Boxsportler gehören zu den vielseitigsten Athleten überhaupt, daher ist es keine Überraschung, dass es eine Menge zu lernen gibt.
Im Boxsport gibt es viele Trainingsmöglichkeiten, aber nicht alle sind für jeden geeignet.
In diesem Artikel erfährst du, welche Übungen Teil deines Boxtrainings sein sollten und welche Trainingsmethoden du lieber vermeiden solltest.
Welches Training ist für Boxer wichtig?
Beim Boxen gibt es drei Hauptkomponenten, auf die du dich konzentrieren musst.
- Ausdauertraining
- Krafttraining
- Grundlagen des Boxens
Wenn du alle drei Komponenten in dein Trainingsprogramm einbaust, wirst du sowohl an Muskelmasse als auch an Kraft zulegen können.
Schauen wir uns jeden dieser Punkte genauer an.
Kardio im Boxsport
Die meisten Leute denken beim Boxen an eine unglaublich anstrengende Aktivität, die ihren Puls in kürzester Zeit in die Höhe treibt.
Es stimmt zwar, dass Boxen ein großartiges Kardiotraining ist, aber du musst nicht in den Ring steigen, um dein Herz in Schwung zu bringen.
Schon ein paar einfache Übungen wie Schattenboxen oder Seilspringen bringen deinen Puls in die Höhe und helfen dir, ordentlich Kalorien zu verbrennen.
Krafttraining als Boxer
Um wirklich Muskeln aufzubauen, musst du dich auf Krafttraining konzentrieren.
Das kannst du mit oder ohne Gewichte machen, aber mit einer Form von Widerstand wirst du die besten Ergebnisse erzielen.
Wenn du Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Situps in dein Trainingsprogramm aufnimmst, kannst du deine Schlagkraft als Boxer verbessern und Muskeln aufbauen.
Grundlagen des Boxens
Natürlich wäre kein Leitfaden für ein effektives Boxtraining vollständig, ohne auf die Grundlagen des Sports einzugehen.
Das Erlernen der richtigen Form und Technik ist wichtig, wenn du deine Fähigkeiten im Ring verbessern willst.
Ein Boxkurs oder die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer kann dir dabei helfen, die Grundlagen des Boxsports zu erlernen, damit du anfangen kannst, wirkungsvolle Kombinationen zu entwickeln.
Indem du alle drei Elemente in deine Trainingsroutine einbaust, wirst du in kürzester Zeit zu einer schlanken Kampfmaschine.
Wie trainiert man als Boxsportler?
Boxen ist ein harter und wettbewerbsintensiver Sport.
Egal, ob du in Form kommen oder einfach eine neue Fähigkeit erlernen willst, Boxen ist eine großartige Trainingsoption.
Es bietet nicht nur ein Ganzkörpertraining, sondern hilft auch, Muskeln aufzubauen und die Koordination zu verbessern.
Für Anfänger ist es am besten, wenn du dir ein örtliches Fitnessstudio oder einen Boxverein suchst. Sobald du die Grundlagen beherrschst, kannst du zu Hause mit ein paar einfachen Geräten trainieren.
Hier sind ein paar Tipps, wie du wie ein Boxer trainieren kannst:
- Beginne mit einem Aufwärmtraining: Seilspringen ist eine gute Methode, um deine Muskeln aufzuwärmen und deinen Puls in Schwung zu bringen. Du kannst auch ein paar leichte Dehnübungen oder Schattenboxen machen, um deine Muskeln zu lockern.
- Konzentriere dich auf deine Atmung: Beim Boxen ist es wichtig, dass du richtig atmest, um deine Ausdauer zu erhalten. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus, wenn du einen Schlag ausführst.
- Benutze die richtige Technik: Achte beim Schlag darauf, dass du deine Handgelenke gerade hältst und mit den ersten beiden Fingerknöcheln deiner Hand aufschlägst. So verringerst du das Verletzungsrisiko und stellst sicher, dass du eine gute Form hast.
- Übe deine Beinarbeit: Beim Boxen ist die Beinarbeit genauso wichtig wie deine Schläge. Übe, wie du dich von einer Seite zur anderen, vor und zurück und im Kreis bewegst, um deine Beinarbeit zu verbessern.
- Benutze einen schweren Sandsack: Ein schwerer Sandsack ist eine gute Möglichkeit, deine Schläge zu üben und an deiner Kraft zu arbeiten. Beginne mit einem leichteren Sandsack und erhöhe das Gewicht schrittweise, wenn du stärker wirst.
- Übe mit einem Partner: Sobald du die Grundlagen beherrschst, kannst du mit einem Partner Sparring machen. Das hilft dir, dich daran zu gewöhnen, Schläge zu machen, während jemand versucht, dich zurückzuschlagen.
