Schattenboxen Workout für Cardio Fitness

Schattenboxen ist ein unglaubliches Workout, das nicht nur dein Herz-Kreislauf-System trainiert, sondern auch deine Boxfähigkeiten verbessert.

Dieser Leitfaden ist sowohl für Anfänger als auch für Experten geeignet.

Ich führe dich durch die Grundlagen des Schattenboxens und biete dir ein leistungsstarkes 20-minütiges HIIT-Workout, das du zu Hause machen kannst.

Was ist Schattenboxen?

Schattenboxen ist eine Trainingsform, bei der du deine Boxtechniken ohne Gegner oder Ausrüstung übst.

Es ist eine hervorragende Methode, um deine Form, Beinarbeit und Technik zu verbessern und gleichzeitig ein fantastisches Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren.

Das Beste daran ist, dass du es praktisch überall machen kannst und keine Ausrüstung brauchst.

Warum ist das Schattenboxen für Cardio Fitness geeignet?

Schattenboxen bietet zahlreiche Vorteile, darunter:

• Herz-Kreislauf-Fitness: Die ständige Bewegung und die explosiven Schläge beim Schattenboxen können dazu beitragen, deine Herzfrequenz zu erhöhen, was im Laufe der Zeit zu einer verbesserten kardiovaskulären Fitness führt.

• Verbesserte Technik: Wenn du deine Schläge und Beinarbeit beim Schattenboxen übst, kannst du deine Bewegungen effizienter und effektiver gestalten.

• Mentaler Fokus: Wenn du dir deinen Gegner beim Schattenboxen vorstellst, kannst du dich besser konzentrieren und die Bewegungen deines Gegners besser vorhersehen.

• Muskelausdauer: Durch die sich wiederholenden Bewegungen beim Schattenboxen kannst du deine Muskelausdauer trainieren, besonders in den Schultern, Armen und der Körpermitte.

Erste Schritte beim Schattenboxen

Bevor du mit dem Schattenboxen beginnst, ist es wichtig, dass du dich richtig aufwärmst.

Verbringe 5-10 Minuten mit dynamischen Dehnübungen und leichten Aerobic-Übungen wie Hampelmännern oder Joggen auf der Stelle.

Dadurch wird die Durchblutung deiner Muskeln gefördert und das Verletzungsrisiko verringert.

Haltung und Beinarbeit

Nimm einen korrekten Boxstand ein, indem du mit den Füßen schulterbreit auseinander stehst und dein dominanter Fuß etwas hinter dem Führungsfuß steht.

Halte deine Knie leicht gebeugt und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.

Achte auf einen leicht federnden Schritt und bleibe immer auf den Fußballen.

Basic Punches

Beim Boxen gibt es vier grundlegende Schläge:

1. Jab: Ein schneller, gerader Schlag mit deiner Führhand. Halte deine hintere Hand oben, um dein Gesicht zu schützen.
2. Cross: Ein kraftvoller gerader Schlag mit deiner hinteren Hand. Drehe deine Hüfte und schwenke deinen hinteren Fuß, um Kraft zu erzeugen.
3. Haken: Ein Schlag, der mit deiner vorderen Hand in einer halbkreisförmigen Bewegung ausgeführt wird. Halte deinen Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und drehe dich mit dem vorderen Fuß, um Kraft zu erzeugen.
4. Uppercut: Ein Schlag, den du mit deiner hinteren Hand in einer Aufwärtsbewegung ausführst. Halte deine Handfläche zu dir und benutze deine Hüfte und Beine, um Kraft zu erzeugen.

Tipp: Willst du lesen, wie ich Schattenboxen trainiere? Folge dazu dem Link für meinen Artikel.

20-Minuten Schattenboxen HIIT-Workout für Einsteiger

Bei diesem 20-minütigen HIIT-Workout wechseln sich einminütige Intervalle mit hoher Intensität mit 30-sekündigen Intervallen mit mittlerer Intensität ab.

