15 Minuten Kraft und Ausdauer Boxtraining für zu Hause

Es gab Tage, an denen ich gerne trainieren wollte, aber durch die Prüfungsphasen während des Studiums und die Arbeit fand ich keine Zeit dazu. So ließ ich mein reguläres Boxtraining komplett sausen.

Nach der Prüfungsphase merkte ich aber, wie meine Kraft, Ausdauer und allgemein mein Energielevel unten waren. Erst nach ca. 3 Wochen fand ich wieder mein Rhythmus beim Boxen.

Damit ich in dieser Zeit fit bleibe und nicht immer wieder von Neuem meinen Rhythmus finden muss, habe ich ein spezielles Work-out für Kampfsportler mit wenig Zeit entwickelt.

15 Minuten Work-Out Trainingsplan für Boxer

An dieser Stelle will ich klar betonen, dass dies ein Trainingsprogramm ist, dass ich für ambitionierte Amateurboxer entwickelt habe.

Es kann also sein, dass du als Anfänger das Training nicht komplett schaffst – in diesem Fall solltest du die Einheiten nach deinem Ermessen kürzen.

Auch will ich erwähnen, dass ich bei diesem Training den Fokus auf den Aufbau von Kraft und Ausdauer beim Boxen gelegt habe.

Es ist also kein echtes Boxtraining, das deine Technik trainiert.

Hinweise zur Ausführung der Übungen:

  • Alle Übungen werden direkt hintereinander ausgeführt.
  • Stelle einen 15-Sekunden-Countdown zur Vorbereitung auf die nächste Übung.
  • Erst dann, wenn du einen Zirkel abgeschlossen hast, darfst du dich 1 Minute ausruhen und gehst dann zur nächsten Runde.

1 Runde beinhaltet folgende Übungen:

  • 1×20 Liegestützen Breit zur Brust
  • 1×20 Liegestützen Schulterbreit
  • 1×10 Liegestützen eng zur Brust
  • 1×20 Kniebeugen
  • 1×50 Situps
  • 1 Minute gerade Luftschläge zum auslockern
  • 1 Minute Uppercuts
    (mit oder ohne Handgewichte)
  • 1 Minute Hampelmann
  • 1×20 Bizeps-Curls mit Kurzhantel

Nach einer erfolgreichen Runde legst du eine Pause von 1 Minute ein.

Anschließend wiederholt man eine ganze Runde von vorne, bis du 3 Runden durch hast.

Stell dir am besten vorher deinen Wecker auf 15 Minuten.

Sobald dein Timer klingelt, ist dein Training abgeschlossen.

Wie oft sollte man das 15 Minuten Kraft und Ausdauer Boxtraining machen?

Es ist dir selber überlassen wann und wo du das Training machst, hauptsache du machst es.

Es ist keine große Auswahl an Übungen vorhanden, aber ich garantiere dir, wenn du mit voller Leistung diese Übungen und ohne Pause ausführst, dann wirst du merken, dass es nicht so einfach ist.

Dieser Trainingsplan für Boxer ist nur eine kleine Idee von mir selber.

Gerne kannst du auch andere Übungen einbringen, die besser zu dir passen. Die Wiederholungszahl ist dabei nicht entscheidend, mach so viel, du kannst!

In meinem Fitnessstudio habe ich zudem die Möglichkeit, Klimmzüge zu machen, Übungen mit dem Medizinball, Seilzug, Dips, Übungen am langen Seil und vieles mehr – sei einfach kreativ.

Wichtig ist nur, dass du die Pausen zwischen den einzelnen Übungen weglässt und direkt zur nächsten Übung springst.

Tipp: Damit du einen dauerhaften hohen Energie-Level im Alltag bekommst, ist es wichtig, das Training 3x in der Woche zu absolvieren.

Du brauchst vor dem Training eine kleine Motivation? Dann schau dir unbedingt die Motivationsrede von Rocky an.

Reichen 15 Minuten für ein Boxtraining aus?

Ist dir Kraft und Ausdauer beim Boxen wichtig, dann ist dieses kurze und intensive Training genau richtig.

In 15 Minuten schaffst du es, deinen ganzen Körper als Boxkämpfer zu trainieren.

Der Puls steigt und deine Muskeln werden stark beansprucht, da keine Pausen zwischen den Übungen gemacht werden.

Betrachte deinen Körper ruhig danach im Spiegel und du wirst staunen, dass sich so viel getan hat. Als hättest du 1 Stunde lang im Fitnessstudio Gewichte gestemmt.

