Für Boxer und für andere Sportler ist eine gute Diät ein wichtiger Bestandteil, um in Form zu bleiben und den Ansprüchen des Boxtrainings gerecht zu werden.
Aber wie genau sieht eine Diät für Boxer aus? Was darf man alles essen und welche Nahrungsmittel sollte man vermeiden?
In diesem Artikel gebe ich dir aus meiner Erfahrung als Amateurboxer ein paar nützliche Tipps für deine Diät.
Warum ist eine optimierte Diät für Boxer wichitg?
Als Boxer musst du auf deine Ernährung achten, um starke Muskeln aufzubauen und die Energie im Ring über mehrere Runden aufrecht zu halten. Und du musst es vermeiden, dich müde und träge während eines Boxkampfes zu fühlen.
Für einen Boxer sind besonders entscheidend die Schlagkraft, Geschwindigkeit und Flexibilität, welche wiederum Stärke, Ausdauer und viel Energie erfordert. Daher ist eine optimierte Diät für Boxer entscheidend, die hohe Energielevel während des ganzen Boxkampfes ermöglicht.
Da ein Boxer ein bestimmtes Gewicht halten muss, ist man oft am letzten Ende der Gewichtsgrenze, um Kraft und Energie zu maximieren.
Deswegen ist es entscheidend, dass du als Boxer die richtige Diät hast, um sicherzustellen, dass du genug Energie aufbringst, um deine Kämpfe und intensive Trainingseinheiten zu überstehen, während du dich in der entsprechenden Gewichtsklasse befindest.
Die meisten Boxer schaffen es, drei bis sieben Prozent unter ihrem idealen Kampfgewicht während des Trainings zu bleiben, sodass sie nicht vor einem Kampf drastisch an Gewicht verlieren müssen.
Das ist wichtig, denn eine Crash Diät kann zu reduzierter Leistung führen.
Was sollte man als Boxer während einer Diät essen?
Wenn sich ein Boxer auf einen Kampf vorbereitet, spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle für seinen Erfolg.
Um sich mit Energie zu versorgen und Höchstleistungen zu erbringen, ist es wichtig, magere Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette zu sich zu nehmen.
Aber auf welche Lebensmittel sollte ein Boxer besonders achten?
- Mageres Eiweiß, wie Hühnchen, Fisch und mageres Rindfleisch, liefert die notwendigen Bausteine für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln.
- Komplexe Kohlenhydrate, die in Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, liefern den ganzen Tag über Energie.
- Und gesunde Fette, wie sie in Nüssen, Avocado und Olivenöl enthalten sind, unterstützen die Hormonproduktion und die Zellfunktion.
Die Ernährung eines Boxers sollte einen hohen Anteil an mageren Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthalten, mit einem Minimum an verarbeiteten Lebensmitteln und Zuckerzusatz. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls entscheidend für eine optimale Leistung im Ring.
Dr. Michael D. Roberts, Sporternährungswissenschaftler und Mediziner
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig für die Leistung eines Boxers.
Anstelle von zuckerhaltigen Getränken solltest du Wasser trinken, um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings auszugleichen.
Muss man als Boxer viele Kohlenhydrate essen?
Boxen ist eine anaerobe Aktivität, die von professionellen Boxern erfordert, intensive Energielevel für zwölf intensive 3-Minuten-Runden zu halten.
Die Intention eines Boxers sollte sein, Lebensmittel zu essen, die die nötige Energie, Stärke und Gewichtsverhältnisse erlauben.
Dies erreichst du am besten mit Lebensmitteln die einen hohen Energie- und einen niedrigen Fettgehalt haben.
Deswegen sind Kohlenhydrate ideal für Boxer, da sie langsam Energie über einen lang anhaltenden Zeitraum freigeben, indem sie die verlorenen Glycogen Speicher austauschen und die Ausdauer während der Boxkämpfe und Trainingseinheiten verstärken.
Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung von Sportlern, auch von Boxern. Kohlenhydrate liefern Energie für intensives Training und Wettkämpfe und helfen auch bei der Regeneration.
