Wie kann man Schattenboxen lernen

Bist du ein Anfänger im Boxen und möchtest deine Kampftechnik, die Ausdauer, die allgemeine Fitness verbessern und dazu gleichzeitig Gewicht verlieren? Dann ist Schattenboxen genau die richtige Boxübung, nach der du gesucht hast.

Schattenboxen ist ein Boxtraining, das du eigentlich überall machen kannst. Diese Trainingsmethode ist nicht nur für Boxer und Kickboxer geeignet, sondern auch für andere Kampfsportler und alle, die ihre Kondition verbessern wollen.

In diesem Artikel erkläre ich dir alles, was ich über die Jahre zum Schattenboxen gelernt habe und wie du am besten trainierst, um schnelle Fortschritte beim Boxen zu machen.

Was versteht man unter Schattenboxen?

Schattenboxen ist die Kunst des Kämpfens, ohne einen echten Gegner vor sich stehen zu haben. Es ist eine effektive Trainingsform für Boxer bei der man vor dem Spiegel steht und Schläge in die Luft gegen einen immaginären Gegner schlägt.

Aber lass dich nicht von seinem anmutigen Äußeren täuschen. Schattenboxen ist weit mehr als reine Effekthascherei für die Presse. Es ist ein Ganzkörpertraining mit zahlreichen Vorteilen wie Muskelaufbau, Kalorienverbrennung und Verbesserung der Herz-Kreislauf-Ausdauer.

Das Schattenboxen ist eine einzigartige Möglichkeit, im Boxen die eigene Kampftechnik zu verfeinern, deine Beinarbeit und die körperlichen Fähigkeiten zu überprüfen. Es ist die Kunst der Selbsteinschätzung und Verbesserung, ein Einblick in die eigenen Fähigkeiten als Kämpfer und ein Weg zur Größe.

Für Boxanfänger mag die Vorstellung vom Schattenboxtraining ein wenig bizarr erscheinen. Dabei ist es täuschend einfach.

Die Kämpfer müssen sich nur einen imaginären Gegner vorstellen und auf die imaginären Schläge und Bewegungen reagieren. Für das komplette Training wird keine Boxausrüstung benötigt.

Welche Formen von Schattenboxen kann man lernen?

Schattenboxen ist eine vielseitige Form des Kampftrainings, bei der mit wenigen einfachen Bewegungen verschiedene Fähigkeiten und Techniken trainiert werden können.

Mit dem Schattenboxen kann man viele Bereiche als Boxer trainieren, aber ich konzentriere mich erst einmal auf die drei wichtigsten Formen.

  • Freies Schattenboxen: Schattenboxen kann fast überall ausgeführt werden und ist daher eine gute Wahl für alle, die ihre Kampffähigkeiten auch im Urlaub verbessern wollen. Dabei ist es wichtig, dass du nicht nur Schläge übst, sondern auch auf deine Beinarbeit achtest. Stehe also nicht einfach nur auf einen Fleck, sondern versuche dich auf einem kleinen Bereich (ca. 2×2 m) zu bewegen. Das wird deine Beinarbeit und Beweglichkeit im Ring deutlich verbessern.
  • Schattenboxen vor dem Spiegel: Stell dich vor den Spiegel und beobachte deine Schlagform, deine Deckung und deine Beinarbeit. Trainiere deinen Jab (Führhand), dein Haken, das Abtauchen und alle anderen Schläge und Bewegungsmuster, die du als Boxer perfektionieren willst. Wenn du im Spiegel bemerkst, dass du deine Hand nach dem Schlag nicht in die Deckung zurückziehst, nimmst du die nötigen Korrekturen sofort vor und versuchst weiter mit der richtigen Technik die Kombinationen zu wiederholen.
  • Taktisches Schattenboxen: Da strategische Schattenboxen lässt sich am besten in einem Boxring durchführen, wo du einen echten Kampf simulieren und dir vorstellen kannst, wie du in einem echten Kampf reagieren würdest. Wenn du vorher auf einer Fläche von 2×2 m oder 3×3 m das Schattenboxen trainiert hast, dann wird sich der Boxring für dich wie ein Fußballfeld anfühlen. Übe im Boxring zum Beispiel, was du tun würdest, wenn du in die Enge getrieben wirst, oder wie du deinen Gegner mit gezielten Bewegungen in die Enge treiben kannst.

Wie kann man richtig Schattenboxen lernen?

