Wenn du Kampfsport betreibst, weißt du, dass ein starker, beweglicher Körper für Spitzenleistungen unerlässlich ist. Und du hast wahrscheinlich schon gehört, dass Eiweiß für den Aufbau und Erhalt dieser Muskeln wichtig ist.
Aber wusstest du, dass nicht jedes Protein gleich ist?
In diesem Artikel erkläre ich dir, was es mit Proteinen auf sich hat, räume mit einigen Mythen auf und helfe dir, die besten Proteinquellen für dein Kampfsporttraining auszuwählen.
Protein: Was ist das Wichtigste?
Bevor wir ins Detail gehen, wollen wir noch einmal kurz zusammenfassen, warum Eiweiß für Kampfsportler so wichtig ist.
Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die die Bausteine unserer Muskeln sind.
Wenn wir hart trainieren, bauen unsere Muskeln ab und müssen wieder aufgebaut werden.
Hier kommt das Eiweiß ins Spiel, denn es liefert die Aminosäuren, die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln notwendig sind.
Das große Protein-Missverständnis
Lassen Sie uns nun einige Missverständnisse rund um Eiweiß ausräumen.
Du denkst vielleicht, dass du 100 Gramm Eiweiß bekommst, wenn du ein 100-Gramm-Steak isst, oder?
Falsch!
Ein 100-Gramm-Steak enthält in Wirklichkeit etwa 26 Gramm Eiweiß, der Rest ist Wasser und Fett.
Wenn wir also über den Eiweißbedarf sprechen, meinen wir die tatsächliche Menge an Eiweiß in der Nahrung, nicht ihr Gewicht.
Aminosäuren: Die wahren MVPs
Ein weiterer wichtiger Punkt, den du dir merken solltest: Unser Körper hat keinen wirklichen Bedarf an Eiweiß.
Was wir brauchen, sind die Aminosäuren, die im Eiweiß enthalten sind.
Einige Aminosäuren sind essentiell, das heißt, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, während andere nicht essentiell sind, das heißt, unser Körper kann sie selbst herstellen.
Die Qualität des Proteins, das wir zu uns nehmen, hängt von seinem Aminosäureprofil ab.
Tierische Proteine wie Eier, Fleisch und Milchprodukte haben in der Regel ein besseres Aminosäureprofil als pflanzliche Proteine, wodurch sie besser bioverfügbar sind und sich besser für den Muskelaufbau eignen.
Das heißt aber nicht, dass pflanzliche Proteine für Kampfsportler nicht nützlich sein können. Lass uns das genauer untersuchen.
Pflanzenproteine: Freund oder Feind?
Es stimmt zwar, dass tierische Proteine in der Regel besser bioverfügbar sind als pflanzliche Proteine, aber das bedeutet nicht, dass pflanzliche Proteine für Kampfsportler tabu sind.
Entscheidend ist, dass du eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen zu dir nimmst, um sicherzustellen, dass du alle essentiellen Aminosäuren bekommst, die dein Körper braucht.
Einige pflanzliche Proteine wie Soja, Erbsen und Hanf gelten als vollständige Proteine, weil sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Allerdings kann es sein, dass ihnen bestimmte Aminosäuren fehlen, wie z. B. Leucin, das für das Muskelwachstum wichtig ist.
Um dies zu vermeiden, solltest du verschiedene pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen und Reis kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten.
Ein Nachteil von pflanzlichen Proteinen ist, dass sie oft einen höheren Kohlenhydratgehalt haben.
Wenn du dich kohlenhydratarm ernähren oder eine Keto-Kur durchführen willst, musst du auf die Aufnahme von pflanzlichen Proteinen achten.
Das Protein-Dilemma des Kampfsportlers
Nachdem wir nun festgestellt haben, dass Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist, was bedeutet das nun für Kampfsportler?
Die Quintessenz ist, dass du genau auf die Qualität und Vielfalt der Proteine in deiner Ernährung achten musst.
Wenn du Fleisch isst, solltest du versuchen, hochwertiges tierisches Eiweiß aus Quellen wie grasgefüttertem Rindfleisch, Hühnern aus Freilandhaltung und wild gefangenem Fisch zu verzehren.
Diese Optionen liefern dir ein komplettes Aminosäurenprofil, das das Muskelwachstum und die Erholung unterstützt.
Wenn du ein vegetarischer oder veganer Kampfsportler bist, musst du bei der Auswahl deines Proteins strategischer vorgehen.
Wie bereits erwähnt, kannst du durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen ein komplettes Aminosäureprofil erstellen.
Außerdem kannst du proteinreiche vegane Optionen wie Tofu, Tempeh und Seitan in deinen Speiseplan aufnehmen.
Achte aber auf den Kohlenhydratgehalt und entscheide dich möglichst für Vollwertkost.
Eine weitere Möglichkeit für pflanzliche Kampfsportler ist die Verwendung von Proteinpulvern zur Ergänzung ihrer Ernährung.
Achte auf saubere, hochwertige pflanzliche Proteinpulver, die aus Zutaten wie Erbsen-, Hanf- oder braunem Reisprotein hergestellt werden.
Behalte jedoch im Hinterkopf, dass Vollwertkost immer die wichtigste Nährstoffquelle sein sollte.
Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln im Kampfsport
Unabhängig davon, ob du Fleisch isst oder dich pflanzlich ernährst, kann es für einige Kampfsportler von Vorteil sein, ihre Ernährung mit bestimmten Aminosäuren zu ergänzen.
Wenn du zum Beispiel nicht genug Leucin über deine Ernährung aufnimmst, könntest du eine Ergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) in Betracht ziehen.
BCAAs, zu denen Leucin, Isoleucin und Valin gehören, unterstützen nachweislich die Erholung und das Wachstum der Muskeln.
Eine weitere empfehlenswerte Ergänzung ist Beta-Alanin, eine nicht-essentielle Aminosäure, die die muskuläre Ausdauer verbessern und den Aufbau von Milchsäure während intensiver Trainingseinheiten puffern kann.
Dies kann besonders für Kampfsportler von Vorteil sein, die ein hochintensives Training absolvieren.
Höre auf deinen Körper
Als Kampfsportler ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und darauf zu achten, wie er auf verschiedene Proteinquellen reagiert.
Wenn du merkst, dass du dich bei bestimmten Proteinen träge fühlst oder deine Verdauung negativ beeinflusst, solltest du mit anderen Optionen experimentieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Denke daran, dass unser Körper einzigartig ist und dass das, was bei einer Person gut funktioniert, bei einer anderen nicht unbedingt der Fall ist.
Scheue dich nicht, deine Ernährung an deine individuellen Bedürfnisse und Vorlieben anzupassen.
Fazit über die Proteine für Kampfsportler
Als Kampfsportler musst du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen, um deine Leistung, Erholung und allgemeine Gesundheit zu optimieren.
Bei Proteinen sind nicht alle Quellen gleichwertig.
Um sicherzustellen, dass du die beste Qualität und Vielfalt an Proteinen bekommst, solltest du auf die Aminosäureprofile achten, Vollwertkostquellen bevorzugen und dich nicht scheuen, mit verschiedenen Optionen zu experimentieren.
Wenn du bei der Auswahl deiner Proteine strategisch vorgehst und auf deinen Körper hörst, kannst du deine Kampfsportleistung maximieren und weiterhin stärker, schneller und beweglicher werden.
Viel Erfolg beim Boxen!
