Keine Zeit zum Trainieren: 15 Minuten Work-Out für mehr Energie

Trainingszeit optimierenDie größte Ausrede überhaupt die jeder von uns schon mindestens einmal gehört hat ist: ,,Ich habe keine Zeit zum trainieren!“.

Meiner Meinung nach ist dies die lächerlichste Ausrede überhaupt. Jeder Mensch auf dieser Erde hat 24 Stunden am Tag, keiner hat mehr und keiner hat weniger.

Es ist eine Lüge an sich selbst und ich muss ehrlich zugeben das auch ich diese verwendet hatte. Sport ist für uns Menschen wichtig, wenn wir bei Energie und guter Laune bleiben wollen.

Gerade in stressigen Phasen unseres Lebens neigen wir oftmals dazu unseren Fokus auf eine Sache zu richten und vergessen dabei das wichtigste im Leben – uns selbst.

Entspannung tut sicherlich auch mal gut aber es muss ein gesundes Mittelmaß gefunden werden, damit das Feuer in uns weiter brennt und wir nicht komplett in unserer Untätigkeit erschlaffen.

Deswegen schreibe ich diesen kleinen Artikel über ein Work-Out das nur 15 Minuten geht und nur 3x die Woche ausgeführt werden sollte. Das Resultat davon ist mehr Energie im Alltag. Empfehlenswert ist auch folgendes Buch – DER 4-STUNDEN KÖRPER

Warum das High-Energy Work-Out?

Energie bedeutet für mich lebendig zu sein und ohne Energie funktioniert nichts! Alles ist Energie – heißt es so schön und man muss wissen wie man diese sinnvoll einsetzt. Überfordert man sich, so verschwindet die Energie und wenn man sich zu sehr unterfordert, so erschlafft man und der eigene Energie-Level nimmt ab.

Das 15 Minuten High-Energy Work-Out soll dir dabei helfen deinen eigenen Level an Energie immer oben zu halten. Gerade in bestimmten Perioden des Lebens, wenn „Zeit“ eine große Rolle spielt, sollte man nicht auf das Training verzichten. Nur 15 Minuten und das nur 3x in der Woche, helfen dir dabei dich besser und fitter zu fühlen.

Das 15 Minuten Work-Out ist kurz aber sehr intensiv und anstrengend. Es ist eine Art Zirkeltraining und die Trainingsmethoden können sehr unterschiedlich sein.

Das besondere an diesem Training ist, dass es sowohl für das Fitness-Studio geeignet ist, aber auch zu Hause ohne große Geräte durchgeführt werden kann. Wichtig hierbei ist nur das du mit voller Energie dabei bist. Warum?

Es macht einen sehr großen Unterschied, wenn du die Übungen langsam und gemütlich ausführst und wenn du einfach bis an deine Grenzen gehst. Dein Körper wird sich mit der Zeit dran gewöhnen, du „wachst auf“ und die Energie durchfließt deinen ganzen Körper.

15 Minuten Work-Out Trainingsplan

Vor dem Training solltest du dich durch einfache Dehnübungen warm machen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Alle Übungen werden direkt hintereinander ausgeführt – 15 Sekunden Countdown zur Vorbereitung auf die nächste Übung!

Erst dann, wenn du einen Zirkel abgeschlossen hast, darfst du dich 1 Minute ausruhen und gehst dann zur nächsten Runde.

1 Runde beeinhaltet folgende Übungen:

  • 1×20 Liegestützen Breit zur Brust
  • 1×20 Liegestützen Schulterbreit
  • 1×10 Liegestützen eng zur Brust
  • 1×20 Kniebeugen
  • 1×50 Situps
  • 1 Minute gerade Luftschläge zum auslockern
  • 1 Minute Uppercuts
    (mit oder ohne Handgewichte)
  • 1 Minute Hampelmann
  • 1×20 Bizeps-Curls mit Kurzhantel

1 Minute PAUSE. Anschließend wiederholst du die ganze Runde von vorne bis du 3 Runden durch hast.

Stell dir am besten vorher deinen Wecker auf 15 Minuten. Sobald er klingelt ist dein Training abgeschlossen. Damit du einen dauerhaften hohen Energie-Level im Alltag bekommst ist es wichtig das Training 3x in der Woche zu absolvieren.

Es ist dir selber überlassen wann und wo du das Training machst, hauptsache du machst es. Es ist wirklich keine große Auswahl an Übungen vorhanden aber ich garantiere dir, wenn du mit voller Leistung diese Übungen und ohne Pause ausführst, dann wirst du merken das es nicht so einfach ist.

Dieser Trainingsplan für Boxer ist nur eine kleine Idee von mir selber. Gerne kannst du auch andere Übungen einbringen die besser zu dir passen. Die Wiederholungszahl ist dabei nicht entscheidend, mach so viel du kannst!

Wichtig ist nur, dass du die Pausen weglässt und direkt zur nächsten Übung springst. In meinem Fitness-Studio habe ich zudem die Möglichkeit Klimmzüge zu machen, Übungen mit dem Medizinball, Seilzug, Dips, Übungen am langen Seil und vieles mehr – sei einfach kreativ.

In 15 Minuten schaffst du es deinen ganzen Körper zu trainieren. Deine Muskeln werden stark beansprucht, da keine Pausen zwischen den Übungen gemacht werden.

