Die Kunst des Schattenboxens ist seit Generationen ein fester Bestandteil der Trainingspläne von Boxern und Kampfsportlern gleichermaßen.
Das Schattenboxen ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Training, bei dem die Bewegungen und Schläge eines Kampfes gegen einen unsichtbaren Gegner nachgeahmt werden. Aber lass dich von seiner Einfachheit nicht täuschen – Schattenboxen kann eine Fülle von körperlichen und geistigen Vorteilen mit sich bringen, die deine Leistung im Ring steigern.
In diesem Artikel gehe ich auf die Feinheiten des Schattenboxens ein und untersuchen die verschiedenen Vorteile, die es bietet.
Was versteht man unter Schattenboxen?
So ziemlich jeder hat sicher im TV gesehen, wie ein Boxer bei den Trainingsvorbereitungen für einen großen Wettkampf vor dem Spiegel steht und Schläge in die Luft schlägt.
Dieses Training wird als Schattenboxen bezeichnet – die Kunst des Kämpfens, ohne einen echten Gegner vor sich stehen zu haben.
Aber lass dich nicht von seinem anmutigen Äußeren täuschen: Schattenboxen ist weit mehr als reine Effekthascherei für die Presse. Es ist ein Ganzkörpertraining mit zahlreichen Vorteilen wie Muskelaufbau, Kalorienverbrennung und Verbesserung der Herz-Kreislauf-Ausdauer.
Das Schattenboxen ist eine einzigartige Möglichkeit, im Boxen die eigene Kampftechnik zu verfeinern, deine Beinarbeit und die körperlichen Fähigkeiten zu überprüfen. Es ist die Kunst der Selbsteinschätzung und Verbesserung, ein Einblick in die eigenen Fähigkeiten als Kämpfer und ein Weg zur Größe.
Für Boxanfänger mag die Vorstellung vom Schattenboxtraining ein wenig bizarr erscheinen. Dabei ist es täuschend einfach.
Die Kämpfer müssen sich nur einen imaginären Gegner vorstellen und auf die imaginären Schläge und Bewegungen reagieren. Für das komplette Training wird keine Boxausrüstung benötigt.
Wie führt man Schattenboxen richtig aus?
Schattenboxen ist eine vielseitige Form des Kampftrainings, bei der mit wenigen einfachen Bewegungen verschiedene Fähigkeiten und Techniken trainiert werden können.
Mit dem Schattenboxen kann man viele Bereiche als Boxer trainieren, aber ich konzentriere mich erst einmal auf die drei wichtigsten Formen:
- Freies Schattenboxen
- Schattenboxen vor dem Spiegel
- Taktisches Schattenboxen
Tipp: Falls du nach konkreten Übungen für das Schattenboxen suchst, dann empfehle ich dir, meinen anderen Blogartikel zu lesen.
Freies Schattenboxen: Flexibilität und Beweglichkeit auf Knopfdruck
Schattenboxen kann fast überall ausgeführt werden und ist daher eine gute Wahl für alle, die ihre Kampffähigkeiten auch im Urlaub verbessern wollen.
Ob zu Hause, im Boxverein oder in der Natur beim Joggen – du kannst ein wahres Feuerwerk an Schlägen in die Luft entfachen und Schlagkombinationen und einzelne Schläge bis zur Perfektion üben.
Dabei ist es wichtig, dass du nicht nur Schläge übst, sondern auch auf deine Beinarbeit achtest. Stehe also nicht einfach nur auf einen Fleck, sondern versuche dich auf einem kleinen Bereich (ca. 2×2 m) zu bewegen. Das wird deine Beinarbeit und Beweglichkeit im Ring deutlich verbessern.
Schattenboxen vor dem Spiegel: Eine reflexive Reise durch deine Techniken
Als Anfänger in der Welt des Boxens ist der Spiegel dein bester Verbündeter, um Fehler in deiner Technik zu erkennen und zu korrigieren.
Stell dich vor den Spiegel und beobachte deine Schlagform, deine Deckung und deine Beinarbeit. Trainiere deinen Jab (Führhand), dein Haken, das Abtauchen und alle anderen Schläge und Bewegungsmuster, die du als Boxer perfektionieren willst.
