Wie sah das Workout von Mike Tyson aus

Mike Tyson, einer der berühmtesten und erfolgreichsten Boxer der Geschichte, ist bekannt für seinen unglaublichen Körperbau, seine wuchtigen Schläge und seine unübertroffene Beweglichkeit.

Seine Workout-Routine mit dem eigenen Körpergewicht ist ein Beweis für seine Hingabe und harte Arbeit.

In diesem Artikel werde ich Tysons Bodyweight-Workout für Anfänger aufschlüsseln, damit du das gleiche Maß an Fitness und Kraft erreichen kannst wie der legendäre Boxer selbst.

Die Bedeutung von Körpergewicht Workouts

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Fitnessprogramms, weil es sich darauf konzentriert, das eigene Körpergewicht als Widerstand zu nutzen, anstatt sich auf externe Gewichte zu verlassen.

Diese Art des Trainings bietet zahlreiche Vorteile, darunter:

  • Bequemlichkeit: Du kannst Körpergewichtsübungen überall machen, ohne dass du eine Ausrüstung brauchst.
  • Funktionalität: Bei diesen Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, was zu einer Verbesserung des Gleichgewichts, der Flexibilität und der allgemeinen Körperkraft führt.
  • Vielseitigkeit: Körpergewichtsübungen lassen sich leicht an dein Fitnesslevel und deine Ziele anpassen.
  • Geringe Belastung: Sie sind in der Regel gelenkschonend und können ideal für Menschen mit Verletzungen oder Einschränkungen sein.

Mike Tyson’s Body Weight Workout Prinzipien

Bevor wir uns mit den Übungen selbst beschäftigen, sollten wir uns einen Moment Zeit nehmen, um die Prinzipien von Mike Tysons Bodyweight-Workout zu verstehen.

  • Beständigkeit: Tyson trainierte sechs Tage pro Woche, mit einem Ruhetag. Beständigkeit ist der Schlüssel, um Ergebnisse zu sehen und sich das Training zur Gewohnheit zu machen.
  • Intensität: Tyson war für seine hochintensiven Trainingseinheiten bekannt, bei denen er jedes Mal bis an seine Grenzen ging. Fang in deinem eigenen Tempo an und steigere die Intensität nach und nach.
  • Disziplin: Tyson folgte einem strikten Zeitplan und gab bei jedem Training 100 % Einsatz. Halte dich an deine Routine und bleibe diszipliniert in deinem Ansatz.
  • Progression: Wenn du auf deiner Fitnessreise vorankommst, fordere dich immer wieder mit härteren Übungsvariationen oder mehr Wiederholungen und Sätzen heraus.

Aufwärmen und Dehnen

Ein richtiges Aufwärm- und Dehnungsprogramm ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und deinen Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

Befolge diese Schritte, um loszulegen:

  1. Hampelmänner: Mache 2-3 Sätze von 30-60 Sekunden, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und deine Muskeln aufzuwärmen.
  2. Armkreisen: Führe 2-3 Sätze von 10-15 Vorwärts- und Rückwärtskreisen mit jedem Arm aus, um deine Schultern zu lockern.
  3. Beinschwingen: Führe 2-3 Sätze von 10-15 Vorwärts- und Rückwärtsschwüngen mit jedem Bein aus, um deine Kniesehnen und Hüftbeuger zu dehnen.
  4. Dynamisches Dehnen: Führe Dehnübungen wie Ausfallschritte, hohe Knie und seitliche Beinschwünge durch, um deine Muskeln weiter auf das Training vorzubereiten.

Mike Tyson’s Body Weight Workout-Übungen

Die folgenden Übungen bilden den Kern von Mike Tysons Bodyweight-Workout-Programm.

Beginne als Anfänger mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen und Sätzen und steigere sie schrittweise, wenn du stärker wirst.

