Wie kombiniert man Krafttraining und Abhärtung beim Boxen

Nicht selten hört man Amateurboxer über echte Profis reden, dass diese deutlich härtere Faustschläge wegstecken müssen. Pro Kampfsportler haben mehr Kraft und seien es gewöhnt, Schmerz anders wahrzunehmen.

Aber ist dieses Phänomen wirklich so simpel? Oder lässt sich Schmerzimmunität noch anders erklären?

In diesem Zusammenhang dürfte auch die Frage interessant sein, wie man als Amateurboxer selber an Kraft und Abhärtung durch das Training gewinnen kann. Darum geht es im heutigen Artikel.

Trainingsplan für das Krafttraining und die Abhärtung beim Boxen

Krafttraining und Abhärtung sind beides wichtige Bestandteile eines Boxtrainingsplans.

Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du sie in dein Training einbauen kannst:

  • Krafttrainingsübungen im Boxtraining: Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben helfen dir, um deinen Ober- und Unterkörper zu stärken.
  • Verwende Hand- und Handgelenkgewichte: Diese Gewichte kannst du beim Schattenboxen oder während deines regulären Boxtrainings tragen, um den Widerstand und die Schwierigkeit deiner Schläge zu erhöhen.
  • Benutze einen schweren Sandsack: Die Arbeit an einem schweren Sandsack kann dir helfen, deine Schlagkraft zu verbessern und auch deine Knöchel und Hände zu härten.
  • Verwende Pratzen: Wenn du mit einem Partner an den Pratzen (Focus Mitts) arbeitest, kannst du deine Hand-Augen-Koordination und Schlaggenauigkeit verbessern.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass Krafttraining und Abhärtung in dein gesamtes Box-Trainingsprogramm integriert werden sollten und nicht der einzige Schwerpunkt sein dürfen.

Außerdem ist es wichtig, dass du dich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend ausruhst und erholst, damit sich deine Muskeln reparieren und wieder aufbauen können.

Tipp: Lese dir auch meinen anderen Artikel mit dem Trainingplan für Amateurboxer durch. Ich bin mir sicher, dass du darin viel lernen kannst.

Was ist bei der Schlagkraft beim Boxen zu beachten?

Wenn Box-Sportler ihre Schlagkraft trainieren möchten, sieht man gerade bei Anfängern den Fehler, dass sie häufig in das Fitnessstudio rennen und stundenlang Gewichte stemmen, um an ihrer Kraft zu arbeiten.

Zugegeben, das war beim mir damals nicht anders.

Dicke Arme, ein voluminöser Brustumfang und wohl-proportionierte Schultern sind allerdings nicht gleichbedeutend mit einer durchdringenden Schlagkraft beim Boxen.

Der Teufel steckt im Detail, heißt es umgangssprachlich.

Bei der Schlagkraft handelt es sich um Schlagenergie und um präzise zu sein um kinetische Energie, die beim Auftreffen auf einen Körper freigesetzt wird.

Damit der Schlag im Boxkampf möglichst hart ausfällt, sind also zwei Dinge entscheidend:

  • Die Masse des beschleunigten Körpers.
  • Die Geschwindigkeit bis zum Körper.

Lässt sich Ersteres sicherlich durch Masseaufbau im Fitnessstudio vergrößern, ist zu viel Körper- und Muskelmasse gerade für die Beschleunigung nicht förderlich.

Zu viel Muskelmasse kann sogar das Gegenteil beim Boxen verursachen.

Für Boxer steht an erster Stelle also ein funktionelles Training mit Fokus auf Optimierung der Technik. Denn an der Beschleunigung der Faust beim Boxen sind nicht nur Arm- und Schultermuskeln beteiligt, sondern viel mehr der gesamte Muskelkomplex.

Tipp: Lese dir meinen anderen Artikel durch, in dem ich mehr ins Detail über die Schlagkraft beim Boxen gehe.

Ist die Schlagkraft eine Garantie für den Sieg im Boxkampf?

700 Kilogramm Schlagkraft kann Vladimir Klitschko angeblich aufbringen.

Physikalisch zwar nicht ganz korrekt, soll dies bedeuten, dass ein Faustschlag des Boxweltmeisters im Schwergewicht gleichbedeutend mit einem Gewicht von 700 Kilogramm ist, das kurzfristig auf einen Körperpunkt trifft.

