So trainiere ich aufgrund von Zeitmangel alleine Boxen

training unter ZeitdruckIn unserer heutigen Zeit hat jeder die eine oder andere Verpflichtung der er nachkommen muss. So kann es durchaus passieren, dass man keine Zeit für die Dinge im Leben findet, die einen wirklich begeistern und Spaß machen.

Gerade bei Hobbys die Zeit- & Ortgebunden sind hat man es nicht immer leicht – z.B. Boxen in einem Verein.

Ich gebe dir hier 4 praktische Tipps aus meiner eigenen Erfahrung, wie du alleine trotz Zeitmangel boxen trainieren kannst und so stetig besser werden wirst.

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Schattenboxen mit den Kurzhanteln

Die letzten paar Tage habe ich effektiv nur mit den Vinyl-Hanteln am Abend trainiert, da ich tagsüber kaum Zeit hatte. Das Ergebnis ist echt unglaublich und das Gefühl danach ist großartig. Etwa 1 Stunde halte ich die Hanteln fast ununterbrochen in den Händen und schattenboxe mit diesen.

Dabei gestalte ich das Training so abwechslungsreich, damit es mir auf Dauer nicht langweilig wird. Beim Schattenboxen mit den Kurzhanteln ist es sehr wichtig, dass du die ganze Zeit in Bewegung bleibst.

Schlage Kombinationen, weiche aus, blocke gelegentlich auch mal, mache ein paar Schritte zurück und schreitet dann wieder voran. Hier habe ich dir eine genaue Anleitung zum Schattenboxen geschrieben.

Das Schattenboxen mit Gewichten ist eine der Effektivsten Übungen, um deine Schlagkraft, die Schnelligkeit, deine Ausdauer und Kreativität zu trainieren. Alle Muskelgruppen von der Schulter, bis hin zu den Armen werden zu genüge beansprucht.

Aber auch die Muskulatur, die Ausdauer und die Standfestigkeit deiner Beine wird mittrainiert. Somit hast du alleine mit dem Schattenboxen eine unglaublich effektive Trainingsmethode, die du überall ausführen kannst.

Extra Tipp: Wenn du eine Zeit lang mit den Hanteln trainiert hast, kannst du diese weglegen und ohne Gewichte in die Luft boxen. Du wirst feststellen können, dass deine Hände förmlich fliegen und du nur so vor Kraft und Ausdauer strotzt.

Joggen für die Ausdauer

Boxen ohne ein Ausdauertraining in Form von Joggen, ist wie ein Schokoladenkuchen ohne Schokolade – völlig absurd! Beim Boxen spielen viele Faktoren eng zusammen und darunter fällt auch eine anständige Ausdauer. Kaum ein anderer Sport wird die Ausdauer so sehr beanspruchen wie der Boxsport.

Ich persönlich gehe sehr gerne joggen, weil man dann einfach raus aus dem Alltag kommt und die Gelegenheit hat in die Natur zu gehen und frische Luft zu schnappen. Joggen befreit den Geist, verbessert den Stoffwechsel und gilt als geheimer Jungbrunnen.

Suche dir eine schöne Strecke in deiner Stadt aus und versuche mindestens alle zwei Tage joggen zu gehen. Es muss kein ewiger Marathon sein den du läufst. Versuche während des Joggens ein paar Sprints einzubauen, denn so trainierst du deine Ausdauer für den Boxsport am besten.

Empfehlenswert ist es auch die Vinyl-Hanteln für das Joggen mitzunehmen und so eine zusätzliche Belastung einzubauen. Dies musst du nicht gerade am Anfang dabei haben. Erst wenn du selber bemerkst, dass du etwas unterfordert bist, solltest du dir welche kaufen.

Extra Tipp: Lade dir vorher auf dein iPod, MP3-Player etc. ein paar motivierende Songs runter und jogge mit Musik. So lässt es sich besser aushalten und du siehst dabei noch „cool“ aus. Ein paar passende Lieder für’s Joggen findest du z.B. auf unseren Schattenboxen-Playlist.

Freikörpertraining für mehr Kraft

Kraft spielt beim Boxen, wer hätte es gedacht, auch eine wichtige Rolle. Kraft bauen wir am schnellsten auf, wenn wir uns Belastungen aussetzen. Dies kann z.B. in Form von Liegestützen sein.

Versuche an deine Grenzen zu gehen und regelmäßig Liegestützen zu machen. Am besten gewöhnst du dir eine Routine an und machst gleich nach dem Aufstehen morgens 10 bis 20 Liegestütze, um fit in den Tag zu starten.

Weiterhin empfehle ich eine Serie an Liegestützen – 10 x 10 Stück und dazwischen immer eine 30 Sekunden Pause.

Sogar der Papst soll täglich jeweils 200 Liegestütze, 200 Situps und Kniebeugen gemacht haben. Wenn es ein alter Mann in der Kirche schafft, dann sollte es für dich auch kein Problem darstellen.

Ein gezieltes Krafttraining muss nicht lange andauern. Schon in 15 Minuten kannst du einige Übungen durchführen und so deine Schlagkraft für den Boxsport unglaublich schnell steigern. Lese dir dazu vielleicht am besten auch den folgenden Artikel von mir durch – 15 Minuten Training.

Weiterhin kannst du im Park am Klettergerüst ein paar Klimmzüge machen und so deinen Bizeps und die komplette Schulter trainieren. Falls du keinen geeigneten Park in der Nähe hast, dann hänge dich bloß nicht an einen Baum..dies kann schiefgehen.

