Diät für Boxer – Mehr Leistung beim boxen

Diät für BoxerFür Boxer und für andere Sportler ist eine gute Diät ein wichtiger Bestandteil, um in Form zu bleiben und den Ansprüchen des Boxrainings gerecht zu werden.

Als Boxer musst du auf deine Ernährung achten, um starke Muskeln aufzubauen und die Energie im Ring über mehrere Runden auszuhalten. Und du musst es vermeiden, dich müde und träge während eines Boxkampfes zu fühlen.

Für einen Boxer sind besonders entscheidend die Schlagkraft, Geschwindigkeit und Flexibilität, welche wiederum Stärke, Ausdauer und viel Energie erfordert. Daher ist eine Diät für Boxer sehr entscheidend, die hohe Energielevel während des ganzen Boxkampfes ermöglicht.

Da ein Boxer ein bestimmtes Gewicht halten muss, scheinen diese am letzten Ende ihrer Gewichtsgrenzen zu sein, um Kraft und Energie zu maximieren.

Deswegen ist es entscheidend, dass du als Boxer die richtige Diät hast, um sicherzustellen, dass du genug Energie aufbringst, um dein Kämpfe und intensive Trainingseinheiten zu überstehen, während du dich in der entsprechenden Gewichtsklasse befindest.

Die meisten Boxer schaffen es, drei bis sieben Prozent unter ihrem idealen Kampfgewicht während des Trainings zu bleiben, sodass sie nicht vor einem Kampf drastisch an Gewicht verlieren müssen. Das ist wichtig, denn eine Crash Diät kann zu reduzierter Leistung führen.

In diesem Artikel gebe ich dir aus meinen Erfahrungen ein paar nützliche Tipps für deine Diät als Boxer.

Was du als Boxer essen sollst

Die Ernährung eines Boxers sollte sich an den empfohlenen Verhältnissen der verschiedenen Essensarten orientieren. Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind wichtig für deine Energie und Ernährung als Boxer.

Kohlenhydrate

Boxen ist eine anaerobe Aktivität, die von professionellen Boxern erfordert, intensive Energie Level für zwölf intensive 3-Minuten-Runden zu halten. Die Intention eines Boxers sollte sein, Lebensmittel zu essen, die die nötige Energie, Stärke und Gewichtsverhältnisse erlauben.

Dies erreichst du am besten mit Lebensmitteln die einen hohen Energie- und einen niedrigen Fettgehalt haben. Deswegen sind Kohlenhydrate ideal für Boxer, da sie langsam Energie über einen langanhaltende Zeitraum freigeben, indem sie die verlorenen Glycogen Speicher austauschen und die Ausdauer während der Boxkämpfe und Trainingseinheiten verstärken.

Einige Kohlenhydrate, besonders behandelte Kohlenhydrate, die aus Weißmehl wie Weißbrot und Nudeln sind, enthalten Kalorien die weniger nützlich sind. Sie haben nur wenigen nahrhaften Wert.

Stattdessen solltest du als Boxer natürliche Kohlenhydrate, wie Süßkartoffeln, Bohnen, Vollkornmehl,  Früchte und Hafermehl essen. Diese sind besonders voll mit wertvollen Nährstoffen.

Da Kohlenhydrate effektivere Energiequellen sind, solltest du diese häufiger essen. Diätassistenten empfehlen, dass 45-55 Prozent der Ernährung eines Boxers aus Kohlenhydraten bestehen sollten. Bei einer Ernährung auf 4000 Kalorien pro Tag zum Beispiel, sollten 1800 bis 2200 aus Kohlenhydraten bestehen.

Wenn du also weisst, dass du morgen oder in ein paar Stunden ein wichtiges Training, bzw. einen Boxkampf hast, dann solltest du davor deinen Vorrat an Kohlenhydrate auffüllen. Eine ordentliche Portion z.B. an Nudeln dürfte dem genüge leisten.

