Boxen ist ein unglaublich anspruchsvoller Sport, der viel körperliche und geistige Ausdauer erfordert.
Aber wie baust du die nötige Ausdauer auf, um im Ring zu bestehen und erfolgreich zu sein?
In diesem Artikel geht es um die Vorteile des Joggens, mit dem du deine Ausdauer beim Boxen steigern und deine allgemeine Leistung verbessern kannst.
Warum ist das Joggen im Boxen für die Ausdauer wichtig?
Joggen ist die ideale und unverzichtbare Sportart, um deine Ausdauer enorm zu steigern.
Regelmäßiges Training und ein geeigneter Trainingsplan sind beim Boxen wichtig.
Doch bevor du mit dem Laufen beginnst, solltest du ein paar Dinge wissen.
Was sind die Vorteile für Boxer durch ein regelmäßiges Ausdauertraining durch das Joggen?
- Das Herz-Kreislauf-System stellt sich auf eine viel langsamere Herzfrequenz, weniger Herzarbeit und einen niedrigeren Blutdruck in Ruhe und bei körperlicher Anstrengung ein.
- Das Herz arbeitet auf Hochtouren und hat mehr Reserven, wenn es belastet wird.
- Die Muskeln werden besser durchblutet, arbeiten ökonomischer und nutzen die Sauerstoff- und Treibstoffreserven viel besser aus, so dass die Müdigkeit erst später einsetzt.
Nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch das eigene Selbstvertrauen und die Widerstandsfähigkeit gegen zahlreiche Krankheiten wird durch ein Lauftraining erhöht.
Dazu fällt mir ein passendes Zitat eines deutschen Sportwissenschaftlers ein.
Gäbe es ein Medikament, das nur annähernd ähnliche segensreiche Wirkungen wie ein regelmäßiges Ausdauertraining auf alle Risikofaktoren degenerativer Herz-Kreislauf-Erkrankungen hätte, man könnte es wohl kaum bezahlen!
Jürgen Weineck, Sportwissenschaftler und Autor
So trainierst du als Amateurboxer deine Ausdauer durch Joggen
Überstürze nichts, geh es langsam an!
Gerade Anfänger neigen dazu, es zu übertreiben und sich so schnell zu erschöpfen, dass du nach kurzer Zeit keine Freude mehr am Laufen hast und es ganz sein lässt.
Wenn möglich, trainiere täglich 15-20 Minuten oder 2-x je 30 Minuten.
Nur regelmäßiges Training wird dir die gewünschten Fortschritte für deine Ausdauer im Boxen bringen.
Ebenso ist ein gutes Aufwärmtraining wichtig und verringert das Risiko einer Zerrung oder anderer Verletzungen im Boxsport.
- Beginne mit langsamen Läufen und steigere dann dein Pensum.
- Die Trainingsdistanz sollte zuerst erhöht werden und erst dann die Trainingsgeschwindigkeit.
- Sobald du so weit bist, dass du 45 Minuten lang ohne Pause laufen kannst, kannst du mit kürzeren, aber schnelleren Streckenläufen beginnen.
Ich empfehle dir, gleich von Anfang an einen Brustgurt beim Laufen zu tragen.
Mit diesem Analyse-Tool kannst du in Echtzeit dein Ausdauertraining optimieren und machst schneller Fortschritte.
Und wann solltest du immer Joggen gehen?
Die besten Zeiten für das Training sind der Morgen und der späte Nachmittag.
Besonders im Sommer geht die Sonne früh auf und du kannst den Tag fit an der frischen Morgenluft beginnen.
Nach jedem Training solltest du locker auslaufen, um deine Herzfrequenz wieder zu senken.
Abruptes Aufhören mit dem Laufen und anschließendes Hinsetzen oder Hinlegen sollte vermieden werden und erhöht das Risiko eines Herzinfarkts. Vergiss nicht, die Muskeln am Ende zu dehnen!
Wie lange sollte man als Boxer laufen gehen, um die Ausdauer zu trainieren?
Als Amateurboxer ist es wichtig, das Laufen in dein Trainingsprogramm einzubauen, um deine Ausdauer und deine allgemeine Kondition zu verbessern.
Die Länge deiner Läufe sollte in der Regel zwischen 30 und 45 Minuten liegen.
Es kommt aber nicht nur auf die Dauer des Laufs an, sondern auch auf die Intensität.
