Wie wärmt man sich im Boxtraining richtig auf

Das Aufwärmtraining vor dem eigentlichen Boxtraining ist besonders beim Kampfsport unerlässlich. Wärmt man sich vor dem Training nicht richtig oder falsch auf, kann es schnell zu Verletzungen kommen.

Dies ist besonders dann ärgerlich, wenn man viel Zeit und Mühe in das Training investiert hat und aufgrund einer Verletzung nicht mehr wie gewohnt trainieren kann.

Ich will dir in diesem Artikel beschreiben, wie man sich als Kampfsportler richtig aufwärmt und worauf zu achten ist, um Verletzungen zu vermeiden.

Warum sind die Aufwärmübungen im Boxtraining wichtig?

Boxen ist ein körperlich anspruchsvoller Sport, der zu Verletzungen führen kann.

Man minimiert durch ein gutes Aufwärmtraining das Risiko von Verletzungen wie z. B. Überdehnung.

Aufwärmübungen verbessern auch deine allgemeine Kondition, was dir zu besseren Leistungen im Ring verhilft.

Die Übungen sollten leichte Ausdauerübungen und Dehnübungen beinhalten. So wird dein Körper auf die körperlichen Anforderungen des Boxens vorbereitet.

Herz-Kreislauf-Aktivitäten erhöhen deine Herzfrequenz und deine Atmung, was wichtige Faktoren beim Boxtraining sind.

Dehnen bereitet deine Muskeln auch auf die Strapazen des Boxens vor. Es lockert sie, so dass sie sich beim Sparring oder bei Übungskämpfen nicht so leicht verletzen können.

Man bringt den Körper auf Betriebstemperatur und gewährleistet eine bessere Versorgung der einzelnen Muskelgruppen mit Nährstoffen und Sauerstoff.

Wie wärme ich mich als Boxer auf?

Im Boxsport kann man ein Aufwärmtraining abwechslungsreich gestalten.

Es muss in der Vereinshalle nicht immer ein langweiliges im Kreis herumrennen oder nur Seilspringen sein.

Wichtig ist, dass du die Muskelgruppen warm machst, die man später am meisten braucht.

So sollten zum Beispiel, wenn man in ein Kickboxtraining geht, die Beine besonders gut aufgewärmt und gedehnt werden.

1. Im Boxtraining durch das Laufen aufwärmen

Wenn bei dir in der Halle genug Platz ist, dann kannst du mit einem lockeren Laufen beginnen.

Dabei brauchst du nicht die ganze Zeit normal zu rennen. Kombinieren ist hier die Lösung.

  1. Fange mit den Beinen an, z. B. hebe sie eine Runde beim Laufen zur Brust und anschließend zum Gesäß.
  2. Anschließend läufst du Mal eine Runde seitlich und wechselst dann die Auslage.
  3. Hüpfe ein wenig beim Laufen und lockere deine Beine.

2. Die Arme im Boxtraining aufwärmen

Weiter gehts mit den Armen.

  1. Lasse deine Arme schön vorwärts und dann rückwärts kreisen lässt. Du brauchst nicht stillzustehen, sondern läufst locker weiter und wechselst zwischen der rechten und linken Schulter.
  2. Du kannst z. B. das Schwimmen simulieren, damit wärmst du schön alle Bereiche deiner Schulter auf.
  3. Auch wichtig ist das Aufwärmen der Ellenbogen beim Boxen. Wie gewohnt weiter laufen und anfangen, die Ellenbogen nach innen, dann mal nach außen kreisen zu lassen.

Jetzt solltest du etwa 10 Minuten gelaufen sein und dich gut aufgewärmt haben.

Jetzt kannst du vom Laufen zum normalen Gehen übergehen.

Fasse dabei beide Hände (Gebetshaltung) und beginne, deine Handgelenke und deinen Kopf/Nacken langsam zu umkreisen. Diese Übung hilft, um Verletzungen am Handgelenk beim Boxen zu minimieren.

3. Liegestütze im Boxtraining als Aufwärmübung nutzen

Ich kann mich an kein Boxtraining erinnern in dem wir keine Liegestütze vor dem eigentlichen Training gemacht haben.

