Übungen für die Beinarbeit im Boxen (Bewegung verbessern)

Als Amateurboxer weiß ich aus erster Hand, wie wichtig die Beinarbeit in diesem Sport ist.

Die Beinarbeit ist die Grundlage für alles beim Boxen, vom Schlag und der Verteidigung bis zur Ringkontrolle und Ausdauer. Es ist wichtig, dass du dir schon früh gute Gewohnheiten und Techniken aneignest, damit du darauf aufbauen kannst, wenn du Fortschritte machst.

In diesem Beitrag stelle ich dir einige der besten Übungen für die Beinarbeit beim Boxen vor, mit denen du deine Bewegungen im Ring verbessern kannst. Außerdem gehe ich auf die Vorteile der einzelnen Übungen ein und gebe dir Tipps.

Warum Beinarbeit beim Boxen wichtig ist

Bevor wir mit den Übungen beginnen, solltest du erst einmal verstehen, warum die Beinarbeit beim Boxen so wichtig ist.

Die Beinarbeit ist die Grundlage für alle Bewegungen im Ring und unterscheidet gute Boxer von anderen.

Durch eine gute Beinarbeit behältst du das Gleichgewicht und die Kontrolle über deinen Körper, wodurch du mehr Kraft erzeugen und dich effizienter bewegen kannst.

Eine gute Beinarbeit ermöglicht es dir außerdem, schnell in und aus der Reichweite zu kommen, Schlägen auszuweichen und deine eigenen Schläge zu platzieren.

Kurz gesagt: Eine gute Beinarbeit ist für den Erfolg eines Boxers im Ring unerlässlich.

1. Statisches stehen und blocken im Boxkampf für eine bessere Beinarbeit

Der Boxsport und viele andere Kampfsportarten erfordern die Entwicklung verschiedener Fähigkeiten wie Kraft, Beweglichkeit, Flexibilität, Schnelligkeit und Gleichgewicht.

Dabei ist das Gleichgewicht ein entscheidendes Element, das es einem Kampfsportler ermöglicht, seine Bewegungen mit Präzision und Kraft auszuführen. Um das Gleichgewicht zu halten, musst du lernen, im Boxkampf auch mal statisch zu stehen.

Was ist statisches Stehen und Blocken beim Boxen?

Statisches Stehen und Blocken ist eine Technik, mit der ein Boxer das Gleichgewicht in einer ruhenden Position halten kann. Es geht darum, den Körper stabil und geerdet zu halten, während man den Aufprall eines gegnerischen Schlags oder Tritts abfängt.

Die statische Beinstellung erfordert eine Kombination aus körperlicher Stärke, geistiger Konzentration und einer korrekten Körperhaltung.

Und wie übt man statisches Stehen und Blocken im Boxen?

Es gibt eine einfache Übung, die dir helfen kann, deine statische Beinarbeit und Blockierfähigkeiten beim Boxen zu entwickeln.

  1. Um diese Übung auszuführen, stellst du dich in eine natürliche Haltung, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Entspannte deine Arme an den Seiten.
  3. Dann hebst du einen Arm vor dir, wobei die Handfläche nach außen zeigt. Konzentriere dich dabei darauf, das Gleichgewicht zu halten und deine Haltung beizubehalten.
  4. Halte diese Position 30 Sekunden lang, bevor du die Arme wechselst.
  5. Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem die Kampfstellung beim Boxen einnimmst du deinen Partner bittest, dich währenddessen von der Seite leicht zu schubsen.

Steigere allmählich den Schwierigkeitsgrad der Übung, indem du die Position länger hältst oder Bewegungen wie Drehungen oder Gewichtsverlagerungen von einem Bein auf das andere hinzufügst.

Du kannst auch kleine Hanteln verwenden oder verschiedene Armpositionen einnehmen, z. B. beide Arme über den Kopf heben.

Um deine Fähigkeiten im Stehen und statischen Blocken zu verbessern, befolge diese Tipps:

  • Punkt Konzentration: Konzentriere dich auf einen bestimmten Punkt vor dir, um dein Gleichgewicht und deine Konzentration zu halten.
  • Achte auf eine ausgeglichene Körperhaltung: Halte deine Wirbelsäule gerade, deine Schultern entspannt und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf deine Füße.
  • Bleib entspannt: Verspannungen in deinem Körper können dich aus dem Gleichgewicht bringen. Bleib entspannt, atme tief durch und konzentriere dich.
  • Übe regelmäßig: Das statische Stehen und Blocken ist eine Fähigkeit, die Übung erfordert, um sich zu entwickeln. Nimm dir jeden Tag Zeit, um an deinem Gleichgewicht und deiner Haltung zu arbeiten.