Proteine

Boxer verspüren oft kleine Risse in ihren Muskeln nach einem Kampf, sodass sie sich müde und träge fühlen können. Daher ist es wichtig, dass genug Proteine in die Ernährung integriert werden.

Proteine reparieren die Muskeln und erhöhen das Muskelwachstum und beugen langfristigen Schäden vor. Aber es fungiert außerdem als weitere Energiequelle, damit der Körper nicht seine wertvollen Muskeln als Energiequelle verwendet.

Hühnchen, Thunfisch, Eier und mageres Fleisch sind gute Quellen für Proteine. Genauso eignen sich gute Protein Shakes, obwohl diese nur von denjenigen verwendet werden sollten, die sich in ernsthaftem und intensiven Trainingsphasen befinden.

Für einen konzentrierten Muskelaufbau solltest du als Boxer einen Protein Drink während der Trainingseinheit und dann einen weiteren unmittelbar danach zu dir nehmen. Diätassistenten empfehlen, dass der Protein Drink 30-40 Prozent der täglichen Ernährung ausmacht.

Übertreibe es aber nich mit den Protein Drinks, schließlich sind wir keine Bodybuilder und brauchen nicht zu viel auf Muskelmasse zu setzen.

Gesunde Fette

Es klingt etwas paradox aber ohne gesunde Fette geht nichts. Während exzessiver Fettkonsum zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen kann und von dir vermieden werden sollte, brauchen Boxer dennoch ein paar Fette, um organische Funktionen im Körper zu erhalten.

Omega-3 und Omega-6 Fette, auch wesentliche Fette oder Fettsäuren genannt, werden beide für die Produktion von Prostaglandinen gebraucht. Dies ist ein Hormontyp, der dafür sorgt, dass der Körper richtig arbeitet.

Meeresfrüchte und Walnüsse sind ideale Quellen von Omega-Fetten oder alternativ können Leinöl und Lebertran als gesunde Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden. Sie befinden sich oft in den Inhaltsstoffen von Fisch.

Der Körper braucht außerdem einfach gesättigte Fette, die man in Nahrungsmitteln wie Oliven, Körnern und Avocados findet. Diätassistenten empfehlen, dass Boxer sicherstellen sollten, dass 15 Prozent ihrer täglichen Ernährung aus wesentlichen und einfach – ungesättigten Fetten besteht.

Gute Fette absorbieren gewisse Vitamine, die für einen gesunden Körper wichtig sind, also ist das Konsumieren von weniger als 15 Prozent nur schädlich.

Du musst nicht genau jedes Mal 15 Prozent abwiegen und eine Waage mit dir mitschleppen. Aber eine grobe Menge von deiner täglichen Ernährung sollte aus solchen ungesättigten Fetten bestehen.

Viel Wasser trinken

Wasser ist wesentlich, um gesund und fit zu bleiben, besonders bei hartem Sport wie Boxen, wo man schnell dehydrieren kann. Boxer sollten darauf achten, acht bis zehn Gläser Wasser in ihre Ernährung einzubauen.

Außerdem sollten Sie den Wasserkonsum während eines Trainings erhöhen. Aber auch nach dem Training solltest du wieder deinen Wasservorrat auffüllen.

Mache es dir am besten zur Gewohnheit schon am Morgen ein gutes Glas Wasser zu trinken. Über den Tag hinweg solltest du weiterhin zu jeder vollen Stunde ein weiteres Glas trinken.

Diese Nahrungsmittel solltest du vermeiden

Die folgenden Nahrungsmittel sind alle sehr fett und zuckerhaltig. Obwohl diese Nahrungsmittel dir als Boxer viel Energie geben, sind sie doch nur kurz anhaltende Energiequellen und werden dafür sorgen, dass du dich müde und träge fühlst. Außerdem kommt es zur ungewollten Gewichtszunahme.

