Für die Muslime weltweit gibt es in jedem Jahr einen ganz besonderen Monat – den Fastenmonat Ramadan. In diesem Monat verzichten die Gläubigen von morgens bis abends komplett auf jegliche Nahrung. Erst am Abend darf wieder gegessen und getrunken werden.
Kann unter diesen Bedingungen noch ein Boxtraining stattfinden oder muss man einen kompletten Monat auf das Training verzichten?
In diesem Artikel will ich meine Erfahrungen teilen und allen muslimischen Kampfsportlern ein paar Tipps geben, wie man auch im Ramadan weiterhin trainieren kann.
Ist es möglich während dem Fastenmonat ins Boxtraining zu gehen?
Für alle die es nicht wissen, der Fastenmonat Ramadan ist eines von fünf Pflichtgeboten im Islam. Dabei dürfen die Muslime morgens vor Sonnenaufgang essen und trinken, anschließend müssen sie den ganzen Tag durch fasten.
Das bedeutet konkret, komplett auf jegliche Nahrung (Essen und Trinken) zu verzichten.
Erst am Abend ist es den gläubigen Muslimen wieder erlaubt Nahrung aufzunehmen.
Jetzt wird sicher der ein oder andere denken, „Das ist ja unmöglich durchzuhalten, geschweige denn ein normales Kampfsport-Training mitzumachen!“.
Ist es also noch möglich, während man fastet, in das reguläre Boxtraining zu gehen?
Ja, es ist keine einfache Sache, den ganzen Tag ohne Nahrung auszukommen und dann noch ein anstrengendes Boxtraining durchzuhalten. Vor allem jetzt in der Sommerzeit ist es bei der Hitze noch anstrengender zu fasten, weil die Muslime von 03:00 Uhr bis 21:30 Uhr durch fasten müssen.
Aber aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass es durchaus möglich ist am Boxtraining teilzunehmen, während man fastet.
Man wird zwar nicht die volle Leistung bringen können, aber mit ein paar Tipps und der entsprechenden Vorbereitung ist es möglich den kompletten Monat im Boxtraining mitzumachen.
Falls du dich entschlossen hast, den Ramadan zu fasten und wie gewohnt an einem Training teilzunehmen, dann werden dir die folgenden Tipps aus meiner eigenen Erfahrung weiterhelfen.
1. Vor dem Fasten ausreichend Wasser morgens trinken
Wasser ist unser wichtigstes Lebensmittel und ohne Wasser kannst du nicht trainieren.
Im Laufe des Tages verlieren wir durch Schwitzen ständig Wasser, auch ohne viel Bewegung.
Deshalb ist es wichtig, dass du zu Beginn des Fastens am Morgen genügend Wasser zu dir nimmst.
Saft ist zwar lecker, aber ich habe die Erfahrung gemacht, wenn ich morgens Wasser genommen habe, dann war der Durst über den Tag etwas geringer. Das musst du aber für dich selber herausfinden.
Wenn es abends endlich so weit ist und du wieder trinken darfst, dann übertreibe es nicht gleich und hänge nicht an der Flasche, dass du Gefahr läufst, zu ersticken.
Es wird empfohlen, dass du vor dem Essen zuerst ein Glas Wasser trinkst.
Du solltest dieses Glas in kleinen Schlucken mit Pausen trinken.
So gewöhnt sich dein Körper, der den ganzen Tag gefastet hat, wieder an das Essen und hat die Chance, wieder in seinen gewohnten Rhythmus zu kommen.
2. Esse beim Fastenbrechen weniger
Klar, nach einem ganzen Tag ohne Essen bist du hungrig.
Aber es gibt keinen Grund, sich beim Fastenbrechen (auch als Iftar bezeichnet) am Abend so vollzustopfen, dass du kaum noch auf den Beinen stehen kannst.
Wenn du das schon einmal erlebt hast, dann weißt du, wie unangenehm das Gefühl ist.
Lerne also, dich zu beherrschen und die Dinge etwas langsamer anzugehen, schließlich läuft dir das Essen ja nicht weg, oder?
Ich empfehle, mit einer leichten Suppe zu beginnen und im Laufe des Abends langsam mehr zu essen. So belastest du deinen Körper nicht unnötig, bekommst keine Bauchschmerzen und gewöhnst dich besser ans Fasten.
