Boxen ist eine hervorragende Methode, um die allgemeine Fitness zu verbessern, Kraft zu entwickeln, die Beweglichkeit zu steigern und die Koordination zu verbessern.
Mit einem Boxtrainingsplan für zu Hause kannst du diese Vorteile nutzen, ohne in ein Fitnessstudio oder eine Boxhalle gehen zu müssen.
Dieser umfassende Leitfaden kombiniert Informationen aus meiner eigenen Erfahrung und aus anderen Quellen, um einen detaillierten und einfach zu befolgenden Box-Trainingsplan für Anfänger bereitzustellen.
1. Vorbereitungen für dein Boxtraining zu Hause
Dieser Box-Trainingsplan ist in drei Hauptabschnitte unterteilt: Aufwärmen, Haupt-Workout und Cool-down.
Jeder Abschnitt ist so konzipiert, dass du schrittweise Kraft, Ausdauer und Koordination aufbauen kannst.
1.1 Erforderliche Ausrüstung
Bevor du mit deinem Boxtraining beginnst, solltest du die folgende Ausrüstung zusammenstellen, um dein Training zu optimieren:
- Timer oder Stoppuhr
- Springseil oder Speed Rope
- Kurzhanteln und Kettlebells
- Gymnastik- oder Trainingsball
- Boxhandschuhe und Handschützer
- Medizinball
- Boxsack oder Punchingball
1.2 Einrichten deines Trainingsraums für das Boxtraining
Wähle einen geräumigen Bereich mit ausreichend Platz für die Bewegung und die Aufstellung deines Boxsacks oder Boxballs.
Achte darauf, dass der Bereich gut belüftet und frei von Hindernissen ist, die zu Verletzungen führen können.
Das kann dein Keller, dein eigenes Zimmer oder einfach der Platz im Garten sein – du kannst überall Boxen trainieren.
1.3 Aufwärmen vor dem Boxtraining (15 Minuten)
Aufwärmen ist wichtig, um Verletzungen beim Boxen vorzubeugen und deinen Körper auf ein intensives Training vorzubereiten.
Hier ist ein Beispiel für ein Aufwärmprogramm als Boxer:
- Joggen auf der Stelle oder Hampelmänner (5 Minuten)
- Dynamisches Dehnen (5 Minuten)
- a. Armkreisen
- b. Beinschwingen
- c. Hüftkreise
- d. Knöchelrotationen
- Seilspringen (5 Minuten)
Wärme dich mindestens 5-10 Minuten lang mit leichten Ausdauerübungen wie Joggen auf der Stelle, Hampelmännern oder dynamischem Stretching auf.
2. Haupttraining (45-60 Minuten)
Das Haupt-Workout besteht aus vier Komponenten: Boxtechnik, Krafttraining, Ausdauertraining und Kerntraining.
Jede Komponente soll dir helfen, bestimmte Boxtechniken zu entwickeln und deine allgemeine Fitness zu verbessern.
2.1 Grundlegende Boxtechnik (15 Minuten)
Übe die folgenden grundlegenden Boxschläge mit einem Boxsack oder beim Schattenboxen:
- Jab
- Cross
- Haken (links und rechts)
- Uppercut (links und rechts)
- Körperhaken (links und rechts)
Übe jeden Schlag 1 Minute lang und ruhe dich dann 30 Sekunden lang aus – Wiederhole den Zyklus dreimal.
Konzentriere dich zunächst darauf, jeden Schlag einzeln zu beherrschen. Sobald du die Grundlagen beherrschst, kannst du daran arbeiten, diese Schläge in verschiedenen Kombinationen zu kombinieren.
2.2 Krafttraining (15 Minuten)
Führe die folgenden Übungen durch, um deinen Oberkörper, deinen Unterkörper und deine Körpermitte zu stärken:
- Liegestütze (3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen)
- Kniebeugen mit Kurzhanteln (3 Sätze à 10-15 Wiederholungen)
- Einarmige gebogene Reihen (3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Seite)
- Stehendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln (3 Sätze à 10-15 Wiederholungen)
- Medizinballstoßen (3 Sätze à 10-15 Wiederholungen)
Mach zwischen jedem Satz eine Pause von 60 Sekunden. Anfänger können ruhig 2 Minuten pausieren, damit der Puls runter kommt.
2.3 Ausdauertraining (10 Minuten)
Führe die folgenden Übungen durch, um deine kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern:
- Springseil-Intervalle: 8 x 1 Minute mit 30 Sekunden Pause zwischen den Intervallen.
- Boxsacktraining: 3 x 3 Minuten mit 60 Sekunden Pause zwischen den Intervallen.
Tipp: In meinem anderen Blogartikel habe ich genau beschrieben, wie ich nur meine Ausdauer als Boxer trainiere.