Deswegen solltest du diese Nahrungsmittel vermeiden:

  • Frittierte Lebensmittel
  • Fast Food zum Mitnehmen
  • Zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten und Energy Drinks
  • Gesättigte Fette
  • Behandelte Lebensmittel

Ernährung außerhalb der Saison

Während der Zeit, wenn ein Boxer nicht kämpft oder in einem vorbereitenden Training ist, muss die Ernährung fließend an das weniger intensive Training angepasst werden.

Diätassistenten empfehlen normalerweise, dass Boxer während einer Nebensaison, 60 % Kohlenhydrate, 20% Proteine und 20% Fett konsumieren sollten.

Das ist wichtig, damit dein Körper nicht jedes Mal einen „Schock“ bei der Ernährungsumstellung bekommt. Die Folge kann ein sogenannter Jo-Jo-Effekt sein und dir beim Kampfgewicht ein Strich durch die Rechnung machen.

Die Ernährung vor einem Boxkampf

Das Essen was du als Boxer kurz vor einem Boxkampf zu dir nimmst, ist besonders wichtig für deine Leistung im Ring. Um das Gefühl von Müdigkeit während eines Boxkampfes zu unterbinden, musst du als Boxer Lebensmittel essen, die Energie bereitstellen, einfach abzubauen sind und den Blutzuckerspiegel während des Kampfes halten.

Diätassistenten empfehlen, dass Boxer immer kleinere Portionen essen, je näher der Kampf kommt. Außerdem sollten leichtere Lebensmittel wie Schwarzbrotsandwiches, Früchte und Cerealien gegessen werden.

Die meisten Gemüsesorten, wie Bohnen und Kohlsorten sollten vermieden werden, da diese Durchfall erzeugen können, besonders wenn du nervöst vor einem Boxkampf wirst.

Boxer sollten niemals neues Essen vor einem Kampf essen, um das Risiko einer schlechten Reaktion zu vermeiden. Sie sollten zwei oder drei Stunden vor einem Kampf 400 bis 600 ml Wasser trinken, um die Hydratation zu erhalten.

Während des Boxkampfes solltest du auch nicht viel trinken, aber darauf wird ein guter Trainer schon achten. Gewöhne es dir schon beim Sparring an weniger Wasser während des Kampfes zu trinken, dann hast du im Ring weniger Probleme damit.

Die Ernährung nach einem Boxkampf

Die Hauptintention der Ernährung nach einem Boxkampf ist es, dem Körper danach zu helfen sich zu regenerieren, indem man den Glykogenspeicher wieder auffüllt.

Das ist sehr wichtig, damit der Körper die Energie nicht aus den eigenen Muskeln ziehen muss. Nach dem Kampf solltest du Nahrung zu dir nehmen, die reich an Proteinen und Kohlenhydraten ist. Danach solltest du auch alle zwei Stunden eine ähnliche Mahlzeit zu dir nehmen.

Die regenerierende Mahlzeit ist effektiver, wenn sie flüssig ist, um der Verdauung zu helfen. Dies kannst du u.a. mit Hilfe von selbstgemachten Smoothies erreichen.

Die Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten hilft der Regeneration der Muskelpartien und verschnellert die Zeit der Regeneration vor dem nächsten intensiven Training. Erst, wenn sechs Stunden nach einem Kampf vergangen sind, solltest du wieder mit der normalen Diät fortfahren.

Fazit

Dieses Thema ist sehr umstritten und die Meinungen bzgl. einer Diät für Boxer gehen sehr auseinander. In einem Punkt sind wir uns aber alle einig, und zwar das eine Diät für Boxer unumgänglich ist.

Ich weiss das dieser Artikel etwas lang geworden ist und das eine radikale Ernährungsumstellung viel Zeit und Aufwand erfordert. Es würde mich dennoch sehr interessieren, wenn dir meine Ratschläge geholfen haben.

Schreibe mir dazu hier unten einfach einen Kommentar und lass uns darüber diskutieren.

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