Keine Zeit zum Trainieren: 15 Minuten Work-Out für mehr Energie

Trainingszeit optimierenDie größte Ausrede überhaupt die jeder von uns schon mindestens einmal gehört hat ist: ,,Ich habe keine Zeit zum trainieren!“.

Meiner Meinung nach ist dies die lächerlichste Ausrede überhaupt. Jeder Mensch auf dieser Erde hat 24 Stunden am Tag, keiner hat mehr und keiner hat weniger.

Es ist eine Lüge an sich selbst und ich muss ehrlich zugeben das auch ich diese verwendet hatte. Sport ist für uns Menschen wichtig, wenn wir bei Energie und guter Laune bleiben wollen.

Gerade in stressigen Phasen unseres Lebens neigen wir oftmals dazu unseren Fokus auf eine Sache zu richten und vergessen dabei das wichtigste im Leben – uns selbst.

Entspannung tut sicherlich auch mal gut aber es muss ein gesundes Mittelmaß gefunden werden, damit das Feuer in uns weiter brennt und wir nicht komplett in unserer Untätigkeit erschlaffen.

Deswegen schreibe ich diesen kleinen Artikel über ein Work-Out das nur 15 Minuten geht und nur 3x die Woche ausgeführt werden sollte. Das Resultat davon ist mehr Energie im Alltag. Empfehlenswert ist auch folgendes Buch – DER 4-STUNDEN KÖRPER

Warum das High-Energy Work-Out?

Energie bedeutet für mich lebendig zu sein und ohne Energie funktioniert nichts! Alles ist Energie – heißt es so schön und man muss wissen wie man diese sinnvoll einsetzt. Überfordert man sich, so verschwindet die Energie und wenn man sich zu sehr unterfordert, so erschlafft man und der eigene Energie-Level nimmt ab.

Das 15 Minuten High-Energy Work-Out soll dir dabei helfen deinen eigenen Level an Energie immer oben zu halten. Gerade in bestimmten Perioden des Lebens, wenn „Zeit“ eine große Rolle spielt, sollte man nicht auf das Training verzichten. Nur 15 Minuten und das nur 3x in der Woche, helfen dir dabei dich besser und fitter zu fühlen.

Das 15 Minuten Work-Out ist kurz aber sehr intensiv und anstrengend. Es ist eine Art Zirkeltraining und die Trainingsmethoden können sehr unterschiedlich sein.

Das besondere an diesem Training ist, dass es sowohl für das Fitness-Studio geeignet ist, aber auch zu Hause ohne große Geräte durchgeführt werden kann. Wichtig hierbei ist nur das du mit voller Energie dabei bist. Warum?

Es macht einen sehr großen Unterschied, wenn du die Übungen langsam und gemütlich ausführst und wenn du einfach bis an deine Grenzen gehst. Dein Körper wird sich mit der Zeit dran gewöhnen, du „wachst auf“ und die Energie durchfließt deinen ganzen Körper.

15 Minuten Work-Out Trainingsplan

Vor dem Training solltest du dich durch einfache Dehnübungen warm machen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Alle Übungen werden direkt hintereinander ausgeführt – 15 Sekunden Countdown zur Vorbereitung auf die nächste Übung!

Erst dann, wenn du einen Zirkel abgeschlossen hast, darfst du dich 1 Minute ausruhen und gehst dann zur nächsten Runde.

1 Runde beeinhaltet folgende Übungen:

  • 1×20 Liegestützen Breit zur Brust
  • 1×20 Liegestützen Schulterbreit
  • 1×10 Liegestützen eng zur Brust
  • 1×20 Kniebeugen
  • 1×50 Situps
  • 1 Minute gerade Luftschläge zum auslockern
  • 1 Minute Uppercuts
    (mit oder ohne Handgewichte)
  • 1 Minute Hampelmann
  • 1×20 Bizeps-Curls mit Kurzhantel

1 Minute PAUSE. Anschließend wiederholst du die ganze Runde von vorne bis du 3 Runden durch hast.

Stell dir am besten vorher deinen Wecker auf 15 Minuten. Sobald er klingelt ist dein Training abgeschlossen. Damit du einen dauerhaften hohen Energie-Level im Alltag bekommst ist es wichtig das Training 3x in der Woche zu absolvieren.

Es ist dir selber überlassen wann und wo du das Training machst, hauptsache du machst es. Es ist wirklich keine große Auswahl an Übungen vorhanden aber ich garantiere dir, wenn du mit voller Leistung diese Übungen und ohne Pause ausführst, dann wirst du merken das es nicht so einfach ist.

Dieser Trainingsplan für Boxer ist nur eine kleine Idee von mir selber. Gerne kannst du auch andere Übungen einbringen die besser zu dir passen. Die Wiederholungszahl ist dabei nicht entscheidend, mach so viel du kannst!

Wichtig ist nur, dass du die Pausen weglässt und direkt zur nächsten Übung springst. In meinem Fitness-Studio habe ich zudem die Möglichkeit Klimmzüge zu machen, Übungen mit dem Medizinball, Seilzug, Dips, Übungen am langen Seil und vieles mehr – sei einfach kreativ.

In 15 Minuten schaffst du es deinen ganzen Körper zu trainieren. Deine Muskeln werden stark beansprucht, da keine Pausen zwischen den Übungen gemacht werden.

Betrachte deinen Körper ruhig danach im Spiegel und du wirst staunen das sich so viel getan hat, als hättest du 1 Stunde lang im Fitness-Studio Gewichte gestemmt.

Besonders für Boxer und andere Leistungssportler ist diese Art von Training für die Kraftausdauer sehr wichtig. Du steigerst nicht nur deinen Energie-Level, sondern baust Muskeln auf, trainierst deine Ausdauer und steigerst zudem auch deine Maximalkraft.

Hinterlasse mir ein Kommentar ob dir die Idee des 15 Minuten Work-Out’s gefällt und was sich bei dir seitdem verändert hat. Du brauchst noch vor dem Training eine kleine Motivation? Dann schau dir unbedingt die Motivations-Rede von Rocky an.

Hi. ICH BIN ADNAN

Ich boxe schon seit vielen Jahren als Amateur Boxer und bin der Autor dieser Boxseite. Eine Seite, die dazu da ist dir zu helfen besser zu boxen.