Wie kann man im Kampfsport die Fäuste abhärten

Gerade beim Boxsport taucht die Frage häufig auf, wie man seine Faust abhärten kann. Ich meine, dass diese Frage deswegen so populär ist, da man glaubt, dass man mit einer steinharten Faust dem Gegner mehr Schaden zufügen kann.

Man sieht oft im TV, wie einer mit der bloßen Faust ein paar Ziegelsteine zertrümmert, nur sieht man nicht, dass dahinter auch ein langes und hartes Training steckt.

Ich werde in diesem Artikel meine Erfahrungen und Trainingsmethoden zur Abhärtung der Fäuste im Boxsport teilen.

Kann man die Fäuste im Boxsport abhärten?

Aus medizinischer Sicht kann man den Knochen am Handgelenk nicht wirklich abhärten. Allerdings werden mit der Zeit die Fäuste stabiler und unempfindlicher bei der Ausführung von Schlägen.

Kann man diese Tatsache dann nehmen und klar behaupten, dass es also doch möglich ist, die Fäuste abzuhärten?

Die Meinung darüber, ob man seine Faust als Kämpfer wirklich abhärten kann, ist in Foren stark diskutiert und umstritten.

Ich glaube, dass Problem liegt hier bei der Frage. Es ist nicht wirklich definiert, was man unter Abhärtung im Kampfsport versteht.

Nach dem Duden wird der Begriff “Abhärtung” als die Stählung des Körpers und das Ertragen von Strapazen definiert. Wenn wir von dieser Definition ausgehen, dann ist meine persönliche Meinung, dass man seine Fäuste im Boxsport abhärten kann.

Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wie du als Boxer deine Fäuste abhärten kannst.

Nachdem ich definiert habe, was ich unter einer Abhärtung der Fäuste verstehe, will ich dir nun Tipps aus meiner Erfahrung geben, mit denen du deine Fäuste als Boxer abhärten kannst.

1. Liegestütze auf der Faust zum Abhärten

Boxer machen gerne Liegestütze auf dem Faustknochen, um die Fäuste abzuhärten. Bei dieser Art der Liegestütze ist nicht die Belastung auf den Knochen das entscheidende.

  1. Gehe in die normale Position bei den Liegestützen.
  2. Stütze dich nun erst auf einer Hand auf die Faust. Wenn die Faust sicher auf dem Boden aufliegt, dann bilde auch bei der anderen Hand eine Faust.
  3. Jetzt werden die Liegestütze wie gewohnt langsam ausgeführt. Später kannst du die Geschwindigkeit erhöhen.

Das Training der Handgelenke und der kompletten Muskulatur führt dazu, dass deine Schläge härter werden.

Hast du noch nie zuvor Liegestütze auf den Fäusten ausgeführt, dann geh es langsam an.

Wichtig ist, dass deine Fäuste stabil auf dem Boden liegen und nicht umknicken.

Gerade für Anfänger würde ich empfehlen, die Liegestütze mit der Faust zunächst auf einer harten Matte (darf nicht zu weich sein) oder einem Teppich zu üben. Später kann man es auf einem Holzboden oder Fließen probieren.

Tipp: Hast du große Schmerzen bei der Ausführung der Liegestütze auf der Faust, dann versuche Frauenliegestütze auf den Fäusten. Dabei stützt man sich auf dem Knie ab und nimmt etwas von der Last auf den Fäusten weg.

2. Spezielle Handschuhe beim Abhärten der Fäuste am Boxsack verwenden

Eine praktische Übung wie du deine Fäuste als Boxer am schnellsten abhärten kannst, ist das Training am Boxsack. Hierbei ist entscheidend, wie und mit welchen Handschuhen du am Boxsack trainierst.

Damit du das Training unbeschadet schaffst und den besten Nutzen für dich ziehst, empfehle ich dir wärmstens extra Boxhandschuhe für den Boxsack zu benutzen. Die Boxsackhandschuhe sind etwas dünner als deine „normalen“ Boxhandschuhe und haben so einen besseren Kontakt zum harten Boxsack.

Das reguläre Training, wo du deine Technik, Kondition und Ausdauer am Boxsack trainierst, sieht vor, dass du die meiste Zeit mit voller Kraft arbeitest. Für deine Abhärtung der Fäuste ist dies nicht nötig, entscheidend sind die Wiederholungen.

Kennst du die 10.000 Stunden Regel? Ich habe für mich dazu eine 10.000 x 10.000 Schläge Regel abgeleitet. Diese Zahl an Schlägen musst du pro Faust schlagen, um halbwegs unempfindlich zu werden.

