Wie kann man die Fäuste als Boxer abhärten

Gerade beim Boxsport taucht die Frage sehr häufig auf, wie man seine Faust abhärten kann. Ich glaube das diese Frage deswegen so populär ist, da man glaubt, dass man mit einer steinharten Faust dem Gegner mehr Schaden zufügen kann.

Man sieht oft im TV, wie einer mit der bloßen Faust ein paar Ziegelsteine zertrümmert, nur sieht man nicht, dass dahinter auch ein langes und hartes Training steckt.

Ich werde in diesem Artikel meine Erfahrungen und Trainingsmethoden zur Abhärtung der Fäuste im Boxsport teilen.

Kann man die Fäuste im Boxsport abhärten?

Die Meinung darüber, ob man seine Faust als Kämpfer wirklich abhärten kann, ist in Foren stark diskutiert und umstritten.

Was ich nach einer Recherche im Internet vorsichtig behaupten möchte ist, dass man aus medizinischer Sicht den Knochen selbst nicht wirklich abhärten kann.

Allerdings kann ich aus meiner jahrelangen Erfahrung als Amateurboxer bestätigen, dass mit der Zeit die Fäuste stabiler und unempfindlicher bei der Ausführung von Schlägen wird.

Kann man diese Tatsache dann nehmen und klar behaupten, dass es also doch möglich ist, die Fäuste abzuhärten?

Ich glaube, dass Problem liegt hier bei der Frage.

Es ist nicht wirklich definiert, was man unter Abhärtung im Kampfsport versteht.

Nach dem Duden wird der Begriff „Abhärtung“ als die Stählung des Körpers und das Ertragen von Strapazen definiert.

Wenn wir von dieser Definition ausgehen, dann ist meine persönliche Meinung, dass man seine Fäuste im Boxsport abhärten kann.

Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wie du als Boxer – oder allgemein gesprochen als Kampfsportler – deine Fäuste abhärten kann.

So härtest du deine Faust im Boxsport ab

Nachdem ich definiert habe, was ich unter einer Abhärtung der Fäuste verstehe, will ich dir nun Tipps aus meiner Erfahrung geben, mit denen du deine Fäuste als Boxer abhärten kannst.

Die Faust selbst – oder um genauer zu sein, den Mittelhandknochen – kann man nicht alleine durch Schläge gegen die Wand abhärten.

Man kann seine Fäuste jedoch langsam an die Wucht der Schläge gewöhnen. Aber dazu spielen mehr Faktoren eine Rolle, als nur der Mittelhandknochen.

Das wären u. a. die Stabilität der Faust selbst, der Handgelenkknochen und der Unterarmmuskel.

Was ich gerne mache, um meine Fäuste abzuhärten, sind Liegestütze auf der Faust.

  1. Gehe in die normale Position bei den Liegestützen.
  2. Stütze dich nun erst auf einer Hand auf die Faust. Wenn die Faust sicher auf dem Boden aufliegt, dann bilde auch bei der anderen Hand eine Faust.
  3. Jetzt werden die Liegestütze wie gewohnt langsam ausgeführt. Später kannst du die Geschwindigkeit erhöhen.

Bei dieser Art der Liegestütze ist nicht die Belastung auf den Knochen das entscheidende. Das Training der Handgelenke und der kompletten Muskulatur führt dazu, dass deine Schläge härter werden.

Hast du noch nie zuvor Liegestütze auf den Fäusten ausgeführt, dann geh es langsam an.

Wichtig ist, dass deine Fäuste stabil auf dem Boden liegen und nicht umknicken.

Gerade für Anfänger würde ich empfehlen, die Liegestütze mit der Faust zunächst auf einer harten Matte (darf nicht zu weich sein), oder einem Teppich zu üben. Später kann man es auf einem Holzboden oder Fließen probieren.