Betrachte deinen Körper ruhig danach im Spiegel und du wirst staunen das sich so viel getan hat, als hättest du 1 Stunde lang im Fitness-Studio Gewichte gestemmt.

Besonders für Boxer und andere Leistungssportler ist diese Art von Training für die Kraftausdauer sehr wichtig. Du steigerst nicht nur deinen Energie-Level, sondern baust Muskeln auf, trainierst deine Ausdauer und steigerst zudem auch deine Maximalkraft.

Hinterlasse mir ein Kommentar ob dir die Idee des 15 Minuten Work-Out’s gefällt und was sich bei dir seitdem verändert hat. Du brauchst noch vor dem Training eine kleine Motivation? Dann schau dir unbedingt die Motivations-Rede von Rocky an.

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4 KommentareHinterlasse einen Kommentar

    • Hallo Robert.

      Das stimmt, dass keine explizite Übung für den Rücken aufgeführt wurde. Aber hier geht es ja auch nicht um ein Work-Out für ein Ganzkörpertraining, sondern viel mehr darum deinen Puls zu steigern und deinen Kreislauf in Schwung zu bringen – für mehr Energie.

      Und um deine andere Frage noch kurz zu beantworten. Es ist schwer mit einer einzigen Übung gezielt nur einen Muskel zu trainieren, ohne auch („ungewollt“) eine andere Muskelgruppe zu trainieren. Folglich wirst du auch deine Rückenmuskulatur mit den Liegestützen und den Luftschlägen trainieren.

      Sofern du dennoch eine Übung für den Rücken extra einbauen möchtest, kannst du deine kleinen Kurzhanteln dafür ideal benutzen. Die Übungen kann ich hier so schwer erklären, aber auf YouTube solltest du mit Hilfe der Suche „Kurzhantel Rückenübungen“ ausreichend Videos finden.

      Adnan

  • Ich muss sagen, hier musste ich nach denn ersten 40 Liegestützen bei den darauffolgenden Sätzen immer auf die Knie gehen. Außerdem ganz ohne Pause habe ich das auch nicht durchgehalten. Habe immer so 5-10 s gebraucht. Also vielleicht habe ich das Workout auch nicht ganz verstanden. Wieso 2×20 LS und nicht gleich 40, weil man ja sowieso keine Pause dazwischen macht. Bin erst Anfänger. Bin seit ca. 1 Jahr beim Kickboxen dabei. Könnte mir jemand vielleicht Tipps geben? Wär echt super nett

    • Hallo Wolltoffel.

      In der Tat hast du Recht. Es würde keinen Sinn machen 2×20 zu schreiben, wenn dazwischen keine Pause eingelegt wird. Ich habe mich hier etwas unklar ausgedrückt – sorry dafür und danke für den Hinweis. Den Artikel habe ich überarbeitet und schreibe dir hier nochmals eine kleine Erklärung.

      Die Angabe „2×20 Liegestütze“ sollte 2 Runden mit jeweils 20 Liegestüze bedeuten. Du machst also in der ersten Runde 20 Liegestütze, gehst dann direkt weiter zu 20 Kniebeugen über und so weiter…bis du die einzelnen Punkte auf der Liste abgearbeitet hast.

      Die hier aufgeführte Liste mit den Übungen zeigt nur 1 Runde an und nach jeder Runde machst du 1 Minute Pause.
      Runde 1 -> 1 Minute Pause -> Runde 2 -> 1 Minute Pause -> Runde 3 -> FERTIG
      Wenn du die Übungen so ausführst, dann kommst du näher an deine Belastungsgrenze ohne direkt einzuknicken und keine Lust mehr auf das nächste Mal zu haben.

      Falls es für dich zu viel wird mit 20 Liegestützen, dann passe den Wert auf 15 oder 10 Stück an – das ist kein Problem.
      Sobald du dich dran gewöhnt hast solltest du die Stückzahl wieder auf 20 oder sogar mehr anheben, um nicht unterfordert zu werden.

      PS: Respekt dafür das du die falsche Liste ausprobiert hast hehe.
      Aber so wie du sie verstanden hast wäre das einfach unzumutbar für Amateursportler gewesen 😉

      Zum Thema Kickboxen:

      Ich habe selber neben dem Boxen auch am Kickbox- und MMA-Training teilgenommen, jedoch liegt der Fokus in diesem Blog mehr auf den Boxsport. Am Anfang habe ich versucht zu jedem Kampfsport nützliche Tipps zu veröffentlichen, aber dazu fehlt es mir an Zeit. Ich kann dir nur empfehlen deine Kameraden zu beobachten und dabei herauszufinden was diese besser machen und warum sie es besser machen. Anschließend versuchst du es einfach nachzumachen.

      Ein weiterer Guter Tipp den ich dir geben kann ist, speziellere Fragen zu stellen.
      Deine Frage hier „Tipps für Kickboxer“ ist zu allgemein gehalten.

      Wenn du also jemanden aus deinem Verein eine Frage stellst, dann sollte sie in etwas so lauten:
      „Wie schlage ich den Low-Kick schneller“ oder „Wie setze ich einen linken Kick direkt zur Leber, ohne das Gleichgewicht zu verlieren?“
      Mit guten Fragen wirst du bessere Antworten bekommen und mehr Klarheit schaffen.

      Ich hoffe ich konnte dir deine Fragen beantworten und dich etwas weiter bringen.

      Beste Grüße
      Adnan

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