Okay, hast du es geschafft, halbwegs stabil auf den Beinen zu stehen?

Ich weiß, die Übung ist langweilig.

Aber vertraue mir, denn die Stabilität auf den Beinen ist enorm wichtig beim Boxen und verbessert insgeheim deine komplette Beinarbeit.

Sobald du sicher stehst, kannst du mit dem Schattenboxen deine Beinarbeit weiter trainieren.

2. Mit dem Schattenboxen die Beinarbeit beim Boxen verbessern

Das Schattenboxen ist eine effektive Methode, um Technik, Beinarbeit und Kondition zu verbessern.

Schattenboxen ist eine Trainingstechnik, bei der ein Boxer Schläge auf einen imaginären Gegner wirft. Der Boxer steht vor einem Spiegel oder einer leeren Wand und übt verschiedene Techniken, Beinarbeit und Bewegungen.

Hier sind einige Tipps, wie du deine Beinarbeit mit Schattenboxen verbessern kannst:

  1. Konzentriere dich auf die Beinarbeit: Bevor du beginnst, solltest du daran denken, dass das Ziel des Schattenboxens darin besteht, die Beinarbeit zu verbessern. Konzentriere dich daher auf die Beinarbeit und die Bewegung, nicht auf das Werfen von Schlägen.
  2. Langsam anfangen: Es ist wichtig, langsam mit dem Schattenboxen anzufangen und sich auf die Technik zu konzentrieren. Sobald du die Technik beherrschst, kannst du das Tempo und die Intensität erhöhen.
  3. Arbeite mit dem Spiegel: Stell dich vor einen Spiegel und beobachte deine Beinarbeit. Das hilft dir, Fehler zu erkennen und sie zu korrigieren.
  4. Nutze Winkel: Übe, dich in verschiedenen Winkeln zu bewegen, um Öffnungen für Schläge zu schaffen. So kannst du dich um deinen Gegner herum bewegen und Schläge effektiv landen.
  5. Wechsle die Haltung: Ein Wechsel der Auslage beim Boxen kann die Beinarbeit verbessern und verschiedene Schlagwinkel schaffen. Übe den Wechsel von der orthodoxen zur linksseitigen Haltung und umgekehrt.
  6. Füge Übungen zur Beinarbeit hinzu: Baue Übungen zur Beinarbeit in dein Schattenboxtraining ein. Dazu gehören Bewegungen von Seite zu Seite, Drehungen und das Abtauchen.

Genau wie bei einem echten Kampf solltest du Schattenboxen in Runden üben – Stelle den Timer einfach auf 3 x 3 Minuten. Das hilft dir, Ausdauer und Durchhaltevermögen beim Boxen zu trainieren.

Die Verbesserung der Beinarbeit durch Schattenboxen hat mehrere Vorteile für Boxer:

  • Verbesserte Bewegung: Eine gute Beinarbeit ermöglicht es den Boxern, sich schnell und effizient zu bewegen, was in einem Kampf den Unterschied ausmachen kann.
  • Besseres Gleichgewicht: Richtige Beinarbeit hilft Boxern, das Gleichgewicht zu halten und zu vermeiden, dass sie während eines Kampfes aus dem Gleichgewicht geraten.
  • Verbesserte Beweglichkeit: Eine gute Beinarbeit verbessert die Beweglichkeit und ermöglicht es den Boxern, sich mit Leichtigkeit um ihren Gegner herum zu bewegen.
  • Verbesserte Offensive: Eine gute Beinarbeit hilft Boxern, ihre Schläge vorzubereiten und Öffnungen für effektive Schläge zu schaffen.
  • Bessere Verteidigung: Eine gute Beinarbeit hilft Boxern, Schlägen auszuweichen und nicht getroffen zu werden.

Tipp: Beim Schattenboxen kannst du viele Fehler machen. In meinem anderen Artikel habe ich explizit die Fehler bei der Beinarbeit aufgezeigt.

3. Kegelübungen für eine bessere Beinarbeit im Boxen

Kegelübungen sind eine gute Möglichkeit, deine Beinarbeit und Beweglichkeit als Boxer zu verbessern.