Schattenboxen sieht leicht aus, aber dahinter steckt eine Menge Konzentration und Anstrengung.

Ganz anders als normale Übungen, kannst du Schattenboxen komplett ohne Boxhandschuhe, Boxsack oder Pratzen durchführen.

  1. Du stellst dich schulterbreit in deine natürliche Kampfstellung. Bei Rechtshändern steht das linke Bein vorne und bei Linkshändern natürlich umgekehrt.
  2. Balle deine Hände locker zu einer Faust und halte diese schön oben am Kinn, damit du dir gleich eine hohe Deckung angewöhnst.
  3. Am besten stehst du direkt vor einem großen Spiegel, damit du dich selber analysieren kannst. Betrachte dein Spiegelbild als deinen Gegner und schlage in die Luft.
  4. Versuche dein Spiegelbild an verschiedenen Körperstellen zu treffen und bleibe in Bewegung.
  5. Lasse deiner Kreativität beim Schattenboxen freien Lauf und versuche Kombinationen zum Kopf und Körper zu boxen.
  6. Vergiss nicht, die Schläge selber zu blocken und auszuweichen, um anschließend zu kontern.

Ein freies Schattenboxen kann zum Beispiel so aussehen.

  1. Linke und rechte gerade zum Kopf.
  2. Danach einen linken Haken zum Kopf und dann noch eine rechte zum Körper.
  3. Halte deine Deckung nach jeder Kombination wieder oben und begebe dich erneut in deine Ausgangsposition.
Schnelles Schattenboxen mit Manny Pacquiao

Du wirst schnell selbst bemerken, dass dies nicht so einfach ist. Es hört sich leicht an, aber das Ganze ist ein schweißtreibendes Training und erfordert deine volle Konzentration beim Schattenboxen.

Tipp: Lerne in meinem anderen Artikel alles über das Schattenboxen, was du wissen solltest.

Worauf ist beim Schattenboxen zu achten?

Achte beim Schattenboxen auch auf die Verletzungsgefahr.

Du sollst den Schlag nie voll durchziehen.

Das bedeutet, dass deine Arme beim Schlag nie komplett gestreckt sind. Du bremst den Schlag immer kurz vor dem Ende ab und bringst deine Arme wieder schnell in die Ausgangsstellung vor dem Kinn zurück.

Wenn du dies nicht beachtest, dann wird sich jeder Schlag auf deine Arme auswirken. Es werden mit großer Sicherheit schon nach kurzer Zeit starke Schmerzen im Gelenk auftreten.

Diesen Schmerz erleben viele Boxanfänger und auch ich war damals keine Ausnahme. Hätte es mir vorher jemand richtig erklärt, dann wäre ich davon womöglich verschont geblieben.

Langzeitschäden könnten die Folge sein, also passe lieber auf deine Gesundheit auf! Deine Gelenke werden es dir später danken.

Und falls du am nächsten Tag doch Schmerzen haben solltest, dann kannst du den Schmerz mit einem Kompressionsband etwas lindern.

Wie trainiert man Schattenboxen mit den Hanteln?

Wenn du das normale Schattenboxen einigermaßen gemeistert hast und dich wohl dabei fühlst, dann kannst du einen Schritt weiter gehen und Kurzhanteln mit einbauen.

Das Schattenboxen mit den Hanteln ist hilfreich, um neben deiner Boxtechnik auch die Muskeln etwas zu trainieren und so auch deine eigene Schlagkraft zu erhöhen.

Ich persönlich verwende gerne kleine und gummierte Hanteln mit jeweils 1 kg – diese liegen gut in der Hand und sind nicht zu klotzig. Mehr als 3 kg würde ich nicht verwenden, da es sehr schnell unangenehm werden kann und du viel schneller aus der Puste bist.

Du wirst bessere Fortschritte machen, wenn du 10 Minuten mit den 1 kg Kurzhantel boxt, als wenn du 1 Minute mit den 3 kg Hanteln trainierst.

Sei aber vorsichtig, wenn du mit den Hanteln vor dem Spiegel trainierst. Idealerweise sind die Hanteln gummiert und bieten dir einen besseren Griff, damit sie dir nicht aus der Hand rutschen.

Tipp: In meinem anderen Blogartikel findest du einen kompletten Trainingsplan zum Schattenboxen mit Kurzhanteln.

Wie lange sollte man Schattenboxen trainieren?