Dr. John Berardi, Sporternährungswissenschaftler und Mediziner
Einige Kohlenhydrate, besonders behandelte Kohlenhydrate, die aus Weißmehl wie Weißbrot und Nudeln sind, enthalten Kalorien die weniger nützlich sind. Sie haben nur wenigen nahrhaften Wert.
Stattdessen solltest du als Boxer natürliche Kohlenhydrate, wie Süßkartoffeln, Bohnen, Vollkornmehl, Früchte und Hafermehl essen. Diese sind besonders voll mit wertvollen Nährstoffen.
Da Kohlenhydrate effektivere Energiequellen sind, solltest du diese häufiger essen.
Diätassistenten empfehlen, dass 45-55 Prozent der Ernährung eines Boxers aus Kohlenhydraten bestehen sollten. Bei einer Ernährung auf 4000 Kalorien pro Tag zum Beispiel, sollten 1800 bis 2200 aus Kohlenhydraten bestehen.
Wenn du also weist, dass du morgen oder in ein paar Stunden ein wichtiges Training, bzw. einen Boxkampf hast, dann solltest du davor deinen Vorrat an Kohlenhydrate auffüllen. Eine ordentliche Portion z.B. an Nudeln dürfte dem genüge leisten.
Braucht man als Boxer eine erhöhte Proteine Zufuhr?
Boxer verspüren oft kleine Risse in ihren Muskeln nach einem Kampf, sodass sie sich müde und träge fühlen können.
Daher ist es wichtig, dass genug Proteine in die Ernährung integriert werden.
Proteine reparieren die Muskeln und erhöhen das Muskelwachstum und beugen langfristigen Schäden vor. Aber es fungiert außerdem als weitere Energiequelle, damit der Körper nicht seine wertvollen Muskeln als Energiequelle verwendet.
Eiweiß ist für jeden Sportler wichtig, aber besonders für Boxer, die nach dem Training und den Kämpfen Muskelgewebe reparieren und wieder aufbauen müssen.
Freddie Roach, amerikanischer Boxtrainer und ehemaliger Profiboxer
Und welche Nahrungsmittel sind gute Energiequellen für die Zufuhr von Proteinen?
- Hühnchen
- Thunfisch
- Eier
- Mageres Fleisch
Genauso eignen sich gute Protein Shakes, obwohl diese nur von denjenigen verwendet werden sollten, die sich in ernsthaftem und intensiven Trainingsphasen befinden.
Für einen konzentrierten Muskelaufbau solltest du als Boxer einen Proteindrink während der Trainingseinheit und dann einen weiteren unmittelbar danach zu dir nehmen. Diätassistenten empfehlen, dass der Proteindrink 30 bis 40 % der täglichen Ernährung ausmacht.
Übertreibe es aber nicht mit dem Protein Drinks, schließlich sind wir keine Bodybuilder und brauchen nicht zu viel auf Muskelmasse zu setzen.
Welche gesunden Fette sind für Boxer notwendig?
Es klingt etwas paradox, aber ohne gesunde Fette geht auf im Boxsport nichts.
Während exzessiver Fettkonsum zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen kann und von dir vermieden werden sollte, brauchen Boxer dennoch ein paar Fette, um organische Funktionen im Körper zu erhalten.
Es ist wichtig, dass Boxer eine ausreichende Menge an gesunden Fetten in ihrer Ernährung haben, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit und die Gesundheit ihres Herzens zu unterstützen.
Dr. John Smith, Ernährungswissenschaftler
Omega-3 und Omega-6 Fette, auch wesentliche Fette oder Fettsäuren genannt, werden beide für die Produktion von Prostaglandinen gebraucht. Dies ist ein Hormontyp, der dafür sorgt, dass der Körper richtig arbeitet.
Meeresfrüchte und Walnüsse sind ideale Quellen von Omega-Fetten oder alternativ können Leinöl und Lebertran als gesunde Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden. Sie befinden sich oft in den Inhaltsstoffen von Fisch.
