Du hast also links und rechts Schläge ausgeteilt, geschwitzt und deine Form im Ring perfektioniert. Aber zügle deine Pferde – oder besser gesagt, deine Handschuhe – ruhig, bevor du in die nächste Runde gehst.
Heute werde ich über etwas sprechen, das genauso wichtig ist wie dein Boxtraining selbst: Ruhe und Erholung.
Lese diesen Artikel, um herauszufinden, wie viel Ruhe und Erholung du nach einem Boxtraining wirklich brauchst.
Die Wissenschaft von Ruhe und Erholung im Boxtraining
Bevor ich auf die Feinheiten von Ruhe und Erholung eingehe, lass uns über die Wissenschaft dahinter sprechen.
Wenn du trainierst, erhöht sich deine Herzfrequenz dank des Sympathikus. Wenn du dich abkühlst, schaltet sich der Parasympathikus ein, um deine Herzfrequenz aktiv zu senken und deinen Körper zu entspannen.
Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden Systemen herzustellen.
Zu viel Training kann zu einem Ungleichgewicht führen, das deine Fortschritte einschränkt und den Muskelkater verlängert. Wenn du dagegen zu wenig im Boxverein trainierst, wird dein Körper nicht genug gefordert, um sich zu verbessern.
Bei Ruhe und Erholung geht es nicht nur darum, dass du dich weniger wund oder müde fühlst – sie sind der Schlüssel zur Maximierung der Vorteile deines Boxtrainings.
Schauen wir uns also die verschiedenen Aspekte von Ruhe und Erholung an.
Tipp: Lese dir unbedingt auch mein Artikel über die optimale Hydration als Kampfsportler durch.
Pausen zwischen den Sätzen im Boxtraining
Das richtige Gleichgewicht zwischen den Sätzen deines Boxtrainings zu finden, ist entscheidend.
Wenn du zu wenig pausierst, gibst du deinem Körper nicht genug Zeit, um sich zu erholen, was deine Erfolge einschränken kann.
Andererseits kann eine zu lange Pause dazu führen, dass du den Schwung und die Intensität deines Trainings verlierst.
Achte darauf, dass deine Herzfrequenz auf etwa 100 Schläge pro Minute sinkt, bevor du den nächsten Satz beginnst.
- In der Regel sind das zwischen 2 und 3 Minuten bei Anfängern, bis sich der Puls wieder normalisiert.
- Bei Leistungssportlern kann das zwischen 30 und 60 Sekunden variieren.
Willst du 100% sicher gehen, dann trage am besten einen Pulsgurt beim Boxtraining – so mache ich es.
Das kann dir helfen, ein Gleichgewicht zwischen dem Sympathikus und dem Parasympathikus herzustellen.
Jeder Mensch ist jedoch anders, also höre auf deinen Körper und passe dich entsprechend an.
Tipp: Hast du wenig Zeit für das Boxtraining? Mein persönliches 15 Minuten Boxtraining könnte dir helfen.
Die unmittelbare Abkühlung nach dem Boxtraining
Es ist wichtig, dass du dich nach dem Training abkühlst, besonders nach einer intensiven Boxeinheit.
Die Abkühlung hilft deinem Herzschlag, sich zu normalisieren, und ermöglicht es deinem Körper, den Erholungsprozess zu starten.
Ein richtiges Cool-Down kann Folgendes beinhalten:
- Dehnen: Dehne deine Muskeln sanft und konzentriere dich dabei auf die Bereiche, die du während deines Boxtrainings am stärksten beansprucht hast. Das hilft, Muskelkater zu reduzieren und die Flexibilität zu erhalten.
- Tiefes Atmen: Übe tiefe, langsame Atemzüge, um deine Herzfrequenz zu senken und dein Nervensystem zu beruhigen.
- Leichte Aktivität: Leichte Aktivitäten wie Joggen helfen deinem Körper, wieder in den Ruhezustand zu kommen.
Denke daran, dass du die Abkühlung nicht überstürzen musst.
