Richtig Schattenboxen lernen – Anfänger Anleitung

Schattenboxen lernen

Das Schattenboxen ist nicht nur für professionelle Boxer, Kickboxer oder MMA Kämpfer wichtig. Es kann für jeden Kampfsport und jede Kampfkunst ein nützliches Trainingselement sein.

Dieses Training wird als Schattenboxen bezeichnet – die Kunst des Kämpfens ohne einen echten Gegner vor sich stehen zu haben. Dabei geht es in erster Linie sich selber vor dem Spiegel zu analysieren und die eigene Boxtechnik und Beinarbeit zu verbessern.

So ziemlich jeder hat sicherlich mal im TV gesehen, wie ein Boxer vor dem Spiegel steht und Schläge in die Luft schlägt.

Dies wird nicht nur gemacht, weil es in irgendeiner Art und Weise cool auf den Bildern der Presse aussieht, sondern weil dies ein wichtiges Training beim Boxen ist.

Schattenboxen lernen – So geht’s

Schattenboxen sieht leicht aus, aber dahinter steckt eine Menge Konzentration und Anstrengung. Ganz anders als normale Übungen, kannst du Schattenboxen komplett ohne Boxhandschuhe, Boxsack oder Pratzen durchführen.

  1. Du stellst dich schulterbreit in die Kampfstellung. Bei Rechtshändern steht das linke Bein vorne und bei Linkshändern natürlich umgekehrt.
  2. Balle deine Hände locker zu einer Faust und halte diese schön oben am Kinn, damit du dir gleich eine hohe Deckung angewöhnst.
  3. Am besten stehst du direkt vor einem schönen großen Spiegel, damit du dich selber analysieren kannst. Betrachte dein Spiegelbild als deinen Gegner und schlage in die Luft.
  4. Versuche dein Spiegelbild an verschiedenen Körperstellen zu treffen und bleibe in Bewegung.
  5. Lasse deiner Kreativität beim Schattenboxen freien Lauf und versuche Kombinationen zum Kopf und Körper zu boxen.
  6. Vergiss nicht die Schläge selber zu blocken und auszuweichen, um anschließend zu kontern.

Dies könnte zum Beispiel so aussehen:

Linke und rechte Gerade zum Kopf, danach einen linken Haken zum Kopf und dann noch eine rechte zum Körper. Halte deine Deckung nach jeder Kombination wieder oben und begebe dich erneut in deine Ausgangsposition.

Du wirst sehr schnell selbst bemerken, dass dies nicht so einfach ist. Es hört sich einfach an, aber das Ganze ist ein sehr schweißtreibendes Training und erfordert deine volle Konzentration.

Schattenboxen mit den Hanteln

Wenn du das „normale“ Schattenboxen einigermaßen gemeistert hast und dich wohl dabei fühlst, dann kannst du einen Schritt weiter gehen und Kurzhanteln mit einbauen.

Das Schattenboxen mit den Hanteln ist hilfreich, um neben deiner Boxtechnik auch die Muskeln etwas zu trainieren und so auch deine eigene Schlagkraft zu erhöhen.

Ich persönlich verwende sehr gerne kleine und gummierte Hanteln mit jeweils 1 kg – diese liegen gut in der Hand und sind nicht zu klotzig. Mehr als 3 kg würde ich nicht verwenden, da es sehr schnell unangenehm werden kann und du viel schneller aus der Puste bist.

Du wirst bessere Fortschritte machen, wenn du 10 Minuten mit den 1 kg Kurzhantel boxt, als wenn du 1 Minute mit den 3 kg Hanteln trainierst.

Extra Tipp: Sei aber vorsichtig, wenn du mit den Hanteln vor dem Spiegel trainierst. Idealerweise sind die Hanteln gummiert und bieten dir einen besseren Griff, damit sie dir nicht aus der Hand rutschen.

Worauf ist beim Schattenboxen zu achten?

Achte beim Schattenboxen auch auf die Verletzungsgefahr. Du sollst den Schlag nie voll durchziehen! Das bedeutet, dass deine Arme beim Schlag nie komplett gestreckt sind. Du bremst den Schlag immer kurz vor dem Ende ab und bringst deine Arme wieder schnell in die Ausgangsstellung vor dem Kinn zurück.

Wenn du dies nicht beachtest, dann wird sich jeder Schlag auf deine Arme auswirken. Es werden mit großer Sicherheit schon nach kurzer Zeit starke Schmerzen im Gelenk auftreten.