  1. Stelle eine Reihe von Kegeln in einer geraden Linie oder einem Zickzackmuster auf und übe, dich schnell und geschmeidig um sie herum zu bewegen.
  2. Beginne mit dieser Übung, indem du in einer geraden Linie um die Hütchen läufst und dabei darauf achtest, dass du dich gleichmäßig drehst und die Auslage mal wechselst. Laufe z. B. in der Linksauslage nach vorne und vonda aus wieder zum Ausgangspunkt in der Rechtsauslage.
  3. Dann gehst du zu einem Zickzacklauf über, bei dem du dich auf unvorhersehbare Weise um die Hütchen bewegst.

Halte bei dieser Übung immer deine Kampfstellung und Deckung oben – Das ist wichtig.

Fühlst du dich sicher, dann baue zwischendurch paar Schläge ein. Die einfachen Grundschläge beim Boxen reichen aus.

Du kannst auch verschiedene Farben für die Hütchen verwenden, um deine Reaktionszeit und Entscheidungsfähigkeit zu verbessern.

Zum Beispiel kannst du eine Farbe für die Vorwärtsbewegung, eine andere für die Rückwärtsbewegung und eine dritte für die Seitwärtsbewegung wählen. Während du dich um die Hütchen herumbewegst, rufst du die Farben, wenn du dich ihnen näherst, und reagierst entsprechend.

Diese Übung verbessert nicht nur deine Beinarbeit, sondern steigert auch deine geistige Verarbeitungsgeschwindigkeit. Man nennt das auch visuelle Koordination beim Boxen.

Diese Übung hilft dir, dein Gleichgewicht, deine Koordination und bei der Fähigkeit, schnell die Richtung zu wechseln – alles Dinge, die beim Boxen wichtig sind.

Tipp: Vielleicht interessiert dich auch mein Thema mit den grundlegenden Bewegungen beim Boxen. Ich glaube, dass du vom Artikel profitieren würdest.

4. Mit dem Seilspringen die Beinarbeit verbessern

Seilspringen ist eine hervorragende Übung, die ideal für Boxer ist, die häufig trainieren müssen, ohne Verletzungen zu riskieren.

Außerdem hilft es Boxern, die Beinarbeit zu verbessern und ein gesundes Gewicht zu halten, was für eine optimale Leistung im Ring unerlässlich ist.

Seilspringen mag wie eine einfache Übung erscheinen, aber es gibt eine richtige und eine falsche Art, es zu tun.

Hier sind einige Tipps für das richtige Seilspringen:

  1. Beginne mit dem richtigen Seil: Die Wahl des richtigen Seils ist entscheidend. Die Länge des Seils sollte zu deiner Körpergröße passen. Ein zu langes oder zu kurzes Seil kann deine Form beeinträchtigen und das Springen schwieriger machen.
  2. Langsam anfangen: Versuche nicht, anfangs zu schnell zu springen. Beginne mit einem langsamen Tempo und steigere dich, wenn du dich wohler fühlst.
  3. Übe eine gute Form: Stelle dich mit den Füßen zusammen und halte das Seil mit beiden Händen fest. Schwinge das Seil über deinen Kopf und springe, wenn es deine Füße erreicht. Lande sanft auf den Fußballen und beuge die Knie leicht. Halte deine Ellbogen eng an den Seiten und deine Handgelenke entspannt.
  4. Konzentriere dich auf die Atmung: Beim Seilspringen ist es wichtig, dass du als Boxer richtig atmest. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Konzentriere dich auf deine Atmung, damit du entspannt und ruhig bleibst.

Seilspringen kann noch anspruchsvoller werden, wenn du verschiedene Variationen in dein Training einbaust.

Hier sind einige Variationen, mit denen du deine Beinarbeit als Boxer verbessern kannst:

  • Double Unders: Double Unders sind eine anspruchsvolle Variante des Seilspringens, bei der du höher springen und das Seil schneller drehen musst. Diese Übung verbessert deine Beinarbeit, dein Timing und deine Koordination.
  • Criss-Cross: Beim Criss-Cross springst du wie gewohnt mit dem Seil, verschränkst aber bei jedem Sprung die Arme vor dem Körper. Diese Übung verbessert die Koordination, die Beweglichkeit und die Kraft des Oberkörpers.
  • Einbeinige Sprünge: Bei dieser Übung springst du auf einem Bein Seil, während das andere Bein den Boden nicht berührt. Sie verbessert das Gleichgewicht, die Beinarbeit und die Koordination.
  • Mayweather Shuffle: Der Mayweather Shuffle ist eine Übung für die Beinarbeit beim Boxen, die mit einem Springseil ausgeführt werden kann. Dabei schlurft man mit den Füßen vorwärts und rückwärts, während man Seil springt. Diese Übung verbessert die Beinarbeit, die Koordination und die Geschwindigkeit.

