Wie sieht ein Krafttraining im Boxen aus

Der Boxsport ist vielseitig und beschränkt sich nicht nur auf eine Art Training. Darunter ist auch das Krafttraining beim Boxen wichtig.

Aber wie sieht ein richtiges Krafttraining im Boxen aus und was muss man dabei beachten?

In diesem Artikel gehe ich auf die Maximalkraft, die Schnellkraft und die Kraftausdauer im Boxsport ein. Erfahre hier alles, was du wissen musst und wie man für die maximale Kraft als Boxer trainiert.

Wie trainiert man die Maximalkraft beim Boxen?

Das Training für maximale Kraft beim Boxen besteht aus einer Kombination von Kraftübungen und spezifischen Boxübungen.

Hier sind einige Tipps, die dir helfen, deine Kraft beim Boxen zu steigern:

  • Baue Kraftübungen in deine Routine ein: Dazu gehören Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Diese Übungen helfen dir, Kraft und Stärke in den Muskeln aufzubauen, die beim Boxen gebraucht werden, z. B. in den Beinen, der Körpermitte und dem Oberkörper.
  • Verwende Widerstände: Ein Widerstandstraining kann mit Bändern, Hanteln oder anderen Geräten durchgeführt werden, um deinen Schlägen und Beinarbeits-Übungen zusätzlichen Widerstand zu verleihen. So baust du Kraft und Stärke für deine Schläge auf.
  • Übe Power Punching Drills: Mit diesen Übungen kannst du lernen, deine Schläge mit maximaler Kraft auszuführen. Beispiele dafür sind die Arbeit mit dem Sandsack, Übungen mit dem Schlaghandschuh und Sparring mit schwereren Handschuhen.
  • Arbeite an deiner Technik: Eine korrekte Technik ist im Boxsport wichtig, um die Kraft deiner Schläge zu maximieren. Achte darauf, dass du deine Schläge mit einer guten Form übst und dich darauf konzentrierst, die Schlagkraft und Geschwindigkeit deiner Schläge zu maximieren.

Wie trainiert man die Schnellkraft beim Boxen?

Um die Schnellkraft (auch als Explosivkraft bezeichnet) beim Boxen zu trainieren, kannst du versuchen, die folgenden Übungen und Drills in dein Trainingsprogramm einzubauen:

  • Plyometrische Übungen: Plyometrische Übungen sind hochintensive, explosive Übungen, die dir helfen können, Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln. Beispiele sind Kniebeugen, Boxsprünge und Medizinballstöße.
  • Technikübungen: Eine korrekte Technik ist wichtig, um die Explosivkraft deiner Schläge zu maximieren.
  • Schattenboxen: Schattenboxen ist eine gute Möglichkeit, um an deiner Technik und Kraft zu arbeiten und gleichzeitig deine Beinarbeit und Beweglichkeit zu verbessern.
  • Sandsacktraining: Das Boxtraining mit einem Sandsack kann helfen, die Geschwindigkeit und Koordination deiner Schläge zu verbessern.
  • Seilspringen: Seilspringen kann dir helfen, deine Beinarbeit und Koordination zu verbessern, was dir wiederum hilft, mehr Kraft und Geschwindigkeit in deinen Schlägen zu erzeugen.

Es ist wichtig zu wissen, dass es bei der explosiven Kraft nicht nur auf die Stärke deiner Muskeln ankommt, sondern auch auf deine Technik und Koordination.

Achte darauf, dass du neben Kraft und Power auch diese Aspekte deiner Boxfähigkeiten verbesserst.

Tipp: Lese dir in meinem anderen Artikel durch, wie du deine Schnelligkeit im Boxsport erhöhen kannst.

Wie trainiert man die Kraftausdauer beim Boxen?