Diesen Schmerz erleben sehr viele Boxanfänger und auch ich war damals keine Ausnahme. Hätte es mir vorher jemand richtig erklärt, dann wäre ich davon womöglich verschont geblieben.

Langzeitschäden könnten die Folge sein, also passe lieber auf deine Gesundheit auf! Deine Gelenke werden es dir später danken. Und falls du am nächsten Tag doch Schmerzen haben solltest, dann kannst du den Schmerz mit einem Kompressionsband etwas lindern.

Wie lange solltest du Schattenboxen?

Diese Frage lässt sich nicht so einfach beantworten und es gibt keine zeitlichen Grenzen wie lange du Schattenboxen musst oder maximal machen darfst. Ich sage es mal so: Schaden wird dir eine extra Runde nicht, sofern du es richtig machst!

Im Prinzip wäre es durchaus möglich über ein komplettes Training nur zu schattenboxen.

Da dies häufig vor dem Boxtraining als Aufwärmübung und nach dem Training zum Auflockern verwendet wird, dauert das Schattenboxen meistens zwischen 10 und 15 Minuten.

Wenn es aber darum geht die Technik vor dem Spiegel zu perfektionieren, dann kann ein Schattenboxen-Training auch gerne mal 30 Minuten und länger dauer – je nachdem wie fit du bist.

Mike Tyson hat z.B. nach jedem Training noch eine extra 30 Minuten Runde vor dem Spiegel Schattenboxen gemacht, um seine Boxtechnik zu perfektionieren.

Zusammengefasst heißt das: Je nachdem was du vorhast zu trainieren, musst du dynamisch sein und deine Trainingszeiten dementsprechend anpassen. Ich kann dir nicht sagen, dass 5 Minuten zu Schattenboxen ausreichend sind und du am Ende nichts davon hast.

Wofür ist Schattenboxen gut?

Der Sinn vom Schattenboxen ist es dich selber und deine Boxtechnik vor dem Spiegel zu analysieren. Führst du deine Schläge richtig und schön sauber aus? Drehen sich die Hüfte und deine Beine bei jedem Schlag mit?

Vergisst du deine Schritte beim Schlagen? Hältst du auch immer schön deine Hände oben in der Deckung? Wie ist deine Beinarbeit allgemein und wie bewegst du dich?

Dies sind alles wichtige Faktoren und helfen einem Kampfsportler sehr seine Technik zu verbessern. Schattenboxen kann dir also helfen deine Fehler zu verbessern.

Natürlich solltest du davor wissen, wann du einen Schlag richtig ausgeführt hast und wie du diesen verbessern kannst. Als Anfänger solltest du deswegen einen Trainer neben dir stehen haben, der dich von außen analysiert. Ein etwas fortgeschrittener Boxer im Verein kann dir aber auch helfen, wenn der Trainer gerade mit anderen Mitgliedern beschäftigt ist.

Schon nach kurzer Zeit wirst du merken wie viel dir das Schattenboxen doch eigentlich bringt. Das Schattenboxen eignet sich zudem sehr gut zum aufwärmen oder zum ausboxen nach dem Training.

Vorteile vom Schattenboxen:

  • Mit dem Schattenboxen wirst du deine eigene Schlagtechnik verbessern – deine Schläge werden präziser und sauberer ausgeführt.
  • Deine Beinarbeit wird besser werden und mit deiner Schlagtechnik besser harmonieren – zudem verbesserst du deine Standfestigkeit.
  • Du bekommst ein besseres Gespür für deinen Körper und deine eigene Kampfdistanz.
  • Die kleinen Muskelgruppen die für mehr Schnelligkeit und Schlagkraft verantwortlich sind, werden gezielter trainiert.
  • Wenn du es richtig und intensiv machst, dann kannst du mit dem Schattenboxen sogar einiges an Kalorien verlieren und deine Ausdauer trainieren.

Schattenboxen als Ausdauertraining

Ich hoffe, dir ist beim lesen des Artikels klar geworden, dass es verschiedene Ausführungen vom Schattenboxen gibt. Spätestens jetzt weist du, dass du beim Schattenboxen deine Geschwindigkeit und die Art des Trainings stark variieren kannst.

Wir wollen es aber jetzt nicht zu kompliziert machen und gehen vorerst über zum Ausdauertraining mit dem Schattenboxen.