Floyd Mayweather, einer der größten Boxer aller Zeiten, ist für seine unglaubliche Beinarbeit und Beweglichkeit im Ring bekannt. In Interviews hat er gesagt, dass er Seilspringen in sein Trainingsprogramm einbaut, um seine Beinarbeit und Ausdauer zu verbessern.

Seilspringen ist nicht nur eine hervorragende Übung, um die Beinarbeit beim Boxen zu verbessern, sondern auch eine lustige Aktivität, die Menschen jeden Alters Spaß macht.

Wenn du lernst, wie man richtig Seil springt und Tricks macht, macht es noch mehr Spaß.

Es ist eine tolle Möglichkeit, Stress abzubauen und gleichzeitig in Form zu kommen.

Mir hat das Seilspringen jedenfalls in meiner Zeit als Boxer sehr geholfen und ich rate jedem Anfänger damit anzufangen.

Tipp: Vielleicht interessiert dich auch mein Artikel, wie du als Boxer schneller schlagen kannst. Das ist im Sparring und im echten Boxkampf wichtig.

5. Leiterdrills für die optimierte Beinarbeit als Boxer

Leiterübungen sind eine Art von Beweglichkeitstraining, bei dem eine leiterähnliche Struktur auf dem Boden aufgestellt wird.

Die Leiter besteht aus Sprossen, die im Abstand von einigen Zentimetern angeordnet sind.

Bei den Übungen wird die Leiter in verschiedenen Mustern und Richtungen durchschritten, gesprungen etc. Sie sind eine gute Möglichkeit, die Beinarbeit zu verbessern, da sie viel Präzision, Gleichgewicht und schnelle Bewegungen erfordern.

Es gibt viele verschiedene Arten von Leiterübungen, die zur Verbesserung der Beinarbeit beim Boxen eingesetzt werden können.

Einige der effektivsten Übungen sind:

  • Grundlegende Schrittübung: Bei dieser Übung trittst du mit einem Fuß in jedes Kästchen der Leiter und dann mit dem anderen Fuß wieder heraus. Das Ziel ist es, sich so schnell wie möglich durch die Leiter zu bewegen und dabei eine gute Form und Balance zu halten.
  • Schnellschrittübung: Bei dieser Übung musst du mit beiden Füßen schnelle, kurze Schritte durch die Leiter machen. Das Ziel ist es, sich so schnell wie möglich zu bewegen und dabei eine gute Form und Balance zu halten.
  • Side Shuffle Drill: Bei dieser Übung bewegen wir uns mit beiden Füßen seitwärts durch die Leiter. Das Ziel ist es, sich schnell und gleichmäßig zu bewegen und dabei eine gute Form und Balance zu halten. Stichwort – Deckung oben halten.
  • In-und-Out-Drill: Bei dieser Übung trittst du mit beiden Füßen in das erste Feld der Leiter, dann nach links, dann nach rechts und dann wieder zurück in die Leiter. Das Ziel ist es, sich schnell und flüssig zu bewegen und dabei eine gute Form und Balance zu halten.
  • Himmel-und-Hölle-Übung: Bei dieser Übung springst du mit einem Fuß in jedes Kästchen der Leiter und dann mit dem anderen Fuß wieder heraus. Das Ziel ist es, sich so schnell wie möglich zu bewegen und dabei eine gute Form und Balance zu halten.

Tipp: Bei dieser Übung solltest du deinen Mundschutz tragen, dann trainierst du gleichzeitig diesen im Mund zu halten und gewöhnst dich daran, mit dem Mundschutz richtig zu atmen.

Um das Beste aus den Leiterübungen herauszuholen, ist es wichtig, dass du auf eine gute Technik und Form achtest.

Das bedeutet, dass du mit den Füßen dicht an der Leiter stehst, die Knie leicht gebeugt hältst und sanft auf den Fuß landest.

Außerdem ist es wichtig, dass du eine gute Körperhaltung einnimmst, indem du die Schultern zurückziehst und den Kopf hebst.

Neben den Leiterübungen gibt es noch viele andere Übungen, mit denen du deine Beinarbeit beim Boxen verbessern kannst. Eine meiner liebsten Übung ist die Bewegung auf engstem Raum. Im nächsten Kapitel erkläre ich dir mehr dazu.