Wenn du im Spiegel bemerkst, dass du deine Hand nach dem Schlag nicht in die Deckung zurückziehst, nimmst du die nötigen Korrekturen sofort vor und versuchst weiter mit der richtigen Technik die Kombinationen zu wiederholen.
Du kannst auch an Schlagkombinationen und Ausweichbewegungen arbeiten – der Himmel ist die Grenze, wenn es um die Schlagkombinationen geht, die du dir selbst ausdenkst.
Taktisches Schattenboxen: Den Weg zum Sieg vor Augen haben
Nachdem du die grundlegenden Boxtechniken halbwegs beherrscht, geht es darum, dein Schattenboxentraining mit Taktiken und Strategien zu erweitern.
Da strategische Schattenboxen lässt sich am besten in einem Boxring durchführen, wo du einen echten Kampf simulieren und dir vorstellen kannst, wie du in einem echten Kampf reagieren würdest. Wenn du vorher auf einer Fläche von 2×2 m oder 3×3 m das Schattenboxen trainiert hast, dann wird sich der Boxring für dich wie ein Fußballfeld anfühlen.
Übe im Boxring zum Beispiel, was du tun würdest, wenn du in die Enge getrieben wirst, oder wie du deinen Gegner mit gezielten Bewegungen in die Enge treiben kannst.
Hast du keinen Zugang zu einem Boxring, ist das kein Problem. Du kannst dir selbst einen bauen, indem du Begrenzungen wie Klebestreifen oder andere Fitnessgeräte verwendest oder notfalls dir den Ring einfach in deinem Kopf vorstellst und deiner Fantasie freien Lauf lässt.
Tipp: Ich glaube, dass dir mein Artikel zum strategischen Boxen weiterhelfen kann.
Warum ist Schattenboxen wichtig für Amateurboxer und Profikämpfer?
Der Sinn vom Schattenboxen ist es, dich selber und deine Boxtechnik vor dem Spiegel zu analysieren.
- Führst du deine Schläge richtig und schön sauber aus?
- Drehen sich die Hüfte und deine Beine bei jedem Schlag mit?
- Vergisst du deine Schritte beim Schlagen?
- Hältst du auch immer schön deine Hände oben in der Deckung?
- Wie ist deine Beinarbeit allgemein und wie bewegst du dich?
Dies sind alles wichtige Faktoren und helfen einem Kampfsportler, seine Technik zu verbessern.
Schattenboxen kann dir also helfen, deine Fehler als Boxer zu korrigieren.
Natürlich solltest du davor wissen, wann du einen Schlag beim Schattenboxen richtig ausgeführt hast und wie du diesen verbessern kannst.
Als Anfänger solltest du deswegen einen Trainer neben dir stehen haben, der dich von außen analysiert. Ein etwas fortgeschrittener Boxer im Verein kann dir aber auch helfen, wenn der Trainer gerade mit anderen Mitgliedern beschäftigt ist. Notfalls stellst du dich vor einem Spiegel beim Schattenboxen.
Schon nach kurzer Zeit wirst du merken, wie viel dir das Schattenboxen eigentlich bringt.
Ich erkläre dir die einzelnen Vorteile vom Schattenboxen und in welchen Bereichen es sich am meisten lohnt, noch einmal im Detail. Lese dazu einfach weiter.
Schlagtechnik mit dem Schattenboxen verbessern
Durch das Üben von Schattenboxen kannst du deine Schlagtechnik als Boxer verbessern, Bewegungsmuster verfeinern und mit verschiedenen Schlagkombinationen experimentieren, die du bereits beherrschst.
Du kannst diese Trainingsmethode auch nutzen, um dich auf bestimmte Schläge zu konzentrieren, z. B. Haken zum Kopf, kräftige Aufwärtshaken oder knackige Geraden Jabs.
Willst du deine Boxtechnik mit dem Schattenboxen verbessern, dann brauchst du keine schnellen und impulsiven Bewegungen. Hier ist es wichtig, die Schläge langsam und so sauber wie möglich auszuführen.