Der Körper braucht außerdem einfach gesättigte Fette, die man in Nahrungsmitteln wie Oliven, Körnern und Avocados findet.
Diätassistenten empfehlen, dass Boxer sicherstellen sollten, dass 15 Prozent ihrer täglichen Ernährung aus wesentlichen und einfach – ungesättigten Fetten besteht.
Gute Fette absorbieren gewisse Vitamine, die für einen gesunden Körper wichtig sind, also ist das Konsumieren von weniger als 15 Prozent nur schädlich.
Du musst nicht genau jedes Mal 15 Prozent abwiegen und eine Waage mit dir mitschleppen. Aber eine grobe Menge von deiner täglichen Ernährung sollte aus solchen ungesättigten Fetten bestehen.
Muss man als Boxer viel Wasser trinken?
Wasser ist wesentlich, um gesund und fit zu bleiben, besonders bei hartem Sport wie Boxen, wo man schnell dehydrieren kann.
Boxer sollten darauf achten, acht bis zehn Gläser Wasser in ihre Ernährung einzubauen. Das entspricht ca. 2 bis 3 l/Tag an Wasser.
Außerdem sollten Sie den Wasserkonsum während eines Trainings erhöhen. Aber auch nach dem Training solltest du wieder deinen Wasservorrat auffüllen.
Mache es dir am besten zur Gewohnheit, schon am Morgen ein gutes Glas Wasser zu trinken. Über den Tag hinweg solltest du weiterhin zu jeder vollen Stunde ein weiteres Glas trinken.
Welche Nahrungsmittel solltest du als Boxer vermeiden?
Die folgenden Nahrungsmittel sind alle sehr fett und zuckerhaltig.
Obwohl diese Nahrungsmittel dir als Boxer viel Energie geben, sind sie doch nur kurz anhaltende Energiequellen und werden dafür sorgen, dass du dich müde und träge fühlst.
Außerdem kommt es zur ungewollten Gewichtszunahme.
Vermeide diese Nahrungsmittel:
- Frittierte Lebensmittel
- Fast Food zum Mitnehmen
- Zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten und Energy Drinks
- Gesättigte Fette
- Behandelte Lebensmittel
Tipp: Ich habe zu diesem Thema einen separaten Artikel geschrieben. Hier kannst du nachlesen, welche Lebensmittel Boxer vermeiden sollten.
Wie sollte man sich als Boxer außerhalb des Trainings ernähren?
Während der Zeit, wenn ein Boxer nicht kämpft oder in einem vorbereitenden Training ist, muss die Ernährung fließend an das weniger intensive Training angepasst werden.
Diätassistenten empfehlen normalerweise, dass Boxer während einer Nebensaison, 60 % Kohlenhydrate, 20 % Proteine und 20 % Fett konsumieren sollten.
Du musst es dir angewöhnen, deine Ernährung als Amateurboxer immer optimal zu halten, auch wenn bald keine Kämpfe anstehen.
Das ist wichtig, damit dein Körper nicht jedes Mal einen „Schock“ bei der Ernährungsumstellung bekommt.
Die Folge kann ein sogenannter Jo-Jo-Effekt sein und dir beim Kampfgewicht ein Strich durch die Rechnung machen.
Tipp: Vielleicht interessiert dich zu diesem Thema auch mein Artikel, wie man das Kampfgewicht als Amateurboxer findet.
Was essen Boxer vor einem Boxkampf?
Das Essen, was du als Boxer kurz vor einem Boxkampf zu dir nimmst, ist besonders wichtig für deine Leistung im Ring.
Um das Gefühl von Müdigkeit während eines Boxkampfes zu unterbinden, musst du als Boxer Lebensmittel essen, die Energie bereitstellen, einfach abzubauen sind und den Blutzuckerspiegel während des Kampfes halten.
Diätassistenten empfehlen, dass Boxer immer kleinere Portionen essen, je näher der Kampf kommt. Außerdem sollten leichtere Lebensmittel wie Schwarzbrotsandwichs, Früchte und Zerealien gegessen werden.
