Wie dehnt man sich beim Boxen vor dem Training (8 Dehnübungen)

Wer sein Können im Ring verbessern will, der muss sich auch vorher richtig dehnen können.

Ich zeige dir, wie du dich beim Boxen richtig dehnst.

Wir werden uns auf die Flexibilität und Beweglichkeit des Oberkörpers konzentrieren, damit du deine Jabs und Haken wie ein Profi schlagen kannst.

1. Nackenziehen vor dem Boxtraining ohne Ende

Als Erstes nehmen wir uns den alten Nacken vor.

Dein Nacken ist beim Boxen super wichtig, denn er hilft dir, das Gleichgewicht und die Stabilität zu halten.

Zeigen wir ihm also ein bisschen Liebe?

1. Steh aufrecht und halte deine Haltung gerade.
2. Greife mit einer Hand auf der gegenüberliegenden Seite deines Kopfes.
3. Ziehe deinen Kopf sanft nach unten auf die Seite deines greifenden Armes, aber niemals reißen – wir wollen deine empfindliche Wirbelsäule nicht verletzen.
4. Kontrolliere deine Atmung.
5. Halte die Dehnung für etwa 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Denke daran, dass es für eine lange und erfolgreiche Boxkarriere entscheidend ist, deinen Nacken locker und beweglich zu halten.

2. Schulterdehnung vor dem Boxtraining

Als Nächstes habe ich eine coole Dehnung für deine Schultern.

Da du beim Boxen ständig Schläge austeilst, müssen deine Schultern in Topform sein.

1. Nimm deinen rechten Arm und strecke ihn links über deinen Brustkorb.
2. Mit der linken Hand greifst du von unten mit dem Ellenbogen deinen rechten arm und übst sanften Druck aus und hältst dabei deine Haltung aufrecht.
3. Atme tief durch und konzentriere dich darauf, deinen Bewegungsradius zu vergrößern.
4. Halte die Dehnung etwa 30 Sekunden lang, bevor du die Arme wechselst.

Diese Dehnung hilft dir, Schulterverletzungen zu vermeiden und deine Schlagkraft zu verbessern, also lass sie nicht ausfallen!

3. Trizepsdehnung als Boxer über Kopf

Dein Trizeps ist vielleicht nicht dein stärkster Muskel, aber er ist trotzdem wichtig für diese tollen Aufwärtshaken.

Schenken wir ihnen ein wenig Aufmerksamkeit:

1. Führe deine rechte Hand hinter deinen Rücken und beuge den Ellbogen.
2. Beuge deinen Bizeps ein wenig und ziehe den Ellbogen gerade nach unten, wenn nötig mit der anderen Hand.
3. Behalte eine gute Körperhaltung und kontrollierte Atemzüge bei.
4. Halte die Übung 30 Sekunden lang und wechsle dann zum linken Arm.

Denke daran, dass ein starker Trizeps auch starke Schläge bedeutet, also solltest du diese Dehnung in dein Training einbauen.

Tipp: Willst du deinen Trizeps als Boxer trainieren? Dazu sind die Liegestütze für Boxer ideal und ich mache sie selber täglich.

4. Beugung und Streckung der Handgelenke als Boxer

Deine Handgelenke sind die unbesungenen Helden des Boxens, denn sie helfen dir, präzise und kraftvolle Schläge auszuführen.

Hier erfährst du, wie du sie in Kampfform hältst:

1. Strecke deinen linken Arm vor dir aus, die Handfläche zeigt nach unten.
2. Ziehe mit der rechten Hand deine linke Hand sanft nach hinten und dehne dabei deine Handgelenksbeuger.
3. Halte die Position 15 Sekunden lang und wechsle dann den Arm.
4. Als Nächstes drehst du deine Handfläche nach oben und ziehst deine Finger nach unten, um deine Handgelenksstrecker zu dehnen.
5. Halte die Position für weitere 15 Sekunden, bevor du den Arm wechselst.

Wenn du deine Handgelenke beweglich und stark hältst, beugst du Verletzungen vor und verbesserst deine Leistung beim Boxen.

5. Thorax-Drehungen für die Beweglichkeit der Wirbelsäule als Boxer

Brustkorbdrehungen sind fantastisch, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern, die für flüssige Bewegungen im Ring entscheidend ist.