Es gibt keine zeitlichen Grenzen, wie lange man Schattenboxen trainieren sollte oder maximal machen darf. Das Schattenboxen wird häufig vor dem Boxtraining als Aufwärmübung und nach dem Training zum Auflockern verwendet und dauert meistens zwischen 10 und 15 Minuten. Im Prinzip wäre es möglich, über ein komplettes Boxtraining nur zu Schattenboxen.

Schaden wird dir eine extra Runde Schattenboxen nicht, sofern du es richtig machst!

Wenn es aber darum geht, die Technik vor dem Spiegel zu perfektionieren, dann kann ein Schattenboxen-Training auch gerne mal 30 Minuten und länger dauern – je nachdem wie fit du bist.

Mike Tyson hat z.B. nach jedem Training noch eine extra 30 Minuten Runde vor dem Spiegel Schattenboxen gemacht, um seine Boxtechnik zu perfektionieren.

Zusammengefasst heißt das: Je nachdem, was du vorhast zu trainieren, musst du dynamisch sein und deine Trainingszeiten dementsprechend anpassen.

Ich kann dir nicht sagen, dass 5 Minuten zu Schattenboxen ausreichend sind und du am Ende nichts davon hast.

Warum ist Schattenboxen wichtig für Amateurboxer und Profikämpfer?

Der Sinn vom Schattenboxen ist, das der Boxer selber seine Boxtechnik vor dem Spiegel analysiert und verbessert. Das Schattenboxen kann dem Boxer so helfen, die Fehler als Boxer zu korrigieren.

  • Führst du deine Schläge richtig und schön sauber aus?
  • Drehen sich die Hüfte und deine Beine bei jedem Schlag mit?
  • Vergisst du deine Schritte beim Schlagen?
  • Hältst du auch immer schön deine Hände oben in der Deckung?
  • Wie ist deine Beinarbeit allgemein und wie bewegst du dich?

Dies sind alles wichtige Faktoren und helfen einem Kampfsportler, seine Technik zu verbessern. Natürlich solltest du davor wissen, wann du einen Schlag beim Schattenboxen richtig ausgeführt hast und wie du diesen verbessern kannst.

Als Anfänger solltest du deswegen einen Trainer neben dir stehen haben, der dich von außen analysiert. Ein etwas fortgeschrittener Boxer im Verein kann dir aber auch helfen, wenn der Trainer gerade mit anderen Mitgliedern beschäftigt ist. Notfalls stellst du dich vor einem Spiegel beim Schattenboxen.

Schon nach kurzer Zeit wirst du merken, wie viel dir das Schattenboxen eigentlich bringt.

Ich erkläre dir die einzelnen Vorteile vom Schattenboxen und in welchen Bereichen es sich am meisten lohnt, noch einmal im Detail. Lese dazu einfach weiter.

Schlagtechnik mit dem Schattenboxen verbessern

Durch das Üben von Schattenboxen wird die Schlagtechnik als Boxer verbessert, Bewegungsmuster verfeinert und gefahrlos mit verschiedenen Schlagkombinationen experimentiert.

Du kannst diese Trainingsmethode auch nutzen, um dich auf bestimmte Schläge zu konzentrieren, z. B. Haken zum Kopf, kräftige Aufwärtshaken oder knackige Geraden Jabs.

Willst du deine Boxtechnik mit dem Schattenboxen verbessern, dann brauchst du keine schnellen und impulsiven Bewegungen. Hier ist es wichtig, die Schläge langsam und so sauber wie möglich auszuführen.

Mit der Zeit werden deine Schläge präziser und sauberer ausgeführt.

Schattenboxen für eine bessere Beinarbeit und Kampfdistanz

Die Beinarbeit beim Schattenboxen dient dem Training von Bewegungsmustern, Kampfstellung und Standverlagerung im Boxen ohne das Hindernis eines Gegners. Das Ergebnis ist eine Verbesserung von Gleichgewicht, Beweglichkeit, Koordination und der Fähigkeit, sich im Ring mit Leichtigkeit und Effizienz zu bewegen.

Die Kunst des Schattenboxens geht über die reine körperliche Anstrengung hinaus.

Sie schärft dein Distanzgefühl im Boxen, das entscheidende Element, das die optimale Schlag- und Verteidigungsreichweite bestimmt. Durch das Üben auf unterschiedliche Entfernungen gewinnst du ein besseres Gespür für deine eigene Reichweite und Bewegung, was dir einen Vorteil bei der Kontrolle der Distanz zwischen dir und deinem Gegner während eines echten Boxkampfes verschafft.