6. Bewegung auf engem Raum für eine bessere Beinarbeit als Boxer

Eine der besten Möglichkeiten, die Beinarbeit beim Boxen zu verbessern, ist die Bewegung auf engstem Raum.

Bei dieser Übung für die Beinarbeit werden Kegel und ein Sandsack verwendet werden, um die Bewegung im Ring zu simulieren.

Die Kegel werden in einem bestimmten Muster aufgestellt, um einen Boxring zu simulieren, und der Boxsack wird als Gegner benutzt, um den man herummanövrieren muss.

Mit dieser Übung konzentriert man sich auf die Beinarbeit, Beweglichkeit und Gleichgewicht und ermöglicht es den Boxern, sich effizienter im Ring zu bewegen.

  • Verbesserte Beinarbeit: Die Übung betont die Beinarbeit und hilft den Boxern, ihre Bewegungen im Ring zu verbessern. Danach fühlt sich ein Boxring wie ein Fußballfeld an.
  • Verbesserte Beweglichkeit: Die Übung erfordert schnelle Bewegungen und Richtungswechsel, was die Beweglichkeit verbessert.
  • Besseres Gleichgewicht: Die Übung hilft den Boxern, das Gleichgewicht zu halten, während sie sich im Ring bewegen, was für die Kraft und Genauigkeit der Schläge wichtig ist.
  • Bessere Hand-Augen-Koordination: Bei der Übung bewegen sich die Boxer um die Kegel und schlagen gleichzeitig auf den Sandsack, was die Hand-Augen-Koordination verbessert.
  • Kardiovaskuläres Training: Die Übung ist körperlich anstrengend und kann dazu beitragen, die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern.

Für die Kegel- und Sandsackübung brauchst du eine Reihe von Kegeln und einen Sandsack.

  1. Die Hütchen sollten in einem bestimmten Muster aufgestellt werden, um einen Boxring zu simulieren, mit einem Hütchen in jeder Ecke und zwei Hütchen auf jeder Seite. 2×2 Meter sind ganz gut – notfalls etwas weiter.
  2. Der Sandsack sollte in der Mitte der Hütchen platziert werden.
  3. Um die Übung zu beginnen, stellst du dich in eine der Ecken des Kegelmusters und fängst an, dich um den Boxsack zu bewegen.
  4. Bewege dich im Uhrzeigersinn oder gegen den Uhrzeigersinn um den Boxsack herum und dabei Schläge auf den Sandsack wirfst.
  5. Nach ein oder zwei Minuten wechselst du die Richtung und bewegst dich in die andere Richtung.

Wiederhole diese Übung mehrere Minuten lang, ruhe dich aus und wiederhole sie dann.

Tipp: Ich empfehle dir, bei dieser Übung leichte Boxhandschuhe für den Sandsack zu tragen.

Es gibt verschiedene Varianten dieser Übung, die du in dein Trainingsprogramm einbauen kannst.

Einige dieser Variationen sind:

  • Bewege die Kegel näher zusammen: Diese Variante erfordert eine schnellere Beinarbeit und schärfere Drehungen, was die Beweglichkeit verbessern kann.
  • Zwei Säcke verwenden: Bei dieser Variante benutzt du zwei Sandsäcke, einen auf jeder Seite der Kegel, und bewegst dich in einem Achtermuster um sie herum.
  • Defensive Bewegungen einbauen: Bei dieser Variante werden Abwehrbewegungen in die Übung eingebaut, z. B. Ausweichen, Abrollen und Blocken von Schlägen.
  • Schattenboxen: Bei dieser Variante bewegst du dich um die Kegel herum (falls du keinen Boxsack hast) und schlägst in die Luft statt auf den Sandsack, wobei der Schwerpunkt auf Beinarbeit und Bewegung liegt.

Tipp: Vielleicht interessiert dich auch mein Artikel, wie man richtig am Sandsack trainiert.

Hast du weitere Fragen, wie du deine Beinarbeit mit einer dieser Übungen als Kampfsportler verbessern kannst?

Du kannst meine interne Suchfunktion für den Blog benutzen oder mich auf einem meiner Social Media Kanäle fragen.

Viel Erfolg beim Boxen!

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Hi. Ich bin Adnan, enthusiastischer Amateur-Boxer seit 2012 und der Gründer von Schattenboxen. Ich teile meine jahrelange Erfahrung im Boxsport und helfe Amateuren besser zu boxen.

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