Wir alle kennen Sie, nur macht Sie heute kaum noch einer regelmäßig. Diese einfache, aber effektive Übung entstand als Synonym des spartanischen Geistes. Eine Erinnerung aus der Armee und aus freundschaftlichen Wettbewerben, ja sogar auch als moralische Erniedrigung.
Die Rede ist natürlich von Liegestützen. Der größte Vorteil liegt darin, dass man Sie immer und überall machen kann und keine extra Geräte benötigt.
In diesem Artikel erkläre ich dir, wie man die Kraftausdauer als Boxer mit den Liegestützen steigern kann.
Was sind die Vorteile von Liegestütze für Boxer?
Liegestütze sind eine großartige Übung zur Stärkung des Oberkörpers, insbesondere der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln.
Diese Muskeln sind für Boxer wichtig, weil sie bei vielen Schlägen zum Einsatz kommen, wie z. B. beim Jab, Cross, Haken und Uppercut.
Stärkere Oberkörpermuskeln können einem Boxer helfen, mehr Kraft in seinen Schlägen zu erzeugen. Außerdem sind die Muskeln im Oberköpfer wichtig für deine Ausdauer und verbessern die Fähigkeit, Schläge über längere Zeiträume ohne Ermüdung zu werfen.
Neben diesen spezifischen Vorteilen für das Boxen können Liegestütze auch eine Reihe anderer Vorteile für die allgemeine körperliche Fitness haben.
- Liegestütze können die Rumpfstabilität verbessern.
- Die Muskelmasse und die allgemeine Kraft erhöhen.
- Die kardiovaskuläre Ausdauer beim Boxen steigern.
Liegestütze können auch dazu beitragen, funktionelle Bewegungsmuster des Körpers zu verbessern, was für den Alltag und andere Sportarten von Vorteil sein kann.
Wie führt man als Boxer Liegestütze richtig aus?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Liegestütze auszuführen.
Wie sollten aber Boxer und allgemein Kampfsportler die Übungen mit den Liegestütze machen?
- Wichtig ist, dass die Hände schulterbreit stehen.
- Der Rücken in Relation zum Kopf gerade bleibt.
- Man sich so tief zu Boden fallen lässt, dass man diesen fast mit der Brust berührt.
Die Hände können flach auf den Boden gelegt werden oder als Faust geballt, welches eine gute Abhärtung beim Boxen bietet.
Welche Muskeln werden je nach Art der Liegestütze trainiert?
- Enge Liegestütze: Wird die Distanz zum Körper verringert, so wird die Armmuskulatur wie Bizeps und Trizeps mehr beansprucht.
- Breite Liegestütze: Je weiter die Arme seitlich vom Körper liegen, desto mehr beansprucht man seine Brustmuskulatur.
Um auch wirklich effektiv seine eigene Kraftausdauer als Boxer zu steigern, sollte man täglich Liegestütze machen.
Je öfter man die Übung macht, umso besser.
Ich führe am Morgen täglich 50 Liegestütze aus, um gut in den Tag zu kommen.
Dabei achte ich auf meine Körperhaltung und die richtige Ausführung.
Mein Pro-Tipp: Wenn ich mich wieder nach oben in die Ausgangsposition drücke, dann strecke ich meine Arme nicht komplett aus, sondern nur zu ca. 80 Prozent.
Warum ich das mache?
So habe ich über die ganze Zeit mehr Spannung in meinen Muskeln und hole mehr aus der Übung raus.
Welche Form der Liegestütze sind am effektivsten im Boxen?
Es gibt viele verschiedene Variationen von Liegestützen, mit denen du die Kraft und Kondition deines Oberkörpers als Boxer verbessern kannst.
Einige der effektivsten Varianten sind:
- Standard-Liegestütze: Dies ist die einfachste Variante des Liegestütz. Du beginnst in der Plank-Position und legst deine Hände weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden. Senke deinen Körper auf den Boden ab, indem du die Ellbogen beugst und deinen Körper gerade hältst, und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Plyometrische oder explosive Liegestütze: Bei diesen Liegestützen hebst du deinen Körper mit einer plyometrischen oder explosiven Bewegung vom Boden ab. Eine Möglichkeit ist es, die Hände zusammenzuklatschen oder einen Liegestütz auf den Fäusten zu machen.
- Liegestütze mit geschlossenen Ellenbogen: Bei Liegestützen mit geschlossenen Ellenbogen führst du deine Hände dicht unter der Brust zusammen und legst die Ellenbogen seitlich an den Körper, was die Aktivierung der Trizepsmuskeln erhöht.