Gib dir mindestens 5 bis 10 Minuten Zeit, damit sich dein Körper von der Intensität deines Boxtrainings erholen kann.
Tägliche Erholung als Boxer
Schlaf und Ernährung sind wichtige Bestandteile der Erholung.
Strebe 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht an, damit dein Körper ausreichend Zeit hat, sich zu erholen.
Auch die richtige Ernährung ist wichtig: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten, um deinen Körper mit Energie zu versorgen und die Erholung zu unterstützen.
Grippeähnliche Symptome oder häufiges Unwohlsein nach dem Training können ein Zeichen dafür sein, dass dein Körper zusätzliche Unterstützung braucht.
Eine mögliche Lösung ist die Supplementierung mit L-Glutamin.
Diese Aminosäure ist wichtig für die Funktion der weißen Blutkörperchen und die Aufrechterhaltung der Darmschleimhaut.
Die Einnahme von 5 bis 10 Gramm L-Glutamin pro Tag kann helfen, dein Immunsystem zu stärken und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, nach dem Sport krank zu werden.
Längerfristige Erholung als Kampfsportler
Ruhetage sind im Großen und Ganzen genauso wichtig wie Trainingstage.
Deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten Zeit zur Erholung zu geben, ist wichtig, um Übertraining zu vermeiden, das Verletzungsrisiko zu verringern und deinen Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu reparieren und zu wachsen.
Das ideale Gleichgewicht zwischen Trainings- und Ruhetagen hängt von deinem persönlichen Fitnesslevel, deinem Alter und deiner Trainingsintensität ab.
Eine gute Faustregel ist, dass du zwischen intensiven Boxtrainings mindestens einen vollen Ruhetag einplanen solltest.
Wenn du zum Beispiel am Montag hart trainierst, solltest du dir den Dienstag frei nehmen und dein Training am Mittwoch fortsetzen.
Alternativ kannst du auch zwischen hochintensiven Boxtrainings und aktiven Erholungstagen mit geringerer Intensität wie leichtem Ausdauertraining abwechseln.
Erinnere dich daran, dass die Erholungsbedürfnisse jeder Person unterschiedlich sind, also höre auf deinen Körper und passe bei Bedarf dein Trainingsplan als Boxer an.
Auf den eigenen Körper als Kampfsportler hören
Wenn es um Ruhe und Erholung geht, gibt es keine Einheitsgröße, die für alle passt.
Faktoren wie Alter, Fitnesslevel und individuelle Stressfaktoren können sich darauf auswirken, wie viel Ruhe und Erholung du brauchst.
Als Boxer ist es wichtig, die richtige Balance für deine individuellen Bedürfnisse zu finden. Gehe auf Nummer sicher, dass deine Ruhe- und Erholungsphasen auf deine spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten sind.
Letztlich liegt der Schlüssel zum Erfolg darin, einen individuellen Ansatz für Ruhe und Erholung zu finden.
Achte genau auf die Signale deines Körpers – wie anhaltenden Muskelkater, Müdigkeit oder Leistungsabfall – um festzustellen, ob du mehr oder weniger Ruhe brauchst.
Experimentiere mit verschiedenen Erholungsstrategien und passe sie bei Bedarf an, damit du dich weiterhin stark und energiegeladen als Kampfsportler fühlst.
Fazit zur Erholung im Kampfsport
Ruhe und Erholung sind wichtige Bestandteile eines gut durchdachten Boxtrainings.
Wenn du deinem Körper die Zeit und die Ressourcen gibst, die er braucht, um sich zu erholen, maximierst du deine Erfolge, reduzierst das Verletzungsrisiko und bleibst in Kampfform.
Denke daran, dich nach dem Training abzukühlen, das richtige Gleichgewicht zwischen den Sätzen zu finden, auf Schlaf und Ernährung zu achten und Ruhetage in dein Programm einzuplanen.
Höre auf deinen Körper und passe ihn bei Bedarf an, um sicherzustellen, dass du dir die besten Chancen auf Erfolg gibst.
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Viel Erfolg beim Boxen!