2.4 Rumpftraining (10 Minuten)
Führe die folgenden Übungen durch, um deine Rumpfmuskulatur als Kampfsportler zu stärken:
- Plank (3 Sätze à 30-60 Sekunden)
- Russische Drehung mit einem Medizinball (3 Sätze à 30 Sekunden)
- Beckenheben mit einer Hantel oder Kettlebell (3 Sätze à 15 Wiederholungen)
- Bicycle Crunches (3 Sätze mit 20 Wiederholungen)
Mach zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von 60 Sekunden.
2.5 Ganzkörper- und Core-Training
Boxen erfordert einen starken und stabilen Rumpf und eine starke Muskulatur.
Führe nach dem Boxsacktraining 20-30 Minuten lang Ganzkörperübungen mit Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbällen und Gymnastikbällen durch.
Beispiele für Ganzkörper- und Core-Übungen sind:
- Abwechselndes Brustdrücken: 3 x 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite) mit 60 Sekunden Pause
- Einarmiges gebogenes Rudern: 3 x 20 Wiederholungen auf jeder Seite mit 60 Sekunden Pause
- Kniebeugen mit Kurzhanteln: 3 x 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause
Beckenheben mit Gewichtsscheibe oder Kettlebell: 3 x 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause - Russischer Twist mit einem Medizinball: 3 x 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause
- Seitliche Oberkörperbeuge mit Kurzhantel oder Kettlebell: 3 x 15 Wiederholungen auf jeder Seite mit 60 Sekunden Pause
3. Abkühlung und Erholung nach dem Boxtraining
Eine richtige Abkühlung ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Erholung zu fördern.
Verbringe mindestens 10 Minuten mit leichtem Ausdauertraining, z. B. Joggen oder Walken, um deine Herzfrequenz allmählich zu senken.
Dadurch wird Laktat abgebaut, ein Stoffwechselprodukt, das für Muskelermüdung verantwortlich ist.
3.1 Dehnen nach dem Box-Workout
Nach der Abkühlung solltest du dich 5-10 Minuten lang dehnen, um die Erholung und das Wachstum der Muskeln zu fördern.
Dehne vor allem alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine und Rumpf.
Beispiele für Dehnungsübungen sind:
- Schultern dehnen: Halte deinen Arm quer über die Brust und ziehe ihn mit der anderen Hand sanft zu deinem Körper. Halte die Übung 15-30 Sekunden lang auf jeder Seite.
- Trizeps dehnen: Hebe einen Arm über den Kopf, beuge ihn am Ellbogen und ziehe mit der anderen Hand den Ellbogen sanft nach hinten. Halte die Position für 15-30 Sekunden auf jeder Seite.
- Kniesehnen dehnen: Setze dich mit einem Bein gestreckt und dem anderen angewinkelt hin und stütze die Fußsohle auf deinen Oberschenkel. Streck deine Zehen aus und halte deinen Rücken gerade. Halte die Position für 15-30 Sekunden auf jeder Seite.
- Quadrizeps dehnen: Stell dich hin und halte dich an einer Stütze fest. Umfasse deinen Knöchel und ziehe deine Ferse sanft in Richtung deiner Gesäßmuskeln. Halte die Position für 15-30 Sekunden auf jeder Seite.
- Wadendehnung: Stell dich mit dem Gesicht zu einer Wand und stütze dich mit den Händen in Brusthöhe an der Wand ab. Gehe mit einem Fuß nach hinten, wobei deine Ferse auf dem Boden bleibt und dein Bein gerade ist. Lehne dich gegen die Wand, bis du eine Dehnung in deiner Wade spürst. Halte die Stellung 15-30 Sekunden lang auf jeder Seite.
Tipp: In meinem anderen Blogartikel gehe ich ausführlicher über das Thema Dehnen als Kampfsportler ein.
3.2 Entspannung nach dem Training
Nach dem Dehnen solltest du eine heiße Dusche oder einen Saunagang in Erwägung ziehen, um deine Muskeln zu entspannen und die Erholung zu fördern.
4. Beispiel für einen 4-wöchigen Box-Trainingsplan für zu Hause
Um dir den Einstieg in dein Boxtraining zu erleichtern, habe ich einen 4-Wochen-Musterplan erstellt.
Dieser Plan umfasst drei Trainingseinheiten pro Woche für Boxer, die sich in ihrer Intensität und Komplexität allmählich steigern.
Du kannst den Plan natürlich an dein Fitnessniveau und deine persönlichen Vorlieben anpassen.