Mehr Schnelligkeit und Kraft durch das Schattenboxen

Schattenboxen ist eine einfache, aber hocheffektive Methode, um deine Schnelligkeit als Boxer zu verbessern. Die kleinen Muskelgruppen die für mehr Schnelligkeit und Schlagkraft verantwortlich sind, werden gezielter durch das Schattenboxen trainiert.

Vielleicht hast du schon einmal im Boxverein Menschen beim Schattenboxen mit Kurzhanteln beobachtet, aber wusstest du, dass es auch andere Hilfsmittel gibt, mit denen du deine Geschwindigkeit als Boxer steigern kannst?

  • Das Schlauchband ist eine dieser Möglichkeiten, das unterschiedliche Widerstandsstufen bietet. Damit lässt sich aber kein komplettes Schattenboxentraining absolvieren, weil du quasi an das Trainingsgerät gebunden bist. Du kannst damit nur nach vorne und wieder zurück laufen und dabei Schlagkombinationen ausführen.
  • Die Gewichtsweste ist auch beim Schattenboxen praktisch, weil sie für jede Bewegung verwendet werden kann. Allerdings solltest du dich nicht mit zu viel Gewicht belasten, da dies deine Fähigkeit, die maximale Geschwindigkeit zu erreichen, beeinträchtigt.
  • Ein weiteres effektives Hilfsmittel sind Gewichtsmanschetten, die es sowohl für das Handgelenk als auch für den Knöchel gibt. Es ist zwar eine Option, diese beim Schattenboxen zu tragen, aber mir gefallen diese nicht, weil sie ständig rutschen.

Tipp: Lese dir unbedingt meinen Artikel mit den Übungen durch, mit denen du deine Schnelligkeit als Boxer steigern kannst.

Schattenboxen als Ausdauertraining

Hast du deine Technik einigermaßen gemeistert, dann kannst du einen Schritt weiter gehen und nebenbei auch deine Ausdauer trainieren. Du achtest wie immer auf deine Technik, führst die Schläge aber schneller aus, um deinen Puls hochzubringen und trainierst so deine Ausdauer als Kampfsportler.

  • Beim Ausdauertraining ist es wichtig, dass du die ganze Zeit in Bewegung bleibst – mit den Beinen und Händen.
  • Halte deine Hände schön hoch in der Deckung, um auch die Ausdauer deiner Rückenmuskulatur zu trainieren.
  • Setze dir eine visuelle Fläche von maximal 3 × 3 Meter und versuche dich innerhalb dieses Bereiches zu bewegen.

Deinen Timer solltest du auf 3 Minuten stellen und die Rundenanzahl sollte mindestens 5 Runden betragen. Zwischen jeder Runde legst du eine kleine Pause von 60 Sekunden ein.

Extra Tipp: Wenn du schon etwas fitter bist, dann kannst du beim Schattenboxen kleine Hanteln in die Hand nehmen und mit diesen trainieren. Ich selber benutze dazu gerne die kleinen Hanteln bis 1 kg, da ich mit diesen das Gleichgewicht am besten halten und schnelle Schläge ausführen kann.

Muskelaufbau mit dem Schattenboxen

Mit jeder Trainingseinheit trainierst du eine Muskeln mit, sei dies das Training am Boxsack, Partnerübungen oder in dem Fall hier das Schattenboxen.

Du wirst mit dem Schattenboxen keinen enormen Muskelaufbau erzielen und das ist auch nicht relevant. Viel wichtiger ist, dass du mit dem Schattenboxen gezielt die Muskeln trainierst die für deine Schlagkraft und Schnelligkeit aktiviert werden – darauf kommt es am Ende mehr an.

Trainierst du diese kleinen Muskeln immer wieder, dann wirst du bald eine Veränderung deiner Schnelligkeit und Schlagkraft als Boxer bemerken. Diesen Effekt kannst du verstärken, indem du die Kurzhanteln beim Schattenboxen verwendest.

Falls du vorhast, mit dem Schattenboxen solche Muskeln wie Arnold Schwarzenegger aufzubauen, dann muss ich dich leider enttäuschen. Das ist aber auch nicht so schlimm, da du für den Muskelaufbau als Boxer auf andere Methoden zurückgreifen kannst.

