Schattenboxen lernen (Effektive Übungen für Boxanfänger)

Bist du ein Anfänger im Boxen und möchtest deine Kampftechnik, die Ausdauer, die allgemeine Fitness verbessern und dazu gleichzeitig Gewicht verlieren? Dann ist Schattenboxen genau die richtige Boxübung, nach der du gesucht hast.

Schattenboxen ist ein Boxtraining, das du eigentlich überall machen kannst. Diese Trainingsmethode ist nicht nur für Boxer und Kickboxer geeignet, sondern auch für andere Kampfsportler und alle, die ihre Kondition verbessern wollen.

In diesem Artikel erkläre ich dir alles, was ich über die Jahre zum Schattenboxen gelernt habe und wie du am besten trainierst, um schnelle Fortschritte beim Boxen zu machen.

Was versteht man unter Schattenboxen?

So ziemlich jeder hat sicher im TV gesehen, wie ein Boxer bei den Trainingsvorbereitungen für einen großen Wettkampf vor dem Spiegel steht und Schläge in die Luft schlägt.

Dieses Training wird als Schattenboxen bezeichnet – die Kunst des Kämpfens, ohne einen echten Gegner vor sich stehen zu haben.

Dabei geht es in erster Linie sich selber vor dem Spiegel zu analysieren und die eigene Boxtechnik und Beinarbeit zu verbessern.

Dies wird nicht nur gemacht, weil es in irgendeiner Art und Weise cool auf den Bildern für die Presse aussieht, sondern weil dies ein wichtiges Training beim Boxen ist.

Schattenboxen ist eine großartige Methode, um deine Kampftechnik zu verbessern.

Dein Ober- und Unterkörper wird beim Schattenboxen hervorragend trainiert. Beim Schattenboxen kannst du sogar ordentlich Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen. Außerdem ist es eine fantastische Methode, um deine kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern.

Wie kann man Schattenboxen lernen?

Schattenboxen sieht leicht aus, aber dahinter steckt eine Menge Konzentration und Anstrengung.

Ganz anders als normale Übungen, kannst du Schattenboxen komplett ohne Boxhandschuhe, Boxsack oder Pratzen durchführen.

  1. Du stellst dich schulterbreit in deine natürliche Kampfstellung. Bei Rechtshändern steht das linke Bein vorne und bei Linkshändern natürlich umgekehrt.
  2. Balle deine Hände locker zu einer Faust und halte diese schön oben am Kinn, damit du dir gleich eine hohe Deckung angewöhnst.
  3. Am besten stehst du direkt vor einem großen Spiegel, damit du dich selber analysieren kannst. Betrachte dein Spiegelbild als deinen Gegner und schlage in die Luft.
  4. Versuche dein Spiegelbild an verschiedenen Körperstellen zu treffen und bleibe in Bewegung.
  5. Lasse deiner Kreativität beim Schattenboxen freien Lauf und versuche Kombinationen zum Kopf und Körper zu boxen.
  6. Vergiss nicht, die Schläge selber zu blocken und auszuweichen, um anschließend zu kontern.

Dies könnte zum Beispiel so aussehen:

  1. Linke und rechte gerade zum Kopf.
  2. Danach einen linken Haken zum Kopf und dann noch eine rechte zum Körper.
  3. Halte deine Deckung nach jeder Kombination wieder oben und begebe dich erneut in deine Ausgangsposition.

Du wirst schnell selbst bemerken, dass dies nicht so einfach ist.

Es hört sich leicht an, aber das Ganze ist ein schweißtreibendes Training und erfordert deine volle Konzentration beim Schattenboxen.

Worauf ist beim Schattenboxen zu achten?

Achte beim Schattenboxen auch auf die Verletzungsgefahr.

Du sollst den Schlag nie voll durchziehen.

Das bedeutet, dass deine Arme beim Schlag nie komplett gestreckt sind. Du bremst den Schlag immer kurz vor dem Ende ab und bringst deine Arme wieder schnell in die Ausgangsstellung vor dem Kinn zurück.

Wenn du dies nicht beachtest, dann wird sich jeder Schlag auf deine Arme auswirken. Es werden mit großer Sicherheit schon nach kurzer Zeit starke Schmerzen im Gelenk auftreten.

Diesen Schmerz erleben viele Boxanfänger und auch ich war damals keine Ausnahme. Hätte es mir vorher jemand richtig erklärt, dann wäre ich davon womöglich verschont geblieben.

Langzeitschäden könnten die Folge sein, also passe lieber auf deine Gesundheit auf! Deine Gelenke werden es dir später danken.

