Eines der wichtigsten Elemente im Kampfsport ist mit Sicherheit die eigene Schlagkraft.
Aber wie kannst du deine Schlagkraft im Boxen steigern und wie erzielst du eine optimale Schlagkraft im Kampf?
Neben vielen falschen Informationen und wagemutige Behauptungen, die im Web kursieren, will ich der Sache auf den Grund gehen und dir helfen, deine Schlagkraft ernsthaft zu verbessern.
Die Schlagkraft im Boxsport verstehen
Nach Newton gilt: Kraft = Masse * Beschleunigung.
Keine Sorge, dies ist kein Physikartikel, sondern soll dir nur einen kurzen Überblick darüber geben, was man unter (Schlag) Kraft wirklich versteht.
Einfach gesagt, hängt die Schlagkraft davon ab, wie schnell der Schlag ausgeführt wird und wie groß die Masse ist, die in Bewegung gesetzt wird.
Deshalb solltest du an deiner Geschwindigkeit im Boxsport arbeiten.
Allerdings wissen vor allem viele Boxanfänger nicht, wie sie richtig im Boxen stehen und sich optimal bewegen müssen, um einen schnellen Schlag auszuführen.
Es fehlt das Verständnis, wie man die einzelnen Körperteile so bewegt, dass sie eine Kettenreaktion auslösen und die größtmögliche Masse auf einen Schlag einwirken kann.
Beachte aber, wenn du schnelle Schläge ausführst und die Arme dabei nicht komplett durchstreckst, dann wird wenig Masse in den Schlag gelegt. Du gewinnst im Boxkampf dann zwar Punkte, aber hinterlasst keinen Effekt am Gegner.
Nur schnell sein, reicht also im Boxsport nicht aus!
Die Schlagkraft hängt mehreren Faktoren ab, angefangen damit, wie du deine Beine bewegst, ob du deine Hüfte drehst, wie du den Schlag ausführst und wie du richtig atmest.
Außerdem kommt es darauf an, wie weit du von deinem Ziel entfernt bist, während du den Schlag ausführst und vieles mehr, was ich dir hier genauer erkläre.
Führt eine bessere Box-Technik zu mehr Schlagkraft?
Oft beobachte ich bei Anfängern, aber auch bei fortgeschrittenen Kämpfern, wie sie bei einem Schlag ihre Füße, Hüften und die Schultern nicht mitdrehen.
Erstens haben sie dadurch eine kleine Reichweite und die Power hinter dem Schlag entfaltet sich nicht im vollen Umfang.
Es fehlt also an der richtigen Box-Technik. Darunter versteht ich Schlagen und die Beinarbeit im Boxen.
Und ich sage es immer wieder, ohne richtige Beinarbeit gibt es kein Boxen!
Also achte auf deine Körperdrehungen beim Schlag und verlagere dabei dein Körpergewicht in die Beine.
Auch die Hände sollten sich mitdrehen, um einen präzisen und harten Schlag zu landen.
Es gibt verschiedene Methoden, um an deiner Box-Technik zu arbeiten. Eine der effektivsten Methoden dazu ist, wenn du vor dem Spiegel stehst und Schattenboxen trainierst.
Mehr über die richtige Boxtechnik habe ich bereits in einem anderen Blogartikel auf meiner Seite geschrieben.
Ist die Kampfdistanz im Boxen für die maximale Schlagkraft wichtig?
Ein absolut nicht zu vernachlässigender Faktor – nicht nur um eine maximale Schlagkraft zu erzeugen – ist die richtige Kampfdistanz im Boxen.
Viele Kämpfer boxen entweder viel zu kurz, wo sie eigentlich aus einer größeren Distanz boxen könnten. Wieder andere stehen viel zu weit von ihrem Gegner entfernt, sodass sie diesen kaum berühren.
Deswegen solltest du unbedingt durch regelmäßiges Sparring deine perfekte Kampfdistanz finden.
Wenn deine voll durchgestreckte Schlaghand etwa 5 cm (bildlich gesprochen) in deinem Gegner versinken kann, dann stehst du optimal.
Das ist aber viel mehr eine grobe Richtlinie als eine strikte Regel, merke dir das.
Jeder ist in seiner Kampfdistanz der König und während eines Kampfes solltest du nicht nur darauf achten, wie du gleich deinen Gegner K. O. schlagen kannst, sondern auch, wie du deine Kampfdistanz behältst und so über deinen Gegner dominierst.
