Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Leistung und Gesundheit eines Boxkämpfers. Und für alle, die leidenschaftlich gerne boxen, ist ihre Ernährung besonders wichtig.
Boxer müssen in guter körperlicher Verfassung sein und die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen, um geistig und körperlich Höchstleistungen zu erbringen.
In diesem Artikel gehe ich auf die verschiedenen Arten der Ernährung für Boxer ein, was sie beinhalten und gebe allgemeine Tipps, wie man sich als ein Boxer ernährt. Außerdem liste ich die besten Lebensmittel auf, die du essen solltest, wenn du eine Boxerdiät beginnen willst.
Was ist eine Boxerdiät?
Die Ernährung eines Boxers ist anders als die eines Durchschnittsmenschen.
Boxer brauchen viel Eiweiß, um ihre Muskeln aufzubauen und zu regenerieren.
Außerdem brauchen sie viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe, damit sie Energie tanken können und sich nach dem Essen satt fühlen.
Hier sind einige der häufigsten Lebensmittel, die Boxer essen:
- Protein: Boxer brauchen viel Eiweiß, um ihre Muskeln aufzubauen und zu regenerieren. Die häufigsten Eiweißquellen für Boxer sind tierische Proteine wie Huhn, Rind, Fisch und Lamm. Boxer können ihr Eiweiß aber auch aus pflanzlichen Quellen beziehen, z. B. aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Sojaprodukten.
- Kohlenhydrate: Boxer brauchen auch Kohlenhydrate, um Energie zu tanken und nach dem Essen satt zu bleiben. Einige der häufigsten Quellen für Kohlenhydrate sind Reis, Nudeln und Brot. Kohlenhydrate sind wichtig, um konstand Energie für die Muskeltätigkeit im Boxtraining oder im Wettkampf zu liefern.
- Ballaststoffe: Boxer brauchen viele Ballaststoffe, damit sie nach dem Essen satt sind und ihren Energiehaushalt aufrechterhalten können.
Boxer haben in der Regel eine energiereiche Ernährung mit viel Eiweiß und begrenzten Mengen an Kohlenhydraten.
Die Ernährung sollte auch viele gesunde Fette, wie z. B. Omega-3-Fettsäuren enthalten, um ein starkes Immunsystem zu unterstützen.
Daher sollten Boxer zuckerhaltige Lebensmittel vermeiden, weil diese den Transport der wichtigen Nährstoffe blockieren.
Die typische Ernährung eines Boxers besteht aus:
- 60 % bis 70 % der Kalorien stammen aus Proteinquellen wie Rind, Huhn, Fisch oder Lamm.
- 15 % bis 20 % der Kalorien aus Kohlenhydraten.
- 5 % bis 10 % der Kalorien aus gesunden Fetten.
Denk daran, dass dies nur einer der wenigen Diätpläne für Boxer ist und dass es noch spezifischere Diäten gibt, die für einzelne Sportler besser geeignet sind.
Du musst selber austesten, was dir am besten liegt und meine Empfehlungen nur als Tipps in die richtige Richtung betrachten.
Eventuell lohnt sich für dich ein Gang zum Ernährungsberater? Gerade Menschen mit körperlichen Beeinträchtigungen oder Zucker sollten nicht mit der Ernährung spielen.
Wie viele Mahlzeiten essen Boxkämpfer?
Deine Ernährung ist der Schlüssel dazu, dass du als Boxer gesund und stark bleibst.
Boxer sollten täglich drei Mahlzeiten essen, die aus hochwertigem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten bestehen.
Eine gute Boxernahrung enthält:
- Eiweißquellen wie Huhn, Fisch oder Eier.
- Eine Kohlenhydratquelle wie Vollkornprodukte oder Obst.
- Gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl oder Nüsse.
Hast du aufgrund von Schule, Studium oder Arbeit nicht die Möglichkeit, den ganzen Tag über kontinuierlich zu essen, dann musst du zumindest einmal vor dem Training richtig essen.
Idealerweise isst du die große Portion mindestens 3 Stunden vor deinem Boxtraining.
Ich hatte mit dieser Methode keine Probleme, aber später habe ich meine Mahlzeiten auf das Frühstück und ein gutes Mittagessen beschränkt, wenn meine Zeit knapp war.
Bei Vorbereitungen für einen Wettkampf müssen die Essgewohnheiten eventuell neu angepasst werden.
Dazu ist es wichtig, den eigenen Fortschritt über das Kampfgewicht täglich zu dokumentieren.
Das ist ganz einfach: Verlierst du durch das Training kaum an Gewicht, dann werden die Mengen an Nahrung reduziert.
