Proteinshake vor oder nach dem Training: wann er Sinn ergibt
Ob vor, während oder nach dem Training: Der Zeitpunkt ist weniger wichtig, als die Werbung behauptet. Wichtiger ist die Frage, ob du den Shake überhaupt brauchst.
Die kurze Antwort auf die Frage, wann du einen Eiweißshake trinken sollst: Es ist nach heutigem Stand ziemlich egal, ob vor oder nach dem Training. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) schreibt in ihrem Position Stand von 2017, dass der beste Zeitpunkt wahrscheinlich eine Frage der individuellen Verträglichkeit ist, weil Eiweiß vor und nach dem Training Vorteile bringt.
Dieser Artikel ist allgemeine Information und keine Empfehlung, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Bei Nierenerkrankungen oder anderen Vorerkrankungen klärst du eine höhere Eiweißzufuhr vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Vor, während oder nach dem Training?
Die beiden Fachgesellschaften im Quellenpaket sagen zum Zeitpunkt Folgendes:
| Quelle | Aussage zum Timing |
|---|---|
| ISSN, Position Stand 2017 | Vorteile durch Eiweiß vor oder nach dem Training; der aufbauende Trainingseffekt hält mindestens 24 Stunden an, wird mit der Zeit aber schwächer |
| DGE, Positionspapier 2020 | Protein 3–4 Mal pro Tag zuführen; die Empfehlungen vor und nach dem Training lassen sich mit geeigneten Lebensmitteln erreichen |
Daraus folgt: Ein Shake direkt nach der letzten Runde hat keinen Zaubereffekt gegenüber einer Mahlzeit eine Stunde später. Während des Trainings ist ein Proteinshake beim Boxen eher unpraktisch, weil ein voller Magen beim Springen und Abducken stört. Wasser ist in den Rundenpausen die bessere Wahl.
Brauchst du überhaupt einen Shake?
Hier sind die deutschen Stellen deutlich. Die DGE sieht im Ernährungsalltag von Sportlern keinen physiologischen Grund, die Proteinzufuhr durch Supplemente zu ergänzen. Die Verbraucherzentrale schreibt, dass durchschnittlich Sporttreibende keine zusätzlichen Eiweißrationen aus der Dose oder dem Riegel brauchen.
Die DGE nennt aber Ausnahmen, in denen eine Ergänzung sinnvoll sein kann:
- bei Lebensmittelunverträglichkeiten
- wenn die Energiezufuhr eingeschränkt werden muss
- bei besonders intensiven oder neuen Trainingsinhalten
Die ISSN sieht Supplemente pragmatischer: Sie seien ein praktischer Weg, genug Eiweiß in guter Qualität bei wenig Kalorien aufzunehmen, besonders bei hohem Trainingsumfang. Beide Aussagen stehen nebeneinander. Für einen Hobbyboxer mit zwei bis drei Einheiten pro Woche ist der Unterschied klein.
Wie viel Eiweiß insgesamt?
Wichtiger als der Zeitpunkt eines Shakes ist die Menge über den Tag. Die beiden Quellen nennen unterschiedliche Untergrenzen:
- DGE: 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag für Erwachsene mit höchstens 5 Stunden Sport pro Woche; 1,2 bis 2,0 g bei mehr als 5 Stunden Training.
- ISSN: 1,4 bis 2,0 g pro kg und Tag reichen für die meisten Trainierenden.
Die ISSN nennt außerdem Mengen pro Portion. Diese Seite druckt sie nicht ab, weil sie im geprüften Quellenpaket nicht als Empfehlung für Freizeitsportler bestätigt sind; wer sie braucht, liest sie im Position Stand selbst nach. Laut Verbraucherzentrale gilt nach Einschätzung der EFSA eine dauerhafte Eiweißzufuhr von 1,6 g pro kg und Tag als unbedenklich.
Shake oder Mahlzeit: der Vergleich
| Shake | Mahlzeit | |
|---|---|---|
| Aufwand | gering | höher |
| Sättigung | gering | höher |
| Weitere Nährstoffe | je nach Produkt | Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe |
| Bewertung DGE | im Alltag nicht nötig | „in der Regel überlegen“ |
Gute Eiweißquellen aus Lebensmitteln sind laut Verbraucherzentrale Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Samen, Vollkorngetreide, Eier, Fleisch und Fisch. Was du rund ums Training essen kannst, steht im Ratgeber Essen vor dem Training.
Worauf du beim Kauf achten solltest
Wenn du dich für ein Pulver entscheidest, lies die Zutatenliste. Ein Produkt mit wenigen Zutaten ist leichter einzuschätzen als eines mit langen Zusatzlisten. Wer an Wettkämpfen teilnimmt, fragt beim eigenen Verband nach, welche Regeln zu Nahrungsergänzungsmitteln und Dopingkontrollen gelten; verunreinigte Produkte können ein Risiko sein.
Mehr zu Pulvern, Kapseln und ihren Versprechen steht im Überblick zu Nahrungsergänzungsmitteln im Kampfsport und im Artikel über Kreatin im Kampfsport. Alle Ernährungsthemen findest du im Bereich Ernährung und auf der Startseite.
Häufige Fragen
Wann soll man einen Proteinshake trinken?
Nach der ISSN ist der Zeitpunkt vor allem eine Frage der Verträglichkeit, denn Eiweiß vor und nach dem Training bringt Vorteile. Viele trinken ihn nach dem Training, weil der Magen dann frei ist; nötig ist das nicht.
Ist ein Proteinshake während des Trainings sinnvoll?
Beim Boxen eher nicht. Ein voller Magen stört beim Springen, Drehen und Abducken. In den Rundenpausen ist Wasser die bessere Wahl.
Brauche ich als Hobbyboxer einen Eiweißshake?
In der Regel nicht. Die DGE sieht im Alltag von Sportlern keinen physiologischen Grund für Proteinsupplemente, und die Verbraucherzentrale hält sie für durchschnittlich Sporttreibende für überflüssig. Diese Seite empfiehlt dir kein Produkt.
Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
Bei mehr als 5 Stunden Training pro Woche nennt die DGE 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag, die ISSN 1,4 bis 2,0 g. Bei weniger Training gilt laut DGE der Referenzwert von 0,8 g.
Ist zu viel Eiweiß schädlich?
Laut Verbraucherzentrale gilt nach EFSA-Einschätzung eine dauerhafte Zufuhr von 1,6 g pro kg und Tag als unbedenklich. Die DGE rät, vor einer höheren Zufuhr die Nierenfunktion untersuchen zu lassen und genug zu trinken.