Als Boxer und jemand, der auf seine Gesundheit achtet, bin ich hier, um mit einem weit verbreiteten Mythos aufzuräumen, den du wahrscheinlich schon unzählige Male gehört hast: Trinke mindestens acht Gläser Wasser am Tag, um hydriert zu bleiben.
Aber weißt du was? Zur Flüssigkeitszufuhr gehört mehr als nur Wasser.
Ich erkläre dir in diesem Artikel alles über die Flüssigkeitszufuhr, bei der es nicht nur darum geht, H2O in sich hineinzuschütten.
Die Wissenschaft hinter der Flüssigkeitszufuhr: Elektrolyte sind die wahren Leistungsträger
Bei der Hydratation geht es nicht nur um das Wasser in deinen Zellen.
Es geht vielmehr um ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Elektrolyten und Flüssigkeit.
Elektrolyte sind elektrisch geladene Mineralien, die dabei helfen, den Fluss von Wasser in und aus deinen Zellen zu kontrollieren.
Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium und Magnesium sind allesamt wichtige Elektrolyte, die in der richtigen Konzentration vorhanden sein müssen, damit dein Körper hydriert bleibt.
Trinkst du zu viel Wasser, ohne deine Elektrolyte aufzufüllen, kannst du diese wichtigen Mineralien verdünnen und ein Ungleichgewicht in deinem Körper verursachen.
Es gibt einen Zustand namens Hyponatriämie, bei dem ein niedriger Natriumspiegel im Blut zu gefährlichen Symptomen wie Gehirnentzündungen und sogar zum Koma führen kann.
Du siehst also, es geht nicht nur um das Wasser.
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Hör auf deinen Körper: Die Kunst des Durstes
Unser Körper hat einen angeborenen Durstmechanismus, der uns hilft zu wissen, wann wir Wasser trinken sollten.
Aber wenn wir uns zwingen, mehr zu trinken, als unser Körper braucht, kann das mehr schaden als nützen.
Eine Überwässerung kann zu einer Verdünnung der essentiellen Elektrolyte führen, was besonders riskant für Menschen ist, die Sport treiben oder hochintensiven Aktivitäten nachgehen.
In seinem Buch „Waterlogged“ berichtet der Sportphysiologe Dr. Tim Noakes über umfangreiche Untersuchungen an Langstreckenläufern und Ultramarathonläufern.
Seine Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Trinken von zu viel Wasser, wenn man nicht durstig ist, zu einem niedrigen Natriumspiegel führen kann und ernsthafte Gesundheitsrisiken birgt.
Das erklärt auch, warum viele Muslime während dem Fastenmonat weiterhin am Boxtraining teilnehmen können.
Die wichtigste Erkenntnis?
Vertraue auf den Durstmechanismus deines Körpers und zwinge dich als Sportler nicht, übermäßig viel Wasser zu trinken.
Elektrolytreiche Lösungen sind ein besserer Weg zur Hydratation
Um deinen Körper wirklich zu hydrieren, ist es wichtig, neben Wasser auch Elektrolyte zu sich zu nehmen.
Viele Menschen greifen zu diesem Zweck zu Sportgetränken oder Elektrolytpulvern, aber es ist wichtig, Produkte ohne Zuckerzusatz zu wählen.
Einige Elektrolytgetränke und Pulver auf dem Markt enthalten große Mengen an Zucker, was die Vorteile der Flüssigkeitszufuhr zunichte machen und sogar zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Außerdem verwenden viele dieser Produkte nicht biologische, genetisch veränderte Zuckerquellen, die Spuren von schädlichen Herbiziden wie Glyphosat enthalten können.
Ein besserer Ansatz ist es, elektrolytreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen.
Lebensmittel wie Bananen, Avocados, Spinat und Mandeln sind hervorragende Quellen für wichtige Elektrolyte.
Du kannst auch eine Prise hochwertiges, unraffiniertes Meersalz in dein Wasser geben, um deinen Elektrolythaushalt auszugleichen.
Tipp: Ich gebe etwas vom Meersalz immer in meine Smoothies, wenn ich diese zu Hause mixe. So bleibt mein Getränk lecker und bringt mir mehr Abwechslung als Boxer.
Vorsicht vor Dehydrationsfallen als Kampfsportler
Auch wenn es wichtig ist, ausreichend Wasser zu trinken, gibt es bestimmte Getränke, die dich tatsächlich dehydrieren können.
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Limonaden können eine harntreibende Wirkung haben und dazu führen, dass dein Körper mehr Wasser verliert, als er speichert.
Alkohol ist ein weiterer Übeltäter, denn auch er wirkt harntreibend und kann dazu führen, dass du dich am nächsten Morgen ausgedörrt und elend fühlst.
Überraschenderweise können sogar Fruchtsäfte und Sportgetränke mit Zuckerzusatz dich dehydrieren.
Ein hoher Zuckerspiegel im Blut kann dazu führen, dass dein Körper Wasser ausscheidet, sodass du durstig und dehydriert bist.
Die Nurses‘ Health Study 2 ergab, dass Jugendliche und junge Erwachsene, die mindestens ein Sportgetränk pro Tag konsumierten, mehr Muskelgewicht zulegten als diejenigen, die Limonade tranken.
Teste deinen Wasserhaushalt durch die spezifische Schwerkraftmethode
Hast du Zweifel, ob du als Sportler die richtige Menge Wasser trinkst, kannst du das spezifische Gewicht deines Urins messen.