Tipp: Lese dir dazu unbedingt auch meinen Artikel über die Reichweite im Boxsport durch, um das Thema besser zu verstehen.
Welche Übungen steigern die Schlagkraft im Boxen?
Nachdem ich erklärt habe, was genau eigentlich Schlagkraft ist und worauf es wirklich ankommt, um einen harten Schlag im Boxkampf zu landen, kommen wir zu den Übungen, die deine Schlagkraft effektiv verbessern können.
1. Liegestütze für mehr Power im Schlag
Liegestütze sind perfekt geeignet, wenn man seine Schlagkraft im Kampfsport steigern will.
Eine der besten Übungen schlechthin.
Wichtig dabei ist, dass du die Liegestütze explosiv ausführst – als würdest du fast vom Boden abheben.
Wenn du etwa 20 bis 25 Stück solcher Liegestütze schaffst, dann bist du auf dem richtigen Weg.
Lese dir dazu auch meinen anderen Blogartikel durch – Liegestütze für die Kraftausdauer.
2. Verwende einen Medizinball für dein Training
Auch eine effektive Übung, um seine Schlagkraft zu steigern, ist das Medizinballstoßen.
Dabei stellt man sich etwa eine normale Armlänge entfernt mit dem Gesicht zur Wand in die normale Kampfposition auf und simuliert mit dem Medizinball gerade Schläge, Haken etc.
Nur zum Verständnis: Du wirfst den Medizinball gegen die Wand und fängst ihn wieder auf.
Die andere Variante wäre, dass du mit dem Rücken gerade zur Wand stehst und den Medizinball stoßt, indem du deinen Rumpf abwechselnd nach rechts und links drehst, so simulierst du Haken.
Wichtig bei dieser Übung ist, dass du diese mit maximal möglicher Kraft und Geschwindigkeit ausführst.
Ein Medizinball von 4 bis 5 kg ist optimal und etwa 20 Wiederholungen zu je 3-4 Sätzen ist ausreichend.
3. Langhantelstoßen steigert deine Schlagkraft
Im Prinzip ist das die gleiche Übung wie Medizinballstoßen nur eben, du ahnst es sicher schon, mit einer Langhantel.
Am besten nimmst du dazu eine gerade Langhantel, die etwa 20 kg wiegt.
- Greife die Langhantel schulterbreit mit beiden Händen und hebe sie in die Ausgangsposition bis unter dein Kinn hoch. Die Füße stehen dabei auch ungefähr schulterbreit stabil auf dem Boden.
- Nun stoßt du die Langhantel explosiv von deinem Körper nach vorne weg. Wichtig ist, dass du dabei in Höhe der Nase bleibst.
- Bei jedem Stoßen hebst du deine Füße auf die Zehenspitzen (leichte Drehung wie beim Schlag).
- Wenn du die Langhantel wieder in die Ausgangsposition zurückholst, senken sich die Füße wieder.
Zu beachten ist, dass man diese Übung explosiv und schnell ausführt.
30 bis 60 Sekunden sollten machbar sein. Vergesse aber bitte nicht, dich gründlich vor der Übung aufzuwärmen.
Tipp: Bei dieser Übung kannst du leicht deine Ellenbogen verletzen. Kontrolliere dich ein wenig und überstrecke nicht die Arme.
4. Die Schlagkraft im Boxen mit dem Sandsack steigern
Um schneller und härter zu schlagen, muss man öfter schnell und hart schlagen.
Und wie könnte man dies besser als mit einem schweren Boxsack erreichen?
Dabei ist ein regelmäßiges Training zwingend nötig.
Viele Kampfsportler machen es sich zu leicht und halten sich an ein paar Kombinationen. Schlagen hin und wieder mal und wollen mehr die Umgebung beeindrucken, als sich zu verbessern.
Ein effektives Workout besteht aus drei oder vier Runden am Boxsack.
Steigere deine Schlagkraft mit dem Boxsack, indem du kurze, aber explosive Schläge abfeuerst.
- Stelle den Timer auf 2 Minuten, der alle 10 Sekunden ein Alarm gibt.
- 10 Sekunden auf den Sandsack einschlagen. Am besten 70 % gerade Schläge und den Rest Haken und Uppercuts.
- Wenn 10 Sekunden vorbei sind, machst du eine Pause von 10 Sekunden, bis die Uhr wieder ertönt.
Wichtig: Sobald der Ton ertönt, dann musst du alles geben, mit maximaler Kraft und Schnelligkeit!