Es ist perfekt für Anfänger und erfordert nur ein Paar Handschuhe (optional) und ein wenig Platz.

Runde 1: 2-1-1 mit Parieren und Stoßen

• Hohe Intensität (1 Minute): Wirf eine 2-1-1-Kombination (Cross, Jab, Jab). Stelle dir ein Ziel vor und visiere es mit jedem Schlag an.
• Mittlere Intensität (30 Sekunden): Pariere einen imaginären Schlag und wirf einen Jab. Wiederhole dies für die gesamte Dauer.

Runde 2: 1-6-2 mit Kopfbewegung und Deckung

• Hohe Intensität (1 Minute): Wirf eine 1-6-2 Kombination (Jab, rechter Aufwärtshaken, Cross). Achte auf Schnelligkeit und Genauigkeit.
• Mäßige Intensität (30 Sekunden): Führe eine Kopfbewegung und Deckung durch, um imaginären Schlägen auszuweichen. Konzentriere dich darauf, eine defensive Haltung einzunehmen und dich flüssig zu bewegen.

Runde 3: 1-2-Slip-3-2 mit Fußarbeit

• Hohe Intensität (1 Minute): Wirf eine 1-2-Slip-3-2 Kombination (Jab, Cross, Slip, Lead Hook, Cross). Konzentriere dich darauf, nach der Flanke zur Seite zu rutschen und dann schnell mit einem Haken und einer Flanke nachzuziehen.
• Mäßige Intensität (30 Sekunden): Übe deine Beinarbeit, indem du dich im Kreis bewegst und gelegentlich die Richtung wechselst. Konzentriere dich darauf, leichtfüßig zu bleiben und die richtige Form beizubehalten.

Runde 4: 1-2-5-2 mit Ausweichvariationen

• Hohe Intensität (1 Minute): Wirf eine 1-2-5-2 Kombination (Jab, Cross, Lead Uppercut, Cross). Erzeuge Kraft aus der Hüfte und drehe dich für den Aufwärtshaken und das Kreuz auf die Füße.
• Mäßige Intensität (30 Sekunden): Übe das Ausweichen von Schlägen, indem du Ausweichvariationen einbaust (Ausweichen rechts, Ausweichen links). Stelle dir vor, wie du den Schlägen deines Gegners ausweichst und dabei das Gleichgewicht und die Kontrolle behältst.

Runde 5: Power Squat Burpee mit Bewegung

• Hohe Intensität (1 Minute): Führe Power Squat Burpees aus und konzentriere dich dabei auf explosive Bewegungen und einen gleichmäßigen Rhythmus. Um einen Power Squat Burpee auszuführen, springst du mit den Füßen aus der Hocke nach innen und dann nach außen, bevor du sie wieder in eine Liegestützposition bringst. Wiederholen.
• Mäßige Intensität (30 Sekunden): Bewege dich leicht und konzentriere dich darauf, eine gleichmäßige Atmung beizubehalten und dich auf das nächste hochintensive Intervall vorzubereiten.
  Wiederhole dieses 20-minütige HIIT-Workout zwei weitere Male für insgesamt drei Sätze. Vergiss nicht, dich mit 5-10 Minuten leichtem Dehnen und tiefen Atemübungen abzukühlen, damit sich deine Muskeln erholen können und Verletzungen vermieden werden.

Tipp: Weißt du was noch gut für deine Fitness ist? Das Intervalllaufen ist die perfekte Ergänzung zum Schattenboxen.

Fait über das Schattenboxen für Cardio Fitness

Schattenboxen ist ein unglaubliches Training, mit dem du deine Cardio-Fitness, deine Boxtechnik und deine mentale Konzentration verbessern kannst.

Indem du hochintensive Intervalle einbaust und dich auf die richtige Form konzentrierst, kannst du ein effektives und unterhaltsames Training absolvieren, das dich immer wieder aufs Neue anspornt.

Tipp: Lese dir auch meinen Artikel zum Schattenboxen für den Muskelaufbau durch.

Viel Erfolg beim Boxen!