Wie sieht ein Trainingsplan für Amateurboxer aus

Amateurboxer sind immer auf der Suche nach Möglichkeiten, ihr Boxtraining zu verbessern.

Das geht am besten mithilfe eines strukturierten und ausgeglichenen Trainingsplans.

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie ein typischer Trainingsplan für Amateurboxer aussehen kann und warum er so wichtig ist.

Was ist ein guter Trainingsplan für Amateurboxer?

Ein guter Trainingsplan für Amateurboxer sollte eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und der Entwicklung technischer Fähigkeiten beinhalten.

Ich setze bei diesem Trainingsplan voraus, dass du die Grundlagen des Boxens bereits beherrscht. Andernfalls kannst dir dazu meinen Blogartikel durchlesen.

Hier ist ein Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan:

  1. Montag: Ausdauertraining (z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen)
  2. Dienstag: Krafttraining (z. B. Gewichtheben, Bodyweight-Übungen)
  3. Mittwoch: Technische Fertigkeiten (z. B. Beinarbeit, Schlagkombinationen, Sparring)
  4. Donnerstag: Kardio oder Sparringseinheiten.
  5. Freitag: Ein leichtes Krafttraining in Kombination mit einem Ausdauertraining.
  6. Samstag: Verschiedene Boxübungen, um die technischen Fertigkeiten zu verbessern.
  7. Sonntag: Ruhetag.

Es ist wichtig zu wissen, dass dies nur ein allgemeiner Überblick ist und dass die Einzelheiten deines Trainingsplans von deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen abhängen.

Es ist auch eine gute Idee, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, der dir dabei helfen kann, einen individuelleren Plan zu erstellen, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Tipp: Du willst deine Kampfstellung beim Boxen verbessern? Dann findest du in meinem Blog die passende Anleitung dazu.

Wie lange sollte ein Boxtraining dauern?

Die Dauer eines Boxtrainings hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von deinen Trainingszielen, deinem Fitnesslevel und den spezifischen Aktivitäten, die du durchführst.

Im Allgemeinen kann ein typisches Boxtraining zwischen 30 Minuten und 2 Stunden dauern.

Hier sind einige Beispiele dafür, wie du ein Boxtraining strukturieren kannst:

  • Cardio- und Ausdauertraining: Diese Trainingseinheiten dauern zwischen 30 Minuten und 1 Stunde und können Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Seilspringen oder Schattenboxen beinhalten.
  • Krafttraining beim Boxen: Diese Trainingseinheiten können zwischen 30 Minuten und 1 Stunde dauern und Aktivitäten wie Gewichtheben, Körpergewichtsübungen und plyometrische Übungen beinhalten.
  • Entwicklung technischer Boxfähigkeiten: Diese Trainingseinheiten können zwischen 30 Minuten und 2 Stunden dauern und beinhalten Aktivitäten wie Beinarbeit, Schlagkombinationen, Sparring und Verteidigungstaktiken beim Boxen.

Ich sage es erneut, die genaue Länge des Trainings hängt von deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen beim Amateurboxen ab.

Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und die Dauer und Intensität deiner Trainingseinheiten entsprechend anpasst, um Übertraining und Burnout zu vermeiden.

Wie oft sollte man Boxen pro Woche trainieren?

Als Amateurboxer solltest du mindestens 3-4 Tage pro Woche trainieren, mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.

So kann sich dein Körper erholen und an die Trainingsbelastungen anpassen, was wichtig für den Kraftaufbau und die Verbesserung deiner technischen Fähigkeiten ist.

Für Anfänger kann es von Vorteil sein, mit 3 Trainingstagen pro Woche zu beginnen und die Häufigkeit und Intensität der Trainingseinheiten schrittweise zu erhöhen.

Es ist auch wichtig, auf deinen Körper zu hören und bei Bedarf zusätzliche Ruhetage einzulegen, um Übertraining und Burnout zu vermeiden.

Neben einem strukturierten Training solltest du auch Aktivitäten durchführen, die deine allgemeine körperliche Fitness und Kondition fördern, wie z. B. Dehnen, Schaumstoffrollen und Beweglichkeitsübungen.