Du wirst kaum 10.000 Schläge pro Trainingseinheit an einem Boxsack schaffen. Das ist aber abhängig von deiner Kondition und Zeit. 1.000 Schläge sind aber eine mögliche Zahl, die du mit großer Sicherheit in kurzer Zeit schaffen kannst.

Dies ist eher ein Maßstab, mit dem du deinen Fortschritt messen kannst.

Versuche nach jedem Boxtraining noch eine extra Runde am Boxsack mit jeweils 1.000 Schlägen einzulegen.

3. Mit bloßen Händen boxen, um die Fäuste abzuhärten

Zum Thema Boxen mit bloßen Fäusten gibt es verschiedene Denkansätze.

  • Die erste besagt, dass es völlig in Ordnung ist, mit bloßen Händen zu boxen, um die Fäuste zu härten.
  • Eine andere Meinung besagt, dass du deine Hände mindestens bandagieren solltest, um sie zu schützen.
  • Und die dritte besagt, dass du überhaupt nicht mit bloßen Händen boxen solltest, wenn du deine Fäuste schützen willst.

Was davon ist also richtig?

Leider gibt es keine einfache Antwort. Es kommt wirklich auf deine persönlichen Vorlieben, dein Erfahrungsstand und dein Wohlbefinden an. Ich denke das du von dieser Art der Abhärtung als Anfänger absehen solltest.

Mit der Zeit werden deine Fäuste durch das Boxtraining härter. Nachdem du die Methode mit den Liegestützen und dem Boxsack gemeistert hast und noch mehr willst, erst dann kannst du versuchen, mit bloßen Händen gegen den Sandsack oder die Pratzen zu boxen.

Wenn du dich entscheidest, mit bloßen Händen zu boxen, gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst, um deine Fäuste zu schützen.

  • Erstens solltest du darauf achten, dass deine Nägel gepflegt und abgefeilt sind.
  • Schlage mit bloßen Händen nicht mit voller Kraft auf die Boxpratzen oder den Sandsack. Das Verletzungsrisiko ist einfach zu hoch.
  • Und schließlich solltest du auf deinen Körper hören. Wenn du Schmerzen in deinen Händen spürst, solltest du eine Pause einlegen und sie ausruhen.

4. Die Fäuste an harte Schläge beim Boxen gewöhnen

Die Faust und den Mittelhandknochen kann man nicht alleine durch Schläge gegen die Wand abhärten. Man kann seine Fäuste jedoch langsam an die Wucht der Schläge gewöhnen. Aber dazu spielen mehr Faktoren eine Rolle als nur der Mittelhandknochen. Das wären u. a. die Stabilität der Faust, der Handgelenkknochen und der Unterarmmuskel.

Damit dein Schlag beim Boxen deinen Gegner hart trifft, ist es nicht zwingend notwendig, die Fäuste abzuhärten.

Das Krafttraining ist hierbei auch entscheidend.

Du kannst Deadlifts ausführen, um deine Unterarmmuskulatur als Boxer zu trainieren.

Das sorgt dafür, dass du eine bessere Faust bilden kannst und eine bessere Stabilität bei der Ausführung von Schlägen besitzt.

Eine weitere Möglichkeit, um eine stärkere Faust bilden zu können, sind Handtrainer wie z. B. Handgrips/Federgriffe. Damit trainierst du direkt alle wichtigen Muskeln deines Armes.

Zudem kannst du mit diesem Gerät überall nebenbei trainieren.

Schütze beim Abhärten deine Hand mit Boxbandagen

Ich empfehle dir jedes Mal beim Training, sei es im Sparring, oder am Boxsack, immer deine eigenen Boxbandagen anzulegen und deine Hände zu schonen.

Es spielt keine Rolle, ob du bereits eine gewisse Abhärtung der Fäuste erreicht hast.

Die Boxbandagen stabilisieren deine Hände und du kannst dennoch weiter deine Fäuste abhärten.

Du hast sicher im TV gesehen, wie ein Profiboxer die Boxbandagen wickelt. Falls nicht, dann achte mal darauf nach dem Ende eines Boxkampfes, wenn die Boxer ihre Boxhandschuhe ausziehen. Du wirst feststellen, dass die Boxbandagen um die Faust herum besonders dick sind.

Dies hat seinen Sinn und Zweck, denn die Fäuste sind die Money Maker eines Boxers und diese wollen sie so gut wie nur möglich schützen. Bei einem Schlag wird somit die ganze Hand besser geschützt.