Amateure kämpfen mit bis zu 2 Minuten und Profis 3 Minuten pro Runde.
Eine andere Variante ist es, die Dauer der Runden zu verlängern. Einige Profis arbeiten so beispielsweise mit 4 Minuten pro Runde am Boxsack.
Der Grund ist den Kämpfer für die übliche Rundenlänge zu überkonditionieren.
Wenn ein Kämpfer den Sandsack für 4 Minuten bearbeiten kann, dann sollte eine 3-Minuten-Runde im Wettkampf kein Problem mehr sein.
Leider geht dieser Plan nur selten in der Realität auf.
Wenn die Rundendauer länger wird, dann sparen die meisten Kämpfer ihre Kraft, um die Runde zu überstehen, anstatt ein hartes Tempo anzuschlagen.
Dies ist schlecht für einen Wettkämpfer, da sie nicht auf einen Gegner vorbereitet sind, der schnell auf den Füßen ist.
Tipp: Anstelle die Rundendauer zu erhöhen, sollte man die Intensität durch kurze, aber anstrengende Schläge am Boxsack erhöhen, die immer mit maximaler Kraft und Schnelligkeit und ohne Pause geschlagen werden.
Übliche Intervalle reichen von 10 bis 60 Sekunden. In dieser Zeit wird ohne Pause geschlagen.
Um die Bewegung vom Boxsack einzuschränken, sollte man mehr gerade Schläge ausführen.
Dieses Training wird dich darauf vorbereiten, die Schläge mit maximaler Kraft und Schnelligkeit abzufeuern. Andere Übungen, die an diese Intensität ran kommen, sind schwer zu finden.
5. Kubanisches Training für mehr Schlagkraft
Die Kubanischen Boxer sind weltbekannt und gehören zu den besten der Welt.
Doch was tun diese Boxer um ihre Schlagkraft zu steigern?
Eine ganz einfache, aber simple Methode, die jeder von uns anwenden kann, ist, regelmäßig seitenverkehrt zu arbeiten. Wenn du also ein Linksausleger bist, stellst du dich für eine Runde mal seitenverkehrt hin.
Das heißt, du stehst einfach wie ein normaler Rechtsausleger und nimmst deine rechte Hand nicht als Schlaghand, sondern als Führhand.
Jetzt kannst du eine Runde am Sandsack boxen oder Schattenboxen machen.
Nach einer kleinen Pause wechselst du wieder in deine normale Kampfposition und setzt die Übung fort.
Mit dieser Methode sprichst du deine beiden Gehirnhälften an und optimierst so den kompletten Bewegungsablauf und die Schnelligkeit und Explosivität der Schlaghand.
Bist du ein Rechtsausleger, musst du die Methode einfach auch seitenverkehrt anwenden, um deine Schlagkraft mit der linken Hand zu verbessern.
Tipp: Ich bin der Meinung, dass ein Boxer die Fähigkeit beherrschen sollte, mit beiden Händen richtig zuzuschlagen. Du wirst überrascht sein, welchen Vorteil dir diese Fähigkeit im Kampf bringt, weil sich viele nur auf eine Seite konzentrieren.
Was ist bei der Schlagkraft beim Boxen zu beachten?
Wenn Box-Sportler ihre Schlagkraft trainieren möchten, sieht man gerade bei Anfängern den Fehler, dass sie häufig in das Fitnessstudio rennen und stundenlang Gewichte stemmen, um an ihrer Kraft zu arbeiten.
Zugegeben, das war beim mir damals nicht anders.
Dicke Arme, ein voluminöser Brustumfang und wohl-proportionierte Schultern sind allerdings nicht gleichbedeutend mit einer durchdringenden Schlagkraft beim Boxen.
Der Teufel steckt im Detail, heißt es umgangssprachlich.
Bei der Schlagkraft handelt es sich um Schlagenergie und um präzise zu sein um kinetische Energie, die beim Auftreffen auf einen Körper freigesetzt wird.
Damit der Schlag im Boxkampf möglichst hart ausfällt, sind also zwei Dinge entscheidend:
- Die Masse des beschleunigten Körpers.
- Die Geschwindigkeit bis zum Körper.
Lässt sich Ersteres sicherlich durch Masseaufbau im Fitnessstudio vergrößern, ist zu viel Körper- und Muskelmasse gerade für die Beschleunigung nicht förderlich.
Zu viel Muskelmasse kann sogar das Gegenteil beim Boxen verursachen.