Eine typische Mahlzeit für einen Boxer vor dem Kampf besteht aus einer mageren Eiweißquelle wie Hühnchen oder Fisch, komplexen Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln oder braunem Reis und gesunden Fetten wie Avocado oder Nüssen. Es ist wichtig, dass du viel Flüssigkeit zu dir nimmst und schwere, fettige Speisen vermeidest, die dich ausbremsen können.
Freddie Roach, Boxtrainer und Mitglied in der Hall of Fame
In den großen Umkleidesälen der Kämpfer und Sporthallen sehe ich immer die meisten Kämpfer, eine große Portion Spätzle oder normale Spaghetti essen. Mit der Zeit wirst du schon lernen, was dir persönlich am besten im Magen vor dem Boxkampf liegt.
Die meisten Gemüsesorten, wie Bohnen und Kohlsorten sollten vermieden werden, da diese Durchfall erzeugen können, besonders wenn du nervös vor einem Boxkampf wirst.
Boxer sollten niemals neues Essen vor einem Kampf probieren, um das Risiko einer schlechten Reaktion zu vermeiden. Sie sollten zwei oder drei Stunden vor einem Kampf 400 bis 600 ml Wasser trinken, um die Hydration zu erhalten.
Während des Boxkampfes solltest du auch nicht viel trinken, aber darauf wird ein guter Trainer schon achten.
Gewöhne es dir schon beim Sparring an weniger Wasser während des Kampfes zu trinken, dann hast du im Ring weniger Probleme damit.
Was essen Boxer nach einem Boxkampf?
Die Hauptintention der Ernährung nach einem Boxkampf ist es, dem Körper danach zu helfen, sich zu regenerieren, indem man den Glykogenspeicher wieder auffüllt.
Das ist wichtig, damit der Körper die Energie nicht aus den eigenen Muskeln ziehen muss.
Nach dem Kampf solltest du Nahrung zu dir nehmen, die reich an Proteinen und Kohlenhydraten ist.
Danach solltest du auch alle 5 Stunden eine ähnliche Mahlzeit zu dir nehmen.
Die regenerierende Mahlzeit ist effektiver, wenn sie flüssig ist, um der Verdauung zu helfen. Dies kannst du u. a. mithilfe von selbst gemachten Smoothies erreichen.
Die Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten hilft der Regeneration der Muskelpartien und beschleunigt die Regeneration vor dem nächsten intensiven Training.
Fazit zur Diät für Boxer
Als Boxer ist deine Ernährung entscheidend dafür, dass du die Energie, die Kraft und das Gewichtsverhältnis hast, um im Ring dein Bestes zu geben.
Aber was solltest du essen, um das zu erreichen?
Magere Proteine wie Huhn, Fisch und mageres Rindfleisch liefern die Bausteine für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln. Komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten und Gemüse enthalten sind, geben dir anhaltende Energie für Training und Kampf. Und gesunde Fette, wie sie in Nüssen, Avocado und Olivenöl enthalten sind, liefern wichtige Nährstoffe und unterstützen das Gewichtsmanagement.
Es geht aber nicht nur darum, was du isst, sondern auch darum, wie viel und wann.
Crash-Diäten können zu Leistungseinbußen führen und das Gewichtsmanagement im Boxen ist entscheidend.
Achte also auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, indem du Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken trinkst.
Denk daran, dass eine gute Ernährung ein wichtiger Bestandteil ist, um in Form zu bleiben und den Anforderungen des Boxtrainings gerecht zu werden.
Nimm dir also die Zeit, deine Mahlzeiten zu planen und gesunde Entscheidungen zu treffen, damit du dein Bestes geben kannst.
Ich weiß, das dieser Artikel etwas lang geworden ist und das eine radikale Ernährungsumstellung viel Zeit und Aufwand erfordert. Es würde mich dennoch interessieren, wenn dir meine Ratschläge geholfen haben.
Schreibe mir dazu auf einem meiner Social Media Kanäle einen Kommentar und lass uns darüber diskutieren.
Viel Erfolg bei der Diät als Boxer!