Woche 1:
- Einheit 1: Aufwärmen, Boxtechnik, Kerntraining, Cool-down
- Einheit 2: Aufwärmen, Krafttraining, Ausdauertraining, Cool-down
- Einheit 3: Aufwärmen, Boxtechnik, Krafttraining, Grundlagentraining, Cool-down
Woche 2:
- Einheit 1: Aufwärmen, Boxtechnik, Ausdauertraining, Cool-down
- Einheit 2: Aufwärmen, Krafttraining, Core-Training, Cool-down
- Einheit 3: Aufwärmen, Boxtechnik, Krafttraining, Ausdauertraining, Abkühlung
Woche 3:
- Einheit 1: Aufwärmen, Boxtechnik, Grundlagentraining, Ausdauertraining, Cool-down
- Einheit 2: Aufwärmen, Krafttraining, Core-Training, Ausdauertraining, Cool-down
- Einheit 3: Aufwärmen, Boxtechnik, Krafttraining, Grundlagentraining, Cool-down
Woche 4:
- Einheit 1: Aufwärmen, Boxtechnik, Ausdauertraining, Grundlagentraining, Abkühlung
- Einheit 2: Aufwärmen, Krafttraining, Core-Training, Ausdauertraining, Cool-down
- Einheit 3: Aufwärmen, Boxtechnik, Krafttraining, Core-Training, Ausdauertraining, Cool-down
Denke daran, auf deinen Körper zu hören und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.
Du kannst auch zusätzliche Boxtechniken einbauen, z. B. Übungen zur Beinarbeit oder zur Verteidigung, um deine Fähigkeiten weiter zu verbessern.
FAQ über das Boxtraining für zuhause
Ich habe den Artikel erweitert und relevante Fragen und Antworten hinzugefügt, um etwaige Unklarheiten zu beseitigen.
Was sind die wichtigsten Sicherheitsvorkehrungen, die ich beim Boxtraining zu Hause treffen sollte?
Um die Sicherheit während deines Boxtrainings zu Hause zu gewährleisten, solltest du die folgenden Vorsichtsmaßnahmen beachten:
- Räume deinen Trainingsbereich von Hindernissen und Gefahren frei.
Benutze geeignete Boxhandschuhe und Handschützer, um deine Hände und Handgelenke zu schützen. - Wärme dich vor dem Training gründlich auf, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Achte bei den Übungen auf die richtige Form und Technik.
- Höre auf deinen Körper und vermeide es, zu viel zu trainieren oder dich zu sehr anzustrengen.
Wie kann ich meine Boxtechnik und Form ohne die Anleitung eines Trainers oder einer Trainerin verbessern?
So verbesserst du deine Boxtechnik und -form ohne Trainer oder Betreuer:
- Studiere Lehrvideos und Ressourcen im Internet, um die richtige Form für Schläge und Beinarbeit zu lernen.
- Nimm dich beim Üben auf, um deine Bewegungen zu analysieren und Verbesserungsmöglichkeiten zu erkennen.
- Erwäge, dich in Online-Boxforen oder Communities anzumelden, um Feedback und Ratschläge von erfahrenen Boxern zu erhalten.
Wie kann ich meine Fortschritte verfolgen und Verbesserungen in meinen Boxfähigkeiten und meiner allgemeinen Fitness messen?
Um deinen Fortschritt zu verfolgen und Verbesserungen zu messen:
- Setze dir klare Ziele und Meilensteine in Bezug auf Technik, Kraft, Ausdauer und Koordination.
- Führe ein Trainingstagebuch, um deine Trainingseinheiten mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Dauer festzuhalten.
- Überprüfe deine Fortschritte, indem du Verbesserungen bei der Ausführung von Schlägen, Beinarbeit und Kombinationen festhältst.
- Beurteile deine allgemeine Fitness, indem du Veränderungen in deiner Ausdauer, Kraft und Flexibilität festhältst.
Was sind häufige Anfängerfehler, die ich vermeiden sollte, wenn ich diesen Trainingsplan für das Boxen zu Hause befolge?
Um häufige Anfängerfehler zu vermeiden, solltest du die folgenden Tipps beherzigen:
- Vernachlässige deine Aufwärm- und Abwärmübungen nicht, denn sie sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration zu fördern.
- Vermeide es, zu viel zu trainieren oder dich zu früh zu überfordern. Steigere die Trainingsintensität und -dauer allmählich, wenn sich dein Fitnesslevel verbessert.
- Achte auf die richtige Form und Technik, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität deines Trainings zu maximieren.
- Halte dich konsequent an deinen Trainingsplan und gib dir Zeit, dich zu erholen und an die neue Trainingsroutine anzupassen.
Fazit über das solo Boxtraining für zuhause
Dieser umfassende Box-Trainingsplan für zu Hause bietet Anfängern ein effektives und einfach zu befolgendes Programm, um ihre Boxfähigkeiten zu entwickeln und ihre allgemeine Fitness zu verbessern.
Bei konsequenter Befolgung dieses Plans wirst du Kraft aufbauen, deine Ausdauer steigern und deine Koordination verbessern – und das alles bequem von zu Hause aus.
Denke daran, immer auf deinen Körper zu hören und das Training nach Bedarf zu verändern, um ein sicheres und angenehmes Training zu gewährleisten.
Viel Erfolg beim Boxen!
