Muskelaufbau und Ernährung als Boxer

Muskelaufbau und ernährung als BoxerAuch im Boxsport ist es notwendig gezielt Muskeln aufzubauen. Diese verleihen dem Boxer mehr Kraft, mehr Schnelligkeit und bieten zudem eine gewisse Abhärtung gegenüber Schlägen.

Der Muskelaufbau hängt von drei einfachen Faktoren ab und zwar vom Training, einer gesunden Ernährung und den Ruhepausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.

Erst dann, wenn du ein Gleichgewicht zwischen diesen drei Phasen geschaffen hast, ist ein effektiver Muskelaufbau möglich.

In diesem Artikel rede ich gezielt über den Muskelaufbau für Boxer. Der Muskelaufbau für einen Boxer unterscheidet sich von normalen Bodybuildern, da ein Boxer viel beweglicher bleiben muss und nicht nur Masse aufbauen soll.

Du kannst den Muskelaufbau eines Boxers viel mehr mit dem eines Leistungssportlers in der Athletik vergleichen. Diese erscheinen auf den ersten Blick eher dünn, doch haben diese einen ausgesprochen definierten und starken Körper, der es ihnen erlaubt weiterhin beweglich zu bleiben.

Brauche ich Muskelmasse als Boxer?

Bevor ich mit dem Boxen angefangen hatte, habe ich u.a. Fußball und Basketball im Verein gespielt. Ich war zudem auch eine längere Zeit im Fitness-Studio angemeldet und ging 5x die Woche ins Gym.

Als ich mit dem Kampfsport angefangen habe, bemerkte ich schnell, dass meine Muskelmasse mich im Boxsport unbeweglich machte.

Mein Körper sah mit den Muskeln definiert aus und hatte kaum Fett. Jedoch wurde mir schnell klar, dass mir zu große Muskeln beim Boxen nicht wirklich einen Vorteil bringen.

Ich fühlte mich schwer und war deutlich in meiner Bewegung eingeschränkt. So habe ich mich vom Fitness-Studio abgemeldet und das Training mit schweren Gewichten vermieden.

Ich legte den Fokus auf mehr Kraft und Schnelligkeit. Nur mein eigenes Körpergewicht diente mir dazu für den Boxsport Muskeln aufzubauen und zu definieren.

Zu der Frage, ob man als Boxer große Massen an Muskeln braucht, kann ich nur mit einem klaren „NEIN“ antworten. Das Verhältnis zwischen Körpergröße und Muskelmasse muss bei einem Boxer stimmen.

Wie schon oben erwähnt, darf deine Bewegungsfreiheit nicht eingeschränkt werden. Du musst dich im eigenen Körper wohl fühlen können, eine gewisse Schnelligkeit besitzen und dennoch einen harten Schlag durchführen können.

Um das besser zu veranschaulichen nehme ich die Klitschko-Brüder als Beispiel. Jetzt wirst du dich vielleicht fragen warum die Klitschkos dann solche Riesen sind?

Obwohl die Klitschkos im Schwergewicht kämpfen haben diese im Verhältnis zu ihrem Körper eine ideale Menge an Muskelmasse als Boxer aufgebaut.

Wenn du dir die Bewegungen von Wladimir Klitschko anschaust, dann wirst du schnell feststellen, dass sich dieser Profiboxer sehr wohl in seinem Körper fühlt. Dies ist sicherlich auch ein Grund für ihre großen Erfolg als Schwergewichtsboxer.

Training für mehr Muskeln als Boxer

Es gibt eine große Vielfalt an Möglichkeiten sein Training zu gestalten, um starke Muskeln als Boxer aufzubauen. Bevorzugt nutze ich persönlich Trainingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht und verwende auch häufig kleine Hanteln für Hände und Beine.

Diese Übungen lassen sich so ziemlich überall ausführen, sind einfach und dennoch sehr effektiv. Hier hast du z.B. verschiedene Möglichkeiten die Liegestütze auszuführen. Mit diesen kannst du deine Brust, den Bizeps und den Trizeps trainieren.

Mit dieser Übung baust du Muskeln auf, die bei der Schlaggeschwindigkeit nützlich sind. Kniebeugen werden von vielen Boxern ungern gemacht, da diese unangenehm sind. Jedoch ist dies eine wirklich gute Übung, um deine Beine zu trainieren.

Als Boxer ist man ziemlich viel auf den Beinen unterwegs und diese müssen schnell sein. Ein starker Schlag holt seine Kraft auch aus den Beinen. Folglich wird der Schlag stärker, je durchtrainierter die Beine sind.

Für die Kniebeugen kannst du u.a. einen 5kg schweren Medizinball halten, um einen stärkeren Effekt zu erzielen. Das Joggen mit Fußgewichten ist auch sehr hilfreich, wenn du durch den Ring tanzen möchtest, wie Muhammad Ali es getan hat.

Diese sollten etwa 1kg schwer sein und angenehm am Bein anliegen, damit keine Schürfwunden entstehen. Beim Joggen wirst du so die komplette Beinmuskulatur und zudem auch deine Ausdauer trainieren.

Bevor du dir aber Fußgewichte kaufst, solltest du dich erst einmal dran gewöhnen eine längere Strecke ohne extra Gewichte zu laufen.

Wenn du deine Schultern trainieren möchtest, dann solltest du unbedingt am Boxsack trainieren. Hier hast du die Möglichkeit deine komplette Schultermuskulatur und Arme zu trainieren.