Tipp: Hast du große Schmerzen bei der Ausführung der Liegestütze auf der Faust, dann versuche Frauenliegestütze auf den Fäusten. Dabei stützt man sich auf dem Knie ab und nimmt etwas von der Last auf den Fäusten weg.

Weiterhin kannst du Deadlifts ausführen, um deine Unterarmmuskulatur zu trainieren.

Das sorgt dafür, dass du eine bessere Faust bilden kannst und eine bessere Stabilität bei der Ausführung von Schlägen besitzt.

Eine weitere Möglichkeit, um eine stärkere Faust bilden zu können sind Handtrainer wie z. B. Handgrips/Federgriffe. Damit trainierst du direkt alle wichtigen Muskeln deines Armes. Zudem kannst du mit diesem Gerät überall nebenbei trainieren.

Verwende spezielle Handschuhe beim Training mit dem Boxsack

Eine praktische Übung wie du deine Fäuste als Boxer am schnellsten abhärten kannst, ist das Training am Boxsack.

Hierbei ist entscheidend, wie und mit welchen Handschuhen du am Boxsack trainierst.

Das reguläre Training, wo du deine Technik, Kondition und Ausdauer am Boxsack trainierst, sieht vor, dass du die meiste Zeit mit voller Kraft arbeitest.

Für deine Abhärtung der Fäuste ist dies nicht nötig, entscheidend sind die Wiederholungen.

Kennst du die 10.000 Stunden Regel?

Ich habe für mich dazu eine 10.000 x 10.000 Schläge Regel abgeleitet. Diese Zahl an Schlägen musst du pro Faust schlagen, um halbwegs unempfindlich zu werden.

Du wirst kaum 10.000 Schläge pro Trainingseinheit an einem Boxsack schaffen. Das ist aber abhängig von deiner Kondition und Zeit.

1.000 Schläge sind aber eine mögliche Zahl, die du mit großer Sicherheit in kurzer Zeit schaffen kannst.

Glaub nicht, dass es damit getan ist.

Dies ist eher ein Maßstab, mit dem du deinen Fortschritt messen kannst.

Versuche nach jedem Boxtraining noch eine extra Runde am Boxsack mit jeweils 1.000 Schlägen einzulegen.

Damit du das Training unbeschadet schaffst und den besten Nutzen für dich ziehst, empfehle ich dir wärmstens extra Boxhandschuhe für den Boxsack zu benutzen.

Die Boxsackhandschuhe sind etwas dünner als deine „normalen“ Boxhandschuhe und haben so einen besseren Kontakt zum harten Boxsack.

Schütze deine Hand mit Boxbandagen

Du hast sicher im TV gesehen, wie ein Profiboxer die Boxbandagen wickelt.

Falls nicht, dann achte mal darauf nach dem Ende eines Boxkampfes, wenn die Boxer ihre Boxhandschuhe ausziehen.

Du wirst feststellen, dass die Boxbandagen um die Faust herum besonders dick sind.

Dies hat seinen Sinn und Zweck, denn die Fäuste sind die Money Maker eines Boxers und diese wollen sie so gut wie nur möglich schützen.

Bei einem Schlag wird somit die ganze Hand besser geschützt.

Ich empfehle auch dir wirklich jedes Mal beim Training, sei es im Sparring, oder am Boxsack, immer deine eigenen Boxbandagen anzulegen und deine Hände zu schonen.

Es spielt keine Rolle, ob du bereits eine gewisse Abhärtung der Fäuste erreicht hast.

Die Boxbandagen stabilisieren deine Hände und du kannst dennoch weiter deine Fäuste abhärten-

Tipp: Falls du ein Anfänger im Boxsport bist, dann solltest du immer mit Boxhandschuhen trainieren. Deine Faustknochen werden ca. 6 Monate brauchen, um sich zu gewöhnen. Erst danach kannst du langsam versuchen, nur mit Boxbandagen am Boxsack zu trainieren.

