3 Tipps für den Muskelaufbau im Boxsport

Auch im Boxsport ist es notwendig, gezielt Muskeln aufzubauen. Die Muskelmasse verleiht dem Boxer mehr Kraft, mehr Schnelligkeit und bietet zudem eine gewisse Abhärtung gegenüber Schlägen.

Der Muskelaufbau beim Boxen hängt von drei einfachen Faktoren ab: Ein effektives und zielgerichtetes Training, eine gesunde und proteinreiche Ernährung und den Ruhepausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Erst dann, wenn du ein Gleichgewicht zwischen diesen drei Phasen geschaffen hast, ist ein effektiver Muskelaufbau möglich.

In diesem Artikel rede ich über den Muskelaufbau für Boxer. Das Muskeltraining für einen Boxer unterscheidet sich von normalen Bodybuildern, da ein Amateurboxer viel beweglicher bleiben muss und nicht nur Masse aufbauen soll.

Trainingsmethoden für mehr Muskeln als Boxer

Es gibt eine große Vielfalt an Möglichkeiten, sein Training zu gestalten, um starke Muskeln als Boxer aufzubauen.

Bevorzugt nutze ich persönlich Trainingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht und verwende auch häufig kleine Hanteln für Hände und Beine.

Diese Übungen lassen sich so ziemlich überall ausführen, sind einfach und dennoch sehr effektiv.

Liegestütze als Ganzkörpertraining für Boxer

Die Liegestütze sind gut, um deine Brust, den Bizeps und den Trizeps zu trainieren.

Mit den Liegestützen baust du außerdem gezielt die Muskeln auf, die bei der Schlaggeschwindigkeit beim Boxen nützlich sind.

Hier hast du z. B. verschiedene Möglichkeiten, die Liegestütze auszuführen.

Du kannst deine Hände enger zur Brust hinhalten oder weiter nach außen platzieren, um die Liegestütze auszuführen.

Für Anfänger wäre sogar ein spezielles Liegestützebrett hilfreich.

Mit dem Brett hast du die Möglichkeit, deine Liegestütze tiefer auszuführen und so die Belastung zu erhöhen.

Das Hilfsbrett ist kein Muss und es geht auch ohne, aber es kann dir beim Training hilfreich sein.

Die Beine mit Kniebeugen als Boxer trainieren

Kniebeugen werden von vielen Boxern ungern gemacht, da diese unangenehm sind.

Jedoch ist dies eine ausgesprochen effektive Übung, um deine Beine als Boxer zu trainieren.

Als Boxer ist man ziemlich viel auf den Beinen unterwegs und diese müssen schnell sein.

Ein starker Schlag holt seine Kraft auch aus den Beinen.

Folglich wird der Schlag stärker, je durchtrainierter die Beine sind.

Du kannst während des Boxtrainings zwischendrin einen Satz aus Kniebeugen einbauen. Ich mache immer 20 – 30 Kniebeugen mittendrin nach einer Übung. Oder du machst 3 bis 4 Sets zu jeweils 15-20 Kniebeugen.

Später empfehle ich dir die Belastung durch zusätzliche Gewichte zu erhöhen, damit die Kniebeugen noch effektiver werden.

Das geht z. B. mit einer Lang-/Kurzhantel oder mit einer Gewichtsweste.

Für die Kniebeugen kannst du als Alternative einen 5 kg schweren Medizinball halten, um einen stärkeren Effekt zu erzielen. Wobei ich die Gewichtsweste vorziehe, weil man mit dieser auch joggen gehen kann.

Muskeln und Ausdauer als Boxer mit Joggen aufbauen

Beim Joggen wirst du so die komplette Beinmuskulatur und zudem auch deine Ausdauer beim Boxen trainieren.

Als Amateurboxer musst du mindestens 3x die Woche für ca. 25 – 30 Minuten joggen gehen.

Und ich rede hier nicht vom gemütlichen Joggen, sondern von einem intensiven Training, dass deinen Puls nach oben treibt.

Das Joggen mit Fußgewichten ist auch hilfreich, wenn du durch den Ring tanzen möchtest, wie Muhammad Ali es getan hat.

