Ich weiß, du bist ganz aufgeregt und bereit, die Welt zu erobern, aber halt mal die Füße still – oder sollte ich sagen, die Tritte – für eine Sekunde.
Lass uns über etwas reden, das für unser Training super wichtig ist, aber oft unter den Teppich gekehrt wird: Flexibilität. Du denkst jetzt vielleicht: „Pfft, Flexibilität? Das ist was für Yoga-Fanatiker und Turner!“
Aber weißt du was? Beweglichkeit ist für Kickboxer wie uns genauso wichtig. Also pass gut auf, denn heute zeige ich dir die einzigen 5 Dehnübungen, die du als Kickboxer für eine gute Beweglichkeit deiner Beine brauchst. Glaub mir, du wirst mir später dankbar sein.
Dehnung Nr. 1: Vorwärts beugen – Verabschiede dich von verkrampften Hüftgelenken
Wir alle kennen den Kampf mit verspannten Oberschenkeln, oder?
Die Vorwärtsbeuge ist die perfekte Methode, um die Flexibilität deines gesamten Hinterns zu verbessern.
- Für diese Dehnung stellst du dich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Dann beugst du dich langsam aus der Hüfte nach vorne, wobei du die Knie gerade hältst.
Kannst du den Boden berühren? Kannst du deine Hände flach halten? Nein? Keine Sorge, es gibt mehrere Variationen, mit denen du deine Vorwärtsbeuge verbessern kannst.
Manche Leute mögen es, sich zu entspannen und in die Dehnung zu sinken, während andere ihr Gewicht oder ihre Kraft erhöhen, um sich tiefer in die Dehnung zu ziehen.
Du kannst sogar deine Zehen anheben, wenn du die Dehnung mehr in deinen Waden als in deinen Kniesehnen spürst.
Wenn du hartnäckige Oberschenkelmuskeln hast, versuche deinen Rücken flach zu halten, während du dich nach vorne beugst.
Jeder Körper ist anders, also experimentiere mit diesen Techniken und finde diejenige, die für dich am besten funktioniert.
Das Wichtigste dabei sind Konsequenz und Geduld – übe die Vorwärtsbeuge weiter und du wirst mit der Zeit eine Verbesserung sehen.
Tipp: Lese dir auch meinen Artikel zum Thema High-Kicks im Kickboxen durch.
Dehnung 2: Butterfly – Öffne die inneren Oberschenkel
Die Öffnung der inneren Oberschenkel ist super wichtig für gesunde Hüften, auch wenn du nicht vorhast, in nächster Zeit einen Seitensprung zu machen.
Die grundlegende Schmetterlingsdehnung kann deine Hüftbeweglichkeit erheblich verbessern.
- Für diese Dehnung setzt du dich mit dem Rücken gegen eine Wand auf den Boden.
- Beuge die Knie.
- Führe die Fußsohlen vor dir zusammen.
- Nun ziehst du deine Knie mit den Gesäßmuskeln nach unten. Oder wenn du etwas mehr Hilfe brauchst, drückst du deine Knie mit den Händen sanft nach unten.
Willst du die Übung noch anspruchsvoller machen?
Lege ein paar Gewichte auf deine Knie oder platziere einen Gegenstand zwischen deinen Füßen.
Für welche Variante du dich auch entscheidest, das Hauptziel ist es, deine Hüften zu öffnen und deine Knie in Richtung Boden zu drücken.
Dehnung 3: Wandübung – Rette deine angespannten Hüftbeuger
Da wir alle so viel sitzen (verflucht sei der Schreibtischjob!), sind unsere Hüftbeuger oft sehr angespannt.
Hier kommt der Wall Quad Stretch ins Spiel.
Diese Dehnung kann Wunder für deine Hüftbeuger bewirken, und glaub mir, dein zukünftiges Ich wird dir dafür danken.
- Beginne auf deinen Händen und Knien, mit dem Rücken zu einer Wand.
- Schiebe einen Fuß an der Wand hoch.
- Platziere dein Knie dicht an der Wand.
- Dann stützt du dich mit dem anderen Bein ab und gehst in einen Ausfallschritt.
Die meisten Menschen spüren sofort eine Dehnung, aber wenn du dich nach mehr sehnst, kannst du deinen Oberkörper einfach etwas aufrechter halten, um die Dehnung zu vertiefen.
Scheue dich nicht, einen Stuhl oder eine Bank zur Unterstützung zu benutzen – es gibt keinen Preis, wenn du es alleine schaffst.
Das Hauptziel ist es, zu verhindern, dass sich dein Rücken durchbiegt.
Also spanne deine Körpermitte an, ziehe die Rippen ein und benutze den Stuhl oder die Bank, um die richtige Form beizubehalten.
Dehnung 4: Latzug – Lockere deine Lats
Unsere Lats sind dafür verantwortlich, unsere Arme nach unten zu ziehen.
Wenn wir unsere Arme nicht häufig über den Kopf heben, können sie steif werden.
Hier kommt der Latzug ins Spiel.