Am besten kaufst du dir dann einfach eine Klimmzugstange für die Tür zu Hause. Hier solltest du aber vorher überprüfen, ob deine Tür dafür geeignet ist und nicht aus dünnem Kunststoff besteht.

Training am Boxsack

Das Training am Boxsack hat auch sehr viele Vorteile für dich als Boxer. Es ist ein tolles Trainingsequipment, dass es dir erlaubt alleine zu trainieren.

Als ich damals mit dem Boxen angefangen habe und immer mehr wollte, aber keinen hatte der mit mir gemeinsam extra Trainingseinheiten durchführt, da war der Boxsack mein bester Trainingspartner.

Nicht jeder hat einen Boxsack zu Hause stehen, wobei sich eine Anschaffung wirklich lohnt. Gerade für alle die es zeitlich nicht schaffen am regulären Trainingseinheiten teilzunehmen, kann man sich überlegen ob man einen Boxsack kaufen sollte.

Vor dem Kauf solltest du aber bedenken das ein Boxsack sehr viel Platz einnimmt und im eigenen Zimmer stören kann. Ein Keller oder eine Garage eignet sich viel besser dafür.

Alternativ meldest du dich in einem Fitness-Studio an in dem einige Boxsäcke vorhanden sind. So bist du zeitlich flexibel und kannst nach Lust und Laune am Boxsack trainieren.

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2 KommentareHinterlasse einen Kommentar

  • Hallo,
    also ich würde gerne mal grundsätzlich etwas zum Thema Sparring fragen (auch wenn das hier nicht reinpasst).
    Ich hatte heute, wie jeden Sonntag, Sparring mit meinem gewohneten Partner, der seit ca. 16 Jahren schon boxt (ich ungefähr seit einem 1 Jahr). Mein Problem war heute, sowie während anderer Trainingseinheiten i, dass ich oft viel zu hektisch, ja manchmal fast schon panisch werde. Vor allem tritt das auf, wenn ich mal einen Schlag einstecke. Ich verliere oft die Fassung und fuchtel bloß nutzlos mit den Armen in der Luft rum anstatt sie am Kopf zu haben.
    Kann mir jemand vielleicht helfen, diese „Panik“ loszuwerden?

    • Hallo.

      Ich habe das Thema Sparring schon in einigen Artikel angesprochen und werde in Zukunft verstärkt noch etwas darauf eingehen. Einen kann ich dir u.a. empfehlen der dir evtl. weiterhelfen könnte – Die Angst beim Boxen als Verteidigung nutzen.

      Ich möchte aber hier noch kurz auf dein Problem eingehen. Dir ist dein Problem bewusst, jetzt musst du dich nur noch darauf konzentrieren eine FÜR DICH geeignete Lösung zu finden.

      Es gibt keine universelle Lösung. Das einzige was ich dir anbieten kann, sind Impulse in die richtige Richtung.

      Ich denke, dass dein Problem – so wie bei vielen anderen Boxern – dadurch entsteht, dass du viel zu viel nachdenkst. Du denkst darüber nach wie du deinen Gegner mit 16 Jahren Boxerfahrung schlägst. Du denkst darüber nach was nun die Folgen sind, wenn du getroffen wirst und du denkst vielleicht darüber nach was die anderen von dir halten und wie du am Ende dastehst. Natürlich kann ich mich auch irren, aber deine Aufgabe ist es nun zu überprüfen, ob meine Aussage wahr oder falsch ist.

      Die Ursache deiner „Panik“ kann viele Gründe habe und würde zu sehr in die Psychologie gehen. Aus deinem Text entnehme ich eine Art „Gewohnheit“. Damit meine ich, dass es schon in dir verwurzelt ist wie das Sparring mit diesem einen bestimmten Gegner ablaufen wird. Du steigst in den Ring, er trifft dich, du verfällst in Panik..ENDE.

      Versuch das nächste Mal etwas unvoreingenommen in den Ring zu steigen und einfach alles auf dich zukommen zu lassen. Du hast nichts zu verlieren, es sind nur Trainingseinheiten und kein WM-Boxkampf. Sehe das Sparring mit deinem Gegner als Ansporn besser zu werden und noch härter zu trainieren. Beobachte ihn was er macht und welche Schwachstellen er bei dir ausnutzt, damit du danach an diesen verstärkt arbeiten kannst.

      Bevor ich hier noch einen Artikel in Form eines Kommentares verfasse, möchte ich dir kurz ein paar Tipps geben.
      1. Lerne lockerer zu werden und das Ganze nicht ernst zu nehmen. Meditation und Training deiner Aufmerksamkeit können dir dabei helfen.
      2. Denke nicht zu viel nach und verlasse dich mehr auf deine Fähigkeiten.
      3. Wenn du wieder unnötig rumfuchtelst, dann beruhige dich und fokussiere dich wieder auf das was du gelernt hast und was du gut kannst.
      4. Versuche es mal mit einer verstärkten Deckung und weniger anzugreifen, lass ihn auf dich zukommen und kontere mehr.

      Ich hoffe, dass ich dir etwas helfen konnte. Mich würde es sehr interessieren wie es das nächste Mal beim Sparring abläuft und ob du meine Tipps anwenden konntest.

      Melde dich ruhig hier wieder zurück, wir finden schon noch eine passende Lösung 😉

      Gruß
      Adnan

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