Das Konzept für einen Sixpack ist einfach, aber die Umsetzung ist für viele schwer.
Es erfordert Hingabe, Zeit und Geduld sowie die Einhaltung des grundlegenden Konzeptes überschüssiges Fett loszuwerden und die Bauchmuskeln neben dem Boxtraining regelmäßig zu trainieren.
Hier führe ich das Konzept auf, welches zu einem flachen Bauch und ausgeprägten Muskeln als Boxer führt.
Wieso ist ein starker Rumpf für Boxer wichtig?
Eine starke Körpermitte ist wichtig für Boxer, die ihr volles Potenzial im Ring entfalten wollen.
Der Rumpf besteht aus mehreren kräftigen Muskelgruppen:
- Der Rectus abdominis (Bauchmuskeln).
- Die Obliquen (seitliche Muskeln).
- Der Transversus abdominis (tiefer Bauchmuskel).
- Der Erector spinae (unterer Rückenmuskel).
Diese Muskeln arbeiten zusammen, um der Wirbelsäule und dem Becken Stabilität, Halt und Kraft zu geben und Bewegungen wie Drehen, Biegen und Heben zu ermöglichen.
Die geraden Bauchmuskeln, die auch als „Sixpack“ bezeichnet werden, beugen die Wirbelsäule, während die schrägen Muskeln die Seite drehen und beugen.
Die quer verlaufenden Bauchmuskeln sorgen für Stabilität und stützen die Wirbelsäule. Daneben sorgen die unteren Rückenmuskeln und die aufrichtenden Rückenmuskeln für eine gute Haltung und beugen Rückenschmerzen vor.
Ein gut entwickelter Rumpf bedeutet, dass alle diese Muskelgruppen effizient zusammenarbeiten.
Diese kraftvollen Muskeln sorgen für Stabilität, Kraft und Gleichgewicht für eine präzise Ausführung der Techniken.
Ohne eine solide Körpermitte haben Boxer Schwierigkeiten, den Anforderungen von Training und Wettkampf standzuhalten.
Aber mit einer starken Körpermitte kannst du als Boxer deine Gegner ausmanövrieren, verheerende Schläge austeilen und im Ring dominieren.
Unterschätze nicht die Bedeutung einer starken Körpermitte, sie ist die Grundlage für einen starken und erfolgreichen Boxer. Die Körpermitte ist sogar der Schlüssel zu wahrer Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit als Boxer.
Welche Übungen sind für einen Sixpack als Boxer wichtig?
Willst du ein durchtrainiertes Sixpack als Boxer haben?
Es ist nicht nötig, teure Geräte zu kaufen.
Gewöhnliche Crunches reichen schon aus, die du wahrscheinlich früher gemacht und aufgehört hast, weil du das Wichtigste übersprungen hast – Fett loszuwerden.
- Lege dich mit dem Rücken auf die Matte.
- Mache so lange Sit-ups, bis du nicht mehr kannst. Ich mache selber pro Set zwischen 100 und 200 Sit-ups.
- Du kannst dabei ruhig die Hände hinter den Kopf legen.
- Nach einer Minute Pause wiederholst du die Übung und zwar so lange, bis du 3 Sätze geschafft hast.
Je mehr du dich nach vorne hebst, desto mehr wird der untere Teil des Bauches trainiert und gewinnt an Form und Größe.
Und wie viele Sit-ups muss man als Boxer machen?
Ich glaube, Muhammad Ali gibt dazu eine passende Antwort.
Ich mache so viele Sit-Ups bis es anfängt weh zu tun. Erst ab diesem Zeitpunkt fange ich an zu zählen, wie viele ich schaffe.
Muhammad Ali, ehemaliger Profiboxer und Weltmeister im Schwergewicht
Eine gute Unterstützung dazu wäre ein Bauchtrainer, wobei dieser nicht zwingend notwendig ist.
Radfahren im Liegen ist auch eine effektive Übung für die Bauchmuskeln. Dazu legt man sich einfach auf den Rücken, hebt die Beine an und bewegt sie in der Luft, als ob man Fahrrad fährt.