Um die Kraftausdauer beim Boxen zu trainieren, kannst du die folgenden Trainingseinheiten ausprobieren:

  • Baue ein Zirkeltraining in deine Routine ein: Beim Zirkeltraining führst du eine Reihe von Krafttrainingsübungen in schneller Abfolge durch, mit minimalen Pausen dazwischen. Das kann helfen, deine muskuläre Ausdauer und deine kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern.
  • Verwende leichte Gewichte mit höheren Wiederholungen: Anstatt schwere Gewichte mit niedrigen Wiederholungen zu heben, solltest du leichtere Gewichte verwenden und mehr Wiederholungen durchführen. Das hilft dir, deine Ausdauer als Boxer zu verbessern, ohne deine Kraft zu opfern.
  • Boxe längere Runden: Beim Boxen ist es wichtig, dass du deine Kraft und Leistung über einen längeren Zeitraum hinweg aufrechterhalten kannst. Um deine Ausdauer zu verbessern, solltest du längere Runden oder Intervalle mit einem Partner oder am Sandsack trainieren. Versuche es mal 30 Minuten am Stuck mit dem Boxsack zu trainieren.
  • Vernachlässige deine kardiovaskuläre Ausdauer nicht: Zusätzlich zum Krafttraining ist es wichtig, an deiner kardiovaskulären Ausdauer zu arbeiten. Achte darauf, dass du viel Herz-Kreislauf-Training wie Laufen, Radfahren oder Rudern in dein Trainingsprogramm einbaust.
  • Bleib hydriert und ernähre dich ausgewogen: Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind wichtig, um deine Kraft und Ausdauer im Training und bei Wettkämpfen zu erhalten. Achte darauf, dass du viel Wasser trinkst und eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu dir nimmst.

Wie wichtig ist das Krafttraining beim Boxen?

Es gibt viele Möglichkeiten, seinen Körper beim Boxen zu trainieren.

Aber sobald du über dein Anfängerboxtraining hinaus willst, dann wirst du an folgende Begriffe stoßen:

  • Maximalkraft
  • Kraftausdauer
  • Schnellkraft (auch als Explosivkraft bezeichnet)

Speziell im Boxsport spielt die Schnellkraft eine übergeordnete Rolle. Die Schnellkraft bestimmt hauptsächlich – wenn auch nicht allein – wie schnell du einen Schlag ausführen kannst.

Ohne Frage sind es professionelle Bodybuilder, welche die dicksten Oberarme vorweisen können. Zu behaupten, dass ein Profi-Bodybuilder allerdings mehr Schlagkraft aufbringen kann als ein Profi-Boxer, wäre vermessen.

Bodybuilder sind primär an einer Vergrößerung ihres Muskelvolumens interessiert, was nichts anderes bedeutet, als dass sie ihren Muskelquerschnitt vergrößern möchten.

Das Training im Fitnessstudio ist hierfür bestens geeignet. Dieses Ziel erreichen Bodybuilder, indem sie Kraft gegen einen Widerstand aufbringen. Dies führt zur Muskelkontraktion.

Macht man dies in regelmäßigen Abständen, reagiert der Muskel unter der Voraussetzung von Erholung und der Zufuhr von ausreichenden Nährstoffen mit Muskelwachstum.

An der Beschleunigungsfähigkeit eines Körperteils ändert dies aber kaum etwas.

Das ist für Boxer natürlich schlecht. Denn mehr Muskelmasse führt unweigerlich zur Trägheit, die wiederum die Beschleunigungsfähigkeit im Boxkampf hemmt.

Für Boxer ist deswegen die intramuskuläre Koordination wichtig. Sie beschreibt das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskelgruppen bei speziellen Bewegungsabläufen.

Im Falle eines Faustschlags würde dies bedeuten, dass Bein- und Rumpfmuskulatur, Brustmuskeln, Schulter- und Armmuskeln zusammenarbeiten müssen, um den perfekten, kräftigen Schlag beim Boxen auszuführen.

Allerdings gilt, dass sich die Schnellkraft besser trainieren lässt, sofern ein gewisser Grad an Maximalkraft vorhanden ist.

Die wesentlichen Faktoren zur Optimierung der Schlagkraft beim Boxen sind demnach Maximalkraft, Schnellkraft und Koordination.

Tipp: Lese dir für den Muskelaufbau beim Boxen meinen anderen Artikel durch.

