In unserer heutigen Zeit hat jeder die eine oder andere Verpflichtung, der er nachkommen muss. So kann es passieren, dass man keine Zeit für das Boxtraining findet.
Es ist möglich, Boxen alleine zu trainieren, aber dafür muss eine gewisse Grundbasis vorhanden sein. Ich für meinen Teil nutze die Zeiten außerhalb der regulären Trainingszeiten, um mich technisch weiter zu verbessern und einfach in Form zu bleiben.
Gerade bei sportlichen Tätigkeiten, die Zeit- und Ort gebunden sind, hat man es nicht immer leicht – z. B. Boxen in einem Verein. Ich gebe dir hier praktische Tipps aus meiner Erfahrung, wie d trotz Zeitmangel alleine Boxen trainieren kannst und so stetig besser werden wirst.
1. Schattenboxen mit den Kurzhanteln
Die letzten paar Tage habe ich effektiv nur mit den Vinyl-Hanteln am Abend trainiert, da ich tagsüber kaum Zeit hatte.
Das Ergebnis ist echt unglaublich und das Gefühl danach ist großartig.
Etwa 1 Stunde halte ich die Hanteln fast ununterbrochen in den Händen und Schattenboxe mit diesen.
Dabei gestalte ich das Training so abwechslungsreich, damit es mir auf Dauer nicht langweilig wird.
Beim Schattenboxen mit den Kurzhanteln ist es wichtig, dass du die ganze Zeit in Bewegung bleibst.
- Schlage Kombinationen.
- Nimm deine Deckung nach oben und weiche aus
- Blocke gelegentlich auch mal fiktive Schläge.
- Mache ein paar Schritte zurück und schreitet dann wieder voran.
Deiner Fantasie beim Schattenboxen mit den Kurzhanteln sind keine Grenzen gesetzt.
Hier habe ich dir eine genaue Anleitung zum Schattenboxen geschrieben.
Auch die Muskulatur, die Ausdauer und die Standfestigkeit deiner Beine wird mittrainiert. Somit hast du alleine mit dem Schattenboxen eine unglaublich effektive Trainingsmethode, die du überall ausführen kannst.
Extra Tipp: Wenn du eine Zeit lang mit den Hanteln trainiert hast, kannst du diese weglegen und ohne Gewichte in die Luft boxen. Du wirst feststellen können, dass deine Hände förmlich fliegen und du nur so vor Kraft und Ausdauer strotzt.
2. Seilspringen für die Koordination beim Boxen
Das Seilspringen wird von vielen Boxern unterschätzt und förmlich abgelehnt.
Sei dies, weil es etwas eintönig sein kann oder weil es viele Amateurboxer nie richtig gelernt haben und dementsprechend nicht beherrschen.
Ich für meinen Teil versuche in jeder Trainingseinheit das Seilspringen einzubinden, weil ich mir über die Vorteile im Klaren bin.
Es ist eine einfache und effektive Methode, die überall ausgeführt werden kann, wenn es darum geht, die eigene Koordination und Ausdauer als Boxer zu steigern.
In erster Linie nutze ich das Seilspringen für die Koordination.
Ich schaffe mit meinen Bewegungsabläufen eine bessere Zusammenarbeit der Beine und Arme beim Boxen – du kannst es auch als Bewegungsharmonie bezeichnen.
Zwar trainierst du mit dem Seilspringen auch deine Ausdauer, aber ich für meinen Teil setze dafür lieber auf andere Trainingsmethoden.
Falls du mit dem Seilspringen deine Ausdauer trainieren willst, dann musst du viele Sprints und schnelle Bewegungen ausführen.
Tipp: In meiner Anleitung gebe ich dir noch mehr Tipps für das Boxtraining mit dem Springseil.
3. Joggen für die Ausdauer im Boxkampf
Boxen ohne ein Ausdauertraining in Form von Joggen ist wie ein Schokoladenkuchen ohne Schokolade – völlig absurd!
