Energy Drink vor dem Sport: Koffein, Zucker und Grenzen
Eine Dose vor dem Abendtraining ist für viele Routine. Was Koffein bewirkt, wo die Grenzen liegen und warum ein Energy Drink kein Sportgetränk ist, erklärt diese Seite mit den Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung.
Koffein kann die Ausdauerleistung beim Sport steigern, schreibt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Ein Energy Drink vor dem Sport ist deshalb nicht von vornherein unsinnig. Das BfR weist aber auf zwei Probleme hin: den hohen Zuckergehalt und das Risiko, bei Durst große Mengen zu trinken. Beim Boxen, wo du stark schwitzt und dein Puls hoch geht, sind beide Punkte relevant.
Dieser Artikel ist allgemeine Information und keine Empfehlung, Energy Drinks oder koffeinhaltige Präparate zu konsumieren. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt; bei Herzrasen, Brustschmerz oder Ohnmacht im Training wähle 112.
Wie viel Koffein ist in einem Energy Drink?
Das BfR veröffentlicht eine Orientierungstabelle, modifiziert nach der EFSA (2015). Die Werte sind Näherungswerte, weil der Koffeingehalt schwankt:
| Getränk | Portion | Koffein pro Portion (BfR) |
|---|---|---|
| Energy Drink | eine Dose (250 ml) | 80 mg |
| Filterkaffee | eine Tasse (200 ml) | 90 mg |
| Espresso | eine Tasse (60 ml) | 80 mg |
| Cola-Getränk | eine Dose (330 ml) | 35 mg |
Ein typischer Energy Drink enthält also ungefähr so viel Koffein wie eine Tasse Kaffee. Getränke mit mehr als 150 mg Koffein pro Liter müssen laut BfR den Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“ tragen; Kaffee und Tee sind davon ausgenommen. Energy Shots enthalten laut BfR meist deutlich mehr Koffein pro Milliliter als Energy Drinks.
Welche Mengen gelten als unbedenklich?
Laut BfR unter Berufung auf die EFSA (2015) gilt für gesunde Erwachsene:
- bis zu 200 mg Koffein als Einzeldosis oder innerhalb kurzer Zeit, entsprechend etwa 3 mg pro kg Körpergewicht, ohne gesundheitliches Risiko
- bis zu 400 mg über den Tag verteilt bei gewohnheitsmäßigem Verzehr
Diese Werte gelten laut BfR ausdrücklich auch für Menschen, die Sport treiben. Nicht bewertet wurden sie für Menschen mit Erkrankungen und für die Kombination mit Medikamenten, Drogen oder größeren Mengen Alkohol. Das EFSA-Gutachten selbst konnten wir nicht abrufen; die Zahlen stammen aus der Darstellung des BfR.
Wichtig ist, dass alle Quellen zählen: Kaffee am Nachmittag, Cola, Pre-Workout-Pulver und Energy Drink addieren sich.
Warum ein Energy Drink kein Sportgetränk ist
Das BfR unterscheidet klar zwischen Energy Drinks und isotonischen Sportgetränken, die bei Anstrengung Energie, Wasser und Elektrolyte ersetzen sollen. Bei Energy Drinks nennt es drei Nachteile:
- ⚠️ Zucker: Der hohe Zuckeranteil kann die Flüssigkeitsaufnahme über den Verdauungstrakt verzögern.
- ⚠️ Durst: Bei Anstrengung besteht das Risiko, große Mengen zu trinken und so viel Koffein aufzunehmen.
- ⚠️ Herz-Kreislauf: Die Effekte des Sports auf das Herz-Kreislauf-System können durch hohe Koffeinmengen negativ verstärkt werden. In Fallberichten wurden nach hohem Energy-Drink-Konsum zusammen mit intensivem Sport, Alkohol oder Drogen schwere Herzrhythmusstörungen beschrieben, teils tödlich. Was davon ursächlich war, lässt sich laut BfR aus Fallberichten nicht ableiten.
Für den Durst im Training ist deshalb Wasser die erste Wahl. Wie du beim Boxen genug trinkst, steht im Ratgeber Trinken beim Sport.
Wann wirkt Koffein?
Die anregende Wirkung kann laut BfR 15 bis 30 Minuten nach dem Verzehr einsetzen und mehrere Stunden anhalten. Wie lange sie dauert, ist individuell verschieden. Wer abends trainiert, sollte also auch an den Schlaf danach denken, der für die Erholung wichtig ist. Einen festen Zeitpunkt für Koffein vor dem Training empfiehlt diese Seite nicht.
Wer verzichten sollte
Das BfR nennt Gruppen, für die erhöhte Koffeinmengen ein besonderes Risiko bedeuten: Kinder, Schwangere, Stillende und koffeinempfindliche Menschen, zum Beispiel mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sollten auf Energy Drinks verzichten. Für junge Boxerinnen und Boxer im Verein heißt das: Wasser statt Dose.
Bessere Alternativen vor dem Training
✅ Eine kleine Mahlzeit mit genug Abstand bringt dir mehr Energie für die Runden als Zucker in Flüssigform. Was vorher gut passt, zeigt der Ratgeber Essen vor dem Training. Weitere Pulver und Booster ordnet der Überblick zu Nahrungsergänzungsmitteln im Kampfsport ein. Alle Themen findest du im Bereich Ernährung und auf der Startseite.
Häufige Fragen
Ist ein Energy Drink vor dem Sport schlecht?
Nicht zwingend. Koffein kann laut BfR die Ausdauerleistung steigern, und eine Dose liegt mit etwa 80 mg unter der Einzeldosis von 200 mg, die das BfR mit Bezug auf die EFSA für gesunde Erwachsene als unbedenklich nennt. Zucker und die Gefahr großer Mengen bei Durst sprechen aber gegen Energy Drinks als Trinken im Training.
Wie viele Energy Drinks sind zu viel?
Das hängt von allen Koffeinquellen des Tages ab. Laut BfR gelten für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg über den Tag verteilt als unbedenklich; Kaffee, Cola und Pulver zählen mit. Diese Seite nennt dir keine Zahl an Dosen, die du trinken solltest.
Darf ich als Jugendlicher Energy Drinks vor dem Training trinken?
Das BfR rät Kindern und anderen empfindlichen Gruppen, auf Getränke mit erhöhtem Koffeingehalt zu verzichten. Für Jugendliche gelten außerdem eigene, auf das Körpergewicht bezogene Mengen.
Was ist der Unterschied zu einem Sportgetränk?
Isotonische Sportgetränke sollen laut BfR bei Anstrengung Energie, Wasser und Elektrolyte ersetzen. Energy Drinks sind dafür nicht gemacht und können durch den Zucker die Flüssigkeitsaufnahme sogar verzögern.
Wann sollte ich Koffein vor dem Training nehmen?
Die Wirkung kann laut BfR 15 bis 30 Minuten nach dem Verzehr einsetzen und mehrere Stunden anhalten. Einen festen Zeitpunkt empfiehlt diese Seite nicht; denke bei Abendtraining an deinen Schlaf.