Die Fußgewichte sollten mindestens 1kg schwer sein und angenehm am Bein anliegen, damit keine Schürfwunden entstehen.

Bevor du dir aber Fußgewichte kaufst, solltest du dich erst einmal dran gewöhnen, eine längere Strecke ohne zusätzliche Gewichte zu laufen.

Muskeln mit dem Boxsack Training

Wenn du deine Schultern trainieren möchtest, dann solltest du unbedingt regelmäßig am Boxsack trainieren.

Am Boxsack hast du die Möglichkeit, deine komplette Schultermuskulatur und Arme zu trainieren. Damit steigerst du deine Schlaggeschwindigkeit und auch die Schlagkraft beim Boxen.

Das Training am Boxsack macht Spaß und du kannst dich dabei richtig auspowern.

Zeitgleich ist das die perfekte Gelegenheit, an deiner Boxtechnik zu arbeiten.

Tipp: Achte aber darauf, dass du mit Boxbandagen und Boxhandschuhen trainierst, da du deine Hände leicht verletzen könntest.

Boxtraining mit den Kurzhanteln

Ein Training mit den Kurzhanteln gehört zu jedem vernünftigen Boxtraining ebenfalls dazu.

Häufig sehen wir Profiboxer wie Gennady Golovkin wie diese bei der Kampfvorbereitung mit den Kurzhanteln Schattenboxen.

Nehme dir kleine Hanteln von etwa 1 bis 2 kg und fange mit dem Schattenboxen an.

Manchmal verwende ich welche in 0,5 kg, um länger mit diesen zu trainieren und so meine Ausdauer im Boxtraining zu steigern.

Nach schon wenigen Minuten wirst du merken, wie die Muskeln brennen.

Ein wirklich effektives Training der Muskeln, das dir dabei hilft deine Bewegung zu verbessern. Probiere es unbedingt aus!

Tipp: Je kürzer die Vinyl Hanteln sind, desto besser lässt sich mit diesen Schattenboxen.

Boxtraining mit dem Springseil

Empfehlenswert ist auch das Springseil, mit dem du Muskeln aufbauen kannst.

Es eignet sich hervorragend für ein Aufwärmtraining und den Muskelaufbau im Boxtraining.

Du trainierst mit dem Springseil deine kompletten Arme und steigerst so deine Schnelligkeit, die Koordinationsfähigkeit und natürlich auch die Ausdauer.

Schon Boxer wie Muhammad Ali und Mike Tyson haben das Springseil als tägliches Trainingsmittel benutzt.

Wieso also das Rad neu erfinden müssen, wenn es schon bewährte Methoden gibt?

Am besten trainierst du mit dem Springseil vor deinem eigentlichen Training. Das Springseil eignet sich auch bestens nach dem Training.

15 Minuten am Stück mit dem Springseil bewirken wahre Wunder für deine Beintechnik im Boxen.

Tipp: Schaue dir auch in meinem anderen Blogartikel die Übersicht mit geeigneten Springseilen für das Boxtraining an.

Sit-Ups für die Bauchmuskeln ausführen

Die Sit-ups sind eine der besten Übungen für den Aufbau von Bauchmuskeln als Boxer.

Das liegt daran, dass dabei sowohl der Rectus abdominis, der auf der Vorderseite der Bauchdecke liegt, als auch die Obliquen, die sich auf beiden Seiten des Rectus abdominis befinden, trainiert werden.

Außerdem trainieren Sit-ups auch den unteren Rücken und die Hüften.

  1. Der Schlüssel zur korrekten Ausführung von Sit-ups liegt darin, während der gesamten Übung einen festen Kern zu halten.
  2. Um sicherzustellen, dass du deine Bauchmuskeln richtig anspannst, senkst du dich langsam ab, bis deine Brust fast deine Oberschenkel berührt.
  3. Danach bringst du dich wieder in die Ausgangsposition.

Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten und deine Wirbelsäule nicht zu krümmen; so kannst du alle Bauchmuskeln ansprechen.

Um die Ergebnisse von regelmäßigen Sit-ups zu maximieren, solltest du mindestens 100 Wiederholungen pro Boxtraining machen. So baust du einen starken Kern auf und stellst sicher, dass du alle wichtigen Bauchmuskeln trainierst.