Du solltest nicht nur in einem gleichmäßigen Tempo joggen, sondern auch Intervalle mit intensiven Sprints einbauen, um deinen Körper zu fordern und deine Geschwindigkeit und Kraft zu verbessern.
Das bedeutet, dass du für kurze Zeit mit hoher Intensität läufst und dich dann mit einem langsameren Tempo erholst, bevor du den Vorgang wiederholst.
Indem du die Intensität deiner Läufe variierst, kannst du deine allgemeine Ausdauer verbessern und deinen Körper besser auf die Anforderungen eines Boxkampfes vorbereiten.
Diese Dauer und die beschriebene Art des Joggens empfehle ich aber nur, wenn du als Anfänger gelernt hast 45 Minuten normal zu joggen, ohne ins Schnaufen zu geraten.
Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und dein Training entsprechend anpasst, denn jeder Mensch hat andere Trainingsbedürfnisse.
Welche Ausrüstung brauche ich beim Laufen?
Das Beste am Ausdauertraining mit dem Joggen ist, dass du kaum eine Ausrüstung brauchst.
Ein guter Laufschuh ist alles! Füße und Rücken werden es dir später danken.
Ich selber nutze aktuell Schuhe von Asics, weil diese leicht sind und auf der Straße gut dämpfen. Aber früher bin ich auch mit meinen Nike Free laufen gegangen.
Je nach Wetterlage solltest du dich gut kleiden.
Vor allem jetzt im Frühling, wenn das Wetter nicht zu warm ist, solltest du dich nicht von der Sonne blenden lassen und leichtere Trainingsanzüge anziehen.
Bei wärmerem Wetter im Sommer kannst du auch ohne Bedenken mit einfachen Shorts und T-Shirt laufen.
Was ich aber selber aktuell nutze, ist ein Brustgurt zur Messung meiner Herzfrequenz.
Der Brustgurt ist beim Joggen keine Pflicht, aber du wirst damit dein Ausdauertraining optimieren können und viel schneller bessere Fortschritte machen, weil du ständig mit dem optimalen Puls läufst.
Für diejenigen, die Smartphones oder Smartwatches benutzen, empfiehlt es sich außerdem, eine Lauf-App wie Nike Running herunterzuladen.
Mit einer solchen App kannst du per GPS deine persönlichen Laufstrecken aufzeichnen und anschließend auswerten. Du wirst merken, wie praktisch eine solche App ist und dir Motivation gibt.
Aller Anfang ist schwer, aber schon nach kurzer Zeit wirst du Spaß am Laufen haben und die positiven Aspekte für deinen Körper und Geist bemerken.
Was ist die Alternative neben dem Lauftraining für Boxer?
Hier sind ein paar Alternativen zum Laufen, die Boxer nutzen können, um ihre Ausdauer zu verbessern:
- Sparring: Sparring ist eine hervorragende Methode, um die Ausdauer im Boxen zu verbessern, da es die Anforderungen eines echten Boxkampfes simuliert. Achte darauf, dass du mit verschiedenen Sparringspartnern trainierst und während der gesamten Runde ein gleichmäßiges Tempo einhältst.
- Radfahren: Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, die Ausdauer als Boxerzu verbessern, entweder im Freien oder auf einem stationären Fahrrad. Ich fahre dazu pro Einheit über 40 km und schaffe das an guten Tagen in einer Zeit unter 2 Stunden.
- Seilspringen: Seilspringen ist ein großartiges Herz-Kreislauf-Training, das sowohl die Beinarbeit und Koordination als auch die Ausdauer verbessert. Versuche, verschiedene Seilsprungübungen in dein Trainingsprogramm einzubauen.
- Hügelsprints: Hügelsprints sind eine gute Möglichkeit, Ausdauer und Kraft zu verbessern. Suche dir einen Hügel mit mäßiger Steigung und sprinte auf den Gipfel. Gehe oder jogge wieder hinunter und wiederhole eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Das geht auch wunderbar an den Treppen im örtlichen Sport Stadium.
- Schwimmen: Schwimmen ist eine wenig belastende Übung, mit der du deine Ausdauer verbessern kannst. Gerade für Amateurboxer mit mehr Gewicht auf den Hüften ist das Schwimmen zu empfehlen. Versuche, verschiedene Schwimmzüge und Distanzen in dein Trainingsprogramm einzubauen.
- Rudern: Rudern ist eine gute Möglichkeit, um die Ausdauer und die Kraft des ganzen Körpers zu verbessern. Ich nutze dazu das Rudergerät im Fitness Studio.
