Kreatin im Kampfsport: was es kann und was nicht
Kreatin ist das am besten untersuchte Sportpräparat. Für Boxer ist die Lage trotzdem nicht so eindeutig wie für Kraftsportler, denn Gewichtsklassen und Ausdauer spielen mit.
Kreatin gilt laut Verbraucherzentrale als das derzeit effektivste Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. Boxen ist aber kein reiner Kraftsport: Du brauchst Schnellkraft für Schläge, aber auch Ausdauer über mehrere Runden, und im Wettkampf zählt jedes Kilo. Diese Seite ordnet ein, was über Kreatin im Kampfsport belegt ist.
Dieser Artikel ist allgemeine Information und keine Empfehlung, Kreatin oder ein anderes Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Nierenerkrankungen, anderen Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Was ist Kreatin und woraus wird es hergestellt?
Kreatin ist laut Verbraucherzentrale eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die der Körper selbst bildet: in der Leber und zusätzlich in Nieren und Bauchspeicheldrüse, aus verschiedenen Aminosäuren. Es speichert energiereiche Phosphatgruppen und dient vor allem der kurzfristigen, schnellen Energiebereitstellung.
- Körpereigene Bildung: aus Aminosäuren in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse
- Nahrung: vor allem Fleisch und Fisch
- Supplement: meist als Kreatin-Monohydrat; mit dieser Form wurden laut Verbraucherzentrale die meisten Studien gemacht
Weil der Körper Kreatin selbst bildet, ist eine Zufuhr laut Verbraucherzentrale nicht lebensnotwendig. Wie das Pulver industriell hergestellt wird, beschreibt unser geprüftes Quellenpaket nicht im Detail. Die Verbraucherzentrale weist nur darauf hin, dass das meiste Kreatin in Asien mit einem anderen Verfahren als in Europa produziert wird und deshalb weniger rein sein kann.
Welche Wirkung ist in der EU zugelassen?
Für Kreatin gibt es laut Verbraucherzentrale zwei zugelassene gesundheitsbezogene Werbeaussagen. Die für Sportler lautet:
„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“
Die Aussage gilt nur unter Bedingungen, die die Verbraucherzentrale ebenfalls nennt:
| Bedingung | laut Verbraucherzentrale |
|---|---|
| Zielgruppe | nur Erwachsene, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen |
| Tagesmenge im Produkt | 3 Gramm Kreatin pro Tag |
| Zweite Aussage | richtet sich an Erwachsene über 55 Jahre mit regelmäßigem Krafttraining |
Weitere neun Anträge zu Kreatin und Muskeltätigkeit wurden nach Angabe der Verbraucherzentrale abgelehnt. Die zugrunde liegenden EFSA-Gutachten selbst konnten wir nicht abrufen; die Angaben stammen deshalb aus der Darstellung der Verbraucherzentrale.
Was heißt das fürs Boxen?
Die ISSN schreibt in ihrem Position Stand von 2017, dass Kreatin die Kreatinkonzentration im Muskel erhöht, was die verbesserte Leistung bei hochintensiver Belastung und größere Trainingsanpassungen erklären könnte. Das passt zu explosiven Teilen des Boxtrainings wie Sprints, Pratzenserien oder Krafttraining.
Für Boxer gibt es aber zwei Haken, die die Verbraucherzentrale nennt:
- ⚠️ Gewicht: Kreatin lagert Wasser in die Muskelzellen ein. Das bedeutet eine Gewichtszunahme, kein Körperfett, aber ein Thema für jeden, der in einer Gewichtsklasse boxt.
- ⚠️ Ausdauer: Die Ausdauerleistung wird laut Verbraucherzentrale wahrscheinlich eher gering negativ beeinflusst, möglicherweise wegen des leicht höheren Körpergewichts.
Dazu kommt: 20 bis 30 Prozent der Anwender gelten laut Verbraucherzentrale als Non-Responder, bei denen keine Wirkung zu erwarten ist. Wichtiger als jedes Pulver bleiben Training, Ernährung und Schlaf.
Sicherheit und wer verzichten sollte
Die Verbraucherzentrale nennt eine Tageshöchstmenge von 3 Gramm Kreatin als unter Sicherheitsgesichtspunkten akzeptabel für gesunde Erwachsene. Mögliche Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden und eine Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung.
Nur nach ärztlicher Empfehlung sollten Kreatin laut Verbraucherzentrale nehmen: Menschen mit Vorerkrankungen, besonders der Nieren, Schwangere, Stillende sowie Kinder und Jugendliche. Für junge Boxer im Verein ist das ein klares Signal.
Die Verbraucherzentrale warnt außerdem vor Produkten unbekannter Anbieter aus dem Ausland, die mit Schwermetallen oder verbotenen Zusätzen belastet sein können. Wer an Wettkämpfen teilnimmt, klärt mit dem eigenen Verband, welche Regeln zu Nahrungsergänzungsmitteln und Dopingkontrollen gelten.
Weil Kreatin Wasser bindet, ist ausreichend Trinken wichtig; mehr dazu im Ratgeber Trinken beim Sport. Weitere Präparate ordnet der Überblick zu Nahrungsergänzungsmitteln im Kampfsport ein, zwei häufig beworbene Aminosäuren der Artikel zu L-Arginin und L-Carnitin. Zum Eiweiß rund ums Training gibt es den Ratgeber Proteinshake vor oder nach dem Training, und alle Themen stehen im Bereich Ernährung.
Häufige Fragen
Woraus wird Kreatin hergestellt?
Im Körper entsteht Kreatin laut Verbraucherzentrale aus verschiedenen Aminosäuren, vor allem in der Leber sowie in Nieren und Bauchspeicheldrüse. Mit der Nahrung kommt es vor allem über Fleisch und Fisch. Das Pulver ist meist Kreatin-Monohydrat; das industrielle Verfahren beschreibt unser Quellenpaket nicht im Einzelnen.
Ist Kreatin vegan?
Zum Ausgangsmaterial des Pulvers macht unser Quellenpaket keine Angabe; ob ein bestimmtes Produkt vegan ist, erkennst du nur an dessen Kennzeichnung. Laut Verbraucherzentrale könnten Menschen, die wenig Fleisch und Fisch essen, eher von Kreatin profitieren, weil ihre Speicher niedriger sind.
Macht Kreatin schwerer?
Ja, durch Wassereinlagerung in den Muskelzellen, nicht durch Körperfett. Für Boxer in Gewichtsklassen ist das ein Grund, Kreatin nicht unüberlegt zu nehmen.
Hilft Kreatin beim Boxen?
Die zugelassene Aussage betrifft Schnellkrafttraining bei kurzer, intensiver Belastung. Für die Ausdauer über mehrere Runden ist laut Verbraucherzentrale eher ein geringer Nachteil zu erwarten. Einen Beleg speziell fürs Boxen enthält unser Quellenpaket nicht.
Dürfen Jugendliche Kreatin nehmen?
Laut Verbraucherzentrale sollten Kinder und Jugendliche Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung einnehmen. Auch die zugelassene Werbeaussage richtet sich nur an Erwachsene.