Liegestütze und Sit-ups sind zwei klassische Übungen, die alle Muskeln in Brust, Armen, Bauch und Rücken trainieren.

Wichtig bei der Übung ist, dass du die Liegestütze explosiv ausführst.

Du wärmst dich bei der Ausführung von Liegestützen gut auf und trainierst gleichzeitig deine Muskeln. Wenn du es dir zutraust, dann kannst du gleichzeitig mit dieser Übung deine Fäuste als Boxer abhärten.

Tipp: In meinem Boxtraining baue ich die Liegestütze immer zwischen den anderen Übungen ein. Anfänger machen 10 Stück und fortgeschrittene Boxer machen 20 bis 30 Stück.

4. Mit dem Seil im Boxtraining aufwärmen

Das Seilspringen eignet sich auch hervorragend für ein Aufwärmtraining beim Boxen.

  1. Nimm dazu ein gutes Springseil und fange erst normal an zu springen.
  2. Damit es nicht langweilig bleibt, kannst du immer wieder mal von langsam zu schnell wechseln. Diese Übung solltest du etwa 10 Sekunden durchhalten.

Etwa 5-10 Minuten Seilspringen sollten ausreichen, wenn du ein zügiges Tempo eingelegt hast.

Wenn du jetzt gut aufgewärmt bist, kannst du noch 1-2 Runden Schattenboxen zu jeweils 2 Minuten machen.

Tipp: Verschiedene Schattenboxen Übungen kannst du in meinem Blog nachlesen.

5. Kniebeugen vor dem Boxtraining ausführen

Kniebeugen sind eine weitere gute Methode, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und deine Kondition zu verbessern.

Richtig ausgeführt, trainieren Kniebeugen mehrere Muskeln in den Beinen und der Körpermitte gleichzeitig.

Beginne mit deinem eigenen Körpergewicht und steigere allmählich die Schwierigkeit mit zusätzlichen Gewichten, wenn du dich mit der Übung vertraut gemacht hast.

Beim Boxen ist es wichtig, dass du die Kniebeugen schneller ausführst, um den Puls nach oben zu treiben.

6. Ausfallschritte beim Boxen machen

Ausfallschritte sind eine weitere großartige Cardio-Übung, die ebenfalls mehrere Muskelgruppen in deinen Beinen und in der Körpermitte trainiert.

Bevor du die Ausfallschritte machst, solltest du deine beiden Knöchel und die Achillessehne dehnen, um die richtige Form zu gewährleisten.

Achte darauf, dass du dich bei dieser Übung nicht überlastest.

Was passiert, wenn wir uns vor dem Boxtraining nicht aufwärmen?

Die meisten Menschen haben es eilig und können es nicht erwarten, einer Aktivität nachzugehen, vor allem, wenn sie Spaß macht wie das Boxen.

Wir vergessen oft das Wichtigste vor einem Boxtraining und das ist, sich richtig aufzuwärmen.

Ich habe es selbst am eigenen Leib erfahren, als ich in Tirol auf einem Sport-Abenteuerurlaub war. Im Ötztal hatten wir die Möglichkeit, einige Outdoor-Aktivitäten wie Rafting und Canyoning zu unternehmen.

Die Schutzausrüstung stimmte und wir waren in unseren Neoprenanzügen vor dem eiskalten Wasser geschützt. Im Glauben an unsere Sicherheit vergaßen wir völlig, uns zu dehnen und wenigstens ein bisschen aufzuwärmen.

Die Anspannung und die Lust auf das Abenteuer waren groß und alles ging so schnell von der Abfahrt bis zur Erkundung und dem Start, dass die Dehnübungen einfach weggelassen wurden.

Das wäre so wichtig gewesen, denn der Körper musste mit all seinen Muskeln hart arbeiten und das kontinuierlich zwei, drei Stunden lang.

Jetzt musste es kommen, wie es kommen musste.

Seit letztem Freitag habe ich eine starke Zerrung und Verkrampfung im Nacken, dass ich mich nicht ohne einen tiefen, stechenden Schmerz bewegen konnte.

Wegen meiner Euphorie und vor allem wegen meiner eigenen Unachtsamkeit trage ich jetzt, eine Woche nach dem Urlaub die Konsequenzen. Jetzt heißt es wieder Zwangstrainingspause beim Boxen.