  1. Liegestütze (3-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen): Trainiere deinen Oberkörper, indem du Brust, Schultern und Trizeps trainierst.
    • Abwandlung für Anfänger: Beginne mit Knie-Liegestützen oder schrägen Liegestützen.
  2. Kniebeugen (3-5 Sätze mit 15-25 Wiederholungen): Kräftige deinen Unterkörper, indem du deine Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln trainierst.
    • Modifikation für Anfänger: Beginne mit Stuhlhockern oder unterstützten Kniebeugen.
  3. Klimmzüge (3-5 Sätze à 5-10 Wiederholungen): Trainiere deinen Rücken und Bizeps mit dieser zusammengesetzten Übung.
    • Modifikation für Anfänger: Verwende ein Widerstandsband oder führe Klimmzüge mit einem Partner durch.
  4. Dips (3-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen): Trainiere deinen Trizeps und deine Brust mit dieser effektiven Übung mit dem eigenen Körpergewicht.
    • Abwandlung für Anfänger: Verwende parallele Stangen oder die Kante einer Bank und beuge deine Knie, um die Belastung zu verringern.
  5. Lunges (3-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen pro Bein): Verbessere dein Gleichgewicht und die Kraft deines Unterkörpers, indem du dich auf deine Quads, Hamstrings und Gesäßmuskeln konzentrierst.
    • Modifikation für Anfänger: Benutze einen Stuhl oder eine Wand als Stütze oder versuche es mit statischen Ausfallschritten.
  6. Beinheben (3-5 Sätze à 10-20 Wiederholungen): Kräftige deine Körpermitte, insbesondere deine unteren Bauchmuskeln.
    • Modifikation für Anfänger: Führe einzelne Beinheben oder Beinheben mit gebeugtem Knie aus.
  7. Plank (3-5 Sätze à 30-60 Sekunden): Mit dieser isometrischen Übung beanspruchst du deine gesamte Körpermitte und verbesserst deine Stabilität.
    • Abwandlung für Anfänger: Beginne mit einer modifizierten Planke auf deinen Knien oder Unterarmen.
  8. Bergsteiger (3-5 Sätze à 30-60 Sekunden): Steigere deine kardiovaskuläre Ausdauer und trainiere gleichzeitig deinen Rumpf, deine Beine und deinen Oberkörper.
    • Modifikation für Anfänger: Verlangsame das Tempo oder führe sie mit erhobenen Händen auf einer Bank aus.

Abkühlung und Dehnung

Nach dem Training ist es wichtig, dass du dich abkühlst und dehnst, um die Muskeln zu regenerieren und die Beweglichkeit zu verbessern.

  • Gehe oder marschiere 2-3 Minuten auf der Stelle, um deine Herzfrequenz allmählich zu senken.
  • Führe statische Dehnübungen für alle wichtigen Muskelgruppen durch und halte jede Dehnung 15-30 Sekunden lang. Konzentriere dich auf Brust, Schultern, Rücken, Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger.
  • Ziehe in Erwägung, Schaumstoffrollen oder Selbstentspannungstechniken anzuwenden, um die Erholung der Muskeln zu unterstützen.

Tipp: Lese dir unbedingt auch meinen Artikel durch in dem, ich dir erkläre, wie viel Erholung du nach dem Boxtraining brauchst.

Progression und Variationen

Wenn du stärker wirst und dich mit diesen Übungen wohler fühlst, kannst du dich selbst herausfordern, indem du

  • Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen, Sätze oder die Dauer der Übung.
  • fortgeschrittene Variationen der Übungen einbaust, wie z.B. Liegestütze, Sprunghocke oder Klimmzüge im L-Sitz.
  • indem du Elemente des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) oder des Zirkeltrainings in dein Programm aufnimmst, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu steigern und mehr Kalorien zu verbrennen.

Ernährung und Erholung

Um die Ergebnisse deines Körpergewichtstrainings zu maximieren, ist es wichtig, auf deine Ernährung und Erholung zu achten.

  • Nimm eine ausgewogene Ernährung zu dir, die reich an mageren Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und viel Obst und Gemüse ist.
  • Achte darauf, dass du den ganzen Tag über und während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.
  • Achte auf ausreichenden Schlaf und strebe 7-9 Stunden pro Nacht an, damit sich dein Körper erholen und regenerieren kann.
  • Höre auf deinen Körper und passe die Trainingsintensität oder den Trainingsplan nach Bedarf an, um Übertraining zu vermeiden.

Fazit über das Workout von Mike Tyson

Mike Tysons Workout mit dem eigenen Körpergewicht ist eine effektive Methode, um Kraft, Ausdauer und Athletik aufzubauen.

Wenn du die in diesem Leitfaden für Einsteiger beschriebenen Prinzipien und Übungen befolgst, bist du auf dem besten Weg, einen Körperbau auf Champion-Niveau zu erreichen.

Denke daran, konsequent und diszipliniert zu bleiben und dich auf deine Fortschritte zu konzentrieren, wenn du dich auf den Weg machst, den Champion in dir zu entfesseln.

Viel Erfolg beim Boxen!

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Hi. Ich bin Adnan, enthusiastischer Amateur-Boxer seit 2012 und der Gründer von Schattenboxen. Ich teile meine jahrelange Erfahrung im Boxsport und helfe Amateuren besser zu boxen.