Diese Aktivitäten können dir helfen, deine Flexibilität zu verbessern, Muskelkater zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen.

Tipp: 7 Tage in der Woche zu trainieren ist nicht ohne und gerade dann, wenn man wenig Zeit hat, ist das schwierig zu bewerkstelligen. Lese dir deswegen meinen Artikel durch, wie ich trotz Zeitmangel alleine Boxen trainieren.

Wie trainierte Muhammad Ali während seiner Boxkarriere?

Muhammad Ali war für sein rigoroses Trainingsprogramm bekannt, das er während seiner gesamten Karriere als Profiboxer durchführte.

Ich bin selber ein Fan von Muhammad Ali und habe deswegen im Internet recherchiert, wie sein Trainingsprogramm aussah.

Einige der wichtigsten Elemente seines Trainings waren:

  • Körperliche Konditionierung: Ali trainierte, um Kraft und Ausdauer aufzubauen, und konzentrierte sich dabei auf Übungen wie Laufen, Seilspringen und Gewichte heben. Außerdem machte er Sprints, Gymnastik und andere Übungen, um seine allgemeine körperliche Fitness zu verbessern.
  • Sparring: Ali verbrachte viel Zeit mit Sparring mit anderen Kämpfern, um seine Fähigkeiten zu verbessern und um sich an die Anforderungen eines echten Kampfes zu gewöhnen. Er war bekannt für seine Fähigkeit, sich an verschiedene Kampfstile und Gegner anzupassen, und das Sparring half ihm, diese Fähigkeiten zu verbessern.
  • Schattenboxen: Ali übte oft Schattenboxen, bei dem man sich bewegt und Schläge in die Luft wirft, als ob man gegen einen Gegner kämpfen würde. Dies half ihm, seine Technik zu verfeinern und seine Beinarbeit und Bewegung zu verbessern.
  • Mentale Vorbereitung: Ali war auch für seine mentale Stärke und seine Fähigkeit, sich unter Druck zu konzentrieren, bekannt. Er verwendete verschiedene Techniken, um sich mental auf Kämpfe vorzubereiten, darunter Visualisierung, positive Affirmationen und Meditation.

Insgesamt konzentrierte sich Muhammad Alis Training auf den Aufbau von Kraft, Geschicklichkeit und mentaler Stärke, was ihm half, einer der größten Boxer aller Zeiten zu werden.

Tipp: Du willst beim Boxsparring besser werden? Dann helfen dir sicher meiner Sparring Tipps für Boxanfänger weiter.

Wie sah der Trainingsplan von Mike Tyson aus?

Mike Tysons Trainingsplan variierte im Laufe seiner Karriere, aber in der Regel bestand er aus einer Kombination aus körperlicher Konditionierung, Sparring und natürlich dem Schattenboxen.

Hier ist ein Überblick darüber, wie sein Trainingsplan an einem typischen Tag ausgesehen haben könnte:

  • Körperliches Training: Tyson begann seinen Tag mit einem Lauf oder einem anderen Ausdauertraining morgens, noch bevor die Sonne aufging, um seine Ausdauer und Kondition zu verbessern. Dazu gehören Aktivitäten wie Laufen auf einem Laufband, Radfahren oder Seilspringen. Er trainiert auch mit Gewichten, um Kraft und Stärke aufzubauen.
  • Sparring: Nach der körperlichen Ertüchtigung verbrachte Tyson normalerweise mehrere Stunden mit Sparring mit anderen Kämpfern. Dabei übt er seine Schläge und seine Beinarbeit und arbeitet an seiner Verteidigung und seinen Gegenschlägen.
  • Schattenboxen: Tyson übte nachmittags oft Schattenboxen, um seine Technik und Bewegung zu verfeinern. Dabei bewegst du dich und wirfst Schläge in die Luft, als ob du gegen einen Gegner kämpfen würdest. Meistens war sein Trainer dabei, der ihn beim Schattenboxen gleich verbessern konnte.
  • Mentale Vorbereitung: Tyson verbrachte auch Zeit damit, sich mental auf Kämpfe vorzubereiten, indem er Techniken wie Visualisierung und Meditation einsetzte, um sich zu konzentrieren und unter Druck ruhig zu bleiben.

