So trainiere ich aufgrund von Zeitmangel alleine Boxen

training unter Zeitdruck

In unserer heutigen Zeit hat jeder die eine oder andere Verpflichtung der er nachkommen muss. So kann es durchaus passieren, dass man keine Zeit für die Dinge im Leben findet, die einen wirklich begeistern und Spaß machen.

Es ist möglich Boxen alleine zu trainieren, aber dafür muss eine gewisse Grundbasis vorhanden sein. Ich für meinen Teil nutze die Zeiten außerhalb der regulären Trainingszeiten, um mich technisch weiter zu verbessern und einfach in Form zu bleiben.

Gerade bei sportlichen Tätigkeiten, die Zeit- & Ort gebunden sind, hat man es nicht immer leicht – z.B. Boxen in einem Verein. Ich gebe dir hier 4 praktische Tipps aus meiner eigenen Erfahrung wie du alleine trotz Zeitmangel boxen trainieren kannst und so stetig besser werden wirst.

Boxen alleine trainieren

Diese Trainingseinheiten sind kein großes Geheimnis und mein Fokus liegt hierbei auf alle Methoden, die du selber zu Hause oder im Freien ohne großes Equipment durchführen kannst.

Im Laufe der Zeit werde ich diesen Artikel immer wieder aktualisieren und neue Übungen aufnehmen, um dir eine bessere Auswahl zu bieten.

Es ist nicht wichtig, dass du alle hier beschriebenen Übungen jedes Mal komplett ausführst. Ich selber picke mir immer wieder gerne einzelne Übungen aus und mache im Grunde das worauf ich gerade Lust habe.

Verfolgst du hingegen ein konkretes Ziel und willst dich in einem gewissen Bereich verbessern, dann solltest du dich auf einzelne Trainingsmethoden stärker fokussieren.

Schattenboxen mit den Kurzhanteln

Die letzten paar Tage habe ich effektiv nur mit den Vinyl-Hanteln am Abend trainiert, da ich tagsüber kaum Zeit hatte. Das Ergebnis ist echt unglaublich und das Gefühl danach ist großartig. Etwa 1 Stunde halte ich die Hanteln fast ununterbrochen in den Händen und schattenboxe mit diesen.

Dabei gestalte ich das Training so abwechslungsreich, damit es mir auf Dauer nicht langweilig wird. Beim Schattenboxen mit den Kurzhanteln ist es sehr wichtig, dass du die ganze Zeit in Bewegung bleibst.

Schlage Kombinationen, weiche aus, blocke gelegentlich auch mal, mache ein paar Schritte zurück und schreitet dann wieder voran. Hier habe ich dir eine genaue Anleitung zum Schattenboxen geschrieben.

Das Schattenboxen mit Gewichten ist eine der effektivsten Übungen, um deine Schlagkraft, die Schnelligkeit, deine Ausdauer und Kreativität zu trainieren. Alle Muskelgruppen von der Schulter, bis hin zu den Armen werden zu genüge beansprucht.

Aber auch die Muskulatur, die Ausdauer und die Standfestigkeit deiner Beine wird mittrainiert. Somit hast du alleine mit dem Schattenboxen eine unglaublich effektive Trainingsmethode, die du überall ausführen kannst.

Extra Tipp: Wenn du eine Zeit lang mit den Hanteln trainiert hast, kannst du diese weglegen und ohne Gewichte in die Luft boxen. Du wirst feststellen können, dass deine Hände förmlich fliegen und du nur so vor Kraft und Ausdauer strotzt.

Seilspringen für die Koordination

Das Seilspringen wird von vielen Boxern unterschätzt und förmlich abgelehnt. Sei dies, weil es etwas eintönig sein kann oder weil es viele einfach nie richtig gelernt haben und dementsprechend nicht beherrschen.

Ich für meinen Teil versuche in jeder Trainingseinheit das Seilspringen einzubinden, weil ich mir über die Vorteile im Klaren bin.

Es ist eine einfache und effektive Methode, die überall ausgeführt werden kann, wenn es darum geht die eigene Koordination und Ausdauer zu steigern.

In erster Linie nutze ich das Seilspringen für die Koordination. Ich schaffe mit meinen Bewegungsabläufen eine bessere Zusammenarbeit der Beine und Arme – du kannst es auch als “Bewegungsharmonie” bezeichnen.

Zwar trainierst du mit dem Seilspringen auch deine Ausdauer, aber ich für meinen Teil setze dafür lieber auf andere Trainingsmethoden. Falls du mit dem Seilspringen deine Ausdauer trainieren willst, dann musst du viele Sprints und schnelle Bewegungen ausführen.

Joggen für die Ausdauer

Boxen ohne ein Ausdauertraining in Form von Joggen, ist wie ein Schokoladenkuchen ohne Schokolade – völlig absurd! Beim Boxen spielen viele Faktoren eng zusammen und darunter fällt auch eine anständige Ausdauer. Kaum ein anderer Sport wird die Ausdauer so sehr beanspruchen wie der Boxsport.

Ich persönlich gehe sehr gerne joggen, weil man dann einfach raus aus dem Alltag kommt und die Gelegenheit hat in die Natur zu gehen und frische Luft zu schnappen. Joggen befreit den Geist, verbessert den Stoffwechsel und gilt als geheimer Jungbrunnen.