Mit der Zeit werden deine Schläge präziser und sauberer ausgeführt.
Schattenboxen für eine bessere Beinarbeit und Kampfdistanz
Schattenboxen verwandelt den Trainierenden in einen flüssigen, koordinierten Kämpfer und ermöglicht dir, in den Bereich des Muskelgedächtnisses und der instinktiven Reaktion einzutauchen.
Die Beinarbeit beim Schattenboxen dient einem doppelten Zweck: Dem Training von Bewegungsmustern, Kampfstellung und Standverlagerung im Boxen – und das alles ohne das Hindernis eines Gegners. Das Ergebnis ist eine Verbesserung von Gleichgewicht, Beweglichkeit, Koordination und der Fähigkeit, sich im Ring mit Leichtigkeit und Effizienz zu bewegen.
Die Kunst des Schattenboxens geht über die reine körperliche Anstrengung hinaus.
Sie schärft dein Distanzgefühl im Boxen, das entscheidende Element, das die optimale Schlag- und Verteidigungsreichweite bestimmt. Durch das Üben auf unterschiedliche Entfernungen gewinnst du ein besseres Gespür für deine eigene Reichweite und Bewegung, was dir einen Vorteil bei der Kontrolle der Distanz zwischen dir und deinem Gegner während eines echten Boxkampfes verschafft.
Tipp: Willst du deine Reichweite im Boxen verbessern? Lese mehr zu diesem Thema in meinem anderen Blogartikel.
Mehr Schnelligkeit und Kraft durch das Schattenboxen
Die kleinen Muskelgruppen die für mehr Schnelligkeit und Schlagkraft verantwortlich sind, werden gezielter durch das Schattenboxen trainiert.
Schattenboxen ist eine einfache, aber hocheffektive Methode, um deine Schnelligkeit als Boxer zu verbessern.
Vielleicht hast du schon einmal im Boxverein Menschen beim Schattenboxen mit Kurzhanteln beobachtet, aber wusstest du, dass es auch andere Hilfsmittel gibt, mit denen du deine Geschwindigkeit als Boxer steigern kannst?
- Das Schlauchband ist eine dieser Möglichkeiten, das unterschiedliche Widerstandsstufen bietet. Damit lässt sich aber kein komplettes Schattenboxentraining absolvieren, weil du quasi an das Trainingsgerät gebunden bist. Du kannst damit nur nach vorne und wieder zurück laufen und dabei Schlagkombinationen ausführen.
- Die Gewichtsweste ist auch beim Schattenboxen praktisch, weil sie für jede Bewegung verwendet werden kann. Allerdings solltest du dich nicht mit zu viel Gewicht belasten, da dies deine Fähigkeit, die maximale Geschwindigkeit zu erreichen, beeinträchtigt.
- Ein weiteres effektives Hilfsmittel sind Gewichtsmanschetten, die es sowohl für das Handgelenk als auch für den Knöchel gibt. Es ist zwar eine Option, diese beim Schattenboxen zu tragen, aber mir gefallen diese nicht, weil sie ständig rutschen.
Tipp: Lese dir unbedingt meinen Artikel mit den Übungen durch, mit denen du deine Schnelligkeit als Boxer steigern kannst.
Schattenboxen als Ausdauertraining
Hast du deine Technik einigermaßen gemeistert, dann kannst du einen Schritt weiter gehen und nebenbei auch deine Ausdauer trainieren.
Sprich: Du achtest wie immer auf deine Technik, führst die Schläge aber schneller aus, um deinen Puls hochzubringen und trainierst so deine Ausdauer als Kampfsportler.
Beim Ausdauertraining ist es wichtig, dass du die ganze Zeit in Bewegung bleibst – mit den Beinen und Händen.
Halte deine Hände schön hoch in der Deckung, um auch die Ausdauer deiner Rückenmuskulatur zu trainieren.
Setze dir eine visuelle Fläche von maximal 3 × 3 Meter und versuche dich innerhalb dieses Bereiches zu bewegen.