Erfahrene Boxer wissen allerdings, dass es nicht nur auf die Schlagkraft im Boxkampf ankommt.

Es auch wichtig ist, wo der Schlag trifft, um den größten Effekt zu erzielen.

KO-Punkte gibt es mehrere, speziell beim Boxen hat sich das Kinn aber als besonders effizient herausgestellt, natürlich nicht ohne nachweisbaren Grund.

Das Kinn ist der beweglichste Teil im Gesicht. Empfängt diese Körperregion einen Impuls, überträgt sich dieser auf den gesamten Kopf.

Durch die ruckartige Bewegung wird der Kopf in Bewegung gesetzt. Das in Wasser liegende Gehirn reagiert träge und prallt gegen die Schädeldecke.

Das Resultat von diesem Schlag ist der unmittelbare Knockout im Boxkampf.

Da stellt man sich die Frage, wie viel Kraft man als Boxer im Boxkampf erzeugen kann.

Wie viel kinetische Energie vom bewegten Körperteil auf einen getroffenen Körperabschnitt übertragen wird, das bestimmen unter anderem die Härtegrade der beiden Körper.

Je härter der beschleunigte Körper und je weicher die impulsempfangende Körperregion, desto intensiver der Schlag.

Kurz: Bist du abgehärtet und kannst hart zuschlagen, dann ist der Schlag effektiver, je schwächer dein Gegner ist. Folglich hat dein Schlag bei einem ebenbürtigen Gegner nicht den gleichen Effekt.

Aus diesem Grunde sind auch Boxhandschuhe im Training und bei Wettkämpfen unerlässlich.

Boxhandschuhe absorbieren einen Teil der kinetischen Energie und tragen somit dazu bei, dass Boxen – zumindest im Regelfall – keine nachhaltigen Verletzungen verursacht.

Tipp: In meiner Übersicht findest du die passenden Boxhandschuhe für das Boxtraining und für die Sparringseinheiten.

Ist eine Abhärtung beim Boxen wirklich möglich?

Biomechanik und Physik sprechen eine eindeutige Sprache. Wie ist es also möglich, dass einige Boxer die Schläge besser wegstecken können als andere?

Die Gründe finden sich insbesondere in der menschlichen Psyche.

Schmerz entsteht ausschließlich im Gehirn und basiert auf einer Reizung von Schmerzsensoren, von wo aus Schmerzimpulse über das zentrale Nervensystem an das Gehirn geleitet werden.

Da dieser physiologische Prozess bei jedem Menschen gleich abläuft, erscheint Schmerzkonditionierung kaum möglich.

Erfahrungswerte zeigen aber ein anderes Bild.

Auch wenn die Wissenschaft bis dato noch keine konkreten Antworten liefern kann, ist davon auszugehen, dass die Psyche eine gewichtige Rolle beim Boxen spielt.

Kampfsportler assoziieren mit Schmerz nicht zwangsläufig etwas Negatives.

Schmerzen im Training, die sich permanent wiederholen, führen auf Dauer zu einer psychischen Akzeptanz, einer Notwendigkeit für Erfolg, die letztendlich gegen starkes Schmerzempfinden immunisiert.

Ein hartes Training verhindert zwar nicht, dass der Körper besser auf Kraftimpulse reagiert, hilft aber bei der Schmerzkonditionierung.

Die Abhärtung beim Boxen ist also wirklich möglich.

Tipp: Lese dir für den Muskelaufbau beim Boxen meinen anderen Artikel durch.