- Diamant-Liegestütze: Bei den Liegestützen in Diamantform legst du deine Hände dicht unter der Brust zusammen, was die Aktivierung der Trizepsmuskeln erhöht.
- Medizinball-Liegestütze: Bei Medizinball-Liegestützen legst du deine Hände auf einen Medizinball statt auf den Boden, was die Instabilität erhöht und die Muskeln des Oberkörpers herausfordert, das Gleichgewicht zu halten. Der Medizinball sollte hierbei hart und keiner von den weichen Varianten sein.
Welche Liegestütz-Variante für dich als Kampfsportler am effektivsten ist, hängt letztlich von deinen individuellen Zielen und deinem aktuellen Fitnesslevel ab.
Es ist generell eine gute Idee, verschiedene Liegestütz-Varianten in dein Boxtraining einzubauen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und dein Training abwechslungsreich zu gestalten.
Trainieren Boxer mit den Liegestütze die Kraftausdauer oder nur die Muskeln?
Zwei Drittel des Körpergewichts (das sind ca. 70 %) nutzen wir bei den Liegestützen als Trainingsgewicht.
Abhängig davon, wie du die Liegestütze ausführst, tendiert man in Richtung Muskelaufbau oder Kraftausdauer.
Liegestütze sind eine großartige Übung, um die Kraft des Oberkörpers zu trainieren, und können leicht für alle Fitnesslevels angepasst werden.
Dr. Jordan Metzl, Sportmediziner und Autor
Zunächst ist es wichtig, zu wissen, wo hier die Unterschiede liegen.
Wie wir alle wissen, braucht ein Muskel einen Reiz, damit dieser wachsen kann.
Die Muskeln werden beim ausführen der Liegestütze gereizt.
Nach einer gewissen Zeit gewöhnt sich der Körper an diese Reize.
Ist dieser Punkt erreicht, wird anschließend überwiegend die Kraftausdauer trainiert, welches unser eigentliches Ziel im Boxsport ist.
Absolviert man besonders viele und schnelle Liegestützeinheiten, dann ist der Punkt, ab dem die Liegestützen ein reines Kraftausdauertraining sind schnell erreicht.
Folglich, wenn man mehr Muskelaufbau haben möchte, sollte man nicht so viele, aber zeitlich langsame Liegestütze durchführen.
Fazit über die Ausführung von Liegestütze im Boxen
Liegestütze sind eine einfache, aber effektive Übung, die du jederzeit und überall machen kannst, ohne dass du eine zusätzliche Ausrüstung brauchst.
Sie sind vor allem für Boxer von Vorteil, weil sie die Oberkörpermuskulatur stärken, die für das Werfen von Schlägen wie Jab, Cross, Hook und Uppercut wichtig ist.
Es ist wichtig, bei Liegestützen auf die richtige Form zu achten und sie in ein abgerundetes Trainingsprogramm einzubauen, das auch andere Übungen und Trainingsmethoden umfasst.
Dabei gibt es viele Variationen von Liegestützen, die für Boxer effektiv sein können, z. B. Standard-Liegestütze, plyometrische oder explosive Liegestütze, Liegestütze mit engen Griffen, Diamant-Liegestütze und Medizinball-Liegestütze.
Regelmäßige Liegestütze können Boxern helfen, ihre Kraftausdauer zu steigern und ihre allgemeine körperliche Fitness zu verbessern.
FAQ über Liegestütze für Boxer
Hier findest du weitere interessante Fragen über die Ausführung und den Zweck von Liegestütze für Boxer.
Die Fragen haben mir meine Leser gestellt und ich glaube, das alle davon profitieren können.
Sind Liegestütze auf Fäusten gut für Boxer?
Ja, Liegestütze auf den Fäusten können eine gute Übung für Boxer sein, die sie in ihr Trainingsprogramm aufnehmen können.
Diese Variante des Liegestützes kann helfen, Kraft und Stärke im Oberkörper zu entwickeln. Wenn du Liegestütze auf den Fäusten machst, dienen die Fäuste als instabile Basis als die Handflächen, was die Muskeln in den Armen und Schultern zwingt, härter zu arbeiten, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu halten.
Das kann zu einer erhöhten Muskelaktivierung und Kraftentwicklung führen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Liegestütze auf den Fäusten in Maßen und mit der richtigen Form ausgeführt werden sollten, um Verletzungen zu vermeiden.
Für Anfänger würde ich nicht empfehlen, die Liegestütze gleich auf den Fäusten zu machen, weil die notwendige Stabilität fehlt und man leicht umknicken kann.
Durch ein regelmäßiges Boxtraining wird deine Armmuskulatur stabiler und bald kannst du dann auch die Liegestütze auf den Fäusten ausführen, wobei das wirklich kein Muss ist.