Mit dem Schattenboxen Kallorien verbrennen

Schattenboxen ist ein hocheffektives Training, das zahlreiche Vorteile bietet, unter anderem einen hohen Kalorienverbrauch bei richtiger Ausführung. Obwohl es in etwa mit Joggen für Boxer vergleichbar ist, hängt der Kalorienverbrauch beim Schattenboxen von der Intensität deiner Leistung ab.

Das Besondere am Schattenboxen ist, dass eine Vielzahl von Muskeln und Muskelgruppen beansprucht wird, was es zu einem hervorragenden Ganzkörpertraining macht. Der untere Teil des Körpers – insbesondere die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskeln – sind jedoch der Schlüssel zur maximalen Fettverbrennung, da diese Muskelgruppen zu den größten des Körpers gehören und folglich mehr Kalorien verbrennen können.

Wenn du es richtig und intensiv machst, dann kannst du mit dem Schattenboxen einiges an Kalorien verlieren, um dein Kampfgewicht zu erreichen.

Aufwärmen und Abkühlen mit Schattenboxen

Schattenboxen ist mit seinen fließenden Bewegungen und Schlägen die ultimative Übung für dein Aufwärmtraining vor einem Boxkampf, aber es eignet sich auch für dein Cool-down nach dem Boxtraining.

Du beginnst beim Aufwärmen beim Schattenboxen mit einer Reihe von Beinbewegungen, kombiniert mit Ausweichtechniken und Schlagkombinationen, während du gleichzeitig Schläge mit voller Kraft vermeidest, um deine Gelenke zu schützen. Wenn du dich weiter bewegst, kommst du leicht ins Schwitzen, was ein Zeichen dafür ist, dass du richtig aufgewärmt bist.

Andererseits kann entspanntes Schattenboxen nach einem körperlich anstrengenden Training oder einem Wettkampf helfen, dein Herz-Kreislauf-System wieder auf Vordermann zu bringen. Die lockeren Bewegungen entspannen die verspannten Muskeln.

Was sind die Alternativen zum Schattenboxen?

Das Schattenboxen soll in erster Linie deine Boxtechnik verbessern, aber es ist nicht die einzige Möglichkeit, wie du das erreichen kannst.

Wenn du nach einer Alternative zum Schattenboxen suchst, probiere diese drei Übungen aus.

  • Training am schweren Sandsack – Das Training am schweren Sandsack ist eine gute Möglichkeit, Fett abzubauen und deine Schlagkraft zu verbessern.
  • Seilspringen – Seilspringen ist ein tolles Ausdauertraining, das dir hilft, Fett abzubauen und deine Beinarbeit zu verbessern.
  • Training mit Pratzen – Das Training mit Boxhandschuhen ist eine gute Möglichkeit, deine Treffsicherheit und Schnelligkeit zu verbessern.

Fazit über das Schattenboxen

Willst du ein besserer Boxer werden, was Ausdauer, Geschicklichkeit und allgemeine Fitness angeht? Dann sollte Schattenboxen Teil deines Trainingsprogramms sein.

Boxer und Kickboxer und andere Kampfsportler nutzen diese effiziente Methode häufig, um einen Kampf vor einem Spiegel zu imitieren, ohne einen echten Gegner zu haben. Durch das Üben von Schlägen und Fußtechniken kannst du deine Kampftechnik verbessern, Muskeln aufbauen und deine Fitness- und Kampfsportziele erreichen.

Aber wie kannst du den meisten Nutzen aus dem Schattenboxen herausholen?

Zuallererst ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten. Wenn du außerdem Kurzhanteln in deinem Training verwendest, kannst du deine Muskeln stärken.

Die Dauer deines Schattenboxens hängt von deinen Zielen und deinem Fitnesslevel ab, liegt aber in der Regel zwischen 10 und 30 Minuten.

Das Schattenboxen kann eine nützliche Boxübung sein, wenn du sie sorgfältig und mit der richtigen Technik ausführst.

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem kleinen Artikel etwas beibringen konnte.

Berichte mir auch von deinen Erfahrungen und über zerbrochene Spiegel – soll ja mal vorkommen.

Viel Erfolg beim Schattenboxen!

Foto des Autors
Hi. Ich bin Adnan und trainiere seit 2012 Boxen. Schattenboxen wurde von mir gegründet, um meine jahrelange Erfahrung als Boxtrainer an Amateurboxer weiterzugeben. Ich helfe Boxern ihre Boxtechnik zu verbessern, gebe Tipps für das Boxtraining und gehe speziell auf die Ernährung im Boxsport ein.