Damit steigerst du deine Schlaggeschwindigkeit und auch die Schlagkraft. Das Training am Boxsack macht Spaß und du kannst dich dabei so richtig auspowern.

Achte aber drauf, dass du mit Boxbandagen und Boxhandschuhen trainierst, da du deine Hände leicht verletzen könntest.

Ein Training mit den Kurzhanteln gehört zu jedem vernünftigen Boxtraining ebenfalls dazu. Häufig sehen wir Profiboxer wie Gennady Golovkin wie dieser mit den Kurzhanteln trainiert.

Nehme dir kleine Hanteln von etwa 1 bis 2kg und fange mit dem Schattenboxen an. Nach schon wenigen Minuten wirst du merken, wie die Muskeln brennen.

Ein wirklich sehr effektives Training der Muskeln, das dir dabei hilft deine Bewegung zu verbessern. Probiere es unbedingt mal aus!

Empfehlenswert ist auch das Springseil, mit dem du Muskeln aufbauen kannst. Es eignet sich hervorragend für ein Aufwärmtraining und den Muskelaufbau.

Du trainierst mit diesem deine kompletten Arme und steigerst so deine Schnelligkeit, die Koordinationsfähigkeit und natürlich auch die Ausdauer.

Schon Boxer wie Muhammad Ali und Mike Tyson haben das Springseil als tägliches Trainingsmittel benutzt. Wieso also das Rad neu erfinden müssen, wenn es schon bewährte Methoden gibt.

Am besten trainierst du mit dem Springseil vor deinem eigentlichen Training. Das Springseil eignet sich auch bestens nach dem Training. Schon 15 Minuten am Stück bewirken wahre Wunder.

Ernährung für den Muskelaufbau als Boxer

Muskelaufbau und Ernährung gehen gemeinsam einen Weg. Nicht nur das Training hat meine eigene Transformation bewirkt, sondern auch meine Ernährung musste umgestellt werden. So habe ich auf Fast-Food und andere ungesunde Nahrungsmittel wie Süßigkeiten komplett verzichtet.

Am Anfang war es etwas ungewohnt und die Verlockungen waren groß. Wer jedoch ein Ziel vor den Augen hat, dem macht dies nicht viel aus. Als Boxer solltest du dich gesund ernähren, da sich deine Ernährung auf deinen kompletten Körper und deine Ausdauer auswirken wird.

Hierzu zähle ich vor allem frisches Obst, Gemüse, Fisch und andere Nahrungsmittel die uns mit Vitaminen und Proteinen versorgen. Gerade aber eine proteinhaltige Ernährung ist entscheidend für den Muskelaufbau.

Aber auch Kalorien braucht unser Körper, damit sich dieser wieder regenerieren kann. Dies soll aber nicht bedeuten, dass du dich jetzt mit Kuchen vollfressen sollst.

Bei jedem harten Training wird dein Körper viele Nährstoffe verbrennen. Diese müssen durch ein gesundes und gutes Essen wieder zugeführt werden.

So sollten auch Kohlenhydrate und gesunde Fette nicht unterschätzt werden. Kohlenhydrate liefern unserem Körper Energie und ermöglichen uns so erst ein Training.

Die Fette dienen als Energieträger und sind zudem auch wichtig für die Hormonproduktion. Als es für mich einmal richtig schwer war den ungesunden Süßigkeiten zu wiederstehen, habe ich mir einfach einen Proteinshake als Alternative gemixt.

Diese enthalten viele Proteine und kein Fett (je nach Art des Pulvers). So konnte ich meinen Körper beruhigen und weiter auf ungesunde Lebensmittel verzichten. Da das Muskelgewebe zum größten Teil aus Proteinen besteht, sind diese auch förderlich für den Muskelaufbau.

Diese Shakes solltest du aber nicht zu oft trinken und auch nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sehen, denn es ist nur eine Ergänzung. Zerbreche dir aber nicht den Kopf, wenn es mit einer schlagartigen Ernährungsumstellung nicht auf anhieb klappt.

Gehe die Sache langsam an und mache eine schrittweise Verbesserung. Wenn du sogar nur den Zucker aus deinem Tee weglässt, hast du einen guten Schritt nach vorne gemacht.

Pausen für den Muskelaufbau

Kommen wir nun zum dritten Punkt, den Ruhepausen. So schwer es auch fällt, aber Pausen müssen auch mal sein. Viele Anfänger überschätzen sich und übertreiben am Anfang mit dem Training.

Dies hat zur Folge, dass diese nach einer kurzen Zeit schnell kaputt sind und gar nicht mehr so viel Lust auf das Boxtraining haben. Es gehört auch zum Training dazu eine Pause einzulegen, um dem Körper die Gelegenheit zu geben neue Energie zu tanken.

Erst dann, wenn unser Körper ruht, können sich neue Muskeln bilden. Nehme dir also die Zeit und ruhe dich aus, denn das hast du dir auch verdient.

Damit du schnelle Fortschritte machst, solltest du kontinuierlich trainieren. Ein voller Einsatz mit 100% ist dafür erforderlich. Aber gehe nicht weiter als 100%, sonst kommst du nur in eine Überanstrengung und wirst schneller das Handtuch werfen.

Wie gestaltest du dein Boxtraining und wie baust du am schnellsten Kraft und Muskeln auf? Deine Meinung interessiert mich sehr, also hinterlasse mir und allen anderen Lesern hier unten einen Kommentar.

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