Welche Belastungen gibt es im Boxsport?

Boxen ist eine hochintensive, körperlich anstrengende Sportart, die den Körper auf vielfältige Weise beanspruchen kann.

Man braucht dazu viel Kraft, um im Ring zu bestehen.

Dabei beschränkt sich der Boxsport nicht nur auf die körperlichen Kräfte. Der Begriff „Kraft“ ist umfangreich und im Boxsport wirken verschiedene Kräfte aufeinander.

Diese Kräfte helfen dir, deinen Gegner im Wettkampf körperlich zu belasten und selber auch körperliche Belastungen auszuhalten.

Einige der häufigsten Belastungen beim Boxen sind:

  • Körperliche Belastung: Die körperlichen Anforderungen des Boxens, einschließlich der Wucht der Schläge und der Belastung durch das Training, können einen hohen Tribut an den Körper fordern. Das kann zu Muskelkater, Müdigkeit und Verletzungsgefahr führen.
  • Mentaler Stress: Der mentale Aspekt des Boxens, einschließlich des Leistungsdrucks und der Notwendigkeit, strategisch zu denken, kann stressig sein. Dies kann sich auf das Selbstvertrauen, die Konzentration und die Gesamtleistung eines Boxers auswirken.
  • Herz-Kreislauf-Belastung: Boxen ist eine hochintensive Herz-Kreislauf-Aktivität, die ein starkes und effizientes Herz-Kreislauf-System erfordert. Die Belastungen durch Training und Wettkampf können das Herz und andere Herz-Kreislauf-Organe belasten.
  • Biomechanische Belastung: Die sich wiederholenden Schläge und anderen Bewegungen beim Boxen können zu biomechanischen Belastungen der Gelenke und Muskeln führen. Dies kann zu Ungleichgewichten und Verletzungsgefahr führen.
  • Psychologischer Stress: Der Wettkampfcharakter des Boxens und der Leistungsdruck können zu psychischem Stress führen, einschließlich Angst und Stress im Zusammenhang mit Erfolg oder Misserfolg.
  • Ernährungsbedingter Stress: Die richtige Ernährung ist wichtig für eine optimale Leistung beim Boxen. Die Anforderungen des Trainings und der Wettkämpfe können die Ernährungsbedürfnisse eines Boxers stark belasten, so dass er auf seine Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel achten muss.

Fazit über das Krafttraining im Boxen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Krafttraining und Abhärtung wichtige Bestandteile eines Boxtrainingsplans sind.

Diese können durch Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sowie durch den Einsatz von Hand- und Handgelenkgewichten, einem schweren Sandsack und gezielten Schlagübungen integriert werden.

Es ist jedoch wichtig, dass diese Übungen in ein umfassendes Trainingsprogramm integriert werden und nicht den alleinigen Schwerpunkt bilden.

Außerdem sollten zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe und Erholung eingeplant wird.

Die Schlagkraft beim Boxen wird durch die kinetische Energie bestimmt, die durch die Masse und Geschwindigkeit des beschleunigten Körpers beeinflusst wird.

Muskelmasse kann zwar die Masse des Körpers erhöhen, aber zu viel davon kann die Beschleunigung hemmen und damit die Schlagkraft beim Boxen negativ beeinträchtigen.

Deshalb ist ein funktionelles Training mit Schwerpunkt auf der Technik entscheidend für die Optimierung der Schlagkraft beim Boxen.

Die Schlagkraft allein ist keine Garantie für den Sieg in einem Boxkampf, denn auch der Ort des Schlags und die Wirkung auf den Körper des Gegners spielen eine Rolle. Die Reaktion des Gehirns auf einen Schlag auf das Kinn kann zum Beispiel zu einem sofortigen K.O. führen.

Letztendlich entscheidet die Kombination aus Schlagkraft, Technik und Strategie über den Erfolg in einem Boxkampf.

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Hi. Ich bin Adnan, enthusiastischer Amateur-Boxer seit 2012 und der Gründer von Schattenboxen. Ich teile meine jahrelange Erfahrung im Boxsport und helfe Amateuren besser zu boxen.

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