Fazit über das Joggen für Boxer
Insgesamt ist Joggen ein wichtiger Teil des Trainings eines Boxers, um die Ausdauer und die Gesamtleistung zu verbessern.
Es ist wichtig, die Intensität und Dauer deiner Läufe schrittweise zu erhöhen und Intervalle mit intensiven Sprints einzubauen, um deinen Körper zu fordern.
Außerdem ist es wichtig, dass du dich richtig aufwärmst und abkühlst und die richtige Ausrüstung verwendest, z. B. ein gutes Paar Laufschuhe.
Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und dein Training entsprechend anpasst, denn jeder Mensch hat andere Bedürfnisse.
Wenn du Joggen in dein Trainingsprogramm einbaust, kannst du deine Ausdauer als Boxer verbessern und deinen Körper besser auf die Anforderungen eines Boxkampfes vorbereiten.
FAQ über das Ausdauertraining mit dem Joggen
Hier findest du weitere Fragen, die ich oft von meinen Lesern gestellt bekomme.
Wie lange dauert es, um seine Ausdauer als Boxer mit dem Joggen zu verbessern?
Wenn du dreimal pro Woche zu jeweils 30 Minuten läufst, wirst du wahrscheinlich innerhalb eines Monats sichtbare Fortschritte bei deiner Ausdauer feststellen.
Danach wird es immer härter, seine Ausdauer im Boxen zu steigern.
Deswegen ist wichtig, auf einem überschaubaren Niveau anzufangen und die Intensität und Dauer deiner Läufe im Laufe der Zeit zu steigern.
Wie bekomme ich mehr Ausdauer beim Joggen?
Fängst du gerade an, neben deinem Boxtraining auch zu joggen, dann kann es vorkommen, das dir die Ausdauer fehlt.
Viele Anfänger sind dann bereits schon nach 10 Minuten kaputt.
Um beim Joggen mehr Ausdauer zu bekommen, kannst du die folgenden Strategien ausprobieren:
- Fange damit an, deine Läufe jede Woche um ein paar Minuten zu verlängern und steigere die Intensität allmählich.
- Neben dem Joggen kannst du auch andere Formen des Ausdauertrainings wie Radfahren oder Schwimmen ausprobieren, um Abwechslung in dein Training zu bringen und deinen Körper auf unterschiedliche Weise zu fordern.
- Die richtige Laufform kann dir helfen, Energie zu sparen und effizienter zu laufen, was deine Ausdauer verbessert. Dazu gehört, dass du deinen Oberkörper entspannt hältst und eine aufrechte Haltung einnimmst.
- Wenn du ein Krafttraining wie z. B. Liegestütze in deine Routine einbaust, kannst du deine allgemeine körperliche Verfassung verbessern und das Laufen leichter machen.
- Ausreichend Schlaf und Ruhe sind wichtig für die Regeneration und können deine Ausdauer langfristig verbessern. Achte darauf, dass du jede Nacht 7-8 Stunden schläfst und plane in deinem Trainingsplan auch Ruhetage ein.
Wie finde ich geeignete Laufrouten für mein Ausdauertraining?
Im Prinzip kannst du überall laufen gehen. Egal ob das in der Innenstadt, auf Feldwegen oder im Wald ist.
Es kann aber manchmal nerven immer die gleiche Strecken zu joggen.
Deswegen nutze ich selber die Komoot App, um meine Strecken vor dem Ausdauertraining zu planen.
In der App findest du auch die Empfehlungen von anderen Läufern und kannst diese einfach übernehmen.
Geht die Ausdauer beim Boxen verloren, wenn man nicht mehr joggt?
Hörst du auf zu joggen und trainierst nicht mehr, kannst du einen Teil deiner Ausdauer als Boxer verlieren.
Die Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, und sie wird im Laufe der Zeit durch regelmäßiges Training aufgebaut.
Wenn du aufhörst zu trainieren, verliert dein Körper einen Teil seiner Fähigkeit, körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten, und deine Ausdauer wird wahrscheinlich abnehmen.
Legst du jedoch eine Pause vom Joggen ein, aber betreibst weiterhin andere Formen des Herz-Kreislauf-Trainings, verlierst du vielleicht nicht so viel Ausdauer
Es ist wichtig, ein konsequentes Trainingsprogramm beizubehalten, um deine Ausdauer aufrechtzuerhalten.
Viel Spaß beim Joggen als Boxer!