Wie kann man sich beim Boxen gegenüber Schlägen abhärten?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich beim Boxen gegen Schläge abzuhärten:

  • Wende die richtige Technik an: Mit der richtigen Technik kannst du Schläge besser abfangen und die Kraft, die auf deinen Körper übertragen wird, verringern. Dazu gehört, dass du dein Kinn nach unten und deine Hände nach oben hältst, um deinen Kopf zu schützen, und dass du dich mit der richtigen Beinarbeit so positionierst, dass du den Aufprall der Schläge minimierst.
  • Baue deine körperliche Kondition auf: Wenn du deinen Körper auf die Anforderungen eines Boxkampfes vorbereitest, kannst du Schläge besser abwehren. Dazu gehört, dass du deine kardiovaskuläre Ausdauer trainierst und an deiner Muskelkraft und Ausdauer arbeitest.
  • Verwende Visualisierungstechniken: Wenn du dir vorstellst, wie du Schläge erfolgreich abwehrst, kannst du dich mental auf die körperlichen Anforderungen eines Boxkampfes vorbereiten.
  • Trage eine Schutzausrüstung: Das Tragen von Schutzausrüstung, wie z. B. ein Kopfschutz, kann helfen, die Wucht der Schläge zu verringern und Verletzungen zu vermeiden. Das ist gerade für Anfänger empfehlenswert, die noch nicht gegenüber harten Schlägen abgehärtet sind.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass das Schmerzempfinden von psychologischen Faktoren beeinflusst werden kann, z. B. von deiner Einstellung und deinem Selbstvertrauen während eines Boxkampfes.

Wenn du deine mentale Stärke trainierst und ein starkes mentales Spiel entwickelst, kannst du mit den Schmerzen und dem Unbehagen eines Boxkampfes besser umgehen.

Tipp: In meinem anderen Artikel findest du ein paar wichtige Grundlagen zur Kampfstellung beim Boxen.

Fazit zur Kraft und Abhärtung beim Boxen

Wie du siehst, ist es möglich, Krafttraining und Abhärtung in dein Boxtraining einzubauen, was zu beeindruckenden Leistungen führen kann.

Um sich beim Boxen gegen Schläge zu härten und seine Kraft zu verbessern, ist es wichtig, Kraftübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben in sein Trainingsprogramm einzubauen.

Außerdem können Hand- und Handgelenkgewichte und die Arbeit an einem schweren Sandsack die Schlagkraft verbessern und die Knöchel und Hände abhärten.

Auch die Verbesserung der Hand-Augen-Koordination und der Schlaggenauigkeit durch Übungen mit einem Partner ist von Vorteil.

Die Schlagkraft beim Boxen wird durch die Masse und die Geschwindigkeit des beschleunigten Körpers bestimmt, und während der Aufbau von Muskelmasse die Masse erhöhen kann, kann zu viel Masse die Beschleunigung hemmen.

Um die Schlagkraft zu optimieren, ist es wichtig, nicht nur die am Schlag beteiligten Muskeln zu berücksichtigen, sondern auch den gesamten Muskelkomplex und die richtige Technik.

In einem Boxkampf ist die Schlagkraft allein keine Garantie für den Sieg, sondern auch der Ort des Schlags ist wichtig.

Deshalb ist ein funktionelles Training mit Schwerpunkt auf der Technik wichtig.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die intramuskuläre Koordination für Boxer wichtig ist, weil sie das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen bei bestimmten Bewegungsabläufen wie zum Beispiel einem Schlag beinhaltet.

Dies ist wichtig für die Optimierung der Schlagkraft beim Boxen, die aus maximaler Kraft, Schnelligkeit und Koordination besteht.

Tipp: Lese dir auch meinen anderen Artikel über das Krafttraining im Boxen durch. Darin gebe ich dir verschiedene Übungen, mit denen du an deiner Kraft arbeiten kannst.

Hat dir dieser Artikel weitergeholfen, wie du das Krafttraining und die Abhärtung kombinieren kannst? Und konntest du etwas neues über das Empfinden von Schmerzen lernen?

Diskutiere mit mir und anderen Lesern auf einem meiner Social Media Kanälen.

Viel Erfolg beim Boxen!

Foto des Autors
Hi. Ich bin Adnan, enthusiastischer Amateur-Boxer seit 2012 und der Gründer von Schattenboxen. Ich teile meine jahrelange Erfahrung im Boxsport und helfe Amateuren besser zu boxen.

Wie kann man die Reichweite beim Boxen messen

Die Reichweite eines Kämpfers beeinflusst den Abstand zwischen den Gegnern während eines Boxkampfes. Je größer die Reichweite, desto weiter kann man zuschlagen und trotzdem einen gewissen Sicherheitsabstand zum Gegner einhalten….