Warum wärmen wir uns beim Boxen ungerne auf?

Nun denn, der Mensch muss Fehler am eigenen Leib machen, um zu lernen und zu wachsen.

Wichtig dabei ist, dass man den Fehler kein zweites Mal mehr macht.

Ich habe mir die Frage gestellt, warum ich mich persönlich an einigen Tagen ungern aufwärme und am liebsten gleich durchstarte mit dem Boxtraining.

Und wie kann es sein, dass man das Aufwärmtraining im Boxen einfach vergisst?

Ich glaube das der Grund, warum man sich ungern im Sport aufwärmt, der ist, dass man die Wichtigkeit dahinter nicht wirklich verstanden und verinnerlicht hat.

Erst dann, wenn wir am eigenen Leibe die Auswirkungen spüren, dann verstehen wir mehr.

In meinem Fall hieß es zwei Tage lang Bettruhe mit starken Schmerzen und kein Boxtraining für wahrscheinlich einen Monat – Update: Es wurden 6 Monate.

Halte dir deswegen stets vor Augen, was passieren könnte, wenn du mal keine Lust auf Dehnungen und Aufwärmübungen im Boxtraining hast.

Die Zeit, die mir dadurch verloren geht, hätte ich sicher anders nutzen können. Aber man soll immer versuchen, das Beste aus jeder Situation zu machen.

Es ist in Ordnung, wenn wir vom Leben diese Rückschläge bekommen. Rückschläge im Sport sorgen dafür, dass wir daraus lernen und später schlimmere Folgen in Form von Verletzungen vermeiden.

Warum ist das Auskühlen nach dem Kampfsport-Training wichtig?

Genau wie das Aufwärmen vor dem Training ist auch das Auslockern des Körpers nach dem Training wichtig.

Gebe deinem Körper die Gelegenheit, sich daran zu gewöhnen, dass sich die Leistung nun wieder verringert.

Mit Auskühlen (Auflockern) meine nicht, sich nach einem harten Boxsacktraining einfach auf den Boden zu legen.

Dies kann tatsächlich sogar schlecht für das Herz sein!

Ein lockeres Ausboxen und Lockern der Muskeln mit z. B. einem leichten Schattenboxen oder mit einem Tennisball ist die Bessere Option.

  1. Nimm einen normalen Tennisball und fange an, dich locker auf den Füßen zu bewegen. Dabei solltest du den Tennisball wie beim Basketball auf den Boden aufschlagen lassen.
  2. Zwischendurch hältst du den Tennisball fest und schlägst locker paar gerade Schläge in die Luft.
  3. Versuche zu spüren, wie sich die Muskeln in deinen Armen und an der Schulter lockern.
  4. Lege nach 5 Minuten den Tennisball weg und mache weiter mit dem lockeren Schattenboxen.
  5. Alternativ kannst du wieder das Springseil nehmen und für die restliche Zeit Seil springen.

Wie ich mittlerweile gelernt habe, ist das Auslockern nach dem Sport viel wichtiger als die Aufwärmphase, um Verletzungen zu vermeiden.

Das eine schließt das andere nicht aus, aber ich will dir damit nur sagen, dass du nach jedem Training lockere Übungen machen solltest, um den Puls runter zu bringen.

Fazit zum Aufwärmen im Boxsport

Zu den üblichen Aufwärmübungen im Boxtraining gehören Joggen, Hampelmänner, Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte.

Achte darauf, dass du die Intensität der einzelnen Übungen variierst, damit du keinen Körperbereich überlastest.

Außerdem solltest du darauf achten, dass du dich nach dem Training abkühlst. Langsames Gehen und Dehnen, bis du einen angenehmen Zustand der Entspannung erreichst, sind ideal.

Wie wärmst du dich im Boxtraining oder vor einem Wettkampf auf?

Schreibe mir auf einem meiner Social Media Kanälen und diskutiere mit der Community.

Viel Spaß beim Aufwärmen im Boxtraining!

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Hi. Ich bin Adnan, enthusiastischer Amateur-Boxer seit 2012 und der Gründer von Schattenboxen. Ich teile meine jahrelange Erfahrung im Boxsport und helfe Amateuren besser zu boxen.

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