Wenn es für dich nur wichtig ist, dass die Bauchmuskeln am Strand zu sehen sind, reichen solche Grundübungen in Kombination mit Fettabbau völlig aus.
Wenn dein Ziel jedoch ist, große und starke Bauchmuskeln zu bekommen, sollte die Vielfalt der Übungen für den Bauch erweitert werden. Mit dem Medizinball zum Beispiel lässt sich dieses Vorhaben sehr gut in die Tat umsetzen.
Ich zeige dir, wie du deine Bauchmuskeln als Boxer mit weiteren tollen Übungen trainieren kannst.
1. Die Plank Übung für den Sixpack
Die Plank ist eine einfache, aber effektive Übung, um deine Sixpack-Muskeln zu trainieren.
Diese dynamische Übung trainiert die Muskeln des geraden und des queren Bauchmuskels und sorgt für eine solide Basis.
- Um sie auszuführen, nimmst du eine Liegestützposition ein, wobei du deine Hände unter den Schultern hältst.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen, spanne deinen Rumpf an und halte ihn 30-60 Sekunden lang.
- Achte auf eine korrekte Form und vermeide, dass dein unterer Rücken durchhängt oder deine Hüften abheben.
- Du kannst die Übung variieren, indem du einen Arm oder ein Bein anhebst oder eine Drehung hinzufügst, um andere Muskelgruppen anzusprechen und die Übung anspruchsvoller zu machen.
Denke daran, dass Beständigkeit und eine korrekte Form der Schlüssel zum Erfolg sind. Probiere es aus und spüre das Brennen in deinem Bauch.
Eine andere Übung mit ähnlichem Effekt geht mit dem Rollertrainer, den ich gerne oft zur Abwechslung benutze.
Aber wie gesagt, du brauchst nicht wirklich ein extra Trainingsgerät, um deine Bauchmuskeln zu trainieren.
Es ist aber tatsächlich so, dass bestimmte Geräte das Training effektiver gestalten können. Welche Geräte das sind, habe ich in diesem Artikel aufgeführt.
2. Trainiere die Bauchmuskeln mit dem Russian Twist
Und noch mein ultimativer Geheimtipp in Sachen Sixpack und starker Bauchmuskulatur ist es, einen Medizinball von 4-5 KG zu nehmen und sich einfach im 90° Winkel auf den Boden zu setzen.
Ja, setzen und nicht liegen!
- Man greift den Medizinball mit beiden Händen.
- Hebe die Beine etwas an, so das sie kurz über dem Boden schweben.
- Nun schwenkt man den Ball jeweils rechts und links, so als ob man ihn auf die andere Seite schmeißen will.
Natürlich schmeißt du ihn nicht!
Ganz wichtig ist dabei, dann man die Beine immer in die entgegengesetzte Richtung schwenkt.
Wenn man den Medizinball nach rechts schwenkt, bewegen sich die Beine nach links und genau so umgekehrt.
Versuche es mal!
Diese schräge Bewegung formt deine Seiten und beansprucht gleichzeitig den geraden Bauchmuskel.
Je nachdem wie stark deine Bauchmuskeln sind, wirst du nach nur 10-20 Wiederholungen merken, wie hart diese Übung ist und deine Bauchmuskeln gereizt werden.
3. Beinheben für den Sixpack
Diese kraftvolle Übung zielt auf den geraden Bauchmuskel ab und wird deine Bauchmuskeln in kürzester Zeit zum Brennen bringen.
- Lege dich auf den Rücken.
- Stütze dich mit den Händen an den Seiten ab.
- Hebe deine Beine langsam bis zu einem 90-Grad-Winkel an, bevor du sie wieder senkst.
- Drücke deinen unteren Rücken während der gesamten Übung auf den Boden.
Mit diesen Übungen bekommst du garantiert einen soliden Sixpack, den du dir schon immer gewünscht hast.
Tipp: Willst du mehr über mein Krafttraining als Amateurboxer lesen? In meinem anderen Blogartikel findest du dazu alles Wichtige.
Wie wichtig ist eine gesunde Ernährung für das Training der Bauchmuskeln?