Und falls du am nächsten Tag doch Schmerzen haben solltest, dann kannst du den Schmerz mit einem Kompressionsband etwas lindern.

Wie trainiert man Schattenboxen mit den Hanteln?

Wenn du das normale Schattenboxen einigermaßen gemeistert hast und dich wohl dabei fühlst, dann kannst du einen Schritt weiter gehen und Kurzhanteln mit einbauen.

Das Schattenboxen mit den Hanteln ist hilfreich, um neben deiner Boxtechnik auch die Muskeln etwas zu trainieren und so auch deine eigene Schlagkraft zu erhöhen.

Ich persönlich verwende gerne kleine und gummierte Hanteln mit jeweils 1 kg – diese liegen gut in der Hand und sind nicht zu klotzig. Mehr als 3 kg würde ich nicht verwenden, da es sehr schnell unangenehm werden kann und du viel schneller aus der Puste bist.

Du wirst bessere Fortschritte machen, wenn du 10 Minuten mit den 1 kg Kurzhantel boxt, als wenn du 1 Minute mit den 3 kg Hanteln trainierst.

Extra Tipp: Sei aber vorsichtig, wenn du mit den Hanteln vor dem Spiegel trainierst. Idealerweise sind die Hanteln gummiert und bieten dir einen besseren Griff, damit sie dir nicht aus der Hand rutschen.

Wie lange sollte man Schattenboxen?

Diese Frage lässt sich nicht so einfach beantworten und es gibt keine zeitlichen Grenzen wie lange du Schattenboxen musst oder maximal machen darfst.

Ich sage es mal so: Schaden wird dir eine extra Runde nicht, sofern du es richtig machst!

Im Prinzip wäre es durchaus möglich, über ein komplettes Training nur zu Schattenboxen.

Da dies häufig vor dem Boxtraining als Aufwärmübung und nach dem Training zum Auflockern verwendet wird, dauert das Schattenboxen meistens zwischen 10 und 15 Minuten.

Wenn es aber darum geht, die Technik vor dem Spiegel zu perfektionieren, dann kann ein Schattenboxen-Training auch gerne mal 30 Minuten und länger dauern – je nachdem wie fit du bist.

Mike Tyson hat z.B. nach jedem Training noch eine extra 30 Minuten Runde vor dem Spiegel Schattenboxen gemacht, um seine Boxtechnik zu perfektionieren.

Zusammengefasst heißt das: Je nachdem, was du vorhast zu trainieren, musst du dynamisch sein und deine Trainingszeiten dementsprechend anpassen.

Ich kann dir nicht sagen, dass 5 Minuten zu Schattenboxen ausreichend sind und du am Ende nichts davon hast.

Schattenboxen Übungen und Techniken für Anfänger

Schattenboxen ist ein vielseitiges und effektives Training, das dir helfen kann, Fett abzubauen und dein Kampfverhalten zu verbessern.

Mit Hilfe dieser Schattenbox-Strategien, -Taktiken und -Techniken kann jeder Kämpfer – ob Anfänger oder Fortgeschrittener – das Beste aus seinem Training herausholen.

Für den Anfang kannst du meine folgenden Ratschläge zum Schattenboxen beherzigen:

  • Beginne mit erhobenen Händen: Die richtige Handhaltung ist beim Schattenboxen entscheidend. Deine Hände sollten sich neben deinen Augen befinden, deine Ellbogen sind angewinkelt und deine Fäuste geballt.
  • Stelle dich in die Kampfstellung: Achte auf eine solide Kampfstellung, denn sie hilft dir, beim Schattenboxen das Gleichgewicht zu halten und Kraft aufzubauen. Wenn du mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen stehst, sollte ein Fuß leicht vor dem anderen sein. Halte dein Kinn unten und deine Beine angewinkelt.
  • Wirf die Schläge aus verschiedenen Winkeln: Beim Schattenboxen solltest du deine Schläge variieren, damit du sie nicht nur geradeaus wirfst. Wirf Jabs, Haken, Uppercuts und Crosses, um verschiedene Muskeln zu trainieren und deinen Gegner zu verwirren.
  • Achte auf die richtige Form: Wie bei jeder Übung ist es auch beim Schattenboxen wichtig, die richtige Form zu finden. Das bedeutet, dass du deinen Rücken gerade hältst, eine starke Körpermitte hast und flüssige, kontrollierte Bewegungen ausführst.
  • Stelle dir deinen Gegner vor: Stell dir beim Schattenboxen vor, dass ein echter Gegner mit dir im Ring steht. So kannst du dich besser konzentrieren und mehr von deinem Training profitieren.
  • Achte auf die Beinarbeit: Beim Schattenboxen ist die Bewegung deiner Füße genauso wichtig wie das Schlagen. Um deine Beinarbeit zu verbessern, solltest du Abtauchen, Ausfallschritte und Seitwärtsbewegungen üben.
  • Probiere verschiedene Kombinationen aus: Probiere verschiedene Schlagkombinationen beim Schattenboxen aus, um deine Schläge zu variieren. Du kannst z. B. einen Haken gefolgt von einem Aufwärtshaken oder einen Jab gefolgt von einem Cross verwenden.
  • Wechsle deine Auslage: Denke daran, auch mal deine Auslage beim Schattenboxen zu wechseln, um das Gleichgewicht zu halten. So kannst du sicherstellen, dass du für jede Situation im Ring gerüstet bist.
  • Benutze einen Spiegel: Benutze beim Schattenboxen einen Spiegel, wenn du einen hast, um deine Form zu überprüfen und sicherzustellen, dass du alles richtig machst.