Für Boxer steht an erster Stelle also ein funktionelles Training mit Fokus auf Optimierung der Technik. Denn an der Beschleunigung der Faust beim Boxen sind nicht nur Arm- und Schultermuskeln beteiligt, sondern viel mehr der gesamte Muskelkomplex.
Ist die Schlagkraft eine Garantie für den Sieg im Boxkampf?
700 Kilogramm Schlagkraft kann Vladimir Klitschko angeblich aufbringen.
Physikalisch zwar nicht ganz korrekt, soll dies bedeuten, dass ein Faustschlag des Boxweltmeisters im Schwergewicht gleichbedeutend mit einem Gewicht von 700 Kilogramm ist, das kurzfristig auf einen Körperpunkt trifft.
Erfahrene Boxer wissen allerdings, dass es nicht nur auf die Schlagkraft im Boxkampf ankommt.
Es auch wichtig ist, wo der Schlag trifft, um den größten Effekt zu erzielen.
KO-Punkte gibt es mehrere, speziell beim Boxen hat sich das Kinn aber als besonders effizient herausgestellt, natürlich nicht ohne nachweisbaren Grund.
Das Kinn ist der beweglichste Teil im Gesicht. Empfängt diese Körperregion einen Impuls, überträgt sich dieser auf den gesamten Kopf.
Durch die ruckartige Bewegung wird der Kopf in Bewegung gesetzt. Das in Wasser liegende Gehirn reagiert träge und prallt gegen die Schädeldecke.
Das Resultat von diesem Schlag ist der unmittelbare Knockout im Boxkampf.
Da stellt man sich die Frage, wie viel Kraft man als Boxer im Boxkampf erzeugen kann.
Wie viel kinetische Energie vom bewegten Körperteil auf einen getroffenen Körperabschnitt übertragen wird, das bestimmen unter anderem die Härtegrade der beiden Körper.
Je härter der beschleunigte Körper und je weicher die impulsempfangende Körperregion, desto intensiver der Schlag.
Kurz: Bist du abgehärtet und kannst hart zuschlagen, dann ist der Schlag effektiver, je schwächer dein Gegner ist. Folglich hat dein Schlag bei einem ebenbürtigen Gegner nicht den gleichen Effekt.
Aus diesem Grunde sind auch Boxhandschuhe im Training und bei Wettkämpfen unerlässlich.
Boxhandschuhe absorbieren einen Teil der kinetischen Energie und tragen somit dazu bei, dass Boxen – zumindest im Regelfall – keine nachhaltigen Verletzungen verursacht.
Helfen die richtigen Boxschuhe beim Schlagen?
Vielleicht hast du bemerkt, dass einige deiner Trainingskollegen mit Jogging- oder Straßenschuhen zum Training kommen.
Diese Schuhe sind für das tägliche Boxtraining eher ungeeignet, denn sie sind schwerer als richtige Boxschuhe und rauben deinen Beinen unnötig Kraft.
Mit guten Boxschuhen bist deutlich im Vorteil, da diese viel leichter sind und eine glattere Sohle haben, die wenig Profil aufweisen.
Diese ermöglichen dir ein leichteres Drehen und „Tänzeln“ über den Boden und helfen bei der Entfaltung der Schlagkraft.
Tipp: In meiner Übersicht findest du die passenden Boxhandschuhe für das Boxtraining und für die Sparringseinheiten.
Fazit zur Schlagkraft im Kampfsport
Es ist definitiv möglich, seine Schlagkraft im Boxen oder allgemein gesprochen im Kampfsport zu steigern.
Dazu ist es wichtig, die eigene Box-Technik zu verbessern und die richtigen Übungen durchzuführen.
Sprich: Man sollte regelmäßig vor einem großen Spiegel schattenboxen und weiteres Equipment wie einen Boxsack oder Medizinball verwenden.
Man darf das Ganze aber nicht überstürzen, denn die Schlagkraft zu verbessern braucht seine Zeit. Deswegen ist es viel wichtiger, die Übungen richtig auszuführen, als blind wie ein Irrer zu versuchen, stark zu schlagen.
Im Prinzip muss man eigentlich nicht gezielt die eigene Schlagkraft trainieren, den durch ein richtiges Boxtraining gewinnt man automatisch mehr an Erfahrung und Kraft, was sich folglich auf die Kraft hinter einem Schlag auswirkt.
Schaden kann es trotzdem nicht, gezielte Übungen für mehr Schlagkraft in die Trainingsrunden einzubauen und gelegentlich auszuführen.