Ab dem ersten Tag solltest du versuchen, die Mahlzeiten gering zu halten. Dein Körper hat zu Beginn noch Reserven, aber fange jetzt schon damit an, deinen Stoffwechsel auf die reduzierte Nahrungszufuhr zu gewöhnen.
Wie viel du essen solltest kann ich dir schwer sagen. Ich selber belasse es oft bei einer Suppe und einem normalen Teller.
Willst du meine Faustregel, dann fülle deinen Magen maximal zu 1/3 mit Essen. Warte also nicht, bis du vollkommen satt bist, um mit dem Essen aufzuhören.
3. Verschiebe die Zeiten für dein Boxtraining
Ich weiss noch vom letzten Jahr, wie ich trotz des Fastens keinen Kraftverlust spürte und am Nachmittag ins Training zum Boxen ging.
Schnell wurde mir allerdings klar, dass ich trotz Motivation nicht wie gewohnt mit vollem Einsatz trainieren konnte.
Der Tag an der Uni war lang, heiß und ich habe da schon einiges an Energie verbraucht. Da bliebt für das Boxtraining nur noch wenig übrig.
Nach dem Boxtraining (1 1/2 Stunden) war ich ziemlich erschöpft und zudem durstig.
Aber trinken ist nicht erlaubt und bis zum Abendessen waren es noch 3-4 Stunden. Das waren gefühlt die längsten Stunden meines Lebens.
Seitdem habe ich mein Boxtraining auf 1-2 Stunden vor dem Abendessen verlegt.
So hatte ich im Hinterkopf, dass ich nach dem Training auch nicht lange warten muss, um etwas zwischen die Zähne zu bekommen und konnte mich mehr auf das Training konzentrieren.
Das ist aber nicht für alle möglich und ich konnte das nur machen, weil ich mit meinem Trainer alles vorher besprochen hatte.
Tipp: Wenn du nicht zu den regulären Trainingszeiten zum Boxen gehen kannst, dann wäre vielleicht ein Heimtraining für dich von Vorteil. Lese dir dazu meinen Artikel über das Boxtraining zu Hause.
4. Vermeide beim Fasten ein volles Ausdauertraining
Klar kannst du auch beim Fasten weiterhin Joggen gehen.
Am besten gehst du etwa eine Stunde vor dem Fastenbrechen joggen.
Dabei sollte es ein eher gemütliches Joggen sein, um deine aktuelle Ausdauer aufrecht zu halten – Baue dabei keine harten Sprints ein.
Auf das Ausdauertraining mit dem Boxsack würde ich im Fastenmonat generell verzichten und es beim leichten Joggen belassen. Gegen ein leichtes Training am Boxsack spricht jedoch nichts dagegen.
Nur sollte man es nicht übertreiben und immer daran denken, dass der Körper auch seine Grenzen hat.
Danach tut auch eine Abkühlung in Form einer kalten Dusche doppelt so gut.
5. Verkürze das Boxtraining im Fastenmonat
Während des Fastenmonats Ramadan ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und die Intensität und Dauer deines Trainings nach Bedarf anzupassen.
Das kann bedeuten, dass du mit deinem Boxtrainer sprichst, um dein Boxtraining zu verkürzen, damit es deinen körperlichen Einschränkungen während des Fastens besser entspricht.
- Anstatt 1 1/2 Stunden zu trainieren, kannst du dein Training zum Beispiel auf 1 Stunde reduzieren.
- Merkst du, dass dir sogar 1 Stunde zu viel werden, dann halte nur ein Boxtraining von 30 Minuten.
Das kann hilfreich sein, um dein Fitnessniveau während des Ramadan aufrechtzuerhalten.
So kannst du dein Training fortsetzen und gleichzeitig auf die Bedürfnisse deines Körpers während der Fastenzeit Rücksicht nehmen.
Es ist wichtig, dass du dich mit deinem Trainer absprichst und gemeinsam mit ihm einen Trainingsplan ausarbeitest, der für dich in dieser Zeit funktioniert.
Auf diese Weise kannst du in deinem Training Fortschritte machen und gleichzeitig die wichtige religiöse Praxis des Ramadan einhalten.
6. Achte auf deine Ernährung beim Fasten
Wie schon oben erwähnt, eignet sich normales Wasser besser, um seinen Flüssigkeitsbedarf als Fastender zu decken.
Doch wie sieht es eigentlich mit dem Essen beim Fastenbrechen aus? Einfach drauflos essen, was einem in die Quere kommt?