Wie schnell muss man die Liegestütze als Boxer ausführen?
Wenn ich Liegestütze ausführe, dann mit dem Hintergedanken meine Explosivität und Schlagkraft zu steigern.
Deswegen sollte man die Liegestütze nicht nur schnell, sondern auch explosiv ausführen.
Wie schnell das sein soll, kann dir niemand sagen, weil jeder Körper anders ist.
Fange einfach mit der maximalen Geschwindigkeit an, so das du die Liegestütze weiterhin sauber ausführst. Mit der Zeit wirst du merken, wie du immer schneller die Liegestütze ausführen kannst.
Falls du ein totaler Anfänger im Boxsport bist, dann konzentriere dich zunächst einmal darauf, dass du die Liegestütze sauber ausführst und die Zahl auf 20 bis 30 Stück (auf einmal ohne Pause) erreichst.
Was passiert, wenn du jeden Tag 100 Liegestütze machst?
Jeden Tag 100 Liegestütze als Boxer zu machen, kann eine gute Möglichkeit sein, die Kraft und Kondition deines Oberkörpers zu verbessern, was beim Boxen von Vorteil sein kann.
Es ist jedoch wichtig, auch andere Übungen und Trainingsmethoden in deine Routine einzubauen, um die Kraft und die Fähigkeiten, die du für das Boxen brauchst, vollständig zu entwickeln.
Dazu gehören:
- Sparring
- Beinarbeit
- Seilspringen
- Kraftübungen für den Unterkörper und die Körpermitte.
- Plyometrische und explosive Kraftübungen.
Es ist auch wichtig, dass du deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten Zeit zum Ausruhen und Erholen gibst, um das Verletzungsrisiko im Boxen zu verringern und deinen Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu reparieren und wieder aufzubauen.
Wie viele Liegestütze sollte ein Boxer am Stück machen?
Es ist nirgendwo eine Zahl in Stein gemeißelt, wie viele Liegestütze du als Boxer am Stück machen musst.
Als ich zum ersten Mal 100 Liegestütze am Stück gemacht habe, dann sind meine Arm- und Brustmuskeln so stark angeschwollen, dass ich in der Bewegung eingeschränkt war.
Deswegen solltest du am Anfang nicht gleich 100 Liegestütze am Stück machen und diese vielleicht auf 2 oder 3 Trainingseinheiten auf den Tag verteilen.
Höre auf deinen Körper und mache so viele Liegestütze, wie du kannst. Das können am Anfang vielleicht nur 5 oder 10 sein – je nachdem wie fit du bist.
Sind die Liegestütze mit extra Gewichten sinnvoll?
Der größte Vorteil der Liegestütze ist, dass ich diese als Boxer schnell und unkompliziert ausführen kann.
Ich muss also keine Gewichte vorbereiten oder irgendwie ein Trainingsgerät aufstellen. Alles was ich brauche ist nur ein wenig Platz.
Deswegen führe ich die Liegestütze selber ohne zusätzliches Gewicht aus und fokussiere mich eher darauf, diese explosiv auszuführen und die Wiederholungen zu erhöhen.
Zusätzliche Gewichte bei Liegestützen können eine gute Möglichkeit sein, die Intensität der Übung zu erhöhen und mehr Muskeln aufzubauen, aber es ist wichtig, schrittweise vorzugehen und darauf zu achten, dass die richtige Form eingehalten wird, um Verletzungen zu vermeiden.
Dr. Nicholas DiNubile, orthopädischer Chirurg und Sportmediziner.
Falls du extra Gewichte brauchst, dann wäre so eine Gewichtsweste bei den Liegestütze am praktischten.
Ist ein Liegestütze-Brett für Anfänger sinnvoll?
Manche haben keine Probleme Liegestütze auszuführen und für andere Boxer sind diese eine Qual.
Es ist also keine Selbstverständlichkeit, auch wenn die Übung einfach aussieht.
Deswegen kann so ein Liegestütze-Brett für Anfänger sinnvoll sein, um die richtige Technik zu lernen.
Dadurch, dass du mit dem Liegestütze-Liegestütze die richtige Technik beherrscht, wirst du Verletzungen an der Schulter vermeiden.
Zusätzlich kannst du mit dem Liegestütze-Brett tiefer gehen und so noch mehr Spannung erreichen.
Hast du weitere Fragen über die Liegestütze und wie du diese in dein Boxtraining integrieren kannst?
Du kannst mich auf meinen Social Media Kanälen kontaktieren.
Viel Erfolg beim Boxen!