Eine gesunde Ernährung ist sowohl für die allgemeine Fitness als auch für das Gewichtsmanagement entscheidend, vor allem, wenn es um das Bauchmuskeltraining als Kampfsportler geht.
Der Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln ist nicht nur ein guter Treibstoff für dein Boxzraining, sondern hilft auch bei der Erholung und dem Wachstum der Muskeln.
- Eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen und Linsen sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe.
- Komplexe Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten sind, liefern eine konstante Energiequelle für dein Training.
- Gesunde Fette, wie sie in Avocados, Nüssen und Samen enthalten sind, sind wichtig für die Gesundheit des Herzens, die Gehirnfunktion und das allgemeine Energieniveau.
Und vergiss nicht, über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken.
Eine gesunde Ernährung für das Bauchmuskeltraining sollte sich auf nährstoffreiche Lebensmittel mit wenig Zuckerzusatz, gesättigten Fetten und verarbeiteten Zutaten konzentrieren. Diese Lebensmittel können zu Gewichtszunahme, Entzündungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen, die den Fortschritt behindern können.
Kurz gesagt: Eine gesunde Ernährung ist für das Training deiner Bauchmuskeln unerlässlich. Sie liefert nicht nur den nötigen Treibstoff für dein Training, sondern unterstützt auch die Erholung und das Wachstum der Muskeln und hilft dir, deine Ziele schneller und effektiver zu erreichen.
Unterschätze also nicht die Macht der Ernährung im Boxsport und mache sie zu deinem Verbündeten auf dem Weg zu einem stärkeren Rumpf.
Muss man Bauchfett reduzieren, um einen Sixpack zu bekommen?
Für den Anfang ist es wichtig, den Anteil von Fett im Körper zu reduzieren, so lange, bis man in der Lage ist, seine Bauchmuskeln zu erkennen.
Wenn man nicht schlank ist, kann man es vergessen, seine Bauchmuskeln jemals zu sehen. Die Bauchmuskulatur kann noch so gut trainiert sein, es bringt aber nichts, wenn sie von einer Fettschicht bedeckt wird.
Wenn du willst, dass deine Bauchmuskeln am Strand die Blicke auf sich ziehen, muss die Fettmenge in deinem Körper eine einstellige Zahl sein.
Du solltest jeden Muskel unter deiner Haut spüren können.
Das Aussehen und die Form der Bauchmuskeln ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von der Genetik stark ab.
Einer der wichtigsten Faktoren, um Fett zu verlieren, ist eine geregelte Ernährung als Boxer.
Für den Anfang kannst du anfangen, Süßigkeiten, Snacks und Säfte von deinem Speiseplan zu streichen.
Daneben musst du aber als Boxer laufen gehen, um das überschüssige Fett loszuwerden und deine Ausdauer zu trainieren.
Fazit über das Bauchmuskeltraining für Boxer
Ein starker Rumpf ist also ein Muss für jeden Boxer, der im Ring dominieren will.
Diese kraftvollen Muskeln, darunter der geradlinige Bauchmuskel, der schräge Bauchmuskel, der quer verlaufende Bauchmuskel und der Erector spinae, sorgen gemeinsam für Stabilität, Kraft und Gleichgewicht und ermöglichen eine präzise Ausführung der Techniken.
Indem du Übungen wie Planken, russische Drehungen und Beinheben in dein Trainingsprogramm einbaust, trainierst du diese Muskelgruppen und erreichst so einen definierten und straffen Sixpack.
Vergiss nicht, dass es bei einem Sixpack nicht nur um Übungen geht, sondern auch darum, überschüssiges Fett abzubauen und eine gesunde Ernährung zu pflegen.
Mit Hingabe, Konsequenz und Geduld wirst du dein Ziel erreichen und dein wahres Potenzial als Boxer entfesseln.
Der Sommer lässt noch auf sich warten, also ran an die Übungen für den Sixpack!!
Hast du noch Tipps für das Bauchmuskel Training oder zur richtigen Ernährung als Boxer für einen Sixpack?
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Viel Erfolg beim Boxen!