Beim Boxen spielen viele Faktoren eng zusammen und darunter fällt eine anständige Ausdauer (auch als Kondition bezeichnet).
Kaum ein anderer Sport wird die Ausdauer so sehr beanspruchen wie der Boxsport.
Ich persönlich gehe gerne joggen, weil man dann einfach raus aus dem Alltag kommt und die Gelegenheit hat, in die Natur zu gehen und frische Luft zu schnappen.
Joggen befreit den Geist, verbessert den Stoffwechsel und gilt als geheimer Jungbrunnen.
Suche dir eine schöne Strecke in deiner Stadt aus und versuche mindestens alle zwei Tage neben dem regulären Boxtraining joggen zu gehen.
Es muss kein ewiger Marathon sein, den du läufst.
Versuche, während des Joggens ein paar Sprints einzubauen, denn so trainierst du deine Ausdauer für den Boxsport am besten. Wichtig ist hierbei, dass du deinen Puls unter Kontrolle hast, um den möglichst besten Trainingseffekt zu erzielen.
Ich verwende dazu einen Brustgurt mit Pulsmesser. Den erhöhten Puls bekomme ich dann als Warnung über den Ton an meiner Uhr zu hören.
Praktisch ist auch, dass ich viele weitere Daten während meines Trainings sammeln und so meine Fortschritte besser verfolgen kann.
Empfehlenswert ist es auch, die Vinyl-Hanteln für das Joggen mitzunehmen und so eine zusätzliche Belastung einzubauen.
Die Kurzhanteln musst du nicht am Anfang dabei haben. Erst wenn du selber bemerkst, dass du etwas unterfordert bist, solltest du dir welche kaufen.
Tipp: Willst du mehr über das Joggen als Boxer lesen? Dann folge dem Link zu meinem anderen Blogartikel.
4. Freikörpertraining für mehr Kraft beim Boxen
Kraft spielt beim Boxen – wer hätte es gedacht – auch eine wichtige Rolle.
Deine Kraft bauen wir am schnellsten auf, wenn wir uns Belastungen aussetzen. Dies kann z. B. in Form von Liegestützen sein.
Versuche, an deine Grenzen zu gehen und regelmäßig Liegestützen zu machen.
Am besten gewöhnst du dir eine Routine an und machst gleich nach dem Aufstehen morgens 10 bis 20 Liegestütze, um fit in den Tag zu starten.
Weiterhin empfehle ich eine Serie an Liegestützen, wenn du später gezielt an deiner Kraft als Boxer arbeitest – 10 × 10 Stück und dazwischen immer eine 30-Sekunden-Pause.
Sogar der Papst soll täglich jeweils 200 Liegestütze, 200 Situps und Kniebeugen gemacht haben.
Wenn es ein alter Mann in der Kirche schafft, dann sollte es für dich auch kein Problem darstellen.
Ein gezieltes Krafttraining im Boxsport muss nicht lange andauern. Schon in 15 Minuten kannst du einige Übungen durchführen und so deine Schlagkraft für den Boxsport unglaublich schnell steigern.
Tipp: Vielleicht interessiert dich auch mein 15 Minuten Kraft und Ausdauer Boxtraining für zu Hause.
5. Kraftübungen mit den Klimmzügen für Boxer
Die Klimmzüge gehören zu meinen liebsten Übungen für das Boxtraining.
Kaum eine andere Übung trainiert so viele verschiedene und vor allem wichtige Muskelgruppen für Boxer.
Du kannst z. B. im Park am Klettergerüst ein paar Klimmzüge machen und so deinen Bizeps und die komplette Schulter trainieren.
Eventuell hast du sogar einen Kraftpark bei dir in der Nähe?
Falls du keinen geeigneten Park in der Nähe hast, dann mache die Klimmzüge bloß nicht an einem Baum, dies kann schiefgehen.
Am besten kaufst du dir einfach eine Klimmzugstange für die Tür zu Hause. Noch besser ist eine stabile Vorrichtung, die man an die Decke bohrt.