Tipp: Falls du ein Anfänger im Boxsport bist, dann solltest du immer mit Boxhandschuhen trainieren. Deine Faustknochen werden ca. 6 Monate brauchen, um sich zu gewöhnen. Erst danach kannst du langsam versuchen, nur mit Boxbandagen am Boxsack zu trainieren.

Kann die Stabilität und Härte der Faust mit der Zeit beim Boxen nachlassen?

Die Faust wird nach einer langen Trainingspause empfindlicher. Das merkt man schnell, wenn man nach einer Trainingspause mit bloßen Händen auf den Boxsack schlägt. Gerade der Mittelhandknochen ist gefährdet und ein Bruch in dieser Region tritt häufig auch bei Profiboxern auf.

Jetzt denkst du dir vielleicht, dass der Knochen nach einem Bruch fester zusammenwächst und wenn man seine Faust lange genug Belastungen aussetzt, dass sich an diesem Punkt eine Verhärtung bildet.

Ich kann dir sagen, dass ein Bruch an der Hand nicht witzig ist und dass die Faust danach nie wieder wie davor ist. Deswegen komme nicht auf dumme Gedanken, denn ich wünsche dir keinen Bruch am Mittelhandknochen.

Um noch einmal auf die ursprüngliche Frage einzugehen und Unklarheiten zu beseitigen.

Kann die abgehärtete Faust mit der Zeit an Stabilität und Härte verlieren?

Ja, ich kann aus Erfahrung sagen, dass bei einem Schlag das Gefühl an der Faust deutlich spürbarer wird. Die Faust ist gegenüber einem Aufprall nicht mehr unempfindlich, wie diese vor der Trainingspause war.

Diese Tatsache ist ein Risiko.

Lass mich dir das kurz erklären, was ich darunter verstehe.

Du hast mit der Zeit die richtige Schlagtechnik im Boxsport gelernt und du kannst dich als Boxer richtig bewegen, um die maximale Kraft aus deinen Schlägen herausholen.

Nun verwendest du diese Kraft, um mit deinen empfindlichen Fäusten die Pratzen, den Boxsack oder im Sparring den Körper deines Gegners zu treffen.

Du ahnst schon, was dabei passieren kann?

Es besteht ein Ungleichgewicht zwischen erzeugter Kraft und dem Zustand deiner Faustknochen.

Dadurch steigt das bereits erwähnte Risiko einer Verletzung.

Wie wichtig ist eine gesunde Ernährung als Boxer für starke Faustknochen?

Das ganze Boxtraining dafür einzusetzen, um deine Fäuste abzuhärten und einen stärkeren Schlag zu bekommen, wird dir nichts nützen, wenn du schwache Knochen hast. Achte also etwas mehr auf deine Ernährung und greife auf Lebensmittel mit viel Kalzium, Vitamin B6, Vitamin D und Omega 3 zurück.

Fisch, frisches Obst und Gemüse und vieles mehr sind z. B. gute Lebensmittel für starke Knochen.

In meinem anderen Blogartikel gehe ich näher auf die Ernährung für Amateurboxer ein.

Ich möchte hier kurz erwähnen, dass die menschliche Hand aus 27 Handknochen besteht und eigentlich biologisch gesehen nicht dazu geeignet ist, mit der Faust auf Gegenstände zu schlagen.

Die Hand eines Menschen ist zum greifen, umfassen und festhalten gedacht.

Da die Hand aus vielen kleinen Knochen besteht, ist diese besonders bei Boxkämpfern anfällig für Verletzungen.

Fazit über die Abhärtung der Fäuste im Boxsport

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es möglich ist, deine Fäuste beim Boxen zu härten. Aber es ist wichtig, dies sorgfältig und mit den richtigen Methoden zu tun.

Wenn du Anfänger bist, beginne mit Liegestützen auf den Fäusten und Boxsacktraining mit zusätzlichen Handschuhen.

Mit zunehmender Erfahrung kannst du das Boxen mit bloßen Händen gegen den Boxsack oder die Schlagpolster ausprobieren.

Wie härtest du deine Fäuste als Kampfsportler ab?

Schreibe mir deine Meinung und diskutiere mit anderen Lesern auf einer meiner Social Media Kanäle.

Viel Erfolg beim Abhärten deiner Fäuste!

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Hi. Ich bin Adnan und trainiere seit 2012 Boxen. Schattenboxen wurde von mir gegründet, um meine jahrelange Erfahrung als Boxtrainer an Amateurboxer weiterzugeben. Ich helfe Boxern ihre Boxtechnik zu verbessern, gebe Tipps für das Boxtraining und gehe speziell auf die Ernährung im Boxsport ein.