Besonders für Boxer und andere Leistungssportler ist diese Art von Training für die Kraftausdauer wichtig.

Du steigerst nicht nur deinen Energie-Level, sondern baust Muskeln auf, trainierst deine Ausdauer und steigerst zudem auch deine Maximalkraft.

Aber, warum ist das 15 Minuten Work-out so effektiv?

Das Geheimnis liegt am Puls.

Der Puls wird in relativ kurzer Zeit nach oben gebracht und auf einem hohen Niveau gehalten. Dadurch verbrennt der Körper mehr Fett und holt in kurzer Zeit das beste aus dir raus.

Tipp: Ich empfehle bei diesem Work-out einen Brustgurt mit Pulsmesser zu tragen.

Wenn du keine Pulsuhr hast, dann kannst du auch deine Atmung achten. Wenn du während dem Training noch halbwegs normal reden kannst, dann ist dein Puls zwar oben, aber nicht über deinem persönlichen Optimum.

Für wen ist ein 15 Minuten Work-Out sinnvoll?

Energie bedeutet für mich lebendig zu sein und ohne Energie funktioniert nichts.

Alles ist Energie und man muss wissen, wie man diese sinnvoll einsetzt.

Überfordert man sich, so verschwindet die Energie.

Und wenn man sich unterfordert, so erschlafft man und das eigene Energie-Level nimmt ab.

Das 15 Minuten High-Energy Work-out soll dir dabei helfen, dein Level an Energie immer oben zu halten.

Gerade in bestimmten Perioden des Lebens, wenn Zeit eine große Rolle spielt, sollte man nicht auf das Training verzichten.

Nur 15 Minuten und das nur 3x in der Woche helfen dir dabei, dich besser und fitter zu fühlen.

Das 15 Minuten Work-out ist kurz, aber intensiv und anstrengend.

Es ist eine Art Zirkeltraining und die Trainingsmethoden können unterschiedlich sein.

Das besondere an dieser Art Boxtraining ist, dass es sowohl für das Fitnessstudio geeignet ist, aber auch zu Hause ohne große Geräte durchgeführt werden kann.

Wichtig hierbei ist nur, dass du mit voller Energie dabei bist.

Warum?

Es macht einen großen Unterschied, wenn du die Übungen langsam und gemütlich ausführst und wenn du einfach bis an deine Grenzen gehst.

Dein Körper wird sich mit der Zeit daran gewöhnen, du wachst auf und die Energie durchfließt deinen ganzen Körper.

Tipp: Du musst dich vor diesem Training nicht aufwärmen. Ein leichtes Dehnen ist okay. Wichtig ist vor allem das Auflockern und Dehnen nach dem Training.

Fazit über das 15 Minuten Boxtraining

Eine Ausrede, die jeder von uns schon mindestens einmal gehört hat, ist – ,,Ich habe keine Zeit zum trainieren!“.

Meiner Meinung nach ist dies die lächerlichste Ausrede überhaupt.

Jeder Mensch auf der Erde hat 24 Stunden am Tag, keiner hat mehr und keiner hat weniger.

Es ist eine Lüge an sich selbst und ich muss ehrlich zugeben, dass auch ich diese verwendet hatte.

Sport ist für uns Menschen wichtig, wenn wir bei Energie und guter Laune bleiben wollen.

Gerade in stressigen Phasen unseres Lebens neigen wir oftmals dazu, unseren Fokus auf eine Sache zu richten und vergessen dabei das wichtigste im Leben – uns selbst.

Entspannung tut sicherlich auch mal gut, aber es muss ein gesundes Mittelmaß gefunden werden, damit das Feuer in uns weiter brennt und wir nicht komplett in unserer Untätigkeit erschlaffen.

Deswegen habe ich diesen kleinen Artikel über ein Box Work-out geschrieben, dass nur 15 Minuten geht und nur 3x die Woche ausgeführt werden sollte.

Das Resultat davon ist mehr Energie im Alltag.

Hinterlasse mir ein Kommentar auf einem meiner Social Media Kanäle, ob dir die Idee des 15 Minuten Work-outs gefällt und was sich bei dir seitdem verändert hat.

Viel Erfolg beim Training!

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Hi. Ich bin Adnan, enthusiastischer Amateur-Boxer seit 2012 und der Gründer von Schattenboxen. Ich teile meine jahrelange Erfahrung im Boxsport und helfe Amateuren besser zu boxen.

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