Suche dir eine schöne Strecke in deiner Stadt aus und versuche mindestens alle zwei Tage joggen zu gehen. Es muss kein ewiger Marathon sein, den du läufst. Versuche während des Joggen ein paar Sprints einzubauen, denn so trainierst du deine Ausdauer für den Boxsport am besten.

Empfehlenswert ist es auch die Vinyl-Hanteln für das Joggen mitzunehmen und so eine zusätzliche Belastung einzubauen. Dies musst du nicht gerade am Anfang dabei haben. Erst wenn du selber bemerkst, dass du etwas unterfordert bist, solltest du dir welche kaufen.

Extra Tipp: Lade dir vorher auf deinem iPod, MP3-Player etc. ein paar motivierende Songs runter und jogge mit Musik. So lässt es sich besser aushalten und du siehst dabei noch “cool” aus. Ein paar passende Lieder fürs Joggen findest du z.B. auf unseren Schattenboxen-Playlist.

Freikörpertraining für mehr Kraft

Kraft spielt beim Boxen, wer hätte es gedacht, auch eine wichtige Rolle. Deine Kraft bauen wir am schnellsten auf, wenn wir uns Belastungen aussetzen. Dies kann z.B. in Form von Liegestützen sein.

Versuche an deine Grenzen zu gehen und regelmäßig Liegestützen zu machen.

Am besten gewöhnst du dir eine Routine an und machst gleich nach dem Aufstehen morgens 10 bis 20 Liegestütze, um fit in den Tag zu starten.

Weiterhin empfehle ich eine Serie an Liegestützen – 10 × 10 Stück und dazwischen immer eine 30 Sekunden Pause.

Sogar der Papst soll täglich jeweils 200 Liegestütze, 200 Situps und Kniebeugen gemacht haben. Wenn es ein alter Mann in der Kirche schafft, dann sollte es für dich auch kein Problem darstellen.

Ein gezieltes Krafttraining muss nicht lange andauern. Schon in 15 Minuten kannst du einige Übungen durchführen und so deine Schlagkraft für den Boxsport unglaublich schnell steigern.

Lese dir dazu am besten auch den folgenden Artikel von mir durch – 15 Minuten Training.

Klimmzüge für Boxer

Die Klimmzüge gehören zu einem meiner liebsten Übungen für das Boxtraining. Kaum eine andere Übung trainiert so viele verschiedene und vor allem wichtige Muskelgruppen für Boxer.

Du kannst z.B. im Park am Klettergerüst ein paar Klimmzüge machen und so deinen Bizeps und die komplette Schulter trainieren. Eventuell hast du sogar einen Kraftpark bei dir in der Nähe?

Falls du keinen geeigneten Park in der Nähe hast, dann hänge dich bloß nicht an einen Baum, dies kann schiefgehen.

Am besten kaufst du dir dann einfach eine Klimmzugstange für die Tür zu Hause.

Hier solltest du aber vorher überprüfen, ob deine Tür dafür geeignet ist und nicht aus dünnem Kunststoff besteht.

Ich empfehle hier eine Klimmzugstange die man am Türrahmen einhackt und nicht zwischen den Türrahmen aufschraubt.

Die einfache “Stock-Variante” bietet nur zwei Kontaktflächen – links und rechts vom Rahmen. Das Problem dabei ist, dass du so deine Tür beschädigst und im schlimmsten Fall die Stange beim Training abrutscht und mit voller Wucht über deine Nase gezogen wird.

Nimm lieber die Variante zum einhacken, da diese eine größere Kontaktfläche zur Tür hat und die wesentlich sichere Ausführung ist.

Es muss auch nicht gleich ein neues Trainingsgerät sein. Vielleicht suchst du auf den Ebay Kleinanzeigen vorher nach einer gebrauchten und kostengünstigeren Alternative?

Training am Boxsack

Das Training am Boxsack hat auch sehr viele Vorteile für dich als Boxer. Es ist ein tolles Trainingsequipment, dass es dir erlaubt alleine zu trainieren.

Als ich damals mit dem Boxen angefangen habe und immer mehr wollte, aber keinen hatte der mit mir gemeinsam extra Trainingseinheiten durchführt, da war der Boxsack mein bester Trainingspartner.

Nicht jeder hat einen Boxsack zu Hause stehen, wobei sich eine Anschaffung wirklich lohnt. Gerade für alle die es zeitlich nicht schaffen am regulären Trainingseinheiten teilzunehmen, kann man sich überlegen, ob man einen Boxsack kaufen sollte.

Vor dem Kauf solltest du aber bedenken, dass ein Boxsack sehr viel Platz einnimmt und im eigenen Zimmer stören kann. Ein Keller oder eine Garage eignet sich viel besser dafür.

Alternativ meldest du dich in einem Fitness-Studio an, in dem einige Boxsäcke vorhanden sind. So bist du zeitlich flexibel und kannst nach Lust und Laune am Boxsack trainieren.

Hast du noch weitere Fragen wie du draußen oder zu Hause alleine Boxen trainieren kannst? Stelle mir deine Fragen unten in die Kommentare und ich versuche dir eine klare Antwort zu geben.

Hi. ICH BIN ADNAN

Ich boxe schon seit vielen Jahren als Amateur Boxer und bin der Autor dieser Boxseite. Eine Seite, die dazu da ist dir zu helfen besser zu boxen.