Dieser kostengünstige Test vergleicht die Dichte oder Konzentration deines Urins mit der von Wasser und liefert so eine grobe Einschätzung deines Wasserhaushalts.
Du kannst auf verschiedenen Online-Plattformen Urinstreifen kaufen, die das spezifische Gewicht messen.
Wasser hat ein spezifisches Gewicht von 1,000, während normaler Urin eine Dichte zwischen 1,010 und 1,030 haben sollte.
Wenn die spezifische Dichte deines Urins unter 1,010 liegt, bist du möglicherweise leicht dehydriert und musst deine Wasser- und Elektrolytzufuhr erhöhen.
Liegt dein spezifisches Gewicht dagegen zu nahe an 1,000, bist du möglicherweise überhydriert und musst deinen Wasserkonsum reduzieren.
Wie kann zu viel Wasser einem Boxer schaden?
Zu viel Wasser kann einem Boxer in mehrfacher Hinsicht schaden, da eine übermäßige Wasseraufnahme das empfindliche Gleichgewicht der Elektrolyte und Flüssigkeiten im Körper stören kann, das für Spitzenleistungen unerlässlich ist.
Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie sich zu viel Wasser negativ auf einen Boxer auswirken kann:
Hyponatriämie
Wenn du zu viel Wasser trinkst, kann das den Natriumspiegel im Blut verdünnen und zu einem gefährlichen Zustand namens Hyponatriämie führen.
Ein niedriger Natriumspiegel kann zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Krampfanfällen und sogar zum Koma führen. In schweren Fällen kann eine Hyponatriämie für einen Boxer lebensbedrohlich sein.
Beeinträchtigte Leistung
Eine Überwässerung kann zu Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden führen, was die Beweglichkeit und die Leistung eines Boxers beim Training oder einem Kampf beeinträchtigen kann.
Ein Gefühl von Schwere oder Trägheit kann auch die Fähigkeit eines Boxers beeinträchtigen, sich zu konzentrieren und schnell zu reagieren.
Muskelkrämpfe und Spasmen
Ein Ungleichgewicht der Elektrolyte, das durch übermäßige Wasseraufnahme verursacht wird, kann zu Muskelkrämpfen und Spasmen führen.
Dies kann für einen Boxer besonders problematisch sein, da Muskelkrämpfe die Bewegung, die Geschwindigkeit und die Gesamtleistung negativ beeinflussen können.
Erhöhtes Verletzungsrisiko
Eine Überwässerung kann das Verletzungsrisiko erhöhen, da sie ein Ungleichgewicht der Elektrolyte verursachen kann, das zu Muskelschwäche und schlechter Koordination führt.
Dies kann die Wahrscheinlichkeit von Ausrutschern, Stürzen und anderen Unfällen in der Manege erhöhen.
Müdigkeit und schlechte Erholung
Der Konsum von zu viel Wasser kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, wichtige Nährstoffe und Elektrolyte aufzunehmen.
Dies kann zu erhöhter Müdigkeit und langsameren Erholungszeiten führen, da der Körper nach einem intensiven Training oder einem Boxkampf damit zu kämpfen hat, beschädigtes Gewebe zu reparieren und die Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Vermehrte Toilettenpausen
Übermäßiges Wassertrinken kann zu häufigem Wasserlassen führen, was für einen Boxer während des Trainings unangenehm und ablenkend sein kann.
Ständige Unterbrechungen, um auf die Toilette zu gehen, können die Konzentration eines Boxers unterbrechen und den Rhythmus seines Trainings oder seiner Leistung stören.
Überbeanspruchte Nieren
Eine übermäßige Wasseraufnahme kann die Nieren zusätzlich belasten, da sie daran arbeiten, das überschüssige Wasser aus dem Körper zu filtern und auszuscheiden.
Mit der Zeit kann diese zusätzliche Belastung die Nierenfunktion beeinträchtigen und sogar zur Entwicklung von Nierenproblemen beitragen.
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist zwar entscheidend für die Leistung und die allgemeine Gesundheit eines Boxers, aber eine übermäßige Wasseraufnahme kann auf verschiedene Weise schädlich sein.
Fazit: Das richtige Gleichgewicht für eine optimale Hydratation finden
Die richtige Balance zwischen Wasser- und Elektrolytzufuhr ist entscheidend für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Der Bedarf jeder Person hängt von Faktoren wie Aktivitätsniveau, Stoffwechsel und Klima ab.
Ein guter Ausgangspunkt für die meisten Menschen ist es, dem körpereigenen Durstmechanismus zu vertrauen und eine Überwässerung zu vermeiden.
Um eine optimale Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten, solltest du vor allem elektrolytreiche Lebensmittel und Getränke ohne Zuckerzusatz zu dir nehmen.
Achte auf harntreibende Substanzen wie Koffein, Alkohol und stark zuckerhaltige Getränke, die dich dehydrieren können.
Wenn du dir nicht sicher bist, wie es um deinen Wasserhaushalt bestellt ist, kannst du einen Urintest durchführen, um deine Wasseraufnahme zu kontrollieren.
Letztendlich geht es bei der Flüssigkeitszufuhr um mehr als nur Wasser zu trinken.
Indem du auf die Signale deines Körpers achtest, elektrolytreiche Lebensmittel und Getränke zu dir nimmst und Dehydrierungsfallen vermeidest, kannst du das richtige Gleichgewicht von Elektrolyten und Flüssigkeit aufrechterhalten und dafür sorgen, dass dein Körper hydriert und gesund bleibt.
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Viel Erfolg bei der Ernährung!