Insgesamt war Tysons Trainingsplan darauf ausgelegt, Kraft, Geschicklichkeit und mentale Stärke aufzubauen, und er hielt sich strikt daran, um sicherzustellen, dass er für seine Kämpfe in Topform war.

Tipp: Am besten liest du noch meinen Artikel über das Schattenboxen durch. Darin gebe ich dir spezielle Übungen, die u. a. auch Mike Tyson verwendet hat.

Muss man wie Tyson und Ali trainieren, um ein guter Boxer zu werden?

Für deine ersten Boxkämpfe im eigenen Landkreis reichen aus meiner Erfahrung ungefähr 4 bis 6 Monate der Vorbereitungsphase aus.

In dieser Zeit solltest du die Basics im Boxen beherrschen und wirst im Wettkampf einem Gegner mit gleichem Erfahrungsniveau zugeordet.

Das heißt, wenn du bisher 0 Boxkämpfe bestritten hast, dann wirst du nicht auf einen Gegner treffen, der schon 10 oder 20 Boxkämpfe hinter sich hat.

Der Umfang des Trainings, den du brauchst, um im Amateurboxen erfolgreich zu sein, hängt vom Niveau der Konkurrenz und deinen persönlichen Zielen ab.

Generell gilt jedoch: Je höher das Niveau des Wettbewerbs, desto intensiver muss dein Training sein.

Wenn du gerade erst mit dem Amateurboxen anfängst und auf lokaler oder regionaler Ebene antrittst, musst du nicht so hart trainieren wie Profiboxer wie Mike Tyson oder Muhammad Ali.

Kommst du jedoch weiter und stellst dich härteren Gegnern, musst du die Intensität und Dauer deines Trainings erhöhen, um erfolgreich zu sein.

Willst du dich z. B. für die deutsche Meisterschaft qualifizieren, dann ist logischerweise ein härteres Boxtraining notwendig.

Warum?

Nun, weil bei der deutschen Meisterschaft die Spreu vom Weizen ausgesiebt wurde und du sicher auf einen Boxer triffst, der schon länger Boxen trainiert.

Tipp: Lese dir meinen anderen Blogartikel durch, in dem ich dir verschiedene Methoden für den Muskelaufbau beim Boxen zeige.

Wie lange kann man vom Boxtraining pausieren?

Es ist völlig normal und in Ordnung, ein paar Tage oder gar Wochen lang eine Pause vom Boxtraining einzulegen, sei es wegen einer Verletzung, Krankheit oder aus anderen persönlichen Gründen.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass deine körperliche Fitness und Leistung während dieser Zeit aufgrund des geringeren Trainingsumfangs und der geringeren Intensität abnehmen kann.

Während dieser Zeit kann es sein, dass deine Ausdauer, Kraft und Leistung abnehmen und deine technischen Fähigkeiten nachlassen.

Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass es etwa 2 Wochen dauert, bis du nach einer Trainingspause wieder dein altes Fitnessniveau erreichst. Die genaue Zeitspanne hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von deinem Alter, deiner Trainingsgeschichte und deinen genetischen Voraussetzungen.

Es ist wichtig, dass du geduldig bist und dein Trainingsvolumen und deine Trainingsintensität im Laufe der Zeit allmählich steigerst, um Verletzungen zu vermeiden und einem Burnout vorzubeugen.

Lesetipp: Damit du in der Abwesenheit beim Boxtraining nicht zu viel nachholen musst, empfehle ich dir mein 15 Minuten Trainingsprogramm. Dadurch wirst du in einer Prüfungsphase im Studium weiterhin fit bleiben.

Besonders wichtig ist es, wenn du aufgrund einer Verletzung eine Pause vom Boxen einlegst, ein angemessenes Rehabilitationsprogramm zu absolvieren. Konsultiere deinen Arzt, um sicherzustellen, dass du sicher zum Boxtraining zurückkehren kannst.

Viel Erfolg beim Boxen!

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Hi. Ich bin Adnan, enthusiastischer Amateur-Boxer seit 2012 und der Gründer von Schattenboxen. Ich teile meine jahrelange Erfahrung im Boxsport und helfe Amateuren besser zu boxen.

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