1. Beginne in einer sitzenden Position (Knie auf den Boden) mit einer Hand (links) auf dem Boden und der anderen Hand (rechts) hinter deinem Kopf.
2. Drehe deinen Ellbogen (rechts) nach oben in Richtung des anderen Ellbogens und konzentriere dich dabei auf deine Rumpfmuskulatur.
3. Führe mehrere Wiederholungen durch und wechsle dann die Seite.

Denke daran, auf dem Weg nach unten einzuatmen und auf dem Weg nach oben auszuatmen.

Diese Übung verbessert nicht nur die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule, sondern hilft dir auch, eine gute Boxhaltung einzunehmen.

6. Oberkörper vor dem Boxtraining rotieren

Diese Dehnung gibt deinem Oberkörper eine gute Drehung und trainiert die so wichtige Brustkorbmobilität und Flexibilität.

1. Beginne in einer hohen Plank-Position, schwinge deine Hüfte nach unten und mache einen einarmigen Liegestütz auf einer Seite.
2. Senke dein Ohr so nah wie möglich an den Boden und halte die Dehnung für ein paar Sekunden.
3. Für zusätzliche Beweglichkeit drehst du deinen Oberkörper nach oben und beanspruchst dabei deine Körpermitte und Brustwirbelsäule.
4. Führe mehrere Wiederholungen durch und wechsle dann die Seite.

Diese Dehnung hilft dir, deinen Bewegungsradius zu verbessern und deine Oberkörperbewegungen beim Boxen flüssiger und kraftvoller zu machen.

7. Abwärtsgerichteter Hund und Kinderstellung für die Beweglichkeit des oberen Rückens

Jetzt gehen wir auf die Matte und arbeiten an der Beweglichkeit des oberen Rückens, die für die richtige Form des Boxens entscheidend ist.

1. Beginne mit dem Vierfüßlerstand.
2. Gehe dann in den herabschauenden Hund über, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst und deine Beine streckst.
3. Drücke deine Handflächen auf den Boden und schaue von deinen Händen weg.
4. Gehe mit den Fersen nach außen, um sowohl deine Waden als auch deinen oberen Rücken zu dehnen.
5. Halte die Position etwa 30 Sekunden lang, bevor du in eine hohe Planke übergehst.
6. In der hohen Planke nimmst du die Kinderstellung ein, indem du die Hüften nach hinten schiebst und die Hände vor dir ausbreitest.
7. Lass dich in die Stellung sinken, konzentriere dich auf deinen Atem und halte sie weitere 30 Sekunden lang.

Diese vom Yoga inspirierten Dehnungen helfen dir, deinen oberen Rücken zu öffnen und deine allgemeine Beweglichkeit zu verbessern.

8. Brust als Boxer vor dem Training dehnen

Zu guter Letzt wollen wir deinen Brustmuskeln etwas dehnen.

Eine gute Dehnung der Brust hilft dir, die richtige Haltung zu bewahren und Verletzungen vorzubeugen.

1. Stell dich aufrecht hin und verschränke deine Hände hinter deinem Rücken.
2. Ziehe deine Hände nach unten und hebe, wenn du kannst, deine Schultern, ohne dich nach vorne zu beugen.
3. Spanne deine Schultern an und halte die Dehnung etwa 30 Sekunden lang.

Diese Dehnung hilft dir, dich im Oberkörper offener und entspannter zu fühlen, so dass du besser boxen kannst.

Tipp: Vielleicht willst du dir auch meinen Artikel mit den besten Tipps für Boxanfänger durchlesen.

Schlusswort über die Dehnübungen im Boxen

Durch die Integration dieser Dehnübungen in dein tägliches Trainingsprogramm verbesserst du deine Flexibilität, Beweglichkeit und allgemeine Leistung im Ring.

Denke daran, eine gute Form beizubehalten, tief zu atmen und deine Dehnübungen konsequent durchzuführen.

Mit Hingabe und Beharrlichkeit wirst du körperlich fit werden.

Bedenke, dass das Dehnen nur ein Aspekt eines gut abgerundeten Boxtrainings ist.

Achte darauf, dass du dich auch auf Krafttraining, Ausdauertraining und die richtige Ernährung konzentrierst.

Und natürlich solltest du dich ausgiebig ausruhen und erholen, um deinen Körper in Topform zu halten.

Baue diese Übung für die Flexibilität und Beweglichkeit des Oberkörpers in dein Boxtraining ein, entweder vor oder nach dem Training. Bleib engagiert, arbeite hart und beobachte, wie deine Boxfähigkeiten neue Höhen erreichen.

Viel Erfolg beim Boxen!