Idealerweise hast du aber deine Ernährung über die Monate so optimiert, dass du selbst bei einer Kampfvorbereitung kaum deine Essgewohnheiten umstellen musst.
Das hilft deiner Verdauung und trägt erheblich zu einer Steigerung der Leistung bei.
Tipp: Trainiere und essen so, als stehe dein nächster Boxkampf schon fest.
Welche Nährstoffe sind für Boxer wichtig?
Boxer brauchen tierische Proteine, um ihren Bedarf an Aminosäuren zu decken.
Daher sollten Boxkämpfer idealerweise eine Ernährung auf Fleisch-Basis wählen.
Zu den wichtigsten Nährstoffen für Boxer gehören:
- Eisen: Ein Eisenmangel kann zu Anämie führen und die Fähigkeit des Boxers beeinträchtigen, kraftvoll zu trainieren und effektiv zu kämpfen. Boxer sollten eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch und Geflügel, dunkelgrünes Blattgemüse und Trockenobst essen.
- Zink: Zink ist wichtig für das Immunsystem des Boxers und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Boxer sollten zinkreiche Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen zu ihrer Ernährung hinzufügen.
- Selen: Selen ist wichtig für das Immunsystem des Boxers und hilft, Entzündungen zu kontrollieren. Boxer sollten selenhaltige Lebensmittel wie Meeresfrüchte, Geflügel, Organfleisch (Leber) und Paranüsse zu ihrer Ernährung hinzufügen.
- Vitamine B12 und B6: Boxer haben einen Mangel an diesen Vitaminen und können unter Müdigkeit leiden. Boxer sollten Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen Vitaminen zu sich nehmen, z. B. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und angereicherte Getreideprodukte.
- L-Carnitin: L-Carnitin hilft dem Körper des Boxers, Nahrung in Energie umzuwandeln. Boxer können unter Müdigkeit leiden, wenn sie nicht genügend L-Carnitin in ihrer Ernährung haben. Boxer können L-Carnitin aus Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern bekommen.
Warum solltest du vor dem Training etwas essen?
Es gibt viele Vorteile, vor dem Boxtraining zu essen.
Bevor du deine Boxdiät planst, ist es wichtig zu verstehen, warum du vor dem Training essen solltest.
Hier sind nur ein paar Gründe:
- Du wirst mehr Energie haben: Essen liefert Energie, die dir helfen kann, ein hartes Training durchzustehen. Indem du deinen Körper mit der nötigen Energie versorgst, kannst du härter und länger trainieren, ohne dich müde oder träge zu fühlen.
- Du wirst mehr leisten: Ein gut genährter Körper kann effizienter arbeiten und bessere Ergebnisse erzielen als ein nicht gut genährter. Eine rechtzeitig eingeplante Mahlzeit vor dem Training hilft dir, deine Ausdauer und Kraft beim Boxen zu verbessern.
- Du vermeidest Muskelkater: Ein Muskel, der nicht richtig ernährt ist, wird schneller müde und schmerzt als ein gut ernährter Muskel. Muskelkater ist oft das erste Anzeichen dafür, dass du nicht die Nährstoffe (Eisen, magnesium, Zink) bekommst, die du für ein effektives Training brauchst.
- Du erholst dich schneller: Beim Essen vor dem Training nutzt dein Körper die Nahrung, um die Muskeln zu reparieren und zu regenerieren. So kannst du dich nach dem Training schneller erholen.
- Du wirst nicht krank: Vorher zu essen hilft, deinen Magen zu schützen, indem du genügend Nahrung zu dir nimmst, damit dir beim Sport nicht schlecht wird.
Wann solltest du essen, um beim Training in Topform zu sein?
Wie oft sollten Boxer essen, um beim Training in Topform zu bleiben?
Diese Frage hängt weitgehend von der Aktivität des einzelnen Boxers ab.
In der Regel reicht es aus, 2 bis 3 Mal am Tag zu essen, um das Muskelgewebe zu erhalten und eine übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden.
Ich empfehle immer, die letzte Mahlzeit mindestens 3 bis 4 Stunden vor dem Training zu essen.
Für aktive Boxer kann es jedoch notwendig sein, über den Tag verteilt mehr Nahrung zu sich zu nehmen.
- Achte darauf, dass du frühstückst: Ein gutes Frühstück enthält Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.
- Iss mehr, wenn du aktiv bist: Iss mehr Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette, wenn du aktiv kämpfst. Kohlenhydrate helfen deinem Körper, die beim Sport verbrauchte Energie abzufangen.