Willst du deine Boxtechnik verbessern, dann brauchst du keine schnellen und impulsiven Bewegungen. Hier ist es wichtig, die Schläge langsamer und so richtig wie möglich auszuführen.

Hast du deine Technik einigermaßen gemeistert, dann kannst du einen Schritt weiter gehen und nebenbei auch deine Ausdauer trainieren. Sprich: Du achtest wie immer auf deine Technik, führst die Schläge aber schneller aus, um deinen Puls hochzubringen und trainierst so deine Ausdauer.

Beim Ausdauertraining ist es wichtig, dass du die ganze Zeit in Bewegung bleibst – mit den Beinen und Händen. Halte deine Hände schön hoch in der Deckung, um auch die Ausdauer deiner Rückenmuskulatur zu trainieren.

Setze dir eine visuelle Fläche von maximal 3 × 3 Meter und versuche dich innerhalb dieses Bereiches zu bewegen.

Deinen Timer solltest du auf 3 Minuten stellen und die Rundenanzahl sollte mindestens 5 Runden betragen. Zwischen jeder Runde legst du eine kleine Pause von 60 Sekunden ein.

Extra Tipp: Wenn du schon etwas fitter bist, dann kannst du beim Schattenboxen kleine Hanteln in die Hand nehmen und mit diesen trainieren. Ich selber benutze dazu sehr gerne die kleinen Hanteln bis 1 kg, da ich mit diesen das Gleichgewicht am besten halten und schnelle Schläge ausführen kann.

Muskelaufbau mit dem Schattenboxen

Mit jeder Trainingseinheit trainierst du eine Muskeln mit, sei dies das Training am Boxsack, Partnerübungen oder in dem Fall hier das Schattenboxen.

Du wirst mit dem Schattenboxen keinen enormen Muskelaufbau erzielen und das ist auch nicht relevant. Viel wichtiger ist, dass du mit dem Schattenboxen gezielt die Muskeln trainierst die für deine Schlagkraft und Schnelligkeit aktiviert werden – darauf kommt es am Ende mehr an.

Trainierst du diese kleinen Muskeln immer wieder, dann wirst du bald eine Veränderung deiner Schnelligkeit und Schlagkraft bemerken. Diesen Effekt kannst du verstärken, indem du die Kurzhanteln beim Schattenboxen verwendest.

Falls du vorhast mit dem Schattenboxen solche Muskeln wie Arnold Schwarzenegger aufzubauen, dann muss ich dich leider enttäuschen. Das ist aber auch nicht so schlimm, da du für den Muskelaufbau als Boxer auf andere Methoden zurückgreifen kannst.

Profiboxer beim Schattenboxen

In diesem Video kannst du dir die hohe Kunst des Schattenboxens bei einem Profiboxer anschauen. Manny Pacquiao ist ein Meister dieser Kunst und führt das Schattenboxen perfekt aus.

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem kleinen Artikel etwas beibringen konnte. Hättest du auch Interesse daran, dass ich eine kleine Anleitung zum Schattenboxen als Video hochlade?

Hinterlasse mir hierzu einfach unten einen Kommentar. Berichte mir auch von deinen Erfahrungen und über zerbrochene Spiegel – soll ja mal vorkommen.

3 Kommentare

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  • Schattenboxen dient dazu, einen gewissen Ablauf zu simulieren und jederzeit entsprechend
    auf die Situation zu reagieren. Also mehr Kopfarbeit denn Kraft. Einfach nur geschmeidig die Schläge andeuten, Kombinationen üben, locker, und an der Fußarbeit und Deckung arbeiten.

    Falls Spiegel / Scheibe vorhanden die eigene Bewegung einmal checken.

    Viel Spass.

  • Danke für die Tipps, ich als Anfänger hatte es ein paar mal versucht und weiss nun was ich beim Schattenboxen falsch gemacht habe

    • Was denn – wäre schon interessant zu wissen…

      Ich hab die Arme oft voll durchgestreckt, aber auch erst ein paar Mal überhaupt Schattenboxen gemacht.

      Zum Glück! Nun werde ich es nicht mehr so machen.

Hi. ICH BIN ADNAN

Ich boxe schon seit vielen Jahren als Amateur Boxer und bin der Autor dieser Boxseite. Eine Seite, die dazu da ist dir zu helfen besser boxen zu lernen.