Falsch!
Auch wenn man über den Tag einen großen Hunger entwickelt, ist dies immer noch kein Grund, sich mit viel Kuchen und anderen ungesunden Nahrungsmittel wie Chips etc. vollzustopfen.
Achte weiterhin als Boxer auf eine gesunde und natürliche Ernährung, wie z. B. Fisch, Gemüse und viel Obst, um genug Vitamine zu dir zu nehmen. Besonders empfehlenswert sind Datteln, denn Datteln haben so viele Nährstoffe, dass der Mensch tatsächlich nur von Datteln leben könnte.
Morgens sollte man vor dem Fastenbeginn möglichst keine fettigen und trockenen Sachen essen, da diese deinen Durst nur erhöhen. Hier gilt, weniger ist mehr.
Gerade am Anfang des Fastens ist es schwer für deinen Körper, sich aus seinem normalen Rhythmus herauszubewegen. So solltest du deinen Körper im Fastenmonat Ramadan daran gewöhnen und morgens nicht zu viel essen.
Mit der Zeit wirst du merken, wie dir das besser bekommt und du weniger Hunger am Tag hast.
7. Das Boxtraining nach dem Fastenbrechen verschieben
Die andere Möglichkeit wäre, dass du nach dem Fastenbrechen dein Boxtraining abhält.
Ich bin ehrlich gesagt kein Fan davon, weil mit einem vollem Magen lässt es sich schwer trainieren.
Sicher weißt du, dass du eineinhalb bis zwei Stunden vor dem Training nichts essen solltest, auch wenn gerade kein Fastenmonat ist.
Man kriegt durch eine Nahrungsaufnahme vor dem Training schneller Seitenstechen und wird träger.
Also rate ich davon ab, sein Kampfsport-Training direkt nach dem Abendessen zu vollziehen.
Aber jeder Mensch ist anders und hat auch zu bestimmten Zeiten seine maximale Leistung, deswegen sollte dies jeder für sich selber herausfinden.
Willst du nach dem Fastenbrechen boxen, dann warte 1 bis 2 Stunden und gehe dann an den Boxsack etc.
8. Halte einen Nachmittagsschlaf, um Energie zu tanken
Fasten ist anstrengend und falls du dich am Tag etwas müde fühlst, dann lege dich ruhig etwas hin.
Gerade zur Mittagszeit hat der Mensch das Bedürfnis, sich auszuruhen. Dabei musst du nicht unbedingt einschlafen.
Studien haben gezeigt, dass eine Stunde Schlaf zur Mittagszeit sich positiv auf das Herz des Sportlers und seine Energie auswirken.
Deswegen bieten einige Firmen ihren Mitarbeitern einen Schlafraum, um ein Mittagsschläfchen zu halten.
Ich lege mich meistens gegen Mittag (falls möglich) für 25 Minuten hin. Wichtig ist, dass du dir einen Timer auf dem Smartphone stellst und beim ertönen des Wecktons aufstehst und nicht weiter schläfst.
Probiere es mal aus.
Du wirst feststellen, wie geladen du danach bist und Lust auf ein Training bekommst.
Fazit über das Boxtraining im Fastenmonat Ramadan
Während des Fastenmonats Ramadan enthalten sich Muslime tagsüber des Essens und Trinkens und dürfen erst am Abend das Fasten brechen.
Es kann eine Herausforderung sein, während des Fastens an anstrengenden Aktivitäten wie dem Boxtraining teilzunehmen, aber mit der richtigen Vorbereitung ist es möglich.
Zu den Tipps für das Training während des Ramadan gehört es, morgens vor dem Fasten ausreichend Wasser zu trinken, beim Fastenbrechen am Abend weniger zu essen und den Zeitpunkt des Trainings auf einen früheren oder späteren Zeitpunkt am Tag zu verlegen.
Außerdem ist es wichtig, auf den Körper zu hören und die Trainingsintensität und die Dauer je nach Bedarf anzupassen.
Wenn du diese Tipps befolgst und auf deine körperlichen Grenzen achtest, ist es möglich, während des Ramadans weiter zu trainieren.
Hoffentlich konnte ich dir mit dem Artikel helfen, denn du kannst auch während des Fastens weiter trainieren.
In diesem Sinne wünsche ich allen Muslimen einen gesegneten Ramadan – Ramadan Karim!