Deinen Timer solltest du auf 3 Minuten stellen und die Rundenanzahl sollte mindestens 5 Runden betragen. Zwischen jeder Runde legst du eine kleine Pause von 60 Sekunden ein.
Extra Tipp: Wenn du schon etwas fitter bist, dann kannst du beim Schattenboxen kleine Hanteln in die Hand nehmen und mit diesen trainieren. Ich selber benutze dazu gerne die kleinen Hanteln bis 1 kg, da ich mit diesen das Gleichgewicht am besten halten und schnelle Schläge ausführen kann.
Vielleicht willst du meinen kompletten Artikel zum Thema Ausdauertraining mit dem Schattenboxen lesen? Folge dazu einfach dem Link.
Muskelaufbau mit dem Schattenboxen
Mit jeder Trainingseinheit trainierst du eine Muskeln mit, sei dies das Training am Boxsack, Partnerübungen oder in dem Fall hier das Schattenboxen.
Du wirst mit dem Schattenboxen keinen enormen Muskelaufbau erzielen und das ist auch nicht relevant.
Viel wichtiger ist, dass du mit dem Schattenboxen gezielt die Muskeln trainierst die für deine Schlagkraft und Schnelligkeit aktiviert werden – darauf kommt es am Ende mehr an.
Trainierst du diese kleinen Muskeln immer wieder, dann wirst du bald eine Veränderung deiner Schnelligkeit und Schlagkraft als Boxer bemerken. Diesen Effekt kannst du verstärken, indem du die Kurzhanteln beim Schattenboxen verwendest.
Falls du vorhast, mit dem Schattenboxen solche Muskeln wie Arnold Schwarzenegger aufzubauen, dann muss ich dich leider enttäuschen. Das ist aber auch nicht so schlimm, da du für den Muskelaufbau als Boxer auf andere Methoden zurückgreifen kannst.
Tipp: Werfe auch einen Blick auf meinen Artikel zum Thema Schattenboxen für den Muskelaufbau.
Mit dem Schattenboxen Kallorien verbrennen
Schattenboxen ist ein hocheffektives Training, das zahlreiche Vorteile bietet, unter anderem einen hohen Kalorienverbrauch bei richtiger Ausführung.
Obwohl es in etwa mit Joggen für Boxer vergleichbar ist, hängt der Kalorienverbrauch beim Schattenboxen von der Intensität deiner Leistung ab.
Das Besondere am Schattenboxen ist, dass eine Vielzahl von Muskeln und Muskelgruppen beansprucht wird, was es zu einem hervorragenden Ganzkörpertraining macht. Der untere Teil des Körpers – insbesondere die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskeln – sind jedoch der Schlüssel zur maximalen Fettverbrennung, da diese Muskelgruppen zu den größten des Körpers gehören und folglich mehr Kalorien verbrennen können.
Wenn du es richtig und intensiv machst, dann kannst du mit dem Schattenboxen einiges an Kalorien verlieren, um dein Kampfgewicht zu erreichen.
Aufwärmen und Abkühlen mit Schattenboxen
Schattenboxen ist mit seinen fließenden Bewegungen und Schlägen die ultimative Übung für dein Aufwärmtraining vor einem Boxkampf, aber es eignet sich auch für dein Cool-down nach dem Boxtraining.
Du beginnst beim Aufwärmen beim Schattenboxen mit einer Reihe von Beinbewegungen, kombiniert mit Ausweichtechniken und Schlagkombinationen, während du gleichzeitig Schläge mit voller Kraft vermeidest, um deine Gelenke zu schützen. Wenn du dich weiter bewegst, kommst du leicht ins Schwitzen, was ein Zeichen dafür ist, dass du richtig aufgewärmt bist.
Andererseits kann entspanntes Schattenboxen nach einem körperlich anstrengenden Training oder einem Wettkampf helfen, dein Herz-Kreislauf-System wieder auf Vordermann zu bringen. Die lockeren Bewegungen entspannen die verspannten Muskeln.
Tipp: Lese in meinem anderen Artikel mehr über die Wichtigkeit des Aufwärmens vor dem Boxtraining.