Schattenboxen soll neben einem fantastischen Workout auch noch Spaß machen. Also entspanne dich, lass los und hab Spaß.

Warum ist Schattenboxen wichtig für Amateure und Profikämpfer?

Der Sinn vom Schattenboxen ist es, dich selber und deine Boxtechnik vor dem Spiegel zu analysieren.

Führst du deine Schläge richtig und schön sauber aus? Drehen sich die Hüfte und deine Beine bei jedem Schlag mit?

Vergisst du deine Schritte beim Schlagen? Hältst du auch immer schön deine Hände oben in der Deckung? Wie ist deine Beinarbeit allgemein und wie bewegst du dich?

Dies sind alles wichtige Faktoren und helfen einem Kampfsportler sehr seine Technik zu verbessern. Schattenboxen kann dir also helfen deine Fehler zu verbessern.

Natürlich solltest du davor wissen, wann du einen Schlag richtig ausgeführt hast und wie du diesen verbessern kannst.

Als Anfänger solltest du deswegen einen Trainer neben dir stehen haben, der dich von außen analysiert. Ein etwas fortgeschrittener Boxer im Verein kann dir aber auch helfen, wenn der Trainer gerade mit anderen Mitgliedern beschäftigt ist.

Schon nach kurzer Zeit wirst du merken, wie viel dir das Schattenboxen doch eigentlich bringt.

Das Schattenboxen eignet sich zudem sehr gut zum aufwärmen oder zum ausboxen nach dem Training.

Vorteile vom Schattenboxen:

  • Mit dem Schattenboxen wirst du deine eigene Schlagtechnik verbessern – deine Schläge werden präziser und sauberer ausgeführt.
  • Deine Beinarbeit wird besser werden und mit deiner Schlagtechnik besser harmonieren – zudem verbesserst du deine Standfestigkeit.
  • Du bekommst ein besseres Gespür für deinen Körper und deine eigene Kampfdistanz.
  • Die kleinen Muskelgruppen die für mehr Schnelligkeit und Schlagkraft verantwortlich sind, werden gezielter trainiert.
  • Wenn du es richtig und intensiv machst, dann kannst du mit dem Schattenboxen sogar einiges an Kalorien verlieren und deine Ausdauer trainieren.

Tipp: Das Schattenboxen ist auch eine wunderbare Möglichkeit, deine Reichweite im Boxen zu verbessern. Lese mehr zu diesem Thema in meinem anderen Blog post.

Schattenboxen als Ausdauertraining

Ich hoffe, dir ist beim lesen des Artikels klar geworden, dass es verschiedene Ausführungen vom Schattenboxen gibt.

Spätestens jetzt weißt du, dass du beim Schattenboxen deine Geschwindigkeit und die Art des Trainings stark variieren kannst.

Ich will es aber jetzt nicht zu kompliziert machen und gehen vorerst über zum Ausdauertraining mit dem Schattenboxen.

Willst du deine Boxtechnik verbessern, dann brauchst du keine schnellen und impulsiven Bewegungen. Hier ist es wichtig, die Schläge langsam und so sauber wie möglich auszuführen.

Hast du deine Technik einigermaßen gemeistert, dann kannst du einen Schritt weiter gehen und nebenbei auch deine Ausdauer trainieren.

Sprich: Du achtest wie immer auf deine Technik, führst die Schläge aber schneller aus, um deinen Puls hochzubringen und trainierst so deine Ausdauer als Kampfsportler.