Wie wichtig ist eine gesunde Ernährung für starke Faustknochen?

Wir wissen alle, dass wir Kalzium und viele Vitamine zu uns nehmen müssen, damit wir starke Knochen bekommen.

„Du bist, was du ist“ – heißt es so schön.

Das ganze Boxtraining dafür einzusetzen, um deine Fäuste abzuhärten und einen stärkeren Schlag zu bekommen wird dir nichts nützen, wenn du schwache Knochen hast.

Achte also etwas mehr auf deine Ernährung und greife auf Lebensmittel mit viel Kalzium, Vitamin B6, Vitamin D und Omega 3 zurück.

Fisch, frisches Obst und Gemüse und vieles mehr sind z. B. gute Lebensmittel für starke Knochen.

In meinem anderen Blogartikel gehen ich näher auf die Ernährung für Amateurboxer ein.

Ich möchte hier kurz erwähnen, dass die menschliche Hand aus 27 Handknochen besteht und eigentlich biologisch gesehen nicht dazu geeignet ist, mit der Faust auf Gegenstände zu schlagen.

Die Hand eines Menschen ist zum greifen, umfassen und festhalten gedacht.

Da die Hand aus vielen kleinen Knochen besteht, ist diese besonders bei Boxkämpfern anfällig für Verletzungen.

Kann die Stabilität und Härte der Faust mit der Zeit nachlassen?

Ich kann nur aus meiner eigenen Erfahrung sprechen und sagen, dass meine Faust durchaus empfindlicher wird, wenn ich eine längere Zeit nicht trainiert habe.

Dies habe ich besonders dann bemerkt, wenn ich nach einer Trainingspause mit bloßen Händen auf den Boxsack eingeschlagen habe.

Meine Hände haben danach wesentlich mehr geschmerzt und waren anfälliger für Verletzungen.

Gerade der Mittelhandknochen ist gefährdet und ein Bruch in dieser Region tritt häufig auch bei Profiboxern auf.

Jetzt denkst du dir vielleicht, dass der Knochen nach einem Bruch fester zusammenwächst und wenn man seine Faust lange genug Belastungen aussetzt, dass sich an diesem Punkt eine Verhärtung bildet.

Das stimmt nicht ganz.

Ich kann dir sagen, dass ein Bruch an der Hand nicht witzig ist und dass die Faust danach nie wieder wie davor ist. Deswegen komme nicht auf dumme Gedanken, denn ich wünsche dir keinen Bruch am Mittelhandknochen.

Um noch einmal auf die ursprüngliche Frage einzugehen und Unklarheiten zu beseitigen.

Kann die abgehärtete Faust mit der Zeit an Stabilität und Härte verlieren?

Ja, ich kann aus Erfahrung sagen, dass bei einem Schlag das Gefühl an der Faust deutlich spürbarer wird. Die Faust ist gegenüber einem Aufprall nicht mehr unempfindlich, wie diese vor der Trainingspause war.

Diese Tatsache ist ein Risiko.

Lass mich dir das kurz erklären, was ich darunter verstehe.

Du hast mit der Zeit die richtige Schlagtechnik im Boxsport gelernt und du kannst dich als Boxer richtig bewegen, um die maximale Kraft aus deinen Schlägen herausholen.

Nun verwendest du diese Kraft, um mit deinen empfindlichen Fäusten die Pratzen, den Boxsack oder im Sparring den Körper deines Gegners zu treffen.

Du ahnst schon, was dabei passieren kann?

Es besteht ein Ungleichgewicht zwischen erzeugter Kraft und dem Zustand deiner Faustknochen.

Dadurch steigt das bereits erwähnte Risiko einer Verletzung.

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Hi. Ich bin Adnan, enthusiastischer Amateur-Boxer seit 2012 und der Gründer von Schattenboxen. Ich teile meine jahrelange Erfahrung im Boxsport und helfe Amateuren besser zu boxen.