Falls du bei dir in der Wohnung keine Möglichkeit siehst eine Klimmzugstange an die Decke zu befestigen, dann gibt es als Alternative die Aufhänge-Klimmzugstangen für den Türrahmen.
Hier solltest du aber vorher überprüfen, ob deine Tür dafür geeignet ist und nicht aus dünnem Kunststoff besteht.
Ich empfehle eine Klimmzugstange die man am Türrahmen einhackt und nicht zwischen den Türrahmen aufschraubt.
Die einfache „Stock-Variante“ bietet nur zwei Kontaktflächen – links und rechts vom Rahmen. Das Problem dabei ist, dass du so deine Tür beschädigst und im schlimmsten Fall die Stange beim Training abrutscht und mit voller Wucht über deine Nase gezogen wird.
Nimm lieber die Variante zum einhacken, da diese eine größere Kontaktfläche zur Tür hat und die wesentlich sichere Ausführung ist.
Es muss auch nicht gleich ein neues Trainingsgerät sein. Vielleicht suchst du auf den Ebay Kleinanzeigen vorher nach einer gebrauchten und kostengünstigeren Alternative?
Tipp: Vielleicht fühlst du dich an manchen Tagen nicht gut, um zu trainieren. Nutze dann einfach die Klimmzugstange, um an dieser zu baumeln. Versuche jedes Mal länger an der Klimmzugstange zu hängen. Das mache ich immer morgens, damit mein Rücken gestreckt und trainiert wird.
6. Boxtraining zu Hause am Boxsack
Das Training am Boxsack hat viele Vorteile für dich als Amateurboxer.
Es ist ein tolles Trainingsequipment, dass es dir erlaubt, alleine zu trainieren.
Als ich damals mit dem Boxen angefangen habe und immer mehr wollte, aber keinen hatte, der mit mir gemeinsam extra Trainingseinheiten durchführt, da war der Boxsack mein bester Trainingspartner.
Nicht jeder hat einen Boxsack zu Hause stehen, wobei sich eine Anschaffung wirklich lohnt.
Gerade für alle, die es zeitlich nicht schaffen, am regulären Boxtraining im Verein teilzunehmen, kann man sich überlegen, ob man einen Boxsack kaufen sollte.
Vor dem Kauf solltest du bedenken, dass ein Boxsack viel Platz einnimmt und im eigenen Zimmer stören kann.
Ein Keller oder eine Garage eignet sich viel besser dafür.
Alternativ meldest du dich in einem Fitness-Studio an, in dem einige Boxsäcke vorhanden sind. So bist du zeitlich flexibel und kannst nach Lust und Laune am Boxsack trainieren.
Fazit über den Trainingsplan für Boxer mit Zeitmangel
Die hier erklärten Trainingseinheiten für Boxer sind kein großes Geheimnis.
Mein Fokus liegt dabei auf alle Methoden, die du selber zu Hause oder im Freien ohne großes Equipment durchführen kannst.
Im Laufe der Zeit werde ich diesen Artikel immer wieder aktualisieren und neue Übungen aufnehmen, um dir eine bessere Auswahl zu bieten.
Es ist nicht wichtig, dass du alle hier beschriebenen Übungen jedes Mal komplett ausführst.
Ich selber picke mir immer wieder gerne einzelne Übungen aus und mache im Grunde das, worauf ich gerade Lust habe.
Verfolgst du hingegen ein konkretes Ziel beim Boxen und willst dich in einem gewissen Bereich verbessern, dann solltest du dich auf einzelne Trainingsmethoden stärker fokussieren.
Tipp: Lese dir auch meinen anderen Blogartikel darüber, wie man seine Fähigkeiten im Boxsport gezielt verbessern kann.
Hast du noch weitere Fragen wie du draußen oder zu Hause alleine Boxen trainieren kannst?
Stelle mir deine Fragen oder diskutiere mit anderen Lesern auf einem meiner Social Media Plattformen.
Viel Erfolg beim Boxtraining!