Beim Ausdauertraining ist es wichtig, dass du die ganze Zeit in Bewegung bleibst – mit den Beinen und Händen.

Halte deine Hände schön hoch in der Deckung, um auch die Ausdauer deiner Rückenmuskulatur zu trainieren.

Setze dir eine visuelle Fläche von maximal 3 × 3 Meter und versuche dich innerhalb dieses Bereiches zu bewegen.

Deinen Timer solltest du auf 3 Minuten stellen und die Rundenanzahl sollte mindestens 5 Runden betragen. Zwischen jeder Runde legst du eine kleine Pause von 60 Sekunden ein.

Extra Tipp: Wenn du schon etwas fitter bist, dann kannst du beim Schattenboxen kleine Hanteln in die Hand nehmen und mit diesen trainieren. Ich selber benutze dazu gerne die kleinen Hanteln bis 1 kg, da ich mit diesen das Gleichgewicht am besten halten und schnelle Schläge ausführen kann.

Muskelaufbau mit dem Schattenboxen

Mit jeder Trainingseinheit trainierst du eine Muskeln mit, sei dies das Training am Boxsack, Partnerübungen oder in dem Fall hier das Schattenboxen.

Du wirst mit dem Schattenboxen keinen enormen Muskelaufbau erzielen und das ist auch nicht relevant.

Viel wichtiger ist, dass du mit dem Schattenboxen gezielt die Muskeln trainierst die für deine Schlagkraft und Schnelligkeit aktiviert werden – darauf kommt es am Ende mehr an.

Trainierst du diese kleinen Muskeln immer wieder, dann wirst du bald eine Veränderung deiner Schnelligkeit und Schlagkraft als Boxer bemerken. Diesen Effekt kannst du verstärken, indem du die Kurzhanteln beim Schattenboxen verwendest.

Falls du vorhast, mit dem Schattenboxen solche Muskeln wie Arnold Schwarzenegger aufzubauen, dann muss ich dich leider enttäuschen.

Das ist aber auch nicht so schlimm, da du für den Muskelaufbau als Boxer auf andere Methoden zurückgreifen kannst.

Was sind die Alternativen zum Schattenboxen?

Das Schattenboxen soll in erster Linie deine Boxtechnik verbessern, aber es ist nicht die einzige Möglichkeit, wie du das erreichen kannst.

Wenn du nach einer Alternative zum Schattenboxen suchst, probiere diese drei Übungen aus:

  • Training am schweren Sandsack – Das Training am schweren Sandsack ist eine gute Möglichkeit, Fett abzubauen und deine Schlagkraft zu verbessern.
  • Seilspringen – Seilspringen ist ein tolles Ausdauertraining, das dir hilft, Fett abzubauen und deine Beinarbeit zu verbessern.
  • Training mit Pratzen – Das Training mit Boxhandschuhen ist eine gute Möglichkeit, deine Treffsicherheit und Schnelligkeit zu verbessern.

Fazit über das Schattenboxen

Willst du ein besserer Boxer werden, was Ausdauer, Geschicklichkeit und allgemeine Fitness angeht? Dann sollte Schattenboxen Teil deines Trainingsprogramms sein.

Boxer und Kickboxer und andere Kampfsportler nutzen diese effiziente Methode häufig, um einen Kampf vor einem Spiegel zu imitieren, ohne einen echten Gegner zu haben. Durch das Üben von Schlägen und Fußtechniken kannst du deine Kampftechnik verbessern, Muskeln aufbauen und deine Fitness- und Kampfsportziele erreichen.

Aber wie kannst du den meisten Nutzen aus dem Schattenboxen herausholen?

Zuallererst ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten. Wenn du außerdem Kurzhanteln in deinem Training verwendest, kannst du deine Muskeln stärken.

Die Dauer deines Schattenboxens hängt von deinen Zielen und deinem Fitnesslevel ab, liegt aber in der Regel zwischen 10 und 30 Minuten.

Das Schattenboxen kann eine nützliche Boxübung sein, wenn du sie sorgfältig und mit der richtigen Technik ausführst.

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem kleinen Artikel etwas beibringen konnte.

Berichte mir auch von deinen Erfahrungen und über zerbrochene Spiegel – soll ja mal vorkommen.

Viel Erfolg beim Schattenboxen!

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Hi. Ich bin Adnan, enthusiastischer Amateur-Boxer seit 2012 und der Gründer von Schattenboxen. Ich teile meine jahrelange Erfahrung im Boxsport und helfe Amateuren besser zu boxen.

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