- Übertreibe es nicht mit den Kalorien: Zu viele Kalorien können zu einer Gewichtszunahme führen und deine Leistung beim Boxen beeinträchtigen.
Aktive Boxer sollten eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten zu sich nehmen.
Vergiss nicht, dass zu viele Kalorien, vor allem aus Zucker und fettreichen Lebensmitteln, deinen Trainingsfortschritt behindern können.
Stattdessen sollte sich ein Boxkämpfer auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, die helfen härter zu trainieren und die eigenen Fitnessziele zu erreichen.
Was sollte man vor dem Boxtraining essen?
Hier sind einige Tipps, was du vor dem Boxtraining essen solltest.
- Iss ein großes Frühstück mit vielen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten.
- Nimm ein leichtes Mittag- oder Abendessen zu dir. Vermeide es mindestens 3 Stunden vor dem Boxtraining schwere Mahlzeiten zu essen.
- Trinke den ganzen Tag über viel Wasser.
Und schließlich solltest du jede Nacht ausreichend schlafen.
Durch ausreichend Schlaf kannst du dich von deinem Training erholen und dich auf deinen nächsten Kampf konzentrieren.
Kann man im Boxtraining zwischendurch was essen?
Die kurze Antwort ist nein.
Boxer sollten während des Boxtrainings nichts essen.
Der Grund dafür ist:
- Ein Snack (so klein er auch sein mag) verbraucht Energie und mindert deine Leistung im Training.
- Essen verlangsamt deine Verdauung und die Aufnahme der Nährstoffe.
- Wenn du während des Boxtrainings isst, stört das deine Konzentration und deinen Fokus.
- Es kann auch zu Magenverstimmungen führen.
Ich empfehle, niemals während des Boxtrainings zu essen.
Warte stattdessen bis zum Ende und iss zu Hause etwas.
Tipp: Versuche an manchen Tagen, während deines gesamten Trainings kein Wasser zu trinken. Auf diese Weise simulierst du einen Wettkampf, bei dem du nur wenig Wasser trinken darfst.
Empfohlener Diätplan für Boxer
Die Boxerdiät ist nicht so streng wie andere Diäten da draußen.
Du kannst deine Lieblingsspeisen essen und trotzdem die Richtlinien der Boxerdiät einhalten.
Hier sind einige der akzeptablen Lebensmittel für eine Boxerdiät:
- Körner: Brauner Reis, Quinoa, Haferflocken, Müsli, Nudeln, etc. Diese sollten mit etwas Öl oder Butter gekocht werden, um sie schmackhafter und sättigender zu machen. Vermeide Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Snacks.
- Mageres Eiweiß: Huhn, Pute, Wurst, Garnelen, Tofu usw. Wähle möglichst mageres Fleisch und vermeide fettiges Fleisch wie Speck. Boxer profitieren auch von Eiern und Tofu in ihrer Ernährung. Achte darauf, dass du bei jeder Mahlzeit nicht zu viel Eiweiß isst, damit du es nicht übertreibst und dich später am Tag krank oder aufgebläht fühlst. Versuche, etwa 25 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr aus Eiweiß zu beziehen.
- Gemüse: Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl und Blumenkohl. Blattgemüse wie Kopfsalat, Spinat oder Grünkohl, Tomaten und Gurken.
- Obst: Äpfel, Bananen, Orangen, Erdbeeren, Weintrauben, Ananas; Kiwis, Wassermelone, Beeren, Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren usw.
- Snacks: Ungesalzene Nüsse und Samen wie Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne usw.; Hartgekochte Eier, fettarmer Joghurt, Studentenfutter.
Du kannst auch Wasser und Kräutertee als Teil einer Boxerdiät genießen. Ich empfehle dazu grünen Tee, aber übertreibe es nicht, weil dir zu viel vom grünen Tee schnell übel werden kann.
Was sollte ein Boxer zum Frühstück essen?
Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort, da sie von der Ernährung und den Vorlieben des Boxers abhängt.
Ein typisches Boxerfrühstück kann jedoch aus Eiern, Fleisch, Toast oder Müsli bestehen.
Mache es dir nicht zu kompliziert und beschränke dich einfach auf die von mir empfohlenen Lebensmittel aus dem Text.
Was sollte ein Boxer zu Mittag essen?
Boxer sollten eine ausgewogene Ernährung haben, die aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten besteht.
Idealerweise sollte ein Boxer ein großes Frühstück zu sich nehmen, um sich für die Runden am Morgen zu stärken und dann ein kleineres Mittagessen, um die Energie für die Kämpfe am Nachmittag aufrechtzuerhalten.