Eine einfache Methode, um deine Lats zu dehnen, ist das horizontale Hängen.
- Halte dich einfach an etwas in Hüfthöhe fest (z. B. einen stabilen Tisch oder ein Geländer).
- Lehne dich zurück.
- Strecke deine Arme vollständig aus.
Du kannst das mit beiden Armen oder nur mit einem machen, aber wichtig ist, dass du deine Schultern entspannst und deine Wirbelsäule leicht rund machst.
Eine andere Variante ist die Fleischerblockdehnung. In kniender Position greifst du mit deinen Händen einen Gegenstand, um sie auseinander zu halten, stützt deine Ellbogen auf eine Unterlage und lässt deine Brust in Richtung Boden fallen, während du deinen Rücken leicht rundest.
Dehne deine Lats und deine Schultern werden es dir danken!
Dehnung 5: Crab Stretch – Öffne deine Schultern
Unser moderner, stuhlgebundener Lebensstil führt oft zu einer nach vorne gebeugten Haltung mit runden Schultern.
Da kommt der Crab Stretch gerade recht.
Diese Dehnung öffnet die Muskeln an der Vorderseite der Schulter, die Brustmuskeln, den Bizeps und sogar die Hüften ein wenig.
- Für die Krabbenstreckung setzt du dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und stellst die Füße flach auf den Boden.
- Lege deine Hände hinter dich, wobei die Finger vom Körper weg zeigen.
- Ziehe deine Schulterblätter nach unten und hinten, um deinen Brustkorb zu öffnen.
- Hebe nun deine Hüfte in die Luft und dehne so die Vorderseite deiner Schultern.
Achte darauf, dass dein Kinn angezogen ist, um deinen Nacken zu schützen.
Falls es dir schwerfällt, deine Hüften hochzuheben, lass sie einfach auf dem Boden und schiebe sie nach vorne, um die gleiche Dehnung zu erreichen.
Die Kniebeuge – eine Position, für die es sich lohnt, Zeit zu investieren
Auch wenn wir die Hocke nicht unbedingt zu unseren Dehnübungen zählen, ist sie eine Position, in der wir alle einige Zeit verbringen sollten.
Die Hocke ist gut für deine Knöchel, Knie, Hüften und Wirbelsäule.
Wann immer du eine freie Minute hast, solltest du eine tiefe Hocke einnehmen – egal, ob du telefonierst oder mit Freunden abhängst, es ist eine tolle Möglichkeit, deinen Körper zu trainieren.
Tipp: Manche von uns machen das nach jedem Training, während sie ihre Boxbandagen aufwickeln.
Sind diese Dehnübungen auch für Boxer und andere Kampfsportler geeignet?
Auf jeden Fall! Diese Dehnungsübungen sind nicht nur für Kickboxer geeignet, sondern auch für Boxer, Kampfsportler und Sportler im Allgemeinen.
Flexibilität ist ein wichtiger Aspekt der allgemeinen Fitness und unerlässlich für alle, die Sportarten betreiben, die einen großen Bewegungsradius, Gleichgewicht und Beweglichkeit erfordern.
Diese Dehnungen zielen auf verschiedene Muskelgruppen ab, darunter Kniesehnen, Hüften, Lenden und Schultern, die für eine gute Beweglichkeit und die Vermeidung von Verletzungen wichtig sind.
Durch die Einbeziehung dieser Dehnungen in deine regelmäßige Routine kannst du deine Flexibilität verbessern, deine Leistung steigern und das Verletzungsrisiko in jeder Kampfkunst oder Sportart verringern.
Denk daran, dass du einige der Dehnungen abändern musst, um sie besser an deine Bedürfnisse oder die Anforderungen deiner Sportart anzupassen. Aber insgesamt bieten diese Übungen eine hervorragende Grundlage für den Aufbau von Flexibilität und die Erhaltung einer guten körperlichen Gesundheit.
Zusammenfassung
Vergiss nicht, dass der Hauptgrund, warum Menschen keine Ergebnisse bei ihrer Beweglichkeit sehen, ein Mangel an Zeit und Konzentration ist.
Nimm dir Zeit für diese Dehnübungen, und wenn du in bestimmten Bereichen steifer bist, dann nimm dir für diese Bereiche noch mehr Zeit.
Diese fünf Dehnungen sind nur der Anfang deiner Reise zu einer besseren Beweglichkeit als Kickboxer. Wenn du dran bleibst, wirst du mit der Zeit Verbesserungen feststellen.
Sollte dir dieser Artikel gefallen haben, teile ihn mit deinen Kickboxerkollegen.
Vergiss nicht, dass wir alle gemeinsam an der Sache dran sind. Wenn wir unsere Beweglichkeit verbessern, werden wir nicht nur bessere Sportler, sondern halten auch unseren Körper gesund und stark.
Also, baue diese Dehnungen in deine tägliche Routine ein und beobachte, wie deine Kicks neue Höhen erreichen.
Viel Spaß beim Dehnen!