- Mache bei Bedarf Pausen: Boxen ist ein anstrengendes Training, deshalb solltest du Pausen einlegen, wenn du sie brauchst. Trinke viel Wasser und ruhe dich ein paar Minuten aus, wenn du dich müde fühlst.
Tipp: Wenn du noch ein paar gute Boxhandschuhe suchst, dann schaue dir dazu meinen anderen Blogartikel mit der Übersicht an. Folge dazu einfach dem Link.
Wie oft betreibt man ein Krafttraining als Boxer?
Als Boxer solltest du mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen.
Das hilft dir, die Muskeln und die Kraft aufzubauen, die du brauchst, um im Ring erfolgreich zu sein.
Wenn du gerade erst anfängst, kannst du mit einem Tag Krafttraining und einem Tag Konditionstraining beginnen.
Die restlichen Tag sollten Boxanfänger dazu nutzen ihre Boxtechnik zu trainieren.
Sobald du dich mit deinem Trainingsprogramm wohler fühlst, kannst du einen zusätzlichen Tag mit Krafttraining einplanen.
Denk daran, auf deinen Körper zu hören und es nicht zu übertreiben – du willst für deine Kämpfe frisch sein!
Boxen ist ein intensives Workout, deshalb ist es wichtig, dass du dir dein Tempo einteilst und dich nicht zu sehr verausgabst.
Fang langsam an und steigere die Intensität allmählich, wenn du dich mit den Bewegungen vertraut gemacht hast.
Aber das Wichtigste ist, dass du Spaß hast und es genießt.
Tipp: Später kanns du das Boxen und Krafttraining in Form eines Zirkeltrainings kombinieren. Das Training ist hart, bringt aber viel Abwechslung im Boxtraining.
Wie erstellt man einen Trainingsplan als Boxer?
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie du ein Boxtraining gestalten kannst.
Das Wichtigste ist, dass du alle verschiedenen Trainingsarten einbeziehst, damit du alle Aspekte deines Spiels trainieren kannst.
Hier ein Beispiel für ein Box-Trainingsprogramm:
- Wärm dich mit leichtem Ausdauertraining und Dehnübungen auf.
- Verbringe 10 Minuten mit Schattenboxen und arbeite an deiner Technik und Beinarbeit.
- Trainiere am Sandsack 3 Runden zu je 3 Minuten mit einer Minute Pause zwischen den Runden. Konzentriere dich auf die Entwicklung von Kraft und Genauigkeit deiner Schläge.
- Führe 3 Runden plyometrische Übungen durch, z. B. Kniebeugen oder Boxsprünge. Mache zwischen den Sätzen 1 Minute Pause.
- Beende das Training mit Dehnübungen und leichtem Ausdauertraining zum Abkühlen.
Im Boxsport gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, ein Trainingsprogramm zu entwerfen.
Eine Möglichkeit ist, sich auf bestimmte Übungen zu konzentrieren, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen.
Du könntest zum Beispiel mit Schattenboxen beginnen, um dich aufzuwärmen, und dann zum Cardio-Training mit dem Sandsack übergehen.
Man kann dazu auch ein paar Seilsprünge oder Fußübungen einbauen, um deine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben.
Eine andere Möglichkeit ist, ein traditionelles Trainingsprogramm zusammenzustellen, das eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining beinhaltet. Dabei kannst du zwischen Boxrunden und anderen Übungen wie Liegestützen, Sit-ups oder Kniebeugen abwechseln.
Egal, welchen Ansatz du wählst, achte darauf, dass du dich auf die richtige Form und Atemkontrolle konzentrierst.
Fazit
Egal, welche Ziele du verfolgst, wenn du das Boxen lernen willst, gibt es einige wichtige Trainingselemente, auf die du dich konzentrieren musst.
Ausdauer, Kraft und die richtige Technik sind für jeden Boxer wichtig, egal ob du gerade erst anfängst oder schon seit Jahren boxt.
Das Ausdauertraining ist für jeden Boxer wichtig, denn es hilft dir, deine Ausdauer zu trainieren und dein Herz-Kreislauf-System zu verbessern.
Ein ordentliches Intervalltraining, bei dem du dich abwechselnd mit hoher Intensität und niedriger Intensität erholst, ist eine gute Möglichkeit, deine Ausdauer zu verbessern.
Auch das Krafttraining ist für Boxer wichtig, denn es hilft, Kraft und Explosivkraft aufzubauen.
Konzentriere dich auf zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
Und schließlich ist die richtige Technik das A und O für jeden Boxer, der im Ring ernsthafte Schläge landen will.
Viel Erfolg im Boxtraining!