Einige gute Lebensmittel, die Boxer zum Mittagessen essen sollten, sind:
- Huhn
- Fisch
- Eier
- Rindfleisch
- Nudeln
- Reis
- Müsli
Boxer können auch Obst und Gemüse als Teil ihrer Ernährung genießen.
Aber übertreibe es nicht mit dem Obst, weil auch dieser im Körper wie normaler Zucker verarbeitet wird und in großen Mengen schädlich sein kann.
Was sollten Boxer zum Abendessen essen?
Boxer sollten eine gute Menge an Eiweiß essen, um ihre Muskelmasse zu erhalten.
Außerdem braucht man Kohlenhydrate und wichtige Vitamine und Mineralstoffe, um optimal zu funktionieren.
Hier sind einige empfohlene Abendessen als Boxer:
- Hähnchenbrust: Sie ist eine gute Quelle für Eiweiß und wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B12. Boxer können diese Hähnchenbrust auf viele Arten zubereiten, z. B. gegrillt oder gebraten.
- Quinoa: Quinoa ist ein pflanzliches Getreide mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und enthält mehr als 14 Gramm Eiweiß pro Tasse. Quinoa kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden, zum Beispiel mit Gemüse und Tofu Scramble oder Brown Rice Burrito Bowls.
- Fisch: Fisch ist eine weitere gute Proteinquelle für Boxer. Fischarten wie Lachs, Thunfisch, Forelle, Kabeljau und Wels sind eine gute Wahl. Diese Fische können auf verschiedene Arten zubereitet werden, zum Beispiel gegrillt oder gekocht.
- Eier: Eier sind eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß und gesundes Cholesterin. Boxer können mit ihnen Rührei oder Omelett machen.
Ich versuche am Abend nicht so viel zu essen und falls ich doch Heißhunger bekomme, dann begrenze ich den Zeitraum. So esse ich nach 20 Uhr nichts mehr – notfalls ist um 21 Uhr Schluss.
Was essen Boxer vor einem Wettkampf?
Wer schon einmal bei einem Wettkampf im Hinterzimmer war, wird feststellen, dass die meisten Kämpfer eine Schüssel mit Nudeln essen.
Das liegt nicht daran, dass sie vor ihrem nächsten Kampf noch ein paar Pfunde zulegen wollen, sondern daran, dass sie eine Energiequelle brauchen, die ihnen die nötige Ausdauer für den Kampf gibt.
Ein Boxer kann auch eine Banane, ein paar Weintrauben oder ein Stück Toast essen, um Energie zu tanken.
Außerdem trinkt man vorher genügend Wasser, um hydriert zu bleiben und nicht auszutrocknen. Aber auch hier gilt es nicht zu übertreiben.
Es reicht aus, wenn du ein paar Stunden vor dem Kampf eine ordentliche Portion asiatische Nudeln isst.
Aber das ist kein Muss.
Manche Boxer essen am Tag vor dem eigentlichen Kampf kaum etwas.
Das hängt natürlich auch davon ab, wann der Kampf stattfindet.
Ist der Kampf am Vormittag, kannst du versuchen, nur ein leichtes Frühstück zu essen, aber wenn der Kampf am Abend angesetzt ist, solltest du vorher etwas Kohlenhydratreiches essen.
Was sollte ein Boxer nach einem Boxkampf essen?
Boxer sollten sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, damit sie sich von der körperlichen Anstrengung erholen können.
Nach dem Boxkampf ist es im Grunde egal, was du isst, und du kannst dir sogar „verbotene“ Dinge wie ein bisschen Schokolade leisten.
Natürlich wäre es besser, ganz auf Zucker zu verzichten, aber auch ein Boxer will sich manchmal belohnen.
Ich bevorzuge Fleisch und Gemüse nach einem Kampf. Es gab aber auch Tag, an denen ich ein paar Hamburger verdrückt habe.
Fazit zur Ernährung als Boxer
Als Boxer weißt du, dass eine gesunde Ernährung wichtig ist, um deinen Körper in guter Verfassung zu halten.
Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie sich Boxer ernähren und welche Lebensmittel am besten zu denjenigen passen, die täglich auf den Boxsack einschlagen.
Im Grunde sollte die Ernährung abwechslungsreich sein.
Wichtig ist aber vor allem der Zeitpunkt der Essenszufuhr vor dem Training oder einem Wettkampf.
In diesem Artikel stelle ich die Grundlagen der Boxer-Ernährung vor und erkläre, welche Lebensmittel ideal für Sportler sind, die viel Sport treiben.
Mein Leitfaden soll dir die Essensplanung erleichtern und sicherstellen, dass dein Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht, um Höchstleistungen zu erbringen.