Ich habe die Gewohnheit, nach jedem Boxtraining 100 Sit-ups zu macht. Mit der Zeit kannst du die Zahl der Wiederholungen erhöhen.

Ernährung für den Muskelaufbau als Boxer

Muskelaufbau und Ernährung gehen im Boxsport gemeinsam einen Weg.

Nicht nur das Boxtraining hat meine eigene Transformation bewirkt, sondern auch meine Ernährung musste umgestellt werden.

So habe ich auf Fast Food und andere ungesunde Nahrungsmittel wie Süßigkeiten komplett verzichtet.

Am Anfang war es etwas ungewohnt und die Verlockungen waren groß. Wer jedoch ein Ziel vor den Augen hat, dem macht dies nicht viel aus.

Als Boxer solltest du dich gesund ernähren, da sich deine Ernährung auf deinen kompletten Körper und deine Ausdauer auswirken wird.

Hierzu zähle ich vor allem frisches Obst, Gemüse, Fisch und andere Nahrungsmittel, die uns mit Vitaminen und Proteinen versorgen.

Gerade eine proteinhaltige Ernährung ist entscheidend für den Muskelaufbau als Boxkämpfer.

Aber auch Kalorien braucht unser Körper, damit sich dieser wieder regenerieren kann. Dies soll aber nicht bedeuten, dass du dich jetzt mit Kuchen vollfressen sollst.

Bei jedem harten Training wird dein Körper viele Nährstoffe verbrennen. Diese müssen durch ein gesundes und gutes Essen wieder zugeführt werden. So sollten auch Kohlenhydrate und gesunde Fette nicht unterschätzt werden.

  • Kohlenhydrate liefern unserem Körper Energie und ermöglichen uns so erst ein Training.
  • Die Fette dienen als Energieträger und sind zudem auch wichtig für die Hormonproduktion.

Als es für mich in der Kampfvorbereitung richtig schwer war, den ungesunden Süßigkeiten zu widerstehen, habe ich mir einfach einen Proteinshake als Alternative gemixt.

Ein Proteinshake enthält viele Proteine und kein Fett (je nach Art des Pulvers).

So konnte ich meinen Körper beruhigen und weiter auf ungesunde Lebensmittel verzichten.

Da das Muskelgewebe zum größten Teil aus Proteinen besteht, sind diese auch förderlich für den Muskelaufbau eines Amateurboxers.

Diese Proteinshakes solltest du aber nicht zu oft trinken und auch nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung für Boxer sehen.

Proteinshakes werden nicht umsonst als Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet.

Zerbreche dir aber nicht den Kopf, wenn es mit einer schlagartigen Ernährungsumstellung neben deinem Boxtraining nicht auf Anhieb klappt.

Gehe die Sache langsam an und mache eine schrittweise Verbesserung.

Wenn du als Amateurboxer anfangs nur den Zucker aus deinem Tee oder Kaffee weglässt, hast du einen guten Schritt nach vorne gemacht.

Ruhepausen für den Muskelaufbau beim Boxen

Kommen wir nun zum dritten Punkt, den Ruhepausen im Boxtraining.

So schwer es auch fällt, aber Pausen müssen auch mal sein.

Viele Anfänger überschätzen sich und übertreiben am Anfang mit dem Training. Dies hat zur Folge, dass diese nach einer kurzen Zeit schnell kaputt sind und nicht mehr viel Lust auf das Boxtraining haben.

Es gehört auch zum Training dazu, eine Pause einzulegen, um dem Körper die Gelegenheit zu geben, neue Energie zu tanken.

Erst dann, wenn unser Körper ruht, können sich neue Muskeln bilden.

Nehme dir also die Zeit und ruhe dich aus, denn das hast du dir auch verdient.

Damit du schnelle Fortschritte im Boxsport machst, solltest du kontinuierlich trainieren – Ein voller Einsatz mit 100 % ist dafür erforderlich. Aber gehe nicht weiter, als dein Körper zulässt, sonst kommst du nur in eine Überanstrengung und wirst schneller das Handtuch werfen.

Brauche ich Muskelmasse als Boxer?

Du kannst den Muskelaufbau eines Boxers viel mehr mit dem eines Leistungssportlers in der Athletik vergleichen.

Diese erscheinen auf den ersten Blick eher dünn, doch haben diese einen ausgesprochen definierten und starken Körper, der es ihnen erlaubt, weiterhin beweglich zu bleiben.

Bevor ich mit dem Boxen angefangen hatte, habe ich u. a. Fußball und Basketball im Verein gespielt. Ich war zudem auch eine längere Zeit im Fitnessstudio angemeldet und ging 5x die Woche ins Gym.

Als ich mit dem Kampfsport angefangen habe, bemerkte ich schnell, dass meine Muskelmasse mich im Boxsport unbeweglich machte.

Mein Körper sah mit den Muskeln definiert aus und hatte kaum Fett. Jedoch wurde mir schnell klar, dass mir zu große Muskeln beim Boxen nicht wirklich einen Vorteil bringen.

Ich fühlte mich schwer und war deutlich in meiner Bewegung eingeschränkt. So habe ich mich vom Fitnessstudio abgemeldet und das Training mit schweren Gewichten vermieden.

Ich legte im Boxtraining den Fokus auf mehr Kraft und Schnelligkeit.

Nur mein eigenes Körpergewicht diente mir dazu, für den Boxsport Muskeln aufzubauen und zu definieren.

Zu der Frage, ob man als Boxer große Massen an Muskeln braucht, kann ich nur mit einem klaren „NEIN“ antworten.

Das Verhältnis zwischen Körpergröße und Muskelmasse muss bei einem Boxer stimmen.

Wie schon oben erwähnt, darf deine Bewegungsfreiheit nicht eingeschränkt werden.

Du musst dich im eigenen Körper wohlfühlen können, eine gewisse Schnelligkeit besitzen und dennoch einen harten Schlag durchführen können.

Um das besser zu veranschaulichen, nehme ich die Klitschko-Brüder als Beispiel.

Jetzt wirst du dich vielleicht fragen, warum die Klitschkos dann solche Riesen sind?

Obwohl die Klitschkos im Schwergewicht kämpfen haben diese im Verhältnis zu ihrem Körper eine ideale Menge an Muskelmasse als Boxer aufgebaut.

Wenn du dir die Bewegungen von Wladimir Klitschko anschaust, dann wirst du schnell feststellen, dass sich dieser Profiboxer sehr wohl in seinem Körper fühlt. Dies ist sicherlich auch ein Grund für ihre großen Erfolge als Schwergewichtsboxer.

Fazit über das Muskeltraining als Boxer

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, um als Boxer starke Muskeln aufzubauen.

Ich persönlich bevorzuge Übungen mit meinem eigenen Körpergewicht und verwende auch oft kleine Gewichte für Hände und Beine. Diese Übungen können so ziemlich überall durchgeführt werden, sind einfach und dennoch effektiv.

Eine meiner Lieblingsmethoden, um meine Boxmuskeln zu trainieren, sind Liegestütze.

Ich mache sie gerne mit hochgelegten Füßen auf einem kleinen Hocker oder einer Stufe, so dass ich meine Brust- und Schultermuskeln wirklich einsetzen muss, um die Wiederholungen zu schaffen.

Eine weitere großartige Übung für Boxer sind Sit-ups, die helfen, eine starke Bauchmuskulatur aufzubauen, die für jeden Kämpfer unverzichtbar ist.

Es gibt noch viele andere Übungen, die für Boxer nützlich sind, aber diese beiden sind definitiv meine Favoriten.

Wie gestaltest du dein Boxtraining und wie baust du als Kämpfer am schnellsten Kraft und Muskeln auf?

Deine Meinung interessiert mich. Hinterlasse mir und allen anderen Lesern auf einem meiner Social Media Kanälen einen Kommentar.

Viel Erfolg beim Muskelaufbau im Boxtraining!

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Hi. Ich bin Adnan, enthusiastischer Amateur-Boxer seit 2012 und der Gründer von Schattenboxen. Ich teile meine jahrelange Erfahrung im Boxsport